Raz som mal rozhovor s mamou o tom, ako naše telo kolíše, najmä čo sa týka hmotnosti. „Moja tvár sa vždy zriedi ako prvá,“ povedala, čo ma prinútilo premýšľať, či jej pozorovanie malo váhu (prepáčte slovnú hračku), alebo či je zmena tam zjavnejšia, pretože tvár je nápadnejšia ako stredná časť. Osobne si prírastok hmotnosti všímam vždy v žalúdku a stehnách viac ako v ktorejkoľvek inej oblasti. Na druhej strane je pre mňa čoraz ťažšie schudnúť v týchto oblastiach a namiesto toho ho stratím na náhodnom mieste, ako je moja horná časť tela, zatiaľ čo moje stehná a žalúdok zostávajú v podstate rovnaké. Schopnosť tela transformovať sa je rovnako fascinujúca a frustrujúca, a čím viac som o tom premýšľal, tým viac som potreboval odpoveď: Prečo telo nestráca a nepriberá stabilnejším a menej špecifickým spôsobom pre dané miesto - alebo je že to tak vôbec nie je? Vyzerá to len tak?
Vpred, odborníci na fitnes, urovnávajú debaty a zdieľajú, kde najskôr chudnete (a priberáte) a prečo.
Kde ľudia najskôr chudnú?
„Pokiaľ ide o stratu, môže byť jednoduchšie (v závislosti od jednotlivca) vylučovať tuk v oblasti trupu a brucha na rozdiel od oblasti nôh a gluteálnej oblasti, a preto sa zdá, že muži chudnú / strácajú tuk rýchlejšie ako ženy,“ hovorí Lisa Wheeler, ktorá pracuje s Apple Fitness +. Wheeler podobne hovorí, že ženy, ktoré majú tendenciu prenášať váhu v oblasti drieku a brucha, akoby chudli rýchlejšie ako ženy, ktoré majú váhu v gluteách a nohách. Inými slovami, zatiaľ čo chudnutie a prírastok sa môžu líšiť podľa pohlavia, môžu sa tiež veľmi líšiť od človeka k človeku.
Ktoré oblasti sú náchylnejšie na priberanie?
Podľa našich odborníkov je dôvodom toho, že tak rýchlo priberáte vo svojej strednej časti a nie napríklad v lýtkach a predlaktiach, pretože adipocytov (alebo tukových buniek), ktoré sa nachádzajú v tele, je viac v bokoch, zadku. , oblasť brucha a stehien pre ženy a oblasť brucha pre mužov. Ženy sú náchylné na tuk okolo bokov, stehien, zadku a brucha kvôli niečomu, čo tvorkyňa F-faktora Tanya Zuckerbrot, MS, RD a najpredávanejšia autorka diéty F-Factor Diet nazýva „tuk špecifický pre pohlavie“ alebo tvrdohlavý tuk, ktorý „slúži ako energetická rezerva pre potreby tehotenstva a laktácie. Je to zvyčajne posledné miesto, kde schudnete, pretože vaše telo ho chce šetriť, aby pomohlo uspokojiť požiadavky na plodenie,“ vysvetľuje.
Pre mužov neexistuje žiadny „evolučný účel“ prechovávania brušného tuku, tiež známeho ako viscerálny tuk, nebezpečného typu tuku, ktorý obklopuje vaše orgány a súvisí s metabolickými chorobami, hovorí. Nevýhoda: Zuckerbrot hovorí, že celkovo je to najjednoduchší typ tuku, ktorý sa dá stratiť, pretože sa odbúrava rýchlejšie. „Štúdie preukázali, že zvýšenie príjmu vlákniny môže pomôcť znížiť množstvo tohto nebezpečného viscerálneho tuku,“ dodáva.
Wheeler tvrdí, že genetika zohráva veľkú úlohu aj v tom, ako získavame tuk, a že existujú štyri primárne vzorce ukladania tuku:
- Rovnomerné rozloženie v tele
- Trup a brucho (predovšetkým muži)
- Kmeň, nohy a glutes (hlavne ženy)
- Iba brušná oblasť
Faktory, ktoré môžu mať vplyv na chudnutie
Chudnutie je z veľkej časti produktom spaľovania väčšieho množstva kalórií, ako prijmete. Všeobecne platí, že deficit okolo 3 500 kalórií prinesie stratu kilogramov tuku. Z tohto dôvodu existujú rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus a následné chudnutie, vrátane nasledujúcich:
- Vek
- Sex
- Úroveň aktivity
- Strava
- Genetika
- Lieky
- Spotreba alkoholu
- Kvalita a množstvo spánku
- Úrovne stresu
- Zdravie štítnej žľazy
- Niektoré zdravotné podmienky, ako je metabolický syndróm
- Hormonálna rovnováha
Môžete sa zamerať na konkrétne oblasti chudnutia?
Elixíry na spaľovanie tuku na bruchu sa nezameriavajú na žalúdočný tuk a neroztopia ho, ako tvrdia. To isté platí aj o potravinách, ktoré konzumujete. Zuckerbrot vysvetľuje, že zatiaľ čo sa ukázalo, že vláknina pomáha znižovať množstvo viscerálneho tuku v brušnej oblasti, podkožný tuk (taký, ktorý leží priamo pod kožou), bude klesať iba s celkovým úbytkom hmotnosti. To sa dá dosiahnuť vytvorením kalorického deficitu (príjem menšieho množstva kalórií, ako ste zvyčajne konzumovali), znížením celkových tukových zásob a konzumáciou celých čerstvých potravín namiesto spracovaného tuku a cukru.
V ideálnom prípade je kľúčom k zníženiu tukov cvičenie, ale uvedomte si toto: Cieleným tréningom nemôžete redukovať tuk v rôznych oblastiach tela. Iste, tieto oblasti môžete tónovať a následne spáliť viac kalórií prostredníctvom rozvoja svalov, ale na brucho alebo zadok neexistuje žiadne cvičenie na odbúravanie tukov. Namiesto toho musíte využiť celkový prístup k fitnes. „Cvičenie celého tela pomôže znížiť celkový telesný tuk a silový tréning tonizuje a buduje svalstvo, ktoré potom definuje časti tela,“ vysvetľuje Amanda Butler, osobná trénerka s certifikátom NASM. Toho je možné dosiahnuť pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a zdvíhania závaží na budovanie štíhleho svalstva, ktoré zvyšuje váš metabolický výkon a následne podporuje celkové odbúravanie tukov.
Jeffrey Gladd, MD, člen Care / of Scientific Advisory Board, tieto názory opakuje. Varuje pred zameraním na konkrétne oblasti tela pri cvičení a pripomína, že „holistický prístup k strate tuku bude pravdepodobne efektívnejší“. Rovnako ako Butler, aj on neodporúča presne určiť jednotlivé časti tela, napríklad brušné svaly, pretože tak strácajú čas, ktorý by sa „oveľa rozumnejšie strávil na veľké svalové skupiny,“ čím by zabezpečil najväčšiu dávku pre vaše celkové zníženie tuku. „
Koľko chudnutia sa považuje za bezpečné?
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa chudnutie o 1 až 2 libry týždenne považuje za bezpečnú a udržateľnú mieru pre väčšinu ľudí. Čokoľvek agresívnejšie môže byť z dlhodobého hľadiska nebezpečné a neúspešné. Navyše, ak pôjdete radšej extrémnou stravou a cvičením, ako niečím rozumnejším, riskujete stratu príliš veľa čistej svalovej hmoty, čo spomalí váš metabolizmus. Chcete stratiť tukové tkanivo (tukové), nie svaly. A ako mnoho najlepších vecí v živote, aj to vyžaduje určitú trpezlivosť a pomalší a meravejší prístup.
Ak sa zameriavate na odbúravanie jednej libry tuku týždenne, mali by ste vytvoriť deficit 500 kalórií denne.
Najlepšie a najzdravšie spôsoby podpory chudnutia
Podľa niektorých je ďalším spôsobom podpory chudnutia rekalibrácia vašich hormónov. Charles Passler, výživový poradca pre modely ako Bella Hadid, tvrdí, že nerovnováha estrogénu môže spôsobiť neschopnosť chudnúť a naopak schopnosť ju veľmi ľahko získať. „Na normálnych hladinách pomáha estrogén inzulínu pri riadení hladiny cukru v krvi,“ vysvetľuje. „Keď sa estrogén vyhodí, urobí z tela prístroj na priberanie.“
Aj keď regulácia vašich hormónov znie ako veľká objednávka, riešenie môže spočívať vo vašej strave. „Keď budete jesť sacharidy, stúpne vám hladina cukru v krvi,“ hovorí Passler. „Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi ukladaním na tri rôzne miesta vo vašom tele. Keď inzulín pracuje správne - nie príliš vysoký a príliš nízky - vysiela malé množstvo glukózy do vašej pečene, veľké množstvo do vašich svalov, aby ste ho mohli použiť ako palivo a málo alebo vôbec žiadny tuk. Ak je všetko vyvážené, vyprodukujete správne množstvo inzulínu, aby si váš cukor v krvi udržal správnu rovnováhu. “ Podľa našich odborníkov však platí, že keď sú hladiny estrogénu vysoké, bunky produkujúce inzulín nie sú schopné správne fungovať a vy sa môžete stať rezistentnými na inzulín. Výsledkom je, že inzulín stráca schopnosť ukladať glukózu do pečene a svalov, čo znamená, že sa zvyšuje hladina cukru a glukóza sa ukladá ako tuk. „Tuk súvisiaci s nerovnováhou estrogénu sa zvyčajne ukladá v bokoch,“ vysvetľuje. „Toto je klasický typ postavy v tvare hrušky a dôvod, prečo je typ postavy v tvare hrušky oveľa častejší u žien ako u mužov.“
Aby sa zabránilo ukladaniu nadbytočného tuku, navrhuje Passler jesť jedlá, ktoré znižujú estrogén u mužov i žien, ako je napríklad krížová zelenina (brokolica, kapusta, kel, ružičkový kel, karfiol), zelená listová zelenina, citrusové plody, jablká a ľanové semienko. Naproti tomu varuje pred týmito potravinami, ktoré zvyšujú estrogén: sójovými výrobkami, cukrom, červeným mäsom, výrobkami s prídavkom hormónov a kravským mliekom a inými mliečnymi výrobkami, ako aj potravinami a tekutinami skladovanými v plastoch, ktoré obsahujú BPA. Passler hovorí, že hladinu estrogénu môžete tiež znížiť znížením stresu, cvičením a spánkom.
Vážne: Za 3 mesiace som úplne zmenil svoje telo
