Makronutrienty, ktoré sa vo fitness oblasti bežne označujú ako makra, sú tri hlavné kategórie výživných látok v potravinách. Medzi tromi sacharidmi, bielkovinami a tukmi sú to práve bielkoviny, ktoré sa najviac diskutujú, pokiaľ ide o fitnes. Je to preto, že ak nebudete jesť dostatok bielkovín, nebudete môcť ľahko budovať svalovú hmotu. Sval sa skladá z bielkovín samotných, takže to dáva dokonalý zmysel.
Potreba bielkovín sa líši v závislosti od úrovne aktivity človeka a od toho, ako jedinečné telá každého človeka reagujú na rôzne makroživiny. Štandardné odporúčanie FDA je pre každého, aby zjedol 50 gramov bielkovín denne, ak prijme celkovo 2 000 kalórií (ale nie je to také jednoduché; množstvo bielkovín, ktoré potrebujete pre svoj životný štýl, môže byť veľmi odlišné od tohto odporúčania.
O vstupe presne toho, koľko bielkovín ľudia potrebujú, podľa toho, koľko aktivity dostávajú a ako sa potreby bielkovín menia v závislosti od toho, aké činnosti človek robí, sme hovorili so spoluzakladateľkou De Lune a registrovanou výživovou špecialistkou Courtney Mayszak. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o vašich potrebách bielkovín.
Zoznámte sa s odborníkom
- Courtney Mayszak je registrovaná výživová poradkyňa a spoluzakladateľka firmy De Lune.
Aká si aktívna?
Menej aktívny / sedavý
Tí, ktorých každodenný život vyžaduje veľa sedenia a málo pohybu, možno považovať za menej aktívnych. Ak často necvičíte, nepracujete za počítačom a veľa nechodíte, pravdepodobne sa môžete považovať za dosť sedavého človeka. Ak patríte do tejto kategórie, denný príjem bielkovín odporúčaný FDA je pravdepodobne dobrým štandardom. „Sediaci ľudia potrebujú okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, teda asi 54 gramov bielkovín denne pre osobu vážiacu 150 kilogramov,“ navrhuje Mayszak. (Poznámka k poznámke: Samozrejme, v závislosti od vašej hmotnosti a fyziológie bude možno potrebné upraviť toto množstvo. Porozprávajte sa s lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás vhodné.)
Ak ste zvyčajne neaktívny, ale zistíte, že občas robíte viac, mali by ste v tom čase zvýšiť príjem bielkovín. Mayszak hovorí, že „väčšina ľudí už spája cvičenia na budovanie svalov, ako je zdvíhanie závažia, so zvýšenou potrebou bielkovín, čo je pravda“, ale „akákoľvek činnosť, pri ktorej by ste sa potom cítili chorí, vyžaduje proteín na nápravu poškodenia svalov, čo pomáha svalom zväčšovať sa v tomto procese silnejší. “ Ak ste kedykoľvek v živote aktívnejší, postupujte podľa pokynov pre mierny alebo veľmi aktívny životný štýl uvedených nižšie.
Docela aktívny alebo mierne aktívny
Ľudia, ktorí pravidelne chodia, aspoň občas cvičia a / alebo stoja na nohách alebo sa pohybujú za prácou, patria do kategórie veľmi aktívnych alebo stredne silných. Ak ste to vy, príjem bielkovín je dôležitejší ako pre ľudí, ktorí sú menej aktívni. Mayszak si myslí, že „mierne aktívni ľudia potrebujú 1,0 - 1,2 gramu bielkovín na kiloggram telesnej hmotnosti (68 - 82 gramov bielkovín denne pre osobu s hmotnosťou 150 kilogramov).“ To je o 20 až 25% viac bielkovín, ako je potrebné pre niekoho, kto je menej aktívny.
Ak máte mierne aktívny životný štýl, mohli by ste cvičiť, ale nerobili by ste vážne práce na budovaní svalov, napríklad zdvíhanie závažia. Pre tieto ľahšie činnosti Mayszak hovorí, že „menej intenzívne kardio cvičenia založené na hodine zvyčajne nevyžadujú ďalšie bielkoviny.“ Dôležité je však načasovanie, kedy máte jesť bielkoviny. Tvrdí, že je dôležité mať na pamäti, ako a kedy sa stravujete, a poznamenáva, že „konzumácia sacharidov a bielkovín v pomere asi 4: 1 1 - 2 hodiny po cvičení je užitočná na doplnenie zásob glykogénu a na opravu svalov.“ “
Čo jesť na vyživovanie tela po tréninguVeľmi aktívny / atletický
Ak ste športovec alebo vášnivý cvičenec, čo znamená, že väčšinu dňa v týždni cvičíte aspoň na krátky čas, spadáte do kategórie veľmi aktívnych. Pre túto skupinu ľudí je prekvapivo najvyššia potreba bielkovín. Mayszak naznačuje, že „ľudia s veľmi aktívnym životným štýlom potrebujú kdekoľvek medzi 1,2 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (82 - 122 gramov bielkovín denne pre osobu s hmotnosťou 150 kilogramov).“ Konkrétne potreby však závisia od aktivity. „Výskum podporuje použitie dolného konca tohto rozsahu (1,2 - 1,4 gramu) pre vytrvalostných športovcov a horného konca (1,4 - 1,8 gramu) pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť svoju svalovú hmotu,“ dodáva.
Aj keď nie ste veľmi športovec, mohli by ste potrebovať ďalšie bielkoviny. „Výskum ukazuje, že krátke a intenzívne aktivity, ako napríklad High-Intensity Interval Training (HIIT), môžu tiež vyčerpať zásoby bielkovín, rovnako ako vytrvalostné aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti alebo plávanie,“ hovorí Mayszak. To znamená, že je dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkoviny, aby ste ich doplnili zásobou tela.
Najlepšie zdroje bielkovín
Na základe vyššie uvedených pokynov by ste mali mať celkom jasnú predstavu o tom, koľko bielkovín máte jesť, v závislosti od vášho životného štýlu a konkrétnych druhov cvičenia, ktoré robíte. Čo konkrétne by ste však mali jesť, aby ste dostali svoju dennú dávku bielkovín? Mayszak navrhuje „Grécky jogurt, vajcia, fazuľa, kuracie mäso a mastné ryby ako losos a tuniak sú skvelým zdrojom bielkovín bez ohľadu na úroveň aktivity človeka.“ Medzi ďalšie vynikajúce zdroje bielkovín patria chudé hovädzie mäso, tvaroh, mandle, bravčová panenka a tempeh. Aby ste mali nejaké predstavy o tom, koľko z týchto potravín by ste mali jesť, je dobré mať predstavu o tom, koľko bielkovín obsahujú. Tu je niekoľko príkladov.
- Grécky jogurt: 17 gramov na jednu porciu
- Vajcia: 6 gramov bielkovín na veľké vajce
- Fazuľa: 20 gramov na ½ šálky surovej (najmenej 1 šálka varená)
- Kuracie mäso: 38 gramov na šálku, varené
- Losos: 40 gramov na ½ dávky filé
- Tuniak: 43 gramov na ½ dávky filé
- Chudé hovädzie mäso: 48 gramov na steak
- Tvaroh: 25 gramov na pohár
- Mandle: 12 gramov na 20 porcií mandlí
- Bravčová panenka: 30 gramov na dávku
- Tempeh: 30 gramov na pohár
Kedy jesť bielkoviny
Dostatok bielkovín je životne dôležitý pre schopnosť budovať svaly a mať potrebnú energiu, ale aj to je dôležité. „Aktívnejší ľudia by si mali byť istí, že ľahko skonzumujú bielkoviny bezprostredne pred tréningom,“ hovorí Mayszak, pretože „bielkoviny sa trávia pomalšie a práca potrebná na ich strávenie môže odvádzať kyslík zo svalov.“ Po cvičení by ste mali ísť „ťažšie na bielkoviny - buď samotné, alebo s obsahom sacharidov -, aby ste zlepšili opravu a rast svalov.“
Takeaway
Množstvo bielkovín, ktoré musíte jesť, sa veľmi líši v závislosti od vášho životného štýlu. Sediaci ľudia môžu dodržiavať pokyny FDA v hodnote asi päťdesiat gramov denne, zatiaľ čo veľmi aktívni športovci potrebujú asi dvojnásobok tohto množstva. Existuje veľa vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, od rastlinných po živočíšne, ktoré vám pomôžu zaistiť, že budete mať vždy dostatok toho, čo vaše telo potrebuje.
Kedy (a čo) jesť pred cvičením
