Vaše svaly panvového dna sú skupinou svalov zodpovedných za podporu vášho močového mechúra, maternice, tenkého čreva a konečníka. Ale okrem rozhodujúcej úlohy týchto svalov na podporu týchto životne dôležitých orgánov sa predpokladá, že silné panvové dno má aj celý rad celostných výhod, ako napríklad zvýšenie pocitu rozkoše pri pohlavnom styku.
Ide o to, že panvové dno nie je sval, na ktorý môžete jasne ukazovať (napríklad napríklad štvorhlavý sval alebo lata). Identifikácia a následné precvičenie panvového dna je o niečo jemnejšie, ale výhody za to stoja. Aby sme vám pomohli presne pochopiť, ako nájsť, zapojiť a precvičiť svaly panvového dna, klepli sme na klady.
Objavte všetko, čo potrebujete vedieť o odblokovaní panvového dna vpredu.
Dôležitosť silného panvového dna
"Svaly panvového dna sú dôležité pre močový mechúr, črevo, sexuálne funkcie a podporu panvových orgánov. Silné svaly panvového dna sú dôležité pre udržanie kontinencie močového mechúra a čriev, zlepšenie sexuálnej funkcie a prevenciu alebo zmiernenie príznakov prolapsu panvových orgánov," hovorí Lauren Habig , fyzikálny terapeut na Indiana University Health.
Ak máte príznaky inkontinencie močového mechúra alebo čriev, znížené sexuálne cítenie, prolaps panvových orgánov alebo bolesti chrbta, je nevyhnutné posilniť svaly panvového dna. „Prípadne, ak máte príznaky panvovej bolesti, ťažkosti s vyprázdňovaním močového mechúra alebo zápchu, môže vám prospieť relaxačné cvičenie panvových svalov,“ hovorí Habig.
Vaše panvové dno sa môže oslabiť v dôsledku veku a životných udalostí
Svaly panvového dna sú rozhodujúce pre zdravé fungovanie. Zdravé panvové dno pomáha predchádzať inkontinencii a zlepšuje sexuálne fungovanie. V podstate funguje ako praku alebo hojdacia sieť, ktorá podporuje vaše panvové orgány.
K oslabeniu svalov panvového dna môže podľa Mayo Clinic viesť niekoľko stavov, medzi ktoré patrí:
- Chirurgia
- Starnutie
- Nadmerne sa namáhajte, keď idete na toaletu alebo kašlete
- Tehotenstvo a pôrod
- Mať nadváhu
Ako nájsť a precvičiť svaly panvového dna
Ak máte niektorý z vyššie spomenutých príznakov, je užitočné obrátiť sa na fyzioterapeuta so špecializáciou na zdravie panvy. Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť určiť, ktorý typ cvičení panvových svalov je vhodný pre vaše okolnosti.
Ako často a aké typy cvičení na panvové dno by ste mali robiť, sú pre každú osobu individualizované na základe konkrétnych porúch panvového dna. Habig odporúča konzultovať s fyzikálnym terapeutom hodnotenie panvového svalu, aby získal individualizovaný domáci cvičebný program vhodný pre liečené príznaky.
Pred precvičením svalov panvového dna stojí za to venovať si čas a zistiť, ako tieto svaly vyhľadať a vnímať.
„Svaly panvového dna sú na vnútornej strane panvy a prechádzajú od lonovej kosti po chvostovú kosť a sedia kosť tak, aby sedela podobne ako hamaka,“ hovorí Habig. Dotknite sa priestoru medzi otvorom pošvy a konečníka, aby ste pocítili kontrakciu panvového svalu. Môžete tiež predstierať, že sa nemôžete brániť v plyne, alebo predstierať utiahnutie pošvovej steny okolo tampónu, aby ste pocítili túto kontrakciu.
Najúčinnejšie cviky na panvové dno
Odpoveďou na vaše špecifické príznaky panvového dna nemusí byť iba ich posilnenie. Ak sú vaše svaly panvového dna hypertonické (čo znamená, že sú nadmerne aktívne a nemôžu sa správne sťahovať kvôli neschopnosti relaxovať), odpoveďou môže byť v skutočnosti ich uvoľnenie. Takže dopredu sa budeme deliť o posilňovacie a relaxačné cvičenia panvového dna.
Relaxačné cvičenie panvového dna
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá položte rovno na podlahu
- Pri nádychu uvoľnite bruško a panvové dno
- Výdych vydýchnite, akoby ste sa snažili zarosiť okno
- Cítite, ako sa vaše panvové dno jemne zdvíha, zatiaľ čo sa vaše hlboké brušné svaly mierne sťahujú
- Pokračujte v tomto cvičení, kým nebudete cítiť, ako sa vaše brušné svaly uvoľňujú a sťahujú v súvislosti s panvovým dnom a dychom
Spojovací dych pre vaše panvové dno a jadro
Spojenie dych je prvým krokom k tomu, aby ste sa naučili správne vykonávať kegely a učili sa uvoľňovať svaly panvového dna.
- Sadnite si vysoko, akoby ste sa natiahli cez temeno hlavy. Vyvarujte sa zaokrúhľovania vpred alebo tuhnutia
- Udržujte prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta s rebrami položenými na panve
- Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hrudný kôš
- S nádychom tlačte ruky smerom von a predstavte si, ako sa vaše panvové dno plní vzduchom
- Pri výdychu si všimnite, ako sa vaše ruky pohybujú dovnútra, a predstavte si, že vaše panvové dno uvoľňuje vzduch
Kegels sú známe posilňovacie cviky na panvové dno. Mnoho ľudí ich však robí nesprávne tým, že sa snaží alebo stláča tak silno, ako len dokáže. Bohužiaľ, nesprávne konanie Kegelsa môže spôsobiť viac škody ako pomoci.
Správne Kegels
- Keď si osvojíte dych spojenia, predstavte si, že sa vám pri výdychu zdvíha vagína a konečník. Na stupnici od 1 do 10 by ste mali vynaložiť asi 3 až 4 úsilie, cítiť svoje hlboké brušné svaly a zovretie panvového dna - predstavte si, že si pochvou zachytávate kúsok tkaniva.
- Pri nádychu uvoľnite pošvu a konečník smerom nadol
- Opakujte pre dve až tri série po 10 dychoch
Tip: Uistite sa, že pri cvičení Kegels uvoľňujete zadok a stehenné svaly.
Drep s telesnou hmotnosťou s aktiváciou panvového dna
Drepy v telesnej hmotnosti spojené s dychom môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť v panve pri napínaní a sťahovaní brušných svalov a svalov panvového dna.
- Postavte sa vysoko, rebrá položte na panvu a chodidlá mierne vytočené
- Nadýchnite sa a začnite zvierať boky, sadnite si dozadu a čupnite si medzi nohami, kolená sledujte cez nohy
- Vydýchnite a stlačte svaly na gluteách a stehnách, aby ste sa mohli opäť postaviť
- Opakujte pre dve sady po 10
Lis na polovicu kolena Pallof
Stabilita a sila jadra sú rozhodujúce pre prevenciu problémov s panvovým dnom, ako je inkontinencia moču. Pallof Press je vynikajúce cvičenie na zatiahnutie a posilnenie brucha, ktoré poskytuje stabilitu jadra a aktiváciu hlbokých brušných svalov.
- Dostaňte sa do polkľačiacej polohy s páskou ukotvenou k boku, s chodidlami v jednej línii s kolenami v jednej línii; vaše zdvihnuté koleno by malo byť zvonku
- Chyťte pásik oboma rukami a stlačte ho od tela, paže úplne natiahnuté, plecia držte vo vodorovnej polohe
- Pás naviňte smerom dozadu smerom k hrudi
- Počas celej doby udržujte vysoký postoj
- Opakujte dve série po 5-8
