Mám taký typ tela, že sa jednoducho pozriem na tyčinku alebo vrecúško s čipsami a priberiem na váhe, napriek tomu sa mi v poslednej dobe podarilo udržať svoju váhu pekne stabilnú, napriek tomu, že som uviazla doma. Moje denné tréningy nie sú nijako náročné - robím niekoľko kurzov Pilates, ktoré moje miestne reformačné štúdio (@plts_studio) streamuje na Instagrame a mám súpravu P.Volve, takže som sa prihlásil na predplatné online tréningu, kde Môžem streamovať kurzy a občas robím vzpieranie na záhrade. Niektoré dni absolvujem jeden tréning a ďalšie dni si zarezervujem svoj deň dvoma sedeniami. Žiadne z tréningov nie sú mimoriadne náročné - robím ich viac pre svoju myseľ, ako kvôli tomu, aby som vyrezával zabijácke brušné svaly. Nedostávam sa nikam blízko môjho denného počtu krokov BC (Before Covid) a zásuvka na občerstvenie je nepríjemne po ruke. A napriek tomu sa zdá, že môj nový prístup k cvičeniu, ak chcete, #workoutstreak, robí v mojom tele všetky zmeny. (To a možno aj skutočnosť, že som UberEats už mesiac nemal). Čo ma prinútilo premýšľať: ako vyzerá vypracovanie v čase karantény?
Mám osobnú kvalifikáciu na výcvik a vždy nás učili, že preškolenie môže byť rovnako škodlivé ako preškolenie. Príliš veľa pohybu bez primeraného odpočinku medzi nimi môže viesť k vyčerpaniu a zraneniu. Ako by sme si však mali v tomto novom menej aktívnom spôsobe života, ktorý práve vedieme, naplánovať svoje tréningy? Sú dni odpočinku nevyhnutné a existuje každý týždeň „správne“ množstvo času na cvičenie? Zavolal som Maeve McEwen, hlavného trénera v spoločnosti P.Volve, aby prezradil, ako by sme mali trénovať v karanténe.
Zoznámte sa s odborníkom
Maeve McEwen z NYC je vyštudovaná tanečnica, trénerka v P.Volve a modelka.
„Správna“ veľkosť cvičenia počas karantény
„Je v poriadku cvičiť každý deň a niekedy dvakrát denne, ale určite by ste si mali pamätať na druh a dĺžku tréningu, ktorý cvičíte,“ hovorí McEwen. „Nechcete preťažovať svoje svaly, takže ak sa rozhodnete cvičiť dvakrát denne, odporúčam absolvovať dva kratšie tréningy (každý od 20 do 30 minút). Jedným by malo byť cvičenie s vyššou intenzitou a druhým šetrnejšie cvičenie založené na strečingu. ““
Metóda P.volve je vytvorená na ochranu kĺbov a na namáhanie tela, poznamenáva McEwen. Existujú dva typy tréningu: P.Sculpt, trieda založená na vysokej intenzite, ale s nízkym dopadom, a P.sweat, ktorý využíva rovnakú techniku, ale s rýchlejším tempom s väčším počtom dosiek a kardia.
Bol som tvrdým Barreovým fanúšikom … Kým som nevyskúšal P.VolvaZmiešajte to
Ak sa snažíte nájsť motiváciu, aby bolo vaše telo aktívne počas karantény, McEwen navrhuje plánovanie dopredu. „Zoznámte sa so svojím pracovným harmonogramom na týždeň a premyslite si, aký typ tréningu by každý deň sedel najlepšie,“ hovorí. „Ak viete, že budete celý deň sedieť za počítačom, odporúčam si naplánovať najťažšie tréningy najskôr ráno a potom svoje dlhé dni zakončiť jemnejším tréningom.“ Jej top tip? „Nájdite štruktúrovaný program, ktorý vás nadchne a udrží motiváciou,“ hovorí.
Streamovacia platforma P.volve ponúka stovky videí s rôznou dĺžkou, intenzitou a zameraním - spoločnosť McEwen navrhuje začať od série „7-dňové bez vybavenia“ alebo „série Summit 60“. “Tieto programy sú navrhnuté tak, aby sa mohli odohrávať zozadu dozadu. dní, takže výbava / zameranie sa neustále menia a nebudete riskovať pretrénovanie akejkoľvek konkrétnej svalovej skupiny, “hovorí.
Kliknite sem, aby ste získali viac tipov schválených trénerom, ako vytvoriť cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje, a nášho sprievodcu najlepšími predplatnými online tréningov.
Poznaj svoje telo
Pokiaľ ide o cvičenie v časoch neistoty alebo vysokého stresu, pokúste sa venovať svojmu telu pozornosť a nechajte sa ním viesť. „Teraz je viac ako kedykoľvek predtým dôležité poznať svoje telo a to, čo ho energizuje a uvoľňuje,“ hovorí McEwen. „Napríklad viem, že rád vstávam do skorého ranného tréningu a potím sa, aby som začal svoj deň a pripravil svoj deň na úspech. Potom večer relaxujem s prietokom alebo natiahnutím, aby som sa zbavil stresu z celého dňa. sú takí, ktorí sú nabití ranným úsekom, aby sa dostali do pohybu dňa, po ktorých nasleduje intenzívnejšie cvičenie na ukončenie ich dňa. Takže naozaj je to všetko o tom, čo je pre vaše telo najlepšie a aký je váš spôsob práce. ““
Pretože nedostávame toľko termogenézy bez aktivity (NEAT), čo sú kalórie spálené pri dochádzaní do práce alebo po schodoch v kancelárii, môžete mať pocit, že môžete cvičiť každý deň bez odpočinku. Nezabudnite však počúvať svoje telo, pretože toto je mentálne náročné obdobie všetkých našich životov. Deň odpočinku sa nemusí tráviť vodorovne na gauči pred Netflix-factoringom pri miernom strečingu alebo prechádzke okolo bloku, ktorá sa považuje za „aktívne zotavenie“.
Váš časový rozvrh tréningu
McEwen zdieľa príklad tréningovej rutiny pre tento týždeň:
- Pondelok: Naplánujte si skoré ranné cvičenie a začnite svoj týždeň silným.
- Utorok: Choďte na večerné sedenie - v závislosti od nálady to môže byť vysoká intenzita alebo niečo sochárskejšie.
- Streda: Vyskúšajte ráno tréning s vyššou intenzitou a večer niečo s menším nárazom. Alebo naopak, ak chcete!
- Štvrtok: Začnite svoj deň ranným sedením - vyberte si niečo, čo je zábavné a motivujúce.
- Piatok: Doprajte si tento deň odpočinku, alebo ak sa chcete hýbať, využite aktívne zotavenie.
- Sobota: Doprajte si ležanie a potom si vytlačte tréning, až potom budete môcť pokračovať vo zvyšku dňa.
- Nedeľa: Vyskúšajte ráno cvičenie s vyššou intenzitou, potom jemnejšie večerné cvičenie alebo aktívne zotavenie, aby ste obnovili svoje telo a myseľ pred ďalším pracovným týždňom.
Nerobte príliš veľa
McEwen zdôrazňuje, že to, že sa v dnešnej dobe ocitnete s viac času na rukách, ešte neznamená, že by ste mali ísť na plný plyn so svojim cvičebným režimom 24 hodín denne, 7 dní v týždni. „Povedala by som, že nechceš tráviť každý deň viac ako hodinu cvičením,“ hovorí. „Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie, a ak sú príliš unavené, vaša forma môže byť narušená. Pamätajte, že dobrá forma je základom vašej cesty vo fitness, chráni vaše kĺby a aktivuje správnu svalovú aktiváciu. Kratšie cvičenie s dokonalá forma je nakoniec prospešnejšia ako dlhšie tréningy so zlou formou. “
Buďte k sebe láskaví hneď teraz
Posledné slovo o cvičení počas karantény? Buďte k sebe milí. „Výsledky sa nestanú cez noc a samozrejme všetci sedíme (a možno sa občerstvujeme!) Viac ako obvykle,“ hovorí McEwen. „Buďte k sebe láskaví, buďte láskaví k svojmu telu a venujte tento čas navyše sústredeniu sa na správne vykonávanie svojej techniky, aby ste skutočne videli a cítili výsledky.
Potrebujete inšpiráciu doma? Vyskúšajte teraz tieto bezplatné tréningy na Instagrame …
@pvolve
@plts_studios
@aliceliveing
@christinebullock
