Pripojenie na eliptickom trenažéri miernym tempom môže byť pohodlné, ale všetci vieme, že to nie je efektívne. Ak hľadáte skutočnú zmenu, musíte pracovať tvrdšie, nie dlhšie. V skutočnosti snáď najefektívnejšie cvičenie môže trvať iba štyri minúty. Volá sa Tabata. Predtým, ako sa zo svojho nového expresného tréningu príliš nadchnete, vedzte, že tieto štyri minúty vám budú najviac búšiť po srdci a potiť vám štyri minúty vášho života.
Vysoko intenzívny tréning, ako napríklad Tabata, využívali elitní športovci už roky na zlepšenie športového výkonu a kondície. Pridanie intenzívneho kardiovaskulárneho tréningu do vášho fitnes režimu môže zvýšiť vašu schopnosť ísť dlhšie do tuhého.
Tieto efekty sa navyše zobrazujú iba pri použití tréningu typu Tabata dva dni v týždni. Pretože Tabata je taká efektívna, znamená to, že môžete zbierať veľké odmeny iba za krátky čas, dvakrát týždenne. Tabata, ktorá bola pôvodne navrhnutá na trénovanie bicyklov, bola opakovane použitá na prácu, od telesnej hmotnosti až po odporové pásy a činky. Cieľom je úplne vás vyčerpať v siedmom alebo ôsmom kole. Fit Body Trainer Nicci Robinson využíva školenie Tabata, aby sa udržala vo forme a vyzvala seba a svojich klientov. Tu nám poskytla rozpis výhod Tabaty.
Zoznámte sa s odborníkom
Nicci Robinson je osobná trénerka, ktorá miluje intenzívne tréningy v štýle Tabata v kombinácii s ťažkým vzpieraním, aby si pomohla vybudovať jej závideniahodnú postavu. Je trénerkou aplikácie Fit Body App, ktorá ponúka svojim klientom online poradenstvo v oblasti posilňovania a kondicionovania.
Čo je Tabata?
Tabata nie je nič nové. V skutočnosti ju pred desaťročiami vyvinul dnes už svetovo uznávaný vedec Izumi Tabata na trénovanie olympijských rýchlokorčuliarov. Dnes už pravdepodobne poznáte verziu tréningovej metódy: HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Tabata posúva HIIT o krok ďalej. Intervaly tabata sú kratšie (to znamená aj kratšie odpočinky) a intenzívnejšie ako tie, na ktoré ste zvyknutí. Prinášať výsledky je intenzívne. Za posledných 20 rokov štúdia za štúdiou potvrdila schopnosť tohto typu cvičenia zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu, zvyšovať metabolizmus a meniť zloženie tela. Výskum ukazuje, že Tabata spáli viac ako 13 kalórií za minútu.
Čo je Tabata?
Tabata je metóda vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorá využíva krátke pracovné intervaly a doby odpočinku. Považuje sa to za veľmi intenzívne, pretože pracovné intervaly sa majú vykonávať s maximálnym úsilím a prestávky medzi jednotlivými pracovnými intervalmi sú minimálne.
Aké sú výhody tabaty?
Posilňuje kardiovaskulárny systém
„Je skvelé udržiavať srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni, čo pomáha pri budovaní na kardiorespiračnom obrazci,“ hovorí Robinson. Tabata môže zvýšiť vašu aeróbnu a anaeróbnu kapacitu, čo znamená, že sa zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré používate počas cvičenia. To vedie k zdravšiemu srdcu a pľúcam.
Zvyšuje váš metabolizmus
Intenzita tréningu Tabata núti vaše telo dostať sa z rovnováhy. Budete sa spoliehať na svoj anaeróbny energetický systém, čo znamená, že vaše telo bude musieť tvrdo pracovať, aby sa vrátilo k norme. Zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobuje, váš metabolizmus zostane vysoký a bude spaľovať kalórie, aj keď budete odpočívať. Tento efekt sa nazýva EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) a je to jeden z dôvodov, prečo je vysoko intenzívny tréning taký efektívny. Vaše telo pracuje aj po skončení tréningu.
Zlepšuje vašu vytrvalosť
Tabata bola pôvodne navrhnutá tak, aby pomáhala športovcom zvyšovať ich vytrvalosť, a to robí práve to. Zvýšením merania s názvom V02 max vedie tréning Tabata k lepšej vytrvalosti. V02 max je meranie množstva kyslíka, ktoré vaše telo môže spotrebovať počas cvičenia. Čím viac kyslíka môžete použiť, tým lepšia bude vaša výdrž.
Aké sú nevýhody Tabaty?
Priateľ nie je pre začiatočníkov
Tabata je intenzívna. Tak intenzívne, že sa neodporúča začiatočníkom. Obtiažnosť by mohla nováčikov odradiť od toho, aby chceli pokračovať v cvičení, a mohla by byť demoralizujúca, ak nestíhate. Tabata spočíva v tom, že môžete ísť úplne von s minimálnym odpočinkom, čo nie je ideálne pre tých, ktorí práve začínajú.
Ak si chcete uľahčiť tréning v štýle Tabata, skúste vykonávať intervaly v tempe, ktoré vám vyhovuje, a pritom stále tlačiť. Odpočívajte, keď potrebujete, a zdvihnite späť, keď sa budete cítiť pripravení. Keď si vybudujete kardiovaskulárnu vytrvalosť, budete schopní zvýšiť intenzitu.
Neodporúča sa pre osoby s určitými zdravotnými problémami
"Tabata môže mať vysokú intenzitu a na zvládnutie tohto štýlu tréningu je potrebný dobrý kardiorespiračný zdravotný cyklus. Pre tých, ktorí majú problémy s dýchaním, je najlepšie pred začatím tohto typu režimu konzultovať s lekárom," hovorí Robinson. To isté platí, ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.
Nemalo by sa to robiť každý deň
Pretože je Tabata taká intenzívna, vaše telo bude potrebovať čas na zotavenie medzi jednotlivými sedeniami. Najlepšie je počkať asi 48 hodín pred ďalším intenzívnym cvičením, pokiaľ nie ste veľmi atletický. Nezabudnite vždy počúvať svoje telo a vycúvajte, ak sa vám zdá niečo neobvyklé.
Pre koho je Tabata dobrá?
Tabata je dobrá pre každého, kto chce naplno využívať svoj čas cvičením. Najmä tí, ktorí sú so svojím kardiovaskulárnym tréningom pripravení na ďalšiu úroveň. Tabata je veľmi intenzívna, takže je najvhodnejšia pre tých, ktorí majú miernu až pokročilú úroveň kondície. Ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, musíte pred vykonaním intenzívneho cvičenia získať povolenie od svojho lekára. Pretože verzia každého s maximálnym úsilím je pre každého jedinečná, môžete pracovať podľa svojich osobných limitov a stále si skvele zacvičiť. Len nezabudnite poslúchať svoje telo a časom si vytvorte viac kôl Tabaty, aby ste predišli pretrénovaniu a zraneniu.
Začiatočníci môžu napodobniť tradičnú schému načasovania práce a odpočinku Tabata bez toho, aby sa počas pracovných sedení usilovne usilovali o absolvovanie podobného tréningu s menším rizikom. Keď sa stanete fit, môžete viac tlačiť, aby ste získali čo najväčší úžitok zo svojho tréningu Tabata.
Ako to funguje
Na rozdiel od tradičných intervalových tréningov, ktoré môžu vyžadovať, aby ste sa tlačili 30 sekúnd až minútu a potom odpočívali rovnako dlho, Relácie Tabata pozostávajú z 20 sekúnd tréningu maximálnej námahy, po ktorom nasleduje 10 sekúnd zotavenia. Postup opakujte osemkrát pre jednu štvorminútovú Tabatu. Môžete sa tam zastaviť alebo urobiť až päť tabát na 20-minútové potenie (budete sa potiť).
Krátka doba na zotavenie je kľúčová (a čomu profesor Tabata pripisuje účinnosť), čo je doba, po ktorú budete potrebovať dobrý časovač - intervalový časovač urobí všetko pre vás. Skutočný rozdiel medzi Tabata a HIIT je ale intenzita. Namiesto toho, aby ste sa tlačili na osem alebo deväť na stupnici miery vnímaného námahy, musíte maximalizovať svoje úsilie, aby ste dosiahli 11 (mimochodom na stupnici od jedna do desať).
Obdobia zotavenia s Tabatou sú tradične úplným odpočinkom. Voľnejšie povedané, tréneri zaviedli rôzne dlhé pracovné sedenia a doby odpočinku. Niekedy sa obdobia odpočinku používajú na aktívne zotavenie menej intenzívnych pohybov. Najdôležitejšou a najtradičnejšou tréningovou metódou Tabata je však 20 sekúnd zapnutia, 10 sekúnd úplného odpočinku v štvorminútových kolách.
Môžete pridať ďalšie kolá, a to až 20 minút, pričom pre každé kolo použijete iný pohyb. Môžete napríklad vykonávať skákacie zdviháky pre svoje pracovné sedenia pre prvé štvorminútové kolo Tabata, po ktorých nasledujú burpees pre vaše druhé štvorminútové kolo Tabata atď. Pretože pracovné intervaly Tabata sú určené na vykonávanie s maximálnym úsilím, nemalo by byť možné prekročiť 20 minút. Ak nie ste vyčerpaní na hranici 20 minút, pravdepodobne ste počas svojich intervalov nepracovali dosť tvrdo na to, aby ste vyvolali účinky tréningu Tabata.
Ako začať
Z ľubovoľného tréningu môžete urobiť Tabata (ak máte časovač). Robinson má túto radu: "Najskôr si môžete stiahnuť ktorúkoľvek aplikáciu Tabata do smartphonu alebo tabletu. Odtiaľ môžete nastaviť časovače na požadované kolá, počet sekúnd práce a odpočinok sekúnd. Môžete si však zvoliť veľa cvičení, ktoré si vyberiete začleniť do cyklu Tabata. Stačí sledovať časovač práce a odpočinku a ísť do práce! “
Začnite s niečím, čo vám vyhovuje, napríklad s behom na bežiacom páse, a prepracujte sa k začleňovaniu rôznych kôl. Cvičenie Tabata, ktoré skutočne mení telo, bude zahŕňať plyometrické pohyby ako napríklad burpees, skoky do drepov a výpadov a horolezci spolu s pohybmi tonizujúcimi telo, ako sú zhyby, brušáky a tricepy. Môžete použiť vybavenie telocvične, závažia (štartovacie svetlo) a akékoľvek príslušenstvo, ktoré chcete. Alebo si len chyťte švihadlo na cvičenie Tabata, ktoré je odolné voči chybám.
Podľa vedcov jediné cvičenie, ktoré dokáže doslova „zvrátiť starnutie“
