Práve teraz, s nárastom času na obrazovke a pravdepodobne s nedostatkom pravidelnej rutiny, môžete zistiť, že nespíte tak dobre, ako by ste chceli. Mohli by ste sa hádzať a otáčať, keď narazíte na seno, prerušovane miešať celú noc alebo sa zobudiť skôr, ako je prijateľné. Tiež by ste mohli byť podráždení a vyrovnávať sa s nežiaducimi chúťkami na jedlo.
Prečo sa to teda deje? Naše hodiny tela sú riadené cirkadiánnymi rytmami, ktoré ovplyvňuje svetlo a tma. Tieto cirkadiánne rytmy sú dôvodom, prečo sa ráno cítime bdelí a v noci ospalí (alebo aspoň dôvod, prečo by sme sa tak mali cítiť). Vedci sa v skutočnosti domnievajú, že máme rôzne „hodiny“ riadiace biologické procesy v našej pečeni, črevách a dokonca aj v srdci, ktoré sú riadené jedným zastrešujúcim hlavným časom nazývaným Suprachiasmatic Nucleus (alebo skrátene SCN). Cirkadiánne rytmy teraz nie sú ničím novým, ale na globálnom wellness samite sa predpovedalo tento rok wellness svet by sa zameriaval na zdravie cirkadiánneho rytmu. Prečo? Pre začiatočníkov spôsobil digitálny vek - s modrým svetlom HEV vyžarovaným z našich telefónov, nadmernými stretnutiami so zoomom, nočným svetelným znečistením a sneti Netflix až do ranných hodín - zmätok v našich prirodzených cirkadiánnych rytmoch.
Všetci vieme, aké dôležité je pre naše telo spánok, a tak sme vyzvali štyroch odborníkov, aby sa zamerali na jednu z rýchlo sa rozvíjajúcich trendov, ktorá sa volá cirkadiánna strava. Odhaľujú, ako sa môžeme stravovať pri cirkadiánnych rytmoch s plynulým chodom, čo vedie k lepšiemu spánku, šťastnejšej nálade a ešte čistejšej pokožke.
Cirkadiánna strava: Čo to je?
„Zjednodušene povedané, cirkadiánna strava alebo „diéta podľa telesných hodín“ je časovo obmedzený spôsob stravovania synchronizovaný s vnútornými hodinami tela vášho tela, “ vysvetľuje Jessica Shand, trénerka prírodnej výživy a zakladateľka webu eatnourishandglow.com. „Napríklad by to znamenalo jesť počas denného svetla, v okne do 12 hodín alebo menej, a potom nejesť vôbec a postiť sa po zvyšok dňa. Spravidla to znamená, že budete jesť väčšie jedlá na začiatku dňa a vaše posledné jedlo dňa bude menšie a ľahšie."
Cirkadiánna strava alebo „diéta podľa telesných hodín“ je časovo obmedzený spôsob stravovania, ktorý pracuje synchronizovane s vnútornými hodinami tela.
Výhody cirkadiánnej stravy
Jon Denoris, vedecký pracovník v oblasti cvičení a zakladateľ klubu 51, odporúča tento typ diéty nalačno svojim klientom už viac ako päť rokov. „Medzi výhody patrí zlepšenie zdravia, chudnutie, lepšia funkcia čriev a samozrejme lepší spánok,“ hovorí nášmu webu. „Medzi ďalšie výhody údajne patrí zlepšenie bdelosti a zníženie hladu.“
Výživová poradkyňa Kim Pearson to dodáva „Existuje veľa výhod pôstu, medzi ktoré patrí vylepšená oprava buniek, zníženie oxidačného stresu a zápalu (vedúce k výhodám proti starnutiu) a ochrana pred vážnymi chorobami.“
Ďalšou výhodou pôstu je, že by mohol pomôcť zlepšiť naše trávenie. Jo Webber, ájurvédsky praktik a vedúci bylinného vzdelávania v spoločnosti Pukka Herbs, vysvetľuje, že „cirkadiánna strava podporuje aj našu vnútornú starostlivosť o črevá! Migračný motorický komplex (MMC) sa aktivuje každých 90 minút a iniciuje čistiacu vlnu nášho zažívacieho traktu, ale iba ak nie je prítomné žiadne jedlo. Aby to fungovalo správne, musíme si medzi jedlami nechať asi 4 až 5 hodín, v noci asi 12 hodín. ““
„Každých 90 minút, keď nejete, sa objaví bublavý zvuk, ktorý je v činnosti MMC,“ vysvetľuje Webber. "Výskum pokračuje, ale predpokladá sa, že MMC existuje na čistenie tráviaceho traktu od zvyškov potravy, sekrétov a bunkového odpadu. Predpokladá sa tiež, že pomáha predchádzať hromadeniu bakteriálnych populácií v tenkom čreve." Týmto spôsobom je MMC ako naša vlastná hospodárka, ktorá čistí baktérie a zvyšky z vášho posledného jedla, a preto je potrebné sa oň starať. “
„Pravidlá“ cirkadiánnej stravy
Ak máte záujem dodržiavať diétu, potom Pearson poznamenáva, že „princípy sú podrobne uvedené v Cirkadiánnom kódexe, ktorý napísal Satchin Panda, PhD, popredný odborník v oblasti výskumu cirkadiánneho rytmu."
Satchin Panda PhD Cirkadiánny kód 19 dolárov
Cirkadiánna strava je v podstate formou prerušovaného pôstu. „Predstavte si svoje prvé jedlo dňa - raňajky alebo dokonca kávu - to vám otvorí„ stravovacie okno “,“ hovorí Denoris. „Čím skôr skončíte s jedením každý deň, tým lepšie výskumy ukazujú, že inzulínová odpoveď je lepšia v prvej polovici dňa a horšia v druhej polovici. Ak si dáte prvé jedlo o 10:00, mali by ste jesť do 20 hodín pre 10-hodinové okno a dopracovať sa k prípadnej 18:00. skončiť na 8-hodinové okno. Dokončenie skoršieho stravovania pomáha pri produkcii melatonínu, a teda aj pri spánku. ““
Prerušovaný pôst: Anti-diéta nie je taká strašidelná, ako si myslíteCieľom je mať kompletné raňajky-podľa Satchin Panda by to malo obsahovať vlákninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Na druhej strane Denoris poznamenáva, že večera signalizuje koniec vášho jedenia-toto umožňuje telu prejsť do režimu opravy a omladenia. Tu sa odporúčajú bielkoviny a zelenina.
Pearson súhlasí a vždy odporúča “Snažte sa jesť aspoň štyri hodiny pred spaním a vyhýbajte sa škrobovým sacharidom pri večernom jedle, ktoré by mohli spôsobiť zlyhanie cukru narušujúce spánok."
Pokiaľ ide o špecifiká potravín, ktoré si vyberiete, Shand navrhuje, aby ste pri každom jedle jedli pestrú farebnú zeleninu pre ich „fytochemické a antioxidačné výhody“.
„Z hľadiska bielkovín by to mohlo zahŕňať hydinu z voľného chovu, vajcia, prírodný alebo grécky jogurt, ryby, ako napríklad divoký losos,“ hovorí Shand. „Pre vegetariánov môže byť dobrým zdrojom bielkovín kombinácia vecí na dosiahnutie optimálneho množstva bielkovín, napríklad quinoa, šošovica, orechy, semená, celozrnné výrobky a fazuľa.“
Pokiaľ ide o nápoje, spoločnosť Shand odporúča čo najviac vynechať stimulanty vrátane kofeínu a alkoholu, pretože by mohli narušiť hodiny vášho tela. „Pomôže tiež zostať dôsledne hydratovaný po celý deň pitím filtrovanej vody a snahou vypiť odporúčané množstvo približne osem pohárov každý deň, “hovorí.
Skutočne pitná voda hydratuje vašu pokožku? Odpovedajú dermatológoviaOkrem stravy: vyladite si svoj cirkadiánny rytmus
Výskum cirkadiánnych rytmov neustále pokračuje a presahuje rámec iba diéty. Tu je niekoľko rýchlych a ľahkých spôsobov, ako rýchlo naladiť svoje cirkadiánne rytmy:
- Využite slnečné svetlo vo svoj prospech. „Prvá vec, ktorú ráno musíte vyskúšať, je vystavenie prirodzenému dennému svetlu, ktoré obsahuje modré svetlo. To by sa malo zhodovať so zvýšením kortizolu a zvýšením bdelosti,“ hovorí Denoris. „Potrebujeme ráno expozíciu modrým svetlom, aby sme pomohli s optimálnym cirkadiánnym rytmom a zodpovedajúcim poklesom hormónov neskôr v priebehu dňa, ktorý spúšťa kaskádu do spánku.“
- Nájdite si svoje sladké miesto na spanie. „Nastavte si rovnaký čas, aby ste sa zobudili a išli spať, a to aj čo najviac cez víkend,“ radí Denoris. Odborníci sa domnievajú, že spánkové cykly sú 90 minút, ale Denoris poznamenáva, že sa môžu skutočne pohybovať od 90 do 120 minút. Teória je taká, že 90 minút je čas potrebný na absolvovanie úplného spánkového cyklu, takže jeho prerušenie môže narušiť váš spánok. „Ak sa zobudíte o 7:00, váš spánok by mal byť o 22:00 alebo 23:30 (teda päť alebo šesť 90-minútových cyklov),“ hovorí Denoris. „Ako jednotlivec budete musieť nájsť svoje vlastné„ sladké miesto “experimentovaním s počtom a dĺžkou spánkových cyklov. Týmto spôsobom niekedy zistíme, že skutočne zníženie spánku zlepšuje kvalitu."
- Podporte svoje trávenie. „Žuvajte svoje jedlo, pretože trávenie začína v ústach, "hovorí Webber." Vyhýbajte sa nadmernému pitiu s jedlom, aby ste zabránili zriedeniu tráviacich enzýmov. Na konci jedla sa pokúste uvoľniť pár minút, pretože to pomôže tráveniu. Potom počkajte, kým svoje predchádzajúce jedlo úplne strávite, až potom znovu zjedzte - pre väčšinu ľudí to bude asi štyri hodiny. ““
