Pokiaľ ide o formovanie, musíme si priznať, že hľadáme cviky typu „všetko“, a hoci je to do istej miery dobré, existujú určité oblasti nášho tela, ktoré sa zanedbávajú, napríklad naše vnútorné stehná. Aby sme to napravili, oslovili sme Rachel Robinson, trénerku v Barry’s Bootcamp Miami, pre najlepšie tréningy na vnútorných stehnách, ktoré sú dosť ľahké na vykonanie z domova, ale zároveň dosť náročné na to, aby nás povzbudili.
Podľa Robinsona posilňovanie našich vnútorných stehien „ovplyvňuje spôsob, akým všetci cítime svoje telo, a každý sa chce cítiť silný a vyznieť na všetkých správnych miestach.“ Aby ste to dosiahli, Robinson zostavil sériu domácich tréningov, ktoré sa zameriavajú najmä na vnútorné stehná. Nezabudnite, že na vytvorenie utiahnutého vzhľadu musíte posilniť svaly v tejto oblasti a znížiť množstvo tukov diétou a cvičením. Pokiaľ ide o štyri Robinsonove cviky na vnútornú stranu stehna, ktoré vám za okamih utiahnu hry, čítajte ďalej.
1. Stlačenie lopty stability
Chyťte stabilizačnú loptu, ako je lopta Gold's Gym Anti-Burst Ball (8 dolárov), a buď stojte s loptou medzi kolenami a lýtkami, alebo ako Robinson uprednostňuje, ľahnite si na chrbát nohami priamo k stropu a stabilizačnú loptu vložte do medzi teľatami. Keď je lopta na svojom mieste, Robinson hovorí, aby ju stlačil čo najsilnejšie a najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov toto cvičenie opakujte päťkrát.
2. Posúvače
Na toto cvičenie budete potrebovať posúvač na cvičenie, ako napríklad C9 Champion Gliding Core Discs (10 dolárov), alebo malý uterák na ruky, ktorý si pod hladkú podložku podložíte pod topánky. Akonáhle je váš posúvač v polohe, Robinson hovorí, že si čupnite a stlačte nohu pomocou posúvača pod ním vodorovne od tela. Ďalej dodáva, aby boli dosiahnuté najlepšie výsledky, „pohybujte sa čo najnižšie a najširšie.“ Najradšej robí sériu 10 na každej nohe, celkovo trikrát. To sa však dá upraviť v závislosti od vašej zručnosti.
3. Pohárikový drep
Robinson hovorí: „Nohy položte dokorán a vytočte prsty na nohách smerom k rohu miestnosti.“ Ak je to možné, potom položte veľkú váhu do oboch rúk. Robinson odporúča 12 až 25 libier v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Pri vykonávaní tohto cviku hovorí, že má držať váhu medzi nohami a drepovať dole a hore. Ak ste začiatočník, skúste váhu nechať dopadnúť na podlahu. Ak ste pokročilejšie, držte si váhu bližšie k hrudníku, sadnite si do bokov a chvost si zastrčte dopredu. Robinson uprednostňuje tri série po dvadsiatich pohárových drepoch, opakovania však závisia od vašej fyzickej zdatnosti.
5. Zdvihnite zadok stlačením stehna
Položte si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi a medzi kolená si položte nafukovaciu loptu podobnej veľkosti ako volejbal, napríklad Yamuna Silver Ball (26 dolárov). Keď je Robinson v správnej polohe, hovorí: „zdvihni a stlačte zadok smerom k stropu“ a súčasne stlačte loptu medzi kolenami „čo najsilnejšie“. Aby to bolo ešte náročnejšie, Robinson hovorí, že „môžete tiež pridať impulzy a zastavenie, aby ste to odlíšili.“ Aj keď odporúča tri série po 20, ak ste začiatočník, možno ich až tak veľa nezvládnete.
Ak chcete absolvovať viac domácich tréningov nôh, pozrite si toto cvičenie nôh so sebou.
Úvodný obrázok: Urban Outfitters
