Zdvihnite ruku, ak ste tam boli (alebo ste to skôr cítili): Ten tesný, príliš plný pocit, ktorý obvykle obviňujeme z príjemného jedla alebo PMS. Tento pocit, akoby sa vám nafúkol balón v bruchu, sa inak nazýva nadúvanie. Či už pri nadmernom prejedaní alebo určitom zdravotnom stave je nadúvanie v najlepšom prípade nepríjemné. Dobrou správou je, že väčšina nadúvania je liečiteľná, nie je potrebný lekársky predpis. Aj keď pri úľave môže pomôcť strečing?
Podľa článku Self, ktorý sa objavil u Rebeccy Weible, inštruktorky jogy a zakladateľky Yo Yoga! v New Yorku môže. „Keď sa budete cítiť nafúknutý, svaly chrbta a jadra sa budú cítiť skutočne napnuté, pretože sa rozširujú orgány,“ hovorí Weible pre časopis o zdraví a wellness. Weible ďalej hovorí, že zameranie sa na otvorenie bokov a krútenie trupom môže byť obzvlášť užitočné pri rýchlom zbavení sa nadúvania. "Strečing pomôže trochu otvoriť veci a môže to byť skutočne úľava. Tiež to zvýši cirkuláciu v trupe, a teda aj v orgánoch, ktoré pracujú s trávením."
Keď sa budete cítiť nafúknutý, svaly chrbta a jadra sa budú cítiť skutočne napnuté, pretože sa rozširujú orgány.
Čo spôsobuje nadúvanie?
Podľa príspevku na blogu Johns Hopkins Medicine sú niektoré potraviny náchylnejšie na plyn a nadúvanie ako iné, vrátane oligosacharidov (nachádzajú sa v pšenici, cibuli, cesnaku, strukovinách a fazuli), disacharidov (nachádzajú sa v laktóze ako mlieko, jogurt a zmrzlina), monosacharidy (nachádzajú sa napríklad v jablkách a hruškách) a niektoré cukry obsiahnuté vo väčšine žuvačiek a cukríkov.
"Tenké črevo nie vždy úplne absorbuje tieto sacharidy, namiesto toho ich prenáša do hrubého čreva, kde sú fermentované baktériami a produkujú plyn," hovorí M. Linda Lee.
Medzi ďalšie bežné príčiny nadúvania patrí citlivosť na črevá (známa tiež ako syndróm dráždivého čreva alebo IBS), stav nazývaný premnoženie baktérií tenkého čreva (SIBO), gastroparéza, ktorá oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, a niektoré gynekologické stavy.
Vďaka kombinácii hlbokého dýchania, úsekov zameraných na brušné orgány a zákrutov, ktoré masírujú a stimulujú hrubé črevo (dôležitý orgán, ktorý vás udrží v pravidelnosti), táto sekvencia zmierňuje širokú škálu tráviacich ťažkostí - myslite na: plyn, nadúvanie, zápcha. A najlepšia časť? S lepším trávením prichádza viac energie. Vyskúšajte obľúbenú rutinu odbúravania Weible a ďalších osem ďalších úsekov schválených inštruktorom jogy, ktoré vám pomôžu s trávením a úderom na brucho:
Začnite v póle zmierňujúcom vietor („Kolená po hrudník“)
Ľahnite si na chrbát, kolená si vtiahnite do hrude a objímajte ich oboma rukami, ako to robíte na začiatku hodiny jogy. „Toto ti umožní trochu otvoriť boky a pretiahnuť sa cez chrbát,“ vysvetľuje Weible. "Snažte sa mať kríže a chvost čo najbližšie k podložke." Dýchajte.
Poklesnite si kolená na jednu stranu a otočte sa do chrbtice
Natiahnite ruky do „T“ a kolená a boky držte navzájom rovnobežne, keď sa obidve kolená opierate rovnakým smerom k podlahe. Snažte sa držať hrudník a plecia relatívne kolmo k stropu, ale nezaťažujte sa. „Ak sa cítite nafúknutý, niekedy poslednou vecou, ktorú chcete, je obliecť si skutočne pevné nohavice na jogu a postaviť sa do podivných pozícií,“ dodáva Weible. „Ale je to niečo, čo môžeš urobiť kedykoľvek a takmer kdekoľvek, vďaka čomu sa budeš cítiť o niečo lepšie.“
Detská póza
S kolenami na zemi, nohami od seba tak ďaleko, ako vám to vyhovuje, si sadnite zadkom dozadu cez päty a hornú časť tela nakláňajte dopredu s rukami natiahnutými pred sebou. Chrbát majte vystretý a čelo si opierajte o podlahu, prípadne si ako úpravu položte hlavu na vyvýšený povrch ako vankúš alebo blok na jogu. Zadržte päť nádychov.
Poloha vpred v ohybe
Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. S vystretým chrbtom sa postupne vyklopte dopredu od bokov a znížte trup smerom k nohám tak nízko, ako je to pohodlné. Wells radí natiahnuť sa od bokov a dostať sa k svojej korune smerom k prstom na nohách, na rozdiel od brady. „Krk majte dlhý a pohľad smerujte k holeniam. Ruky môžu spočívať na vonkajšej strane nôh, alebo ak na ne máte dosah, pripevnite sa na vonkajšiu stranu nôh,“ hovorí Wells.
Nohy hore od steny
Táto jemná inverzia podporuje prietok krvi a pomáha pri trávení. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát, chodidlami otočenými k stene. Zatlačte zadok smerom k stene a zdvihnite nohy, aby ste sa opierali o stenu s ohnutými chodidlami, rukami pri boku alebo všade, kde vám to najviac vyhovuje. Ak máte napnuté hamstringy, posaďte sa ďalej od steny alebo si pod spodnú časť chrbta položte podhlavník alebo dlhý vankúš, ktorý vám poskytne ďalšiu oporu. Najlepšie je byť v takej polohe, v ktorej necítite potrebu „držať“ svoje stehenné kosti.
Mačka / krava
Z rúk a kolien na podlahe, chrbtice v neutrálnej polohe, nadýchnite sa a zapojte brušné svaly. Potom vydýchnite a položte hlavu, zatiaľ čo vykrúžite chrbticu a predstavte si, že si brušný gombík vytiahnete hore do hrude. Toto je mačka. Pre kravskú pózu sa nadýchnite, vykrivte chrbát a zdvihnite hlavu a zadok; odtiahnite ramená od uší. Prepínajte medzi týmito dvoma pózami, aby ste si zahriali chrbticu a uvoľnili napätie v oblasti chrbta a krku. Ak chcete vykonať úpravy, postavte sa a položte ruky na pevný povrch vysoký po pás, zatiaľ čo prechádzate medzi dvoma pózami.
Pes smerujúci dole
Z polohy v stoji, s chodidlami na šírku bokov, závesom dopredu a vystretými chrbtami, zapojenými brušnými svalmi tlačte dlaňami na zem pred sebou. Uistite sa, že vaša „plná dlaň tlačí do zeme, najmä dlaň vašich kĺbov a tlačí podlahu od seba,“ hovorí Wells. Predstavte si, že svojím telom vytvoríte tvar písmena V; päty vtlačené do zeme (aj keď ich máte zdvihnuté a kolená ohnuté, ak máte napnuté hamstringy) a pokúste sa vytiahnuť chvostovú kost späť a hore. Odtiahnite plecia od uší a držte svoje hrudné kosti v mieste. Držte túto pózu a dýchajte päť až desať dychov. Nebojte sa umiestniť svoje nohy čo najpríjemnejšie dozadu. Pre minimálny prietok môžete túto pózu spárovať s pózou dieťaťa a striedať ich.
Stály predklon
Postavte sa s rovným chrbtom a nohami od seba. Záves od pása a zaoblenie chrbtice, keď sa dostanete na podlahu. Ak chcete vykonať úpravy, položte ruky na blok jogy alebo na povrch vysoký po pás. Mali by ste cítiť natiahnutie sedadla, hamstringy, lýtka. Nechajte svoju hlavu ťažko visieť, aby ste si natiahli krk, a natiahnite sa k chvostu k oblohe, aby ste maximalizovali napnutie. Hľadáte ďalší úsek? „Ak chcete natiahnuť hornú časť chrbta, držte lakte alebo plecia opačnými rukami a nechajte gravitáciu odtiahnuť lopatky od seba,“ hovorí Wells.
Jednonohý sediaci spinálny zákrut
Posaďte sa s nohami predĺženými pred sebou. Pokrčte pravé koleno a pravú pätu umiestnite čo najbližšie k telu. Narovnajte si chrbát a potom otočte trup doprava, keď sa dostanete k ľavému lakťu po vonkajšiu stranu pravého kolena; pravú ruku položenú na podlahe za sebou. Dýchajte. Uvoľnite a opakujte na druhú stranu. „Pri každom nádychu premýšľajte o tom, ako stúpať smerom k oblohe a každý výdych sa krúti o niečo hlbšie,“ hovorí Wells.
Most
Ľahnite si na zem s rukami vedľa tela a pokrčte kolená chodidlami rovno na podlahe. Uistite sa, že máte kolená a päty v jednej rovine. Od päty a s vystretým chrbtom tlačte boky nahor a na hrudi pocítite natiahnutie. Pre obmenu skúste stlačiť jeden bok a dýchať päť dychov, potom prepínať a držať ďalších päť dychov. „Pre regeneračnejšiu pózu položte blok do dolnej časti chrbta,“ hovorí Wells.
Život doma
