Možno vám silový tréning nie je cudzí, alebo ste nikdy nestrávili kvalitný čas v sekcii s činkami v posilňovni. Bez ohľadu na to môžu byť tlaky na lavičke - klasické cviky na cvičenie so závažiami, pri ktorých ležíte bruchom hore a váhy na hrudi - efektívnym cvičením na hornú časť tela, ktoré doplní vaše tréningy.
Lisovanie na lavičke však môže pôsobiť odstrašujúco a, samozrejme, držanie ťažkej činky nad zraniteľným hrudníkom nemusí nutne relaxovať. Ale pri správnom prevedení môžu tlaky na lavičke posilniť vašu hornú časť tela a budovať svalovú hmotu.
Čítajte ďalej a dozviete sa, čo tréneri hovoria o benchpressoch, vrátane toho, či by ste ich mali vyskúšať alebo ako ich môžete zapracovať do svojej rutiny.
Zoznámte sa s odborníkom
- William Thompson je certifikovaný osobný tréner v spoločnosti RightFit Personal Training.
- Cam Countryman je osobný tréner v liečebni.fit a bývalý profesionálny futbalista v Európe.
- Jenny Leigh je pohybová trénerka a inštruktorka v liečebni.fit.
Čo sú to bench pressy?
Ak chcete vybudovať komplexnú silu hornej časti tela iba v jednom cviku, pozdravte tlak na lavičke. Bench pressy vyzerajú veľmi dobre ako znejúce; je to cvičenie, ktoré sa zvyčajne vykonáva v ľahu na lavičke v posilňovni a tlačí váhu na plecia, hovorí osobná trénerka Cameron Countryman. Ak chcete urobiť bench press, začnite tým, že vyberiete svoju váhu. Môžete tlačiť na lavičke s činkou, závažím, kettlebellmi alebo káblami, hovorí certifikovaný osobný tréner William Thompson. Ak ste pri práci z domu v núdzi, použite ako záskok pre činky fľaše s vodou alebo konzervy. Po výbere váh klepnite na lavičku. Ak lavička nie je k dispozícii, môžete cvičiť aj v ľahu s nohami pevne položenými na zemi.
Akonáhle ste pripravení na zdvíhanie, začnite lakťami o niekoľko stupňov nižšie rovnobežnými s ramenami, tréneri Countryman. Potom zatlačte váhu nahor, kým vaše paže nie sú úplne vystreté nad sebou. Urobte toľko opakovaní, koľko je pre vás zvládnuteľné (to môže byť medzi tromi až desiatimi opakovaniami na sadu), a to až do celkového počtu troch sérií. Ak používate ťažké váhy alebo činky, skúste cvičiť iba vtedy, keď máte pozorovateľa, aby ste sa ubezpečili, že môžete zdvíhacie plošiny robiť bezpečne a správne.
Ak cítite popáleniny na ramenách, hrudníku a chrbte, je to preto, že tieto svaly počas benchpressu tvrdo pracujú.
Aké svaly pracujú bench pressy?
Bench pressy zapájajú viac svalov hornej časti tela naraz, a preto sú takým zabijakovým ťahom. „Bench press do istej miery zahŕňa prakticky každý sval hornej časti tela, čo z neho robí skvelú dávku pre váš dolár,“ hovorí Thompson. Podľa trénerky Jenny Leighovej pocítite popáleniny tricepsov, deltových svalov ramien, prsných svalov hrudníka a chrbtových svalov latissimus dorsi.
Z tohto dôvodu je lisovanie na lavičke cvičením založeným na vedeckých poznatkoch, ktoré má posilniť silu a veľkosť svalov hornej časti tela. Výskum tiež ukazuje, že cviky silového tréningu, vrátane bench pressu, môžu zvýšiť vašu vytrvalosť svalov tým, že vaše telo trénuje dlhšiu dobu proti odporu.
Môžete tiež konkrétne zamerať, na ktoré svaly pracujete, podľa toho, ako držíte činku alebo ako je nastavená lavička, hovorí Thompson. Držte činku širokým úchopom, aby ste prepracovali všetky spomenuté svaly, alebo užším úchopom zamerajte triceps a predlaktie. Ak si chcete zapracovať hornú časť hrudníka a ramien, vyskúšajte sklonený bench press naklonením časti lavice, ktorá podporuje váš chrbát, hore tak, aby vaša hlava bola vyššie ako boky. Svoju lavičku nastavte opačným smerom, aby ste znížili tlak na lavičke, aby ste si vyskúšali svaly dolnej časti hrudníka.
Pridaný bonus? Zdokonalenie tlaku na lavičke pomôže vášmu telu nastaviť lepšie výkony v iných častiach tréningu. „Vďaka zvládnutiu pohybu sa naučíte veľa o tlaku na hornú časť tela, ktorý sa prenesie na ďalšie cvičenia a fyzické aktivity,“ hovorí Thompson.
Kto by mal vyskúšať bench pressy?
Lisovanie na lavičke je skvelým doplnkom každej rutiny silového tréningu pre začiatočníkov aj vzpieračov, hovorí Thompson, vzhľadom na jeho schopnosť efektívne zamerať viac svalov hornej časti tela naraz. Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, odporúča vám zdokonaliť formu na stlačenie lavičky s ľahšími váhami, aby ste sa uistili, že máte pohyb dole. Keď sa oboznámite s výbavou, pohybom a so spevnením kĺbov a svalov, je bezpečnejšie začať tlačiť ťažšie váhy. „Poprava má vždy prednosť pred váhou,“ hovorí.
Ak vyskúšate bench press, ale je to trochu príliš náročné, môžete cvičiť, aby ste sa vypracovali na bench press, hovorí Leigh. Vyskúšajte push-up, tricepsové dipy alebo rady na posilnenie svalov, ktoré vám jedného dňa pomôžu vytrhnúť niekoľko pevných bench pressov. Počnúc týmito cvikmi môžete svoje svaly a kĺby natiahnuť, aby zostali stabilné a silné aj pod neznámou váhou činky, vysvetľuje Leigh. "Bench pressy môžu byť trochu drsné na stabilite a mobilite ramien," hovorí. "Ak nemôžete bezpečne zdvihnúť váhu pri zachovaní správnej formy, môže to byť dobrá voľba začať s ďalšími cvičeniami." Ako každý fitnes program, ak pociťujete nestabilitu alebo bolesť pri stlačení, zložte činky, aby ste predišli natiahnutiu alebo poraneniu svalov.
Ak máte problémy so zranením alebo slabosťou zápästia alebo ramena, úplne vydržte, varuje Countryman. Lisovanie na lavičke vážne zaťažuje hornú časť tela, takže cvičenie by mohlo zhoršiť alebo ďalej zraniť poškodené kĺby. Leigh tiež navrhuje, aby ste sa pred začatím cvičenia zapojili do konzultácie so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že pohyb je pre vás bezpečný.
Ako začať
Ak pre vás tlaky na lavičke znejú ako horák na hornej časti tela, Leigh odporúča začať pomaly, keď ich začleníte do tréningu. „Postavte sa na bench press bezpečným spôsobom,“ hovorí. "Keď urobíš tú prvú sadu bench pressu, zvoľni ľahkú alebo strednú váhu a udržuj nohy na podlahe, oči k oblohe a dýchaj cez to." Môžete tiež striedať tlaky na lavičke s vrtákmi na váhu tela zameranými na hornú časť tela, aby ste pri cvičení prispôsobili svoje svaly tvarom tlaku na lavičke.
Countryman odporúča stlačenie na lavičke raz alebo dvakrát týždenne, aby ste nepreťažili svoje svaly, čo by mohlo viesť k zlej forme alebo zraneniu. Navrhuje tiež, aby ste na lavičke robili tlaky na lavičke skôr, napríklad po rozohriatí, aby ste sa uistili, že máte výdrž na bezpečné vykonávanie cviku. Je to tvrdý pohyb, ktorý zapája viac svalových skupín súčasne, poznamenáva, takže sa pripravte na to, že sa vaša horná časť tela bude cítiť unavená rýchlejšie ako zvyčajne.
10 kettlebells, ktoré uľahčujú domáci silový tréning
