Ako niekto, kto nie je práve typ, ktorý chodí do „telocvične“, som pri rokovaniach o cvičebných pohyboch a fitness rutinách vždy stratený. To bol prípad, keď sa na obrazovke môjho počítača objavil výraz „reverzné drvenie“. Nevedel som, v čom sú iné ako bežné brušáky, či by som ich mal robiť, alebo či sú to ďalší zdanlivo nezmyselný ťah, ktorý robí pre moje telo málo. Samozrejme, všetci sa vždy snažíme vyzerať čo najlepšie a tónovať, keď je to možné, ale rád by som vedel, či má cvičenie aj iné výhody. Pomáha pri bolestiach chrbta? Úzkosť? Flexibilita?
Porozprávali sme sa s odborníkom na fitnes, aby sme dosiahli zníženie. Ukázalo sa, že reverzné kľuky sú malým malým pohybom s dostatkom výhod, ktoré sa stali oporou v mojej dosť obmedzenej cvičebnej rutine.
Čítajte ďalej a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť o reverzných kľukoch a o tom, prečo by ste mali zvážiť ich pridanie do tréningovej rutiny.
Zoznámte sa s odborníkom
Tatiana Boncompagni je osobná trénerka s certifikátom NASM a zakladateľka spoločnosti Eat Sunny.
Čo je to reverzná kríza?
„Reverzná kríza je klasický ťah posilňujúci jadro, ktorý sa zameriava na dolné brušné oblasti,“ hovorí Boncompagni. "Na rozdiel od bežných drtí, ktoré sa vykonávajú s chodidlami na podlahe a pracujú viac s hornými brušnými svalmi, reverzné držadlá sa robia s nohami zdvihnutými z podlahy."
Výhody reverzných kľukov
Boncompagni zdieľal niekoľko kľúčových výhod tohto základného cvičenia.
Zameriavajú sa na tie otravné dolné abs.
Aj keď cvičenie nie je len o dosiahnutí určitej estetiky, reverzné kľuky si získavajú miesto v mnohých základných rutinách, pretože sa zameriavajú na dolné brušné svaly, ktoré sa ťažko spevňujú a tonizujú. „Pracujú na priamy brušný sval,“ pokračuje Boncompagni, „čo sú svaly na prednej strane brušných svalov - čo ľudia často označujú ako vaše„ šesťzložkové svaly “. Skutočne sa zameriavajú na spodnú časť týchto svalov, ktorá môže byť ťažšie trénovateľné, takže je to skvelé cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny ab. “ Aj keď sa určite nemusíte starať o dosiahnutie vytesaných brušných svalov, mať silné jadro je rozhodujúce pre optimálne zdravie, prevenciu úrazov, držanie tela a efektivitu pohybu, takže je dôležité ubezpečiť sa, že posilňujete aj dolné brušné svaly.
Môžu zlepšiť vaše držanie tela.
Reverzné kľuky tiež aktivujú vaše hlboké základné svaly, napríklad priečny sval brucha, ktorý vám pomáha udržiavať zdravé držanie tela, najmä keď sedíte dlhšiu dobu.
Posilňujú vaše spojenie mysle a tela.
„Pretože tento pohyb skutočne vyžaduje, aby ste sa sústredili na stlačenie brucha a prácu z dolných brušných svalov, je to úplne mentálne a vytvára neuróny medzi vašim mozgom a vašim telom,“ hovorí Boncompagni. „Takže, zatiaľ čo ja trénujem svoje abs, tiež trénujem svoju myseľ a mám väčšie spojenie mysle a tela. “
Sú bezpečné pre váš krk a chrbát.
Bežnou sťažnosťou na štandardné brušáky a veľa cvikov na brucho je, že trápia krk. A z dobrého dôvodu - zahŕňajú ohnutie krku a veľa ľudí urobí chybu, keď si za ruky prepletie ruky a príliš ich zatiahne za hlavu, čím ďalej krk napína. Reverzné kľuky nezahŕňajú ohyb krku a sú celkovo bezpečnejšie pre chrbticu.
Nevyžadujú žiadne vybavenie.
Reverzné kľuky môžete určite okoreniť variáciami, ako je použitie odporových pásov a závažia členkov, ale skutočnou výhodou cvičenia je, že ho môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, iba s telom a podlahou (odporúča sa však dobrá podložka). Akékoľvek cvičenie, ktoré sa vyhýba telocvični, si získava moju podporu.
Pomáhajú vám cítiť sa istejšie vo svojom tele.
Jednou z najväčších výhod cvičenia je to, že nám pomáha cítiť sa sebavedomejšie a výkonnejšie v tele. Boncompagni hovorí, že práve to urobia reverzné chrumky. „Páči sa mi, ako mi takéto cvičenia pomáhajú budovať si lepší vzťah k svojmu telu. Vďaka nim sa cítim skutočne vtelenejšia, viac vo svojej koži, a teda sebavedomejšia,“ poznamenáva. „Je to také kúzelné. Ovplyvňuje to, ako som chôdza, to, ako sa držím a ako sa cítim vo svojej koži. “
Ako ich mám robiť správne?
Boncompagni nás prešiel tým, ako predviesť dokonalú reverznú krízu. Vypracujte dve alebo tri série po 20 opakovaní.
- Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše stehná boli kolmé na podlahu a vaše holene boli rovnobežné s ňou. Vaše nohy by mali byť pri sebe a ruky by mali spočívať pri vašich bokoch.
- S výdychom zatiahnite brušný gombík do chrbtice, aby ste zapojili dolné brušné svaly.
- Zdvihnite zadok a boky zo zeme a začnite si kolená vťahovať v smere na čelo.
- Akonáhle sú vaše boky a zadok zdvihnuté pár centimetrov od zeme, zadržte pozíciu plným dychom a potom sa nadýchnite, keď nohy spúšťate späť do východiskovej polohy.
„Je dôležité, aby bol váš chrbát chránený pred podlahou, takže sa to najlepšie robí na lavičke alebo podložke s veľkou tlmiacou podporou,“ radí Boncompagni. „Dbaj tiež na to, aby tvoj chrbát zostal položený na podložke.“
Kedy môžem očakávať výsledky?
„Podľa mojich osobných skúseností to v telocvični trvá tri týždne až mesiac, kým sa dozviete rozdiel v zrkadle alebo v tom, ako sa vám hodí oblečenie,“ hovorí Boncompagni. „Majte na pamäti, dôležitá je aj výživa vidieť výsledky. Ale čo je dôležitejšie ako „vidieť“ výsledky esteticky, mali by ste začať cítiť výhody silnejšieho jadra.
Boncompagni hovorí, že ak naozaj chceš vidieť a cítiť rozdiel v brušných partiách, reverzné kľuky nestačia. „Najlepším prístupom je kombinácia reverzných kľukov s inými pohybmi, ktoré sa zameriavajú na tieto základné svaly - hovorím o doskách, štikách atď. - okrem silového tréningu, behu, jogy alebo akejkoľvek inej formy cvičenia, ktorá vás tiež baví. pomáha posilňovať jadro, “navrhuje.
Reverzné drtí zvyšujú moje celkové zdravie
"Tento krok má výhody ďaleko nad rámec tónovania." Reverzné kľuky sú skvelé pre každého, ale kondicionovanie jadra vrátane dolných brušných partií je obzvlášť užitočné, ak trpíte chronickými bolesťami chrbta spojenými so svalovou nerovnováhou alebo nesprávnym držaním tela, “hovorí Boncampagni. "Pretože toľko z nás v dnešnej dobe nemá dostatok pohybu, mohli by sme si odpájať brušné svaly, keď pracujeme za stolom, čo povedie k zhoršeniu držania tela, problémom s chrbticou a zraniteľnosti."
Reverzné kľuky o úroveň vyššie
Keď si osvojíte základné reverzné kľuky, môžete to vyraziť pomocou jednej z niekoľkých bežných variácií, ako je napríklad súčasné zdvihnutie lopatiek z podlahy. „Kľúčovou vecou všetkých týchto variácií je skutočne spomaliť cvičenie, aby ste sa pri práci nespoliehali na hybnosť,“ hovorí Boncompagni. „Či už pri každom opakovaní dvíhaš lopatky z podlahy alebo nie, kúzlo sa stane, keď sa sústredíte na stlačenie z dolných brušných svalov, aby ste zdvihli nohy a boky.“
Sediaci
Táto verzia zapája ohýbače krížov, abs a bedrového kĺbu, čím podrobuje testu takmer celé jadro.
- Sadnite si na lavičku alebo na dobre polstrovanú podložku s rukami vedľa bokov na oboch stranách tela.
- Ak sa opierate, zapojte brušné svaly, až kým nebude chrbát sklonený k podlahe o 45 stupňov.
- Pomocou dolnej časti brucha vydýchnite a vytiahnite kolená smerom k hrudníku a zadržte aspoň úplný dych.
- Pri návrate nôh do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Dokončite 15 opakovaní.
S odporovým pásmom
Táto variácia dodáva odpor, ktorý zvyšuje intenzitu cvičenia.
- Pripevnite odporový pás k ťažkému nehybnému predmetu a druhé konce pripevnite okolo každého členku.
- Umiestnite svoje telo tak, aby bolo na páse napätie.
- Spätný ráz vykonajte ako obvykle a kontrolovaným spôsobom pritiahnite proti odporu.
Kompletných 12-15 opakovaní.
Šikmé
S touto variáciou zameriate svoje oblúky na ešte všestrannejšie základné cvičenie.
- Keď vytiahnete kolená a nohy hore, vytočte boky doprava, takže ľavé stehno je hore na pravom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Dokončite 12-15 opakovaní a potom vymeňte strany.
16 cvičení na posilnenie a tonizáciu celého jadra
