Je pravdepodobné, že máte prácu, ktorá si vyžaduje, aby ste väčšinu dňa sedeli za stolom. Podľa Americkej zdravotníckej asociácie je viac ako 80 percent pracovných miest v USA prevažne sedavých pracovníkov a ako zdôrazňuje organizácia s nedávnym výskumom: nerobí žiadne výhody pre naše zdravie. Sedieť celé hodiny na konci by nás vlastne mohlo zabiť. „Pravdou je, že celodenné sedenie má veľa vážnych účinkov,“ varuje Katie Bilodeau, odborníčka na ľudské zdroje a inštruktorka pilates. Uvádza, že sedavé zamestnanie môže znížiť váš metabolizmus a zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a trombózy hlbokých žíl. „Ovplyvňuje to tiež napätie našich svalov, stuhnutie kĺbov a stlačenie chrbtice, ak nesedíme správne,“ dodáva.
Aj keď tieto zdravotné riziká určite nie sú to, na čo ste sa prihlasovali, keď ste dostali prácu, existujú účinné spôsoby, ako zmeniť svoj denný režim tak, aby bojoval proti účinkom celodenného sedenia. Nikoho by nemalo prekvapiť, že väčšina Bilodeauových rád je štruktúrovaná tak, že sa bude viac hýbať. „Pohyb nepomáha iba nášmu telu, ale má obrovský vplyv na náš mozog a celkovú náladu,“ poznamenáva. „Signalizuje mozgu, aby zvýšil produkciu našich neurotransmiterov, ktoré sa cítia dobre, aka endorfíny a zvyšovanie hladiny endorfínov alebo našich sérotonínov v zásade hovorí, že náš mozog je šťastný a znižuje naše stresové hormóny.“ Vďaka svojim desaťročným skúsenostiam v oblasti HR a pozadí vo fitnes a wellness nás Bilodeau nechala prejsť jej obľúbenými spôsobmi, vďaka ktorým bude vaša práca na stole menej sedavá.
Vstaňte každých pár hodín
Možno si myslíte, že najjednoduchší spôsob, ako zvrátiť účinky sedenia za stolom, je cvičenie mimo kanceláriu. A nemýlite sa úplne. Je však dôležité urobiť niečo viac. „Je zrejmé, že cvičenie je pre naše telo veľmi prospešné, ale ak sedíte celý deň, vaše telo bude stále zasiahnuté bez ohľadu na to, či ste cvičili alebo nie,“ vysvetľuje Bilodeau. Môžete udržiavať pravidelný tréningový program, ale ak sedíte dlhšie, vaše telo bude stále negatívne ovplyvnené. Najlepší spôsob, ako proti tomu bojovať? „Vstaň a pohybuj sa medzi tými dlhými obdobiami sedenia!“ To znamená, choďte na prechádzky počas dňa (vyberte si miesto na obed pár blokov od kancelárie), alebo si dokonca urobte niekoľko prestávok.
Zoznámte sa s odborníkom
Katie Bilodeau je certifikovaná konzultantka v oblasti výživy a inštruktorka pilates s desaťročnými skúsenosťami v HR.
Zúčastnite sa peších stretnutí
Bilodeau dôrazne odporúča vstávať a hýbať sa najmenej raz za hodinu. Jedným zo spôsobov, ako to zapracovať do svojej každodennej rutiny, sú chodiace schôdzky. „Ak sa potrebujete porozprávať s niekým v kancelárii, choďte s ním radšej chodiť, ako by ste mu mali posielať správy alebo volať,“ navrhuje Bilodeau. „Zmierte sa s tým, interakcia tvárou v tvár je efektívnejšia - príliš veľa emócií alebo zámerov sa stratí pri písomnej komunikácii.“ Namiesto toho, aby ste sedeli oproti nim v konferenčnej miestnosti, môžete si naplánovať čas, kedy rozhýbete svoje telo, a to tak, že sa s nimi stretnete v pohybe.
Vypadnite z kancelárie
Odchod z kancelárie hoci len na pár minút môže byť tiež krokom správnym smerom k vášmu zdraviu. „Choďte sa popoludní poprechádzať na kávu alebo len tak okolo bloku,“ navrhuje Bilodeau. "Pohyb zvýši váš prietok krvi, získate trochu vitamínu D, pravdepodobne potečú vaše tvorivé šťavy a navyše získate prácu. V mojej knihe je to obojstranné."
Optimalizujte svoju situáciu na sedení
„Najskôr sa chcete uistiť, že je váš pracovný stôl ergonomicky správny pre vaše telo,“ tvrdí Bilodeau. Keď nás prevedie krokmi, aby sme to zaistili, hovorí, že najskôr musíte upraviť výšku stoličky tak, aby vaše kolená boli na úrovni bokov. Pri odpočinku na stole by vaše ruky mali byť vo výške lakťov a monitor by mal byť od vás vzdialený po celé ruky. Váš monitor by mal byť tiež v úrovni očí, aby váš krk nebol nikdy naklonený nahor alebo nadol (Bilodeau odporúča na zaistenie tejto skutočnosti investovať do stojana na monitor). Nakoniec spoločnosť Bilodeau radí, aby ste použili stoličku, ktorá podporuje vaše krivky chrbtice. Opierka nôh a vankúš na bedrovú opierku sú jej obľúbenými doplnkovými produktmi na stôl. Ďalej odporúča sedieť vysoko na sedacích kostiach (aby nevytvárali napätie v tele) a ubezpečiť sa, že nie ste neustále zhrbení (čo spôsobí stlačenie chrbtice). Namiesto toho držte plecia dole od uší a uvoľnite čeľusť.
Zásobník na priehľadný akrylový monitor, stúpačka 30 dolárov
Preplížte sa a natiahnite sa do dňa
Okrem toho, že si Bilodeau vyhradzuje viac času na prechádzky, odporúča sa v niektorých úsekoch zakrádať po celý deň. „Postav sa, zdvihni ruky nad hlavu a kývni bradou na svoju hruď,“ navrhuje. Ďalej pokračuje: „Pomaly sa kotúľajte a nechajte každý stavec pohybovať sa, kým vaše ruky nie sú tak blízko k podlahe, ako ich môžete dostať. Vytvorí sa tým kompresný priestor a natiahne sa vám hamstringy.“ Bilodeau tiež miluje všetko, čo vám otvorí ohýbače bedier, napríklad strečing v oblasti stehien. „Je to veľmi jednoduché - v stoji, chyťte jeden členok a prineste ten opätok čo najbližšie k zadku, zatiaľ čo vyvažujete na druhej nohe,“ vysvetľuje. „Toto roztiahne tvoje štvorkolky a otvorí boky po celodennom sedení.“
Postavte sa, kedykoľvek môžete
Stoly na státie sú populárnou možnosťou, ako prelomiť zvyk sedieť celý deň. Napriek tomu, ak sa chystáte niektorý vyskúšať, je dôležité ubezpečiť sa, že stojíte s dobrým držaním tela. „Stoly sú teoreticky skvelé, ale chcete sa uistiť, že stojíte v ideálnom usporiadaní pre vaše telo,“ poznamenáva Bilodeau. Aj keď nemáte stôl na státie, existuje veľa spôsobov, ako môžete viac stojaceho miesta začleniť do svojho dňa. Bilodeau odporúča stáť pri hovoroch. „Ak niekomu musíte volať, postavte sa pri stole, keď telefonujete,“ navrhuje.
Prevodník stálych stolov Cora 149 dolárov
Pamätajte, že každé telo je iné
Aj keď je najväčšou radou Bilodeaua pohybovať sa čo najviac, chce tiež, aby sme počúvali svoje telá. „Poznaj svoje telo - každé telo je iné,“ pripomína nám. „Mojou najlepšou radou je preto nájsť dôveryhodného inštruktora alebo trénera pilates, ktorý posúdi vaše telo a jeho pohyb a pomôže vám zistiť, čo je pre vás najlepšie.“
Tu je príklad, ako podľa odborníkov kontrolovať hladinu stresu v práci
