Valentín je nabitý sviatok, najmä pre tých, ktorí nie sú partnermi. 14. február pripadá na polovicu zimy, keď je miera sezónnych afektívnych porúch historicky najvyššia. Snímky sŕdc, párov a cuporistov vnášajú posolstvo osamelosti domov pre tých, ktorí sa už cítia osamelí. Okrem toho, v roku 2021 - po takmer desaťmesačnej pandemickej blokáde, ktorá pre mnohých znamenala dlhodobú izoláciu - môže byť tohtoročná dovolenka v karanténe trochu bolestivá. Ak sa cítite zraniteľní, bude dôležité implementovať stratégie pozitivity. Čo môžeme urobiť, aby sme sa vyhli úzkosti - a dokonca sa im darilo - v taký spúšťací deň?
01 z 05Pozri výskum.
Jeden z mojich obľúbených psychologických rámcov sa volá Dialektická behaviorálna terapia, ktorý bol pôvodne vyvinutý doktorkou Marshou Linehan na riešenie Borderline Personality Disorder. Prístup DBT so štyrmi hrotmi zaujal psychické pole natoľko, že modalita bola dôkladne preštudovaná a nakoniec odhalila jej účinnosť pri všetkých druhoch obáv. DBT, o ktorom je vedecky dokázané, že je schopný zvládnuť úzkosť, depresiu a vzťahové problémy, obsahuje: „Všímavosť, medziľudská účinnosť, regulácia emócií a núdzová tolerancia.“
„Regulácia emócií“ je relevantná najmä pre pocity zúfalstva, ktoré môžu nastať v deň, ako je deň V; pod záštitou „ER“ je množstvo postupov založených na skratkách, ktoré môžu stabilizovať nálady. Jeden z mojich obľúbených je PROSÍM:
- PL: Ošetrujte physical illness. Starajte sa o svoje telo. Nezanedbávajte jeho potreby.
- E: Epri zdravom
- A: Aneplatné lieky na zmenu nálady.
- S: Sdobre leep
- E: Ecvičenie
Ako asi viete, táto kategória DBT zdôrazňuje dôležitosť starostlivosti o telo. Keď sa cítime dobre fyzicky, dávame nášmu vnútornému svetu najväčšiu šancu, aby mali v pokoji. To znamená: odpočívať noc predtým, vyhýbať sa látkam, vyživovať svoje telo jedlom, vďaka ktorému sa cítite dobre, a hlavne byť aktívny.
Zvážte prechádzku alebo ešte lepšie vyskúšajte niečo nové. Na Instagrame sú úžasní a potvrdzujúci tvorcovia, ktorí prístupným spôsobom učia pohybové aktivity. Som fanúšikom The Paris James, Ginger Valentine Dance School a Ebonny Fowler. Každej triede vždy pripisujem ďalšie body, ktoré zdôrazňujú dôležitosť budovania osobnej dôvery okrem základných fyzických síl, ktoré všetky tieto účty robia.
Ďalšia technika v rámci dáždnika „Regulácia emócií“ sa nazýva „Skontrolujte fakty“, čo je metóda premýšľania nad vašou situáciou a spochybňovania rôznych aspektov vášho vlastného myslenia. Niekoľko dobrých otázok:
- "Čo vyvolalo moje emócie?"
- "Aké interpretácie alebo predpoklady o udalosti robím?"
- "Zhodujú sa moje intenzívne emócie so skutočnosťou o situácii?"
Táto úvaha by mohla znieť trochu očividne. Spočiatku to tiež môže mať pocit, akoby ste „hovorili“ sami „zo“ svojich pocitov. Skutočným účelom je spomaliť vaše myšlienky, keď deštruujete situáciu. Týmto spôsobom získate príležitosť na uzemnenie a na upokojenie.
02 z 05Pamätajte na svojich blízkych
Ako odnož vyššie spomenutého cvičenia „Skontrolujte fakty“ môže byť užitočné zamyslieť sa nad tými vo vašom živote, ktorí vás pozdvihnú, aj keď s nimi momentálne nemôžete byť fyzicky. Zapnite si upokojujúcu hudbu a prehrajte si vlastné albumy fotografií z Instagramu alebo telefónu; časopis o pozitívnych minulých skúsenostiach; vizualizujte si, čo budete robiť s priateľmi - alebo kam by ste chceli ísť, aby ste našli nových priateľov - keď je možné pokračovať v bežnom živote. Čiastočne sa venujem tomuto klasickému citátu zo Sexu v meste: „Možno sú naše priateľky naše spriaznené duše a chlapci sú len ľudia, s ktorými sa môžeme baviť.“
Cítite sa práve teraz na priateľstvách? Ak ste jedným z mnohých a mnohých ľudí, ktorí si počas Covidu adoptovali kožušinové dieťa, oslávte lásku, ktorú zdieľate so svojím malým milovaným. Nebudeš sám. Minulý rok kúpilo svoje domáce zviera 27,6 milióna amerických domácností.
03 z 05Pripojte sa
Pošlite SMS skôr priateľom, na ktorých ste si spomenuli, a pokúste sa nastaviť FaceTime. Prípadne sa pripojte k virtuálnej skupine podpory. Každý december ponúkam podpornú skupinu „Prázdninové osamelé srdce“; v roku 2022 urobím to isté na Valentína. Ale ja nie som jediný. Mnoho terapeutov chápe výzvu samoty počas kľúčových sviatkov a následne ponúka workshopy a skupiny zamerané na sociálne prepojenie a budovanie zručností. Môžete tiež nájsť vývesku, ktorá pre vás bude mať pozitívny dojem - prečítajte si alebo dokonca zdieľajte príbehy o vzťahových dejinách, pocitoch z dovolenky, nádejach do budúcnosti. Cieľom je prístup do komunít, v ktorých sa cítite menej sami; vďaka virtuálnemu prostrediu, ktoré sa vďaka pandémii iba rozšírilo a posilnilo, je teraz k dispozícii veľa možností online.
04 z 05Vedzte, že čas je prechodný
Valentín je len jeden deň na to, aby sme ho prežili. Cez 14-tu sa o seba starajte a dosť skoro príde ráno 15-teho. To isté platí pre uzamknutie pandémie. Nedávny globálny debut vakcín priniesol svetlo na konci tunela. Žiadna z týchto situácií ani s nimi spojené pocity úzkosti nie sú trvalé.
05 z 05Získať späť deň
Iba ak chcete. Rád by som však spomenul, že Valentín bol vždy mojím obľúbeným sviatkom - možno práve tým najviac za tie roky, keď som bol slobodný. Pochopil som, že tento deň má potenciál cítiť sa ako prázdnota, a namiesto toho som ho naplnil oslavou na vrchole témy. Zobral som si farebné občerstvenie, vyzdobil som si miesto, pozval blízkych priateľov na prenocovanie a sledoval slávnostné pohyby ako Marie Antoinette. Neublížilo mi ani to, že milujem sladkosti, spánok a celkovú estetiku Valentína. Moje odhodlanie urobiť si deň vlastným večierkom si vynútilo zábavu. Aj teraz je moja spomienka na tieto rozmarné, nezávislé oslavy živšia a príjemnejšia ako na väčšinu základných dátumov večere, ktoré som urobil pre spojené dni V. Prísť s kreatívnymi spôsobmi, ako vám prispôsobiť deň, je aktom podvratnej a radikálnej sebalásky.
Flirtujete s trendom v oblasti wellness práve teraz?
