Povedzme, že v dobrý týždeň strávite cvičením sedem hodín. Môže to znieť ako veľa času v telocvični, ale stále zostáva 161 hodín, počas ktorých by ste mohli buď podkopať všetku túto tvrdú prácu, alebo urýchliť výsledky pomocou inteligentných úprav životného štýlu.
To, ako sa stravujete a čo robíte v hodinách nasledujúcich po cvičení, môže mať dramatický vplyv na to, či vaše telo bude aj naďalej spaľovať viac kalórií, opravovať a budovať svaly na všetkých miestach, kde to chcete (ahem, booty) - alebo ak jednoducho plató a nedonútite nevidím žiadne výsledky. Hovorili sme s trénerkou Barry’s Bootcamp Kate Lemere, trénerom celebrít Ridge Davisom a odborníkom na výživu Lee Holmesom, aby sme presne zistili, ktoré doplnky máte brať, aké sú stravovacie návyky, ktoré by ste mali dodržiavať, a aktivity, ktoré stojí za to vyskúšať po tréningu, aby ste maximalizovali výsledky. Stále posúvajte, aby ste zistili, čo je po cvičení najlepších deväť akcií.
1. Naložte horčík
Horčík sa používa takmer vo všetkom, čo vaše telo robí, aby efektívne cvičilo a budovalo svaly, vrátane syntézy bielkovín, svalových a nervových funkcií, kontroly hladiny glukózy v krvi a výroby energie. Pretože máme tendenciu strácať horčík, keď sa počas tréningu potíme, je dôležité jesť potraviny bohaté na horčík, ako je tmavá listová zelenina, pravidelné mlieko, mandle, kešu, sezamové semienko, ryby (ako divoký losos a halibut) a avokádo. spôsob, ako doplniť a opraviť svoje unavené telo a pomôže vám vyťažiť z vášho úsilia v posilňovni maximum.
Ak pocítite bolestivé svalové kŕče, Holmes hovorí, že by to mohlo byť znamením, že vaša hladina horčíka je príliš nízka. „Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové kŕče, ale ak ho užívaš po cvičení, môže ti pomôcť upokojiť svaly,“ hovorí. Odporúča tiež absolvovať epsomský soľný kúpeľ s vysokým obsahom horčíka, ktorý môže pomôcť rovnako ako perorálny doplnok.
2. Dajte si masáž alebo si to urobte sami
Viachustotný valec z pevnej peny s aktivačným bodom 20 dolárov
Tu je dobrá správa: Veda hovorí, že potrebujete masáž po tréningu. Nielen, že môže urýchliť čas na zotavenie, ale nedávna štúdia zistila, že masáž po náročnom cvičení môže tiež zlepšiť svalovú silu. „Vypracovanie kyseliny mliečnej, ktorá sa hromadí vo vašich svaloch, môže byť bolestivé, ale stojí za to dočasné bolesť potom cítiť tú sladkú úľavu, “hovorí Lemere.
Ak sa nemôžete ospravedlniť tým, že vás profesionál bude trieť po každej hodine SoulCycle, kúpte si penový valec a vyskúšajte niektoré pohyby doma. Valce sa predávajú online za približne 15 dolárov a o ich použití je k dispozícii množstvo skvelých a bezplatných informácií. „Pri používaní týchto výrobkov nájdite miesta nehy a zostaňte tam, kým sa nerozpustí,“ hovorí Davis. „Pri vykonávaní vlastnej masáže je práca dychu rozhodujúca. Úmyselné uvoľnené dýchanie pomôže vášmu centrálnemu nervovému systému uvoľniť sa a umožní svalom nasledovať ich.“
Možno budete mať dokonca aj samomasážny nástroj priamo v krabici s hračkami vášho psa. „Veľmi rád používam penové valčeky a lakrosové / tenisové loptičky ako domáce masážne nástroje,“ konštatuje Davis. Keď hovorí o lakrose alebo tenisovej loptičke, Davis ju používa na svaly hornej časti tela a uvádza: „Pripína konkrétne oblasti napätia okolo lopatky a pascí.“
3. Jedzte bielkoviny a tuky 30 až 60 minút po tréningu
Výživný proteín Super Elixir 70 dolárov
Poznáte tých ľudí, ktorí si miešajú svoje proteínové koktaily v šatni v telocvični? Má to skutočne úplne opodstatnený dôvod. Po intenzívnom cvičení sú vaše svaly vyčerpané z uložených foriem energie - sacharidov a glykogénu, čo podporuje všetky svalové kontrakcie, ktoré vám umožňujú šprintovať, dvíhať a skákať v posilňovni. To znamená, že keď skončíte s cvičením, vaše svaly sú zrelé na to, aby absorbovali živiny, a naštartujú proces opravy, ktorý je zásadný, ak chcete získať dlhé a spevnené svaly.
Spoločnosť Lemere odporúča jesť rýchlo stráviteľný zdroj sacharidov a bielkovín 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. A pretože tekutá forma je pre vaše telo zvyčajne tou najpohodlnejšou a najľahšie vstrebateľnou, nie sú bielkovinové chvenie hrozný nápad. „Veľkosť vašej porcie by mala byť v pomere 2: 1 medzi uhľohydrátmi a bielkovinami a zamerať sa na asi 0,25 až 0,40 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.“ Takže žena, ktorá váži 140 libier, by sa mala pokúsiť mať 35 až 42 gramov sacharidov a 17 až 20 gramov bielkovín do hodiny po tréningu.
4. Zamerajte sa na pretiahnutie veľkých svalových skupín
Viete, že zahriatie po tréningu je dôležité, ale len tých najčistejších z nás sa darí držať posledných 10 minút hodiny. Mali by ste však, pretože správne ochladenie je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Preskočte tieto úseky a nehrozí vám len väčšie riziko roztrhnutia svalu, ale chýbajú vám aj niektoré kľúčové pohyby, ktoré by vám mohli pomôcť predĺžiť a predĺžiť telo, zatiaľ čo vaše svaly sú teplé a pružné.
"Dynamický strečing pomôže zvýšiť flexibilitu, a tým aj váš rozsah pohybu do kĺbov, čo vám zase pomôže udržať si bez zranenia, zatiaľ čo sa rýchlejšie zotavíte," hovorí Lemere. Po vysoko intenzívnom tréningu odporúča strečingy, ktoré „sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny, ako sú glutety, hamstringy, boky, jadro a plecia“. Vyskúšajte a podržte každé natiahnutie po dobu asi 30 až 60 sekúnd na oboch stranách tela, pričom pokračujte v hlbokom dýchaní. "Udržujte pohyby plynulé, ale neodskakujte, pretože zvýšite pravdepodobnosť roztrhnutia svalov," hovorí Lemere.
Môžete sa dokonca zamerať na pasívny strečing, trochu odlišný od dynamického strečingu. Rozdiel oproti pasívnemu strečingu spočíva v tom, že strečingy určitý čas držíte pomocou rekvizít alebo partnera, aby ste úsek zintenzívnili pridaním väčšieho tlaku. „Keď držíte úseky, dve minúty v každej polohe sú skvelým časom na získanie maximálneho úžitku,“ hovorí David. „Tri minúty, ak je konkrétna oblasť obmedzená.“
Existuje veľa skvelých bezplatných sprievodcov naťahovaním online, ale tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu začať: dynamické výpady bežca, úseky kľačiacich štvorkoliek, úseky štvorky a úseky v ľahu na chrbte.
5. Vezmite doplnky L-glutamínu
Teraz Potraviny L-Glutamín 15 dolárov
Ak ste drepovali s ťažkými váhami a pokúšali ste sa získať zakrivenejší a perkierový zadok, mali by ste tiež zvážiť užitie trochu L-glutamínu. Je to aminokyselina a stavebná jednotka, ktorú vaše telo potrebuje na výrobu bielkovín, a preto buduje svalovú hmotu, a podľa Holmesových slov tiež „vytvára správne vnútorné prostredie pre zotavenie svalov a pomáha napraviť poškodenie svalov spôsobené posilovať." Môže dokonca stimulovať metabolizmus tela, čo znamená, že spálite viac kalórií za kratší čas.
Pokiaľ ide o dávkovanie, je očividne najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom, ale Holmes nám povedal, že ľudia bežne užívajú „500 mg až 1 500 mg denne“ L-glutamínu.
6. Doprajte si starostlivosť o seba
Bylinožravý CALM namáčanie solí 18 dolárov
Spať! Meditujte! Pozerať film! Okúpať sa! Urobte všetko, čo musíte, aby ste sa zbavili stresu, pretože to vášmu telu pomôže zotaviť sa a opraviť sa po telocvični. „Chronický stres z termínov a nabitého programu môže významne narušiť vašu časovú os zotavenia,“ vysvetlil Lemere a dodal: „Ak je akútny stres z cvičenia kombinovaný s chronickým stresom, veľa si pýtate od už prepracovaného tela.“ Akákoľvek forma stresu vo vašom živote v podstate pripraví vaše telo o schopnosť prijať čokoľvek ďalej (napríklad budovanie štíhlych svalov), čo podľa Lemereho môže viesť k náhorným plošinám alebo k ešte horšiemu zraneniu. Starostlivosť o seba je nevyhnutná, nie sebecká.
7. Hydratovať
Hydro Flask Standard Mouth 30 dolárov
Naplňte si fľašu s vodou! Všetko, čo vám počas tréningu stekal pot po tvári a tele, bola strata vody, ktorú je potrebné vymeniť. „Mali by ste sa zamerať na pitie 8 až 10 uncí vody po tréningu,“ hovorí Davis. Americká rada pre cvičenie odporúča, aby ste tiež vypili 17 až 20 uncí vody dve hodiny pred cvičením a 7 až 10 uncí každých 10 až 20 minút počas cvičenia.
„Dehydratácia je veľkým rizikom, ak po tréningu nepijete vodu,“ spomína Davis. Americká rada pre cvičenie uvádza, že dehydratácia môže nakoniec spôsobiť únavu, stratu koordinácie a kŕče. Nielen to, ale vaše telo bude ťažko regulovať svoju teplotu, čo vedie k možnému vyčerpaniu tepla alebo dokonca úpalu. Trochu rýchly tip od Americkej rady pre cvičenie je, že rehydratácia sa deje o niečo rýchlejšie, keď sa jedná o sodík, či už zo športových nápojov alebo iných nápojov obsahujúcich elektrolyty.
8. Ochlaďte sa
Ochladenie po tréningu neznamená skákanie v ľadovom kúpeli, ale skôr poskytnúť telu čas na upokojenie po intenzívnom pohybe. Podľa American Heart Association je ochladenie rovnako dôležité ako zahriatie pred tréningom. Spomínajú, že po tréningu vám srdce bije rýchlejšie ako zvyčajne, teplota tela je vyššia a vaše cievy sú rozšírené. Príliš rýchle zastavenie predstavuje riziko omdletia alebo nevoľnosti, pretože aj váš srdcový rytmus a krvný tlak rýchlo klesajú.
Rovnako ako pravdepodobne nemáte rovnaké cvičebné postupy pri opakovaní, rovnako nemusíte robiť rovnaké ochladenie. „Vaše ochladenie závisí od typu tréningu a intenzity,“ hovorí Davis. "Ak ste sa intenzívne venovali kardio alebo HIIT tréningu, potom je päť až osemminútová prechádzka alebo behanie dokonalé. Ak ste absolvovali silové cvičenie s vysokou hmotnosťou, skvelým ochladením je 10-15 minút statického strečingu."
9. Prezlečte sa
Práve ste dominovali na tréningu a teraz chcete iba chladiť, ale dlho sa v tom potením nasiaknutom oblečení nezdržujte. „Pokiaľ je to možné, treba sa čo najskôr po cvičení prezliecť,“ odporúča Davis. „Existuje vysoká možnosť rastu plesní vo vlhkých štrbinách tela.“ Americká akadémia dermatologickej asociácie tiež odporúča naskočiť do sprchového kúta potu, inak by baktérie spôsobujúce akné mohli vychovať jej škaredú hlavu.
Uvedomte si tiež typ a veľkosť oblečenia na cvičenie. „Ak máte na sebe tesné oblečenie, je tu pravdepodobnosť odierania a podráždenia pokožky od neustáleho trenia,“ dodáva Davis.
97 vecí, ktoré musíte urobiť, keď sa nudíte
