Zobuďte sa, pracujte za pracovným stolom, prechádzajte sa alebo sa zmestte do tréningu, potom sedzte znova celý večer. Znie to povedome? Ak je to tak, určite nie ste sami - a vo výsledku pravdepodobne budete mať stiahnuté boky. Dôvod: Dlhodobé sedenie bez prestávok na natiahnutie alebo presunutie takmer určite povedie k pocitu napätia v prednej časti bedra.
„Vaše telo má tendenciu prispôsobovať sa pozíciám a pohybovým vzorom, v ktorých trávite najviac času,“ vysvetľuje fyzikálna terapeutka Cameron Yuen z liečby na mieru. Niektoré tréningy môžu tiež viesť k stiahnutiu bokov. Ak robíte veľa hlavnej práce, môžete skutočne používať viac flexory bedrového kĺbu ako brušné svaly, čo môže viesť k zovretiu, hovorí Yuen.
A čo viac: Ženy sú náchylnejšie na napätie v našich bokoch ako muži. Kvôli anatomickým rozdielom v bokoch žien sú v podstate menej stabilné ako boky mužov. Vďaka tomu boky pracujú tvrdšie a sú tak náchylnejšie na nadmerné používanie, hovorí fyzikálna terapeutka Amy Hoover, ktorá pracuje v cvičebnom štúdiu P.volve.
Navyše, ďalšie faktory vrátane ženských tehotenských hormónov, rastu brucha počas tehotenstva a dokonca aj nosenia vysokých podpätkov (!) Môžu tiež spôsobiť, že ženy majú predný panvový sklon alebo zvýšenú krivku v oblasti bedrovej chrbtice, hovorí Hoover. "Pretože časť svalov flexora bedrového kĺbu (psoas) sa pripája k bedrovej chrbtici, táto zvýšená krivka môže prispieť k skráteniu flexorov bedrového kĺbu." Čítajte ďalej a prečítajte si niektoré z úsekov flexora bedrového kĺbu schváleného odborníkom, ktoré zmierňujú bolesť a napätie.
Tesnosť bedrového kĺbu vs. slabosť
Predtým, ako si povieme viac o tom, ako si povoliť boky, je potrebné urobiť dôležitý rozdiel. „Sťažnosti na„ zovretie “alebo„ bolesť “vo flexoroch bedrového kĺbu bežne na klinike počúvam, ale predtým, ako predpíšem strečové ohyby bedrového kĺbu, vždy otestujem, či sval skutočne nemá rozsah pohybu,“ hovorí fyzická terapeutka Laura Werber z Inštitútu fyzickej rehabilitácie Gloria Drummond.
„Tesné“ svaly sú zvyčajne v skutočnosti slabé svaly, ktoré sa rýchlo unavia, čo vedie k bolesti svalov a pocitu zovretia, vysvetľuje Werber. Pretože mnohí z nás sa zaoberajú napätím aj slabosťou, nezabudnite natiahnuť a posilniť ohýbače bedier, aby ste predišli dlhodobým problémom, poznamenáva Werber.
01 z 08Stretch flexora bedrového kĺbu napoly
Hoover hovorí, že by ste sa mali zamerať na takýto úsek každý deň, keď sú vaše svaly teplé, napríklad po prechádzke alebo tréningu. Kľúčom k tomuto roztiahnutiu je udržiavanie vysokej chrbtice pre správne vyrovnanie a ubezpečenie sa, že boky nie sú vyhodené dopredu (skôr by mali byť v súlade s dĺžkou vašej chrbtice).
Inštrukcie:
- Kľaknite si do výpadovej polohy s bokmi a kolenami ohnutými o 90 stupňov. Stiahnite si glutety tak, aby sa vaša panva mierne naklonila pod seba.
- Boky tlačte dopredu, ale neopierajte sa dozadu do chrbtice. (Mali by ste cítiť úsek v prednej časti bedra a dole po stehne.)
- Vydržte 60 až 90 sekúnd pomaly dýchať a relaxovať v strečingu.
Stojace štvorkolky
Štvorkolky sa cítia stiahnuté? Vykonajte tento úsek, aby ste poskytli potrebné pohodlie. Je obzvlášť užitočné vykonávať pred a počas športu alebo cvičení, pri ktorých sa využívajú štvorkolky (premýšľajte: jazda na bicykli, beh do kopca alebo turistika). Je obzvlášť užitočný aj pre tých, ktorí sedia dlhšiu dobu, alebo pre tých, ktorí trpia ťažkosťami chrbta.
Inštrukcie:
- V stoji si mierne stiahnite glutety, aby ste mali panvu sklonenú mierne pod sebou. Pokrčte koleno a rukou vytiahnite členok smerom k glutétom.
- Vydržte 60 až 90 sekúnd pomaly dýchať a relaxovať v strečingu.
- Prepnite nohy a opakujte.
Cobra Press-Up
Možno to vyzerá dobre, ak ste jogín, ale tento pohyb je obzvlášť vhodný na posilnenie chrbta, ramien, paží, hrudníka a brušných svalov. Je tiež veľmi terapeutický a je známe, že pomáha pri tráviacich problémoch, ako je zápcha.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na brucho s lakťami ohnutými a rukami za plecia.
- Zatiahnite svoje glutety a zatlačte boky smerom k zemi, keď rukami tlačíte do zeme a zdvíhate hrudník a brucho z podlahy. Predĺžte sa cez boky a celú chrbticu, nielen cez kríž.
- Urobte 20 až 25 opakovaní.
Stretnutie stoličky
Tento úsek je skvelý pre ženy, pretože faktory vrátane ženských tehotenských hormónov, rastu brucha počas tehotenstva a dokonca aj nosenia vysokých podpätkov (!) Môžu spôsobiť, že ženy majú predný panvový sklon alebo zvýšenú krivku v oblasti bedrovej chrbtice, hovorí Hoover. "Pretože časť svalov flexora bedrového kĺbu (psoas) sa pripája k bedrovej chrbtici, táto zvýšená krivka môže prispieť k skráteniu flexorov bedrového kĺbu."
Čo je Psoas?
Psoas je najsilnejší sval v flexoroch bedrového kĺbu, ktorý sa nachádza medzi chrbticou a okrajom dolnej časti panvy. Pomáha ťahať stehno a trup k sebe.
Inštrukcie:
- V stoji položte jednu nohu na stoličku a prepadnite sa dopredu, pričom koleno stojacej nohy udržujte veľmi mierne ohnuté. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stojacej nohy.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd a opakujte trikrát na každú nohu.
Stretch postele
Tesné stehenné svaly môžu viesť k zadnému panvovému nakloneniu, ale tento jednoduchý úsek sa zameriava na stehná a slabiny. Najlepšia časť? Dá sa to urobiť v pohodlí vlastnej postele. Koleno majte stále pokrčené, aby ste si podopierali chrbát.
Inštrukcie:
- Ľahnite si pozdĺž okraja postele a nechajte nohu najbližšie k boku visieť. Druhé koleno si vtiahnite do hrude a nechajte gravitáciu spustiť nohu z postele.
- Jemne pokrčte koleno, aby ste zväčšili úsek cez stehno a predok bedra.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd a opakujte trikrát na každú nohu.
Bočne ležiaci strečing
Je to podobné ako pri štvorprúdovke, ibaže si ľahnete. Ak máte problémy s kolenami, toto je krok za vás.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na jednu stranu a chyťte si za seba členok hornej nohy.
- Ohnite koleno a predĺžte bedro, pričom cítite úsek v prednej časti bedra a stehna.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd a opakujte trikrát na každú nohu.
Glute Bridge
Toto cvičenie nielen roztiahne vaše flexory bedrového kĺbu, ale podľa Werbera tiež pomôže posilniť vaše glutety, ktoré môžu slabnúť v dôsledku tesných flexorov bedrového kĺbu.
Inštrukcie:
- Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho. Pätami tlačte do zeme a boky dvíhajte nahor, až kým kolená, bedrá a plecia nie sú v priamke.
- Dajte pozor, aby ste si hore nepretiahli krížovú časť chrbta.
- Urobte 20 až 25 opakovaní pre 3 série.
Mostový pochod
Podobne ako vyššie uvedený krok, aj toto cvičenie na glutei má rovnaké výhody ako drep (ideálne pre tých, ktorí majú problémy s kolenami alebo bedrami a nemôžu vykonávať drepy). Zameriava sa na hamstringy, abs, dolnú časť chrbta, abs.
Inštrukcie:
- Umiestnite si okolo nôh cvičebný pás (ak ho máte) a choďte do polohy mosta, ako je popísané vyššie. Zapojte svoje jadro a aktivujte glutety.
- Teraz striedajte pochod s nohami, zatiaľ čo boky držíte rovnobežne s podlahou.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na každej strane pre 3 série.
