Počas chladných zimných mesiacov sa teplá miska s ovsenými vločkami začína javiť ako oveľa žiadanejšia možnosť raňajok ako smoothie, jogurt a veľa ďalších jedál, po ktorých siahneme, keď je počasie miernejšie. Ale rovnako ako u mnohých iných obilnín, aj v súčasnosti existuje nejasnosť, či je ovos vôbec zdravou voľbou.
Aby sme odstránili zmätok, hovorili sme s výživovými poradkyňami Rachel Fine, Nia Rennix a Julie Cunninghamovou. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo hovoria o ovse.
Je vám ovos zlý?
Vôbec nie, tvrdia odborníci na výživu. V skutočnosti, ovos je nabitý rozpustnou vlákninou, ktorá spomaľuje trávenie, udržuje vás sýty na dlhú dobu, pomáha vám udržiavať stálu hladinu energie, a dokonca sa ukázalo, že znižuje hladinu LDL (alebo „zlého“) cholesterolu. Ovos je tiež celozrnný výrobok a je plný vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie. To je celkom dobré pre malé obilné zrno, však?
Okrem vlákniny má ovos vysoký obsah bielkovín a obsahuje vitamíny a minerály ako mangán, tiamín (vitamín B1), horčík a zinok. A výhody sa tým nezastavia. Ovos je tiež spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Prispieva ovos k priberaniu?
Možno ste počuli, že ovos prispieva k priberaniu, ale ovos môže byť absolútne súčasťou zdravej výživy bez toho, aby prispieval k priberaniu, tvrdia odborníci na výživu. „Akékoľvek jedlo, ak sa konzumuje v nadmernom množstve, môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ale ovos nie je potravinou, ktorá bude pravdepodobne veľkým vinníkom, pokiaľ ide o priberanie,“ hovorí registrovaná dietetička Julie Cunningham. Dôležitú úlohu tu zohráva zdravé vlákno, ktoré sme už spomínali. "Pretože ovos obsahuje veľa vlákniny, človek sa pravdepodobne bude cítiť sýty skôr, ako z ovsa prijme veľa kalórií," dodáva Cunningham. Navyše, ovos má tendenciu tráviť pomaly, čím vás udrží sýty dlhšie ako mnoho iných jedál. Z tohto dôvodu sa ovos často odporúča ako skvelá voľba potravy pre chudnutie a kontrolu.
Ovos môže mať tiež výhody na zvýšenie nálady. „Ovos iniciuje produkciu serotonínu vo vašom mozgu, aby vám priniesol pokojný pocit,“ hovorí odborníčka na klinickú výživu Nia Rennix. "Z tohto dôvodu môžu pomôcť pri depresiách a zlepšovaní nálady."
Rovnako ako väčšina ostatných jedál, musíte si uvedomiť, koľko toho jete. Zdravá porcia ovsa sa líši v závislosti od druhu ovsa, ktorý si vyberiete, ale typická veľkosť porcie je zvyčajne okolo ½ šálky suchého ovsa, vďaka čomu vám ostane asi jedna šálka vareného ovsa. Šálka vareného ovsa obsahuje okolo 150 kalórií, päť gramov bielkovín, tri gramy tuku, 27 gramov sacharidov, štyri gramy vlákniny a jeden gram cukru. Pamätajte, že tieto štatistické údaje o výžive nezohľadňujú polevy ani zmesi.
Mnohé z najchutnejších prívarkov z ovsených vločiek sú nabité cukrom, takže je dôležité sledovať, čo pridáte. Je naozaj ľahké sa nechať uniesť a pridať si do ovsa príliš veľa cukru. Ovocie je zdravý a nízkokalorický spôsob osladenia ovsa, ale ak použijete cukor, med, javorový sirup a ďalšie sladidlá, je dôležitá striedmosť. Jedna porcia javorového sirupu môže obsahovať viac ako 50 gramov cukru a iba jedna polievková lyžica medu má okolo 16 gramov cukru.
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú obmedziť kalórie z pridaných cukrov na 10% alebo menej z vášho denného príjmu. Takže pri 2 000 kalórii je to 200 kalórií alebo 12 čajových lyžičiek pridaného cukru.
Mám sa držať ďalej od instantného ovsa?
Instantný ovos má o niečo menej vlákniny, takže nemusí podporovať rovnaké zdravotné výhody ako ovos s vyšším obsahom vlákniny, vysvetľuje registrovaná dietologička Rachel Fine. Cukor je ďalšou potenciálnou problémovou oblasťou s instantným ovsom. Ak kupujete ochutené porcie jednotlivej veľkosti, je dôležité strážiť štítok s výživou, aby ste sa ubezpečili, že obsah cukru nie je príliš vysoký. „Obsah cukru v instantných ovsených vločkách sa veľmi líši podľa typu, ktorý kupujete,“ hovorí Cunningham. "Celkovo je to stále celkom dobrá voľba, ak si vyberiete možnosť s nižším obsahom cukru."
Sú ovos rezaný oceľou zdravší ako iné druhy?
Oceľový rezaný ovos je minimálne spracovaný a neobsahuje žiadne pridané cukry, ale varenie trvá dlhšie. Trvá im tiež dlhšie strávenie, majú o niečo vyšší obsah vlákniny a môžu mať nižší glykemický index (čo znamená, že uvoľňujú energiu pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi) ako ovsený valec alebo instantný ovos.
"Ak máte čas navyše, sú dobrou voľbou," hovorí Cunningham. "Ak to neurobíš, na pravidelných rolovaných alebo rýchlo varených ovsených vločkách nie je nič zlé."
Aké sú zdravé spôsoby prípravy ovsa?
Fine navrhuje pripraviť ovsené vločky parfait pomocou predvareného ovseného alebo valcovaného ovsa a znie to pekne lahodne: „Naberte ⅔ šálku vareného zrna a povrstvte gréckym jogurtom a malinami. Parfait doplňte 2 lyžicami nasekaných orechov a kvapkou medu. “
Môžete si tiež pripraviť nočný ovos, ktorý je jednou z najjednoduchších raňajkových možností, pretože, ako už z názvu vyplýva, pripravujete si ho večer predtým. Samozrejme, vaša štandardná misa s ovsenými vločkami je tiež vždy dobrou voľbou, najmä ak používate zdravé zálievky a zmesi ako ovocie, orechy a semiačka. "Milujem jesť varené ovosy plnené vlašskými orechmi, pekanovým mliekom a posypom náhrady cukru," hovorí Rennix.
Posledné jedlo
Ovos, oceľový, valcovaný alebo instantný, je skvelou voľbou, keď hľadáte niečo zdravé na raňajky alebo naozaj kedykoľvek počas dňa. Kľúčové však je, aby ste to so sladkými polevami nepreháňali. A ak siahnete po balenej odrode, uistite sa, že nie je nabitá pridaným cukrom - kalórie sa sčítajú a nikto nemá rád zrútenie cukru. Na záver nezabudnite vždy kontaktovať lekára, ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa vášho zdravia, týkajúce sa konzumácie ovsa alebo iného jedla.
Naplňte týchto 17 potravín s vysokým obsahom vlákniny
