Máte 40 minút na spotenú hodinovú hodinu tréningu, keď inštruktor nadšene oznamuje: „A teraz je čas na burpees!“
Môžete prakticky počuť kolektívne zastonanie prichádzajúce od všetkých ostatných v miestnosti?
Existuje dôvod, prečo väčšina z nás nenávidí burpees: Sú tvrdí! V skutočnosti sú jedným z najnáročnejších cvičení. Ale intenzívny zložený pohyb pracuje aj s viacerými svalovými skupinami naraz, vďaka čomu sú vysoko účinné, vysvetľuje Caitlin Jones, certifikovaný osobný tréner v New Yorku.
Tu je pohľad na to, ktoré svaly burpees pracujú, ako ich v prípade potreby upraviť a prečo by ste ich mali pretláčať, aj keď ste pripravení prestať.
Burpees: Cvičenie celého tela
Ak hľadáte prácu všetkých svojich hlavných svalových skupín v jednom kombinovanom ťahu zabijaka, burpees sú cestou. „Burpees sú skutočne jedným z najpriaznivejších cvikov na celé telo,“ hovorí Jones. Sú efektívnym využitím vášho času na základe toho, koľko svalových skupín pracujú. Ak nemáte čas na samostatné série drepov a klikov, prečo si ich nevydáte? Navyše na výkon nepotrebujú žiadne vybavenie, takže sú vynikajúce pre domáce tréningy alebo cestovanie. “
S burpees precvičíte nasledujúce svaly:
- Lepky
- Štvorkolky
- Jadro
- Teľatá
- Plecia
- Hrudník
- Triceps
Váš srdcový rytmus sa tiež zvýši, vďaka čomu bude burpees tiež efektívnym kardio pohybom.
Aké sú výhody konania burpees (aj keď nechcete)?
Burpees je jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitnes, hovorí certifikovaná osobná trénerka a zdravotná trénerka z New Yorku Melissa Chisholm. Je to preto, že je to kardio pohyb, ako aj silový tréning.
„Burpee je pohyb celého tela, ktorý pracuje s nohami, jadrom a hornou časťou tela a je to skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a pumpovať krv,“ hovorí. Inými slovami, svoje telo nielen kondicionujete burpees, ale aj posilníte.
Burpees sú tiež funkčným krokom, hovorí Chisholm. Zlepšujú pevnosť zápästia a jadra, ak chcete napríklad surfovať alebo zdokonaliť chaturangu. A môžu vám dokonca pomôcť rýchlejšie vstať, ak spadnete. Je to preto, že pri tlačení dozadu budete používať rovnaký pohyb a svaly ako pri svojom burpee. (Ak máte bolesti zápästia alebo oslabené jadro, upravte tradičné burpees, až kým nebudete pripravení na plný pohyb.)
Ako predvádzať správne burpee
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako urobiť burpee. Chisholm odporúča vyskúšať nasledujúce ťahy.
Burpee-to-Ground
- Squat dole, položte ruky na zem a vyskočte späť na vysokú dosku.
- Dolným telom smerom dole na zem jedným pohybom tekutiny (vyvarujte sa sklopenia panvy pred hrudníkom).
- Zatlačte naspäť na vysokú dosku (tlačte zo zeme).
- Vyklopte nohy širšie ako ruky, aby ste dopadli do nízkej drepovej polohy a postavte sa.
- Pridajte výskok a mäkko dopadnite. Ak ste pokročilejší, pridajte skok zastrčenia hore.
- Vykonajte 10 opakovaní na 3 kolá.
Push-up Burpee
- Squat dole, položte ruky na zem a vyskočte späť na vysokú dosku.
- Vykonajte push-up a vyklopte chodidlá širšie ako ruky, aby ste dopadli do nízkej drepovej polohy.
- Postavte sa, aby ste sa postavili s alebo bez pridania skoku na vrchole.
- Vykonajte 10 opakovaní na 3 kolá.
Úprava Burpees
Burpees sa dá ľahko upraviť, takže nemá vplyv na cvičenie. Ak chcete vykonať upravený burpee, preskočíte skok v hornej časti, vysvetľuje Jones. Môžete si však byť istí, že aj naďalej budete mať náročné kardio cvičenie.
Upravený Burpee
- Drep dolu a vykročte jednou nohou, potom druhou, z polohy drep do polohy plank a späť.
- Postavte sa a natiahnite ruky nad hlavu, skôr ako by ste mali robiť veľké skoky v hornej časti.
Kto by sa mal vyhnúť Burpees?
Aj keď je možné burpees upraviť tak, aby nemal nízky dopad, vyhnite sa im, ak máte bolesti zápästia alebo krížov, pretože môžu zvýšiť stres v týchto oblastiach. Vyhýbajte sa im tiež vtedy, ak máte poranené rameno, chrbát alebo koleno.
Počas tehotenstva budete chcieť upraviť burpees tak, aby ste nešli úplne dole žalúdkom. Namiesto toho je jednou pokusnou modifikáciou drep a krok späť jednou nohou, návrat do polohy drepu, krok späť druhou nohou, potom pred návratom do polohy drepu a vstávanie. (Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako budete počas tehotenstva robiť burpees.)
Ako často by ste mali vykonávať Burpees, aby ste videli výsledky?
Burpees je cvičenie celého tela, takže medzi tréningami budete musieť dať telu čas, aby sa z nich zotavilo. Skúste vykonať tri série po 10 opakovaniach burpees každý druhý deň, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, odporúča Chisholm.
A pretože burpees sú cviky s veľkým dopadom, nezabudnite sa po nich vždy zahriať a ochladiť, dodáva Jones.
Sledujte: 5 tréningov burpee, ktoré tónujú celé vaše telo
