Ak ste chorí na drepy, ale napriek tomu chcete cítiť popáleniny v zadnej časti, máte ešte dobrú správu: stretnite sa s bedrovým mostom. Možno ste sa s týmto cvičením stretli na viacerých fitnes hodinách, od okruhov HIIT až po jemnú jogu, a to preto, lebo výhody bedrového mostíka sú dvojnásobné - zameriava sa na viac svalových skupín súčasne, aby jednak budovali silu a jednak napínali telo. ľahnúť si. Čo sú to bedrové mosty a ako ich môžete pridať do svojej fitnes rutiny?
Ďalej tréneri zdieľajú informácie o tomto cviku na spaľovanie gluteí, prečo je to pre vaše telo také skvelé a ako ho môžete upraviť tak, aby vyhovovalo vašej fyzickej kondícii.
Zoznámte sa s odborníkom
- Vince Alessia je Chicagský osobný tréner s certifikátom NASM v spoločnosti RightFit Personal Training.
- Cam Countryman je osobný tréner v liečebni.fit a bývalý profesionálny futbalista v Európe.
- Jenny Leigh je pohybová trénerka a inštruktorka v liečebni.fit.
Čo sú to bedrové mosty?
Ak chcete vykonať základný bedrový most, začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, hovorí osobný tréner Cam Countryman. Potom stlačte cez päty a stlačte glutety, aby ste tlačili boky nahor. Držte boky vysoko, potom ich sklopte späť na zem a opakujte, hovorí. A teraz si práve urobil svoj prvý bedrový mostík.
Aj keď celé cvičenie vykonávate v ľahu, nenechajte sa zmiasť bedrovými mostíkmi, ktoré vám pomôžu cvičiť viac hlavných svalových skupín súčasne, tvrdí fitneska Jenny Leighová. „Je to fantastické cvičenie, ak chcete znížiť tlak na kríže, ale napriek tomu zvládnete prácu bez drepu,“ hovorí. V závislosti od variácie bedrového mostíka môžete pracovať s väčšinou alebo so všetkými nasledujúcimi svalmi:
- Všetky tri svaly glutes: maximus, medius a minimus
- Hamstringy
- Jadro
- Dolnej časti chrbta
- Teľatá
Ďalšou výhodou sú bedrové mosty, ktoré sa pri spevňovaní rozťahujú. Zatiaľ čo chrbát, jadro a glutety tvrdo pracujú na zdvíhaní a držaní bokov vo vzduchu, predná línia tela je otvorená, čo napína vaše štvorkolky, ohýbače bedier a (s niektorými obmenami) aj ramená a hrudník.
Výhody bedrových mostov
Bedrové mosty sú všestrannou súčasťou každej fitness rutiny, hovorí Vince Alessia, osobný tréner s certifikátom NASM. Zapojte do tréningu v štýle HIIT rýchlo sa rozvíjajúce mosty s vysokou rep., Spomalte pohyb, aby ste skutočne cítili, že vaše svaly horia, alebo vyskúšajte podporované variácie cviku na otvorenie prednej línie tela. Bez ohľadu na to, že z práce s bedrovými mostíkmi môžete do potenia vyťažiť viac výhod, hovorí Countryman.
- Budovať silu: Bedrové mosty pracujú svaly na chrbtoch nôh, krížoch a jadre naraz, aby vytvorili svaly a silu, hovorí Leigh. A spevnenie nôh a jadra zlepšuje vašu funkčnú schopnosť, hovorí Countryman, keď uľahčuje každodenné pohyby, ako napríklad lezenie po schodoch, zdvíhanie vecí a beh.
- Zvýšte stabilitu: Posilnenie vášho jadra ide ruka v ruke s budovaním stability, čo je vaša schopnosť pripraviť sa na neželaný pohyb. A lepšia stabilita znamená, že pri každodenných činnostiach môžete pracovať ľahšie.
- Zlepšiť držanie tela: Budovanie pevnejšieho jadra môže tiež zlepšiť vaše držanie tela, hovorí Alessia, pretože budete mať silu, ktorú potrebujete, aby ste udržali chrbticu v zákryte. Ten šup na prácu z domu, ktorý ste možno vyvinuli? Cviky ako bedrové mosty môžu pôsobiť proti zaokrúhľovaniu v ramenách zosilnením opačnej polohy.
- Stretch: Jemne stlačte boky nahor, aby ste natiahli prednú líniu tela alebo zovreli ruky za chrbtom a krútili ramenami pod chrbtom, aby ste sa natiahli na hrudník a plecia. Ak chcete ďalšiu podporu, položte si blok jogy alebo vankúše pod boky, aby ste držali telo na vrchole pohybu, aby ste sa mohli v napnutom stave vyhrievať.
- Znížte riziko zranenia: Posilnenie sily v hlavných svaloch, ako sú vaše glutety a jadro, je zásadné pre zabránenie zraneniam na ceste, hovorí Alessia. Cvičenia na odpor, ako sú bedrové mosty, môžu tiež posilniť vaše spojivové tkanivo a kĺby, čo všetko môže zabrániť nadmernému zraneniu.
Variácie bedrového mosta, ktoré môžete vyskúšať
Hip mosty majú všetky tvary a veľkosti, aby ste mohli robiť rôzne variácie na základe vašich preferencií, úrovne kondície a mobility. Skúste držať na bokoch závažia, aby ste okorenili základný mostík, pulz alebo udržali svoje boky vysoko hore tak dlho, ako budete môcť, aby ste získali silu pomocou izometrickejšieho držania. Ak chcete získať ešte viac variácií, pozrite si možnosti trénera odporúčané bedrovým mostom pod mnohými bez potreby vybavenia. Pri väčšine variácií držte hlavu a ramená rovno k zemi a pozerajte sa priamo hore k stropu, aby ste udržali chrbticu v zákryte, hovorí Leigh. A samozrejme nezabudnite dýchať, kým sa potíte.
Bedrové mosty so zvýšením lýtka
Ak chcete vyzvať celú zadnú časť nohy, potom je táto nová úprava starej obľúbenej položky určená práve vám. Využite všetky výhody klasického bedrového mostíka a počas toho pociťujte pálenie v lýtkach.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zdvihnite boky.
- Keď vaše boky dosiahnu hore, stlačte ich do prstov na nohách, aby ste zdvihli päty zo zeme.
- Sklopte boky späť dole na zem.
- Opakujte pre tri série, každá s 10 až 12 opakovaniami.
Jednonohé bedrové mostíky
Ak pre vás základné bedrové mosty nie sú dostatočnou výzvou, skúste izolovať jednu nohu po druhej. Vytiahnutie jednej nohy z rovnice preverí vašu rovnováhu a prinúti vás hlboko kopať, aby ste mali boky zdvihnuté tak vysoko, ako boli, keď ste mali dve nohy na zemi.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Ľavú nohu vystrčte priamo hore. Ak je váš hamstring tesný, pokrčte koleno alebo roztiahnite nohu skôr ako nahor.
- Zdvihnite boky s vystretou nohou.
- Sklopte boky späť dole na zem.
- Opakujte pre tri série po 10 až 12 opakovaní pre každú nohu.
Pochody bedrového mosta
Ak cviky s rýchlejšou chôdzou zodpovedajú vyššej rýchlosti, potom by tieto pochody mohli byť vo vašej uličke. Doslova pochodujte na mieste, zatiaľ čo boky sú zdvihnuté, aby ste izometricky vyzvali svaly nôh a zároveň sa zapotili.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zdvihnite boky.
- Zdvihnite pravé koleno nahor a smerom k hrudníku, potom vráťte pravú nohu na zem.
- Opakujte pre ľavú stranu.
- Pravú a ľavú nohu striedajte 10-krát na stranu.
- Sklopte boky, odpočiňte si a potom opakujte ešte dvakrát.
Vyvýšené bedrové mosty
Vyrovnajte svoje mosty povýšením chrbta. Vaše glutety budú pracovať mimoriadne tvrdo, aby vám zdvihli boky, a pri každom opakovaní si vytvorili silu a stabilitu.
- Posaďte sa chrbtom o stoličku, lavicu alebo plošinu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Voliteľné: závažie si položte na boky.
- Zatlačte do päty, aby ste zdvihli boky, až kým nebudú boky v jednej línii s kolenami.
- Sklopte boky späť dole na zem.
- Opakujte pre tri série, každá s 10 až 12 opakovaniami.
Hip Bridge s odporovým pásom
Dodajte svojim bedrovým mostom odpor, aby vaše svaly pracovali trochu tvrdšie, hovorí Alessia. Tento pulz odporu odporu zapáli vaše vonkajšie boky a glutety.
- Nad kolená noste odporový pás.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zatlačte boky nahor.
- Držte boky hore, stlačte kolená na obidve strany a potom ich vráťte do pôvodného zarovnania.
- Zopakujte tieto lisy na kolená ešte 10-krát.
- Sklopte boky, odpočiňte si a opakujte to ešte dvakrát.
