Môže byť ťažké žonglovať s dojčením, ktoré dáva vášmu dieťaťu správne výživné látky, a zároveň sa snaží zapadnúť do vašich starých riflí. Keď kŕmite svoje materské mlieko, jedáva to, čo jete aj vy, takže by ste si mali byť istí, že konzumujete správne jedlá na podporu rastu a vývoja.
Pre čerstvé mamičky, ktoré to chcú napraviť (a majú obavy, že urobia niečo zle), hovorí Juliana Shalek, MS, RD, CDN, všetko je o rovnováhe. „Majte na pamäti, že je v poriadku, ak vaša strava nie je„ dokonalá “,“ hovorí. "Cieľom je, aby mama a jej telo boli v najlepšom stave pre úspešné dojčenie." Ak mama neje dobre, Shalek povedala, že je pravdepodobnejšie, že s dojčením prestane, a preto sme ju požiadali, aby nám pomohla zorientovať sa v správnej diéte na dojčenie.
Zoznámte sa s odborníkom
Juliana Shalek, MS, RD, CDN, je registrovaná dietetička a výživová poradkyňa. Je tiež majiteľkou a zakladateľkou spoločnosti The Nutrition Suite LLC.
POZADIE
„Dojčené osoby by mali dodržiavať všeobecne zdravú výživu, aby uspokojili svoje výživové potreby a zaistili dostatok energie,“ radí Shalek. Tu je niekoľko základných informácií, ktoré zdieľa so svojimi klientmi o strave, cvičení a návrate k telu po dieťati:
- Konzumujte pestrú a vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a mliečnych zdrojov.
- Držte sa ďalej od spracovaných potravín, konzervovaných potravín, prebytočného cukru a umelých sladidiel.
- Uistite sa, že hydratujete - požiadavky na vodu pre dojčiace ženy sú vyššie ako bežné denné potreby.
- Dodržiavajte konzistentný stravovací plán, aby ste udržali hladinu energie (skúste doplniť palivo každé tri až štyri hodiny zdravým občerstvením medzi jedlami).
- Vynechanie jedla, aby ste pribrali na váhe, vás pri ďalšom jedle iba prejedá a spomalí váš metabolizmus; tiež nepodporuje optimálnu hladinu energie.
- Snažte sa vykonávať fyzickú aktivitu niekoľko dní v týždni (počet chôdze sa počíta!).
- Dojčenie môže spáliť až 500 kalórií denne, takže ak ste veľmi aktívni, mali by ste pamätať na príjem primeraných kalórií.
- Môžete mať pocit hladu, preto si dajte jedno až dve občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín denne (tvarohový syr s celozrnnými sušienkami, arašidové maslo s jablkom alebo banánom a šálka tvarohu s bobuľami - to sú dobré možnosti).
- Vyvarujte sa alkoholu a kofeínu vo veľkých množstvách, aby ste predišli dehydratácii.
ČO JESŤ
„Chcete sa zamerať na výživné jedlá s vysokým obsahom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, komplexných sacharidov a chudých bielkovín a s nízkym obsahom kalórií,“ radí Shalek. Ona nazýva tieto dobré jedlá „bang for your buck“. Tu je niekoľko výživných príkladov:
Bielkoviny
Čo jesť: Mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, tvaroh, jogurt, mlieko, fazuľa, orechy, orechové maslo, semiačka
Prečo: „Bielkoviny sú dôležité pre primeraný rast a vývoj, opravu tkanív, podporu imunity a udržiavanie svalovej hmoty,“ hovorí Shalek. „Telo matky ju používa na tvorbu materského mlieka a pomáha pri raste a výžive dieťaťa.“
Vápnik
Čo jesť: Mlieko, jogurt, syr, kel, zelená zelenina, brokolica, sója, potraviny obohatené o vápnik
Prečo: „Je to dôležité pre tvorbu a ochranu kostí a zubov,“ vysvetľuje Shalek.
Komplexné sacharidy
Čo jesť: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa, fazuľa, šošovica, sladké zemiaky
Prečo: „Slúžia ako„ palivo “pre matku a dieťa a majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktoré pomáhajú matke pri trávení a regulujú hladinu glukózy,“ hovorí Shalek.
Žehliť
Čo jesť: Červené mäso, zelená listová zelenina, morské plody, fazuľa, obohatené cereálie
Prečo: „Sú dôležité pre produkciu červených krviniek a pre napomáhanie distribúcie kyslíka do tkanív tela pre matku i dieťa,“ tvrdí Shalek.
Omega-3 mastné kyseliny
Čo jesť: Ryby (losos, tuniak, sardinky), ľanové semienko, chia semiačka, repkový olej
Prečo: „Tieto mastné kyseliny slúžia protizápalovo, pomáhajú pri vývoji mozgu a kognitívnych schopností a môžu pomôcť pri fungovaní čriev ako u mamičky, tak aj u dieťaťa,“ vysvetľuje Shalek.
ČO ZVÁŽIŤ
„Počas dojčenia sa určite odporúča zdravo a vyvážene sa stravovať; pre matky však neexistujú univerzálne„ nebezpečné alebo škodlivé “jedlá, ktoré by konzumovali,“ vysvetľuje Shalek. S tým, čo sa hovorí, je treba dávať pozor na niekoľko vecí.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Podobne, ako ste sa počas tehotenstva vyhýbali rybám s vysokým obsahom ortuti, pretože ortuť môže byť toxická, mali by ste sa o to pokúsiť aj pri dojčení. Medzi ryby, ktoré majú zostať mimo dosahu, patrí žralok, mečúň, marlín a makrela kráľovská. Namiesto toho sa rozhodnite pre lososa, krevety, lastúry a tilapiu.
Alkohol
Pre všetky tie mamičky, ktoré túžili po pohári vína, vedzte, že alkohol môže byť v rozumných medziach počas dojčenia v poriadku. „Ale alkohol vám vstupuje do krvi, takže„ čerpanie a skládka “je vlastne mýtus,“ vysvetľuje Shalek. Jediným spôsobom, ako vylúčiť alkohol z tela, je poskytnúť mu čas. Aj keď počet hodín čakania na dojčenie závisí od hmotnosti niekoho a tolerancie alkoholu. „Zvyčajne, ak nepocítite kognitívne účinky požitia alkoholu, ako je byť schopný bezpečne jazdiť a vykonávať činnosti bez poškodenia, je dojčenie pravdepodobne v poriadku, “hovorí Shalek. Navrhuje počkať dve až tri hodiny pred dojčením, aby vám alkohol vyčistil systém. Ale držte to rozumne - Shalek neodporúča konzumovať viac ako jeden alebo dva nápoje večer, ak aktívne dojčíte.
Kofeín
Základné pravidlo pre kofeín je podobné alkoholu, pretože tiež vstupuje do krvi a môže sa preniesť na dieťa kŕmením. CDC odporúča počas dojčenia obmedziť príjem kofeínu na 300 miligramov alebo menej alebo asi na dve až tri šálky kávy. Niektoré deti sú však na kofeín citlivejšie - môže ich to skutočne znepokojiť, takže ak je vaše dieťa hustejšie a nespíte dobre, keď dojčíte, možno budete chcieť vystrihnúť kávu. Pre väčšiu bezpečnosť sa vyhýbajte silným výstrelom espressa a rozhodnite sa pre kávu zriedenú mliekom.
Ostatné potraviny
Shalek hovorí, že mamičky by si vo všeobecnosti mali pamätať na všetky významné negatívne reakcie, ktoré môže mať dieťa po dojčení, pretože to môže byť spôsobené konkrétnym jedlom v strave matky. Príjem potravy matkou môže zmeniť chuť mlieka (najmä jedlá s cesnakom alebo korením), na ktoré môžu byť deti niekedy citlivé. Vášmu dieťaťu to neublíži - len nemusí kojiť tak efektívne, pretože chuť mu nie je taká príjemná.
