Neviem ako vy, ale ľahko sa môže vystresovať. Moderný život nie je práve prechádzka v parku. Ale našťastie nemusíte tráviť veľa peňazí alebo času zbavovaním sa starostí. Zdá sa, že dychové dielo, ktoré je v praxi jogy známe ako pránájáma (prána znamená životnú silu a Ayana znamená predĺženie alebo vysunutie), môže byť tajomstvom uvoľneného dňa.
Čo je to dych?
Dychové dýchanie je vedomá prax zámernej manipulácie s tým, ako dýchate - a prináša do toho vedomie a zámer - s cieľom upokojiť telo a myseľ.
Techniky dýchania môžu byť jednoduchým, rýchlym a bezplatným spôsobom, ako sa zbaviť stresu, keď vám život dá krivku. Dobré správy sa tým však nekončia. Porozprávali sme sa s dvoma odborníkmi na dýchanie, ktorí sa zhodujú na tom, že vykonávanie techník dýchania, najmä ako súčasť vašej rannej rutiny, môže byť účinným preventívnym opatrením aj proti blížiacim sa stresujúcim faktorom dňa.
Tak na čo čakáš? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si dýchať cestu k lepšiemu dňu.
Zoznámte sa s odborníkom
- Catherine Howe je certifikovaná inštruktorka jogy a majiteľka Sensory Yoga Wellness.
- Danielle Copperman je odborníčka na wellness trénovaná v oblasti Strala jogy a reiki.
Výhody dýchania
Howe hovorí, že dýchanie s vedomím má veľa výhod. Zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje bránicu a medzirebrové svaly a zlepšuje spojenie mysle a tela. "Zvyšuje to vašu náladu a zvyšuje radosť a šťastie," zdieľa. "Keď sa cítime dobre, cítime sa sebaisto a zvyšuje sa aj náš sebaobraz a sebaúcta." Pretože vedomé dýchanie upokojuje nervový systém, pomáha zmierňovať stres a úzkosť. „Dychová práca nám skutočne umožňuje zhodnotiť naše negatívne myšlienky, ktoré posúvajú naše myšlienky, k pozitívnym, čo môže mať obrovský vplyv na to, ako sa cítime.“
Ako pre vás zvoliť správnu techniku dýchania
Spočiatku by ste sa mohli cítiť ohromení, keď sa budete snažiť rozhodnúť, ktorá technika dýchania je pre vás najlepšia. Napokon, je ich dosť veľa. Ale nebojte sa: Howe má dobré správy v oblasti výberu. „Všeobecne platí, že pri výbere dýchacej techniky nemusí byť nutne správne alebo nesprávne, pokiaľ dýchate, uvedomujete si dych a cítite sa pri tom dobre, potom pokračujte v tom, čo robíte,“ hovorí .
Howe hovorí, že výber dychovej práce môže byť kontraproduktívny iba v prípade traumy, PTSD, depresie alebo silnej úzkosti. V týchto situáciách navrhuje spoluprácu s vyškoleným odborníkom, pretože výber nesprávnej techniky dychového dýchania môže byť spúšťačom a je potrebné použiť niektoré z nich.
Na záver Howe hovorí, že ak nemáte tieto klinické problémy a chcete vyskúšať a optimalizovať svoje postupy pri práci s dychom, je dôležité preskúmať vaše potreby a ciele. „Pomysli na to, čo hľadáš, ako sa dostať z dychu a prečo ti dychový dych prišiel na myseľ,“ hovorí. Napríklad progresívna svalová relaxácia je skvelá, ak vo svojom tele pociťujete fyzické prejavy stresu, a Lion’s Breath je dobrou voľbou, ak ochabuje vaša sebaúcta.
Kedy by ste mali použiť dýchanie?
Naši odborníci poznamenávajú, že techniky dýchania môžu byť implementované kedykoľvek chcete - buď vtedy, keď je vo vašom živote potrebné upokojujúce mazanie, alebo kedykoľvek máte nerušené ticho. Copperman však hovorí, že ráno je ideálnym časom na cvičenie, kým má vaša myseľ šancu začať si robiť príliš veľké starosti s nasledujúcim dňom. Keď sa zobudíte s rannou úzkosťou, sústredené dýchanie je jednoduchá technika, ktorá pomáha zastaviť akýkoľvek druh iracionálnych myšlienok a negatívnych pocitov v ich stopách a zabráni im v rozvinutí plnohodnotného záchvatu stresu, ktorý s vami zostane po celý deň. . Ráno meditácia alebo precvičovanie techník dýchania vyvoláva pocit pokoja a vytvára pocit vedomia a vedomia. Copperman hovorí, že to vám pomôže precítiť život hlbšie a cítiť sa viac prítomní v každom okamihu.
Zadržiavanie dychu (Kumbhaka)
Táto technika spočíva v zámernom zadržaní dychu so špecifickými pomermi času stráveného nadýchnutím, zadržaním a vydychovaním. Predpokladá sa, že zlepšuje kapacitu pľúc, okysličuje krv a zvyšuje sústredenie a pozornosť. Pri cvičení si všimnite akékoľvek vnútorné alebo vonkajšie pocity, ako sú myšlienky a pocity alebo vonkajší hluk a vyrušovanie. A bez toho, aby ste sa snažili niečo meniť, sa sústreďte na nič iné, len sa usadte. Pred predĺžením doby zadržania si každý deň nechajte niekoľko týždňov cvičiť. Začnite štyrmi sekundami a časom ich postupne zvyšujte na osem sekúnd. Cvičenie by malo pôsobiť prirodzene, bez námahy a bez akejkoľvek námahy.
- Stojte, sedte alebo ležte v pohodlnej polohe, najlepšie v pokojnom a nerušenom prostredí. Ruky si položte na kolená, ak sedíte na podlahe, alebo nabok, ak stojíte, sedíte na stoličke alebo ležíte.
- S otvorenými alebo zatvorenými očami a s dýchaním dovnútra a von nosom si uvedomte rytmus dychu, uvoľnite ramená, krk a hlavu.
- Začnite prehĺbiť dych, dlho sa nadýchnite nosom a vydychujte úplne, aby ste vytlačili z pľúc každý posledný centimeter dychu. Sledujte, aký je dych pri vstupe a výstupe z nosa a ako sa vaše telo pohybuje pri každom nádychu a výdychu.
- Pri nádychu si všimnite, keď vaše pľúca dosiahnu plnú kapacitu, a na chvíľu sa zastavte a potom úplne vydýchnite. Pri ďalšej inhalácii počítajte dĺžku dychu v sekundách.
- Na konci nádychu sa pozastavte na rovnaký počet sekúnd, v akom ste inhalovali, a na rovnaký počet sekúnd tiež vydýchnite.
- Tento cyklus opakujte niekoľkokrát, a ak to dych umožňuje, postupne predlžujte dĺžku každej inhalácie, zadržiavania dychu a výdychu a udržujte pomer 1: 1: 1. Keď zadržiavate dych, predstavte si, že kyslík klesá a distribuuje sa sám a napĺňa tkanivá vášho tela.
- Môžete buď opakovať rovnaké počty v jednom cviku (napríklad pracovať na počte troch pre celý cvik), alebo môžete zvýšiť počet počítaní v jednom cviku (napríklad pracovať na počet troch, inhalovať, pozastaviť a výdych a potom sa zvyšuje na počet štyri, nádych, pauza a výdych atď.).
- Cvičte až 5 minút a potom pokračujte v svojom dni, aby ste na chvíľu chvíľu sedeli v pokoji a upravili sa.
Keď ste sa oboznámili s touto praxou a cítite sa pohodlne v pokroku, pracujte v pomere 1: 2: 3. Napríklad, ak sa nadýchnete pre počet 2, zadržte dych pre 4 a výdych pre 6
Sitali
Technika Sitali je technika ochladzovania, ktorá má pomôcť regulovať teplotu vášho tela. Môže tiež znížiť váš krvný tlak. Zahŕňa vytvorenie jazyka slamového tvaru a vdýchnutie cez neho; keď vzduch prechádza jazykom, zhromažďuje vlhkosť.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, buď na podlahe so skríženými nohami, alebo na stoličke s plochými nohami, pričom dbajte na to, aby vaša hlava, krk a chrbtica boli v jednej rovine.
- Zatvorte oči a na pár okamihov dýchajte prirodzene. Uvoľnite ústa a potom otvorte čeľusť, akoby ste sa chystali vydať slabý zvuk „ach“.
- Pokrčte bočné časti jazyka smerom dovnútra, aby vytvorili rúrkovitý tvar, a potom ich mierne vystrčte z úst.
- Zhlboka sa nadýchnite jazykom, akoby ste pili vzduch slamkou. Zamerajte svoju pozornosť na pocit ochladenia dychu a vzostup brucha, hrudného koša a hrudníka. Zadržte dych na 5 až 10 impulzov.
- Zatiahnite si jazyk späť do úst, pohodlne spojte svoje pery a pomaly vydýchnite nosnými dierkami.
- Opakujte kroky štyri a päť 10 až 20 krát alebo dovtedy, kým nepocítite ochladenie a spokojnosť.
Sitkari
Sitkari, podobne ako Sitali, je chladiaca technika používaná na reguláciu telesnej teploty. Metóda Sitkari je skvelou voľbou, ak neviete prevrátiť jazyk. Predpokladá sa, že táto dýchacia technika redukuje úzkosť, reguluje vašu chuť do jedla a tlmí hnev.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, buď na podlahe so skríženými nohami, alebo na stoličke s plochými nohami, pričom dbajte na to, aby vaša hlava, krk a chrbtica boli v jednej rovine.
- Zatvorte oči a na pár chvíľ prirodzene dýchajte, potom jemne spojte dolný a horný chrup. Rozdeľte svoje pery na maximum, aby ste odhalili zuby.
- Pomaly sa nadýchnite cez zuby a nechajte vzduch prúdiť cez medzery medzi jednotlivými zubami. Zamerajte sa na pocit vstupu vzduchu do úst, syčania cez zuby a plnenia pľúc, rebier a brucha.
- Zatvorte ústa, uvoľnite čeľusť a pomaly vydýchnite nosom.
- Opakujte kroky tri a štyri 10 až 20 krát alebo dovtedy, kým nepocítite ochladenie a spokojnosť.
Lion’s Breath (Simhasana)
Lion’s Breath je zakorenený v piatej energii čakry okolo krku, ktorá zahŕňa komunikáciu, tvorivosť a sebavyjadrenie. „Tento konkrétny dych je prospešný pre tých, ktorí sa cítia obmedzovaní, pokiaľ ide o to, že sú počutí, zadržaní alebo nedôstojní,“ hovorí Howe. "Pomáha uvoľniť napätie v tvári a krku a prináša pocit upokojenia a posilnenia."
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, buď na podlahe so skríženými nohami, alebo na stoličke s plochými nohami, pričom dbajte na to, aby vaša hlava, krk a chrbtica boli v jednej rovine.
- Keď sedíte, mierne sa predkloňte a ruky si založte na kolenách alebo na podlahe tak, aby ste mali prsty čo najširšie.
- Nadýchnite sa nosom.
- Otvorte ústa dokorán a vystrčte jazyk smerom von a dole k brade.
- Silne vydýchnite a vydajte zvuk „ha“, ktorý vychádza z hĺbky vášho brucha.
- Opakujte až 7 krát.
- Na záver pokračujte v pravidelnom dýchaní.
Spárujte túto techniku dýchania s pozitívnym potvrdením, napríklad „Som dosť“, aby ste posilnili zmysel pre posilňovanie, ktorý prináša.
Hlboké dýchanie / brušné dýchanie
Hlboké dýchanie alebo bránicové dýchanie pomáha posilňovať tento dôležitý dýchací sval a aktivuje parasympatický nervový systém. To dáva telu signál, aby sa uvoľnilo a upokojilo. Howe vysvetľuje, že tiež znižuje hladinu kortizolu - stresového hormónu v tele. „To pomáha znižovať stres a pomáha nám vyrovnať sa a cítiť sa v bezpečí,“ hovorí. "Hlboké dýchanie (tiež) podporuje stabilitu jadra a znižuje možnosť zranenia."
- Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite na miesto, kde môžete byť nerušený, ak je to možné.
- Vedome uvoľnite ramená a sklopte jazyk zo strechy úst, aby ste uvoľnili napätie v čeľusti.
- Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho.
- Dýchajte nosom po dobu štyroch rokov, aby sa váš žalúdok rozšíril hlboko do brucha. Snažte sa udržiavať hornú časť tela, hrudník a plecia relatívne nehybné.
- Pomaly vydýchnite nosom alebo ústami po dobu ôsmich.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, vždy povzbudzujte dych smerom k bruchu.
Striedavo dýchajte nosovou dúškou
„Použitie rúk na striedavé otváranie a zatváranie nosných dierok dáva mysli niečo, na čo treba myslieť, pomáha nám sústrediť sa a (bráni) mysli v putovaní za starosťami a úlohami,“ poznamenáva Howe. Týmto spôsobom hovorí, že táto technika dýchania pomáha znižovať stres a úzkosť a môže navodiť pocit upokojenia.
- Pohodlne sa usaďte.
- Vydýchnite úplne a potom pomocou pravého palca zatvorte pravú nosnú dierku.
- Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou a potom zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a malíčkom.
- Otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite ňou.
- Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou a potom túto nosnú dierku zatvorte.
- Otvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite ľavou stranou.
- Rovnaký vzor pokračujte až päť minút.
Progresívna relaxácia svalov
Progresívna svalová relaxácia prináša zmyslové prepojenie mysle a tela tak, že vedome a vedome utiahnete a následne uvoľníte každú svalovú skupinu postupne od hlavy po päty. "Milujem túto techniku pre tých, ktorí majú problémy s meditáciou a špecifickými pózami v joge, pričom telo drží veľa napätia," zdieľa Howe. „Rád používam obdobu techník„ Vidieť, cítiť, pustiť. “V tejto technike„ dávania súhlasu s uvoľnením tela “je niečo také energické a posilňujúce.“
Howe hovorí, že jedna vec, ktorá je na tejto technike taká silná, je to, že vám pomôže naučiť sa neuvedomelo uvoľňovať fyzický stres a napätie v tele. „Keď prechádzate telom z jednej svalovej skupiny do druhej, začnite venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti v napätí,“ vysvetľuje Howe. "Akonáhle si tento pocit začneme uvedomovať, začneme ho rozpoznávať skôr, a teda budeme schopní ho skôr uvoľniť."
- Ľahnite si na chrbát.
- Nadýchnite sa a napnite svaly blízko temena hlavy a tváre po dobu 4 - 10 sekúnd.
- Vydychujte rýchlo, naplno a rýchlo uvoľnite napnuté svalové skupiny.
- Na niekoľko nádychov obnovte pravidelné dýchanie.
- S nádychom napnite ďalšiu skupinu svalov smerom dole od tela od temena hlavy po prsty na nohách (čelo, potom čeľusť, potom krk, potom plecia, potom hrudník / chrbát atď., Končiace prstami na nohách).
- Rýchlo vydýchnite a uvoľnite danú svalovú skupinu.
- Pred utiahnutím ďalšej skupiny sa niekoľkokrát pravidelne nadýchnite.
Boxované dýchanie (Sama Vritti)
Boxované dýchanie prostredníctvom stabilného a konzistentného vzorca pomáha upokojiť a upokojiť telo a myseľ a zmierniť stres. „Je to skvelé pre zaneprázdnené mysle a zameriava sa na súčasný okamih,“ hovorí Howe. "Existuje niečo na rytme - prílivu a odlivu - čo naše telo podľa všetkého baví s touto technikou."
- Nájdite pohodlnú pozíciu a predstavte si štvorec.
- Nadýchnite sa 4 krát a nakreslite imaginárnu čiaru cez prvú stranu štvorca. Zamerajte sa na prinášanie radosti a vďačnosti.
- Zadržte tento dych na 4 a nakreslite čiaru cez druhú stranu štvorca. Predstavte si, že váš život plní dych.
- Výdych pre počet 4, nakreslite čiaru cez tretiu stranu štvorca a uvoľnite všetko, čo vám už neslúži.
- Keď dokončíte a spojíte štvorec, zadržte dych na 4 počítanie a objatie plnosti vašich pľúc a života vo vnútri.
- Vydýchnite čo najpomalšie, cítite, ako sa všetko uvoľňuje a uvoľňuje.
