V dnešnej dobe sa väčšina z nás snaží nájsť si čas len na jeden tréning po celý deň, natož aby to zvládla dvakrát. Čo to hovorí … „Dvojité alebo nič“? Ak sa vám podarí vtesnať sa do tréningu o šiestej ráno, prečo by ste sa vrátili k druhému kolu a aký prínos bude mať pre vaše telo?
Cvičenie dvakrát denne má svoje výhody a nevýhody. Ak to robíte správne, môžete týmto spôsobom vtesnať do väčšej aktivity a možno zvýšiť svoj tréning, ak máte na mysli konkrétny cieľ. Existujú však ďalšie úvahy, keď svoje telo prechádzate cez ždímač s takou aktivitou.
Pokračujte v posúvaní, aby ste sa dozvedeli výhody a nevýhody cvičenia dvakrát denne.
Zoznámte sa s odborníkom
- Erin James je trénerka, výživová poradkyňa a zakladateľka rastlinnej spoločnosti Squay.
- Sandra Gail Frayna je športová fyzikálna terapeutka / výkonná riaditeľka v spoločnosti Hudson Premier PT & Sports.
Je cvičenie dvakrát denne bezpečné?
Zatiaľ čo cvičenie vo všeobecnosti poskytuje telu hromadu krásnych výhod, prehnanie s ním môže mať opačný efekt. „Cvičenie dvakrát denne môže byť bezpečné, ak si vopred naplánujete dobre premyslený program, ktorý zabezpečí vášmu telu dostatok času na zotavenie,“ hovorí športová fyzikálna terapeutka Sandra Gail Frayna.
Cvičenie je forma stresu na tele a nadmerné zaťaženie môže mať za následok znížený imunitný systém, úrazy, zápaly, narušené spánkové vzorce, stratu motivácie a ďalšie. Naozaj môže byť príliš veľa dobrej veci! Nič z toho neznie ako niečo, čo by ste chceli, takže ak sa rozhodnete prijať relácie dvojitého potenia, musíte sa uistiť, že ste vo svojom prístupe múdri.
"Frekvencia vašich tréningov závisí od intenzity. Ak robíte dva vysoko intenzívne tréningy denne, ktoré sú náročné na vaše kĺby a spotrebujú veľa energie, môžete svoje telo prepracovať. Ak to však vyvážite vysokou - a tréningy s nízkou intenzitou a zamerané na rôzne časti tela, môžete bezpečne absolvovať dva tréningy denne, “vysvetľuje Erin James, certifikovaná osobná trénerka a odborníčka na výživu.
Aké sú výhody?
Ak môžete cvičiť dvakrát denne bezpečne, môžete pocítiť výhody, ako je odbúravanie tukov a zvýšenie pozitívnej nálady a zmýšľania: „Je známe, že cvičenie zvyšuje endorfíny (šťastné receptory), ktoré zlepšujú náladu. Po tréningu vaše telo tiež spaľuje tuky a zostáva v tomto stave po zvyšok dňa, takže počas druhého tréningu spálite viac tukov, ako je bežné, “vysvetľuje James.
Frayna súhlasí: "Keď cvičíte, uvoľňujete chemikálie nazývané endorfíny, ktoré interagujú s receptormi vo vašom mozgu a znižujú vaše vnímanie bolesti a zároveň zlepšujú vašu náladu. Cvičenie dvakrát denne vám pomôže zlepšiť náladu."
Tréningy za dva dni majú veľa výhod, ale najočividnejšie je, že dosiahnete rýchlejšie výsledky, ako napríklad rýchlejšie zvýšenie objemu čistej svalovej hmoty: „EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) je energia, ktorú naše telá používajú, keď zotavenie sa po tréningu a je známe hlavne tým, že nám pomáha spaľovať viac kalórií aj po tréningu. Ak cvičíte dvakrát denne, EPOC vám pomôže stratiť tuk a nabrať svaly rýchlejšie ako pri jednom tréningu, “vysvetľuje Frayna.
Rozdelenie tréningov na dve časti je ideálne, ak si môžete vziať iba pár voľných minút naraz. „Ak ste niekto, komu chýba čas, dva dni vám môžu pomôcť, keď rozbijete tréning a stále sa budete dobre potiť,“ hovorí James.
Aké sú nevýhody?
Najväčšou nevýhodou dvoch dní je potenciál zranenia, takže je nevyhnutné počúvať svoje telo a prepínať tréningy vrátane toho, na ktoré svalové skupiny sa zameriavate. „Ak cvičíte dvakrát denne, zdvojnásobujete svoju šancu na riziko a vyhorenie, ak nemáte dobre premyslený plán tréningu,“ hovorí Frayna. Ďalej dodáva: „Pokiaľ dbáte na svoju formu, správne trénovanie a správne zotavenie, stále by vám malo byť prínosom cvičiť dvakrát denne. Ak sa medzi tréningami poriadne nezotavíte, vaše telo nikdy nebude mať šancu na úplné zotavenie a nakoniec spôsobíte viac škody. ““
Je nevyhnutné vziať do úvahy rozdelenie vášho tréningu; James radí: „Ak prepracovávate kolená alebo sa silno sústredíte na chrbát a zdvíhanie závažia, je pravdepodobnejšie, že sa zraníte, ako niekto, kto cvičí raz za deň a rotuje svoje svalové skupiny.“ Rizikom tréningov dvakrát denne nie je dostatok času na zotavenie tela, čo tiež zohráva úlohu pri zmene tréningu a svalových skupín. „Ak sa príliš často zameriavate na rovnaké svalové skupiny, nebudú mať čas na zotavenie a negatívne to ovplyvní vaše výsledky,“ varuje James.
Ako bezpečne vyskúšať dvojdňové tréningy
Aj keď sú tréningy dvakrát denne uskutočniteľné, je treba zvážiť viac vecí, ak si ich chcete vyskúšať. "Cvičenie na dva dni nezahŕňa iba energiu na cvičenie. Musíte podporovať svoj spánkový režim, výživu a správnu hydratáciu, aby ste podporili potreby vášho tela," hovorí Frayna.
Správne tankujte
„To, čo jete, má vplyv na vaše telo, energiu a proces regenerácie, takže výživný a zdravý životný štýl výživy je kľúčom k zdvojnásobeniu tréningu,“ hovorí James.
Podpora tela dostatočnou výživou počas viacerých tréningov je zásadná, ak sa chcete vyhnúť syndrómu vyhorenia a podporiť rast a opravu svalov. V závislosti od intenzity vášho cvičenia sa uistite, že jete dostatok kalórií, ktoré vášmu telu dodajú energiu počas každej relácie i po nej. Snažte sa jesť rovnováhu všetkých makroživín pri každom jedle, vrátane komplexných sacharidov, ako sú sladké zemiaky, banány a hnedá ryža, esenciálnych tukov, ako je avokádo a orechy, a kvalitných bielkovín, ako napríklad hovädzie mäso z trávy (vegáni môžu obsahovať prísady, ako je fazuľa). a strukoviny ako zdroj bielkovín) a dbajte na to, aby ste jedli veľa zeleniny a ovocia! Skúste najskôr naplniť tanier zeleninou a vždy tiež zvoľte rôzne farby.
Zamerajte sa na zotavenie
Dostatočný odpočinok medzi tréningami bude jediný spôsob, ako vaše telo dokáže držať krok s režimom. Čas na zotavenie sa líši od človeka k človeku a od vašej konkrétnej úrovne skúseností, ale ako všeobecné pravidlo platí, že je dobré naplánovať si tréning aspoň s šiestimi hodinami od seba. Prílišné tréningy môžu mať za následok zranenie. Pre vysoko intenzívne tréningy si naplánujte, že si medzi tým necháte ešte viac času. Sedem až osem hodín je vhodný čas na rozvrhnutie tréningu a nezabudnite, že primeraný spánok je zásadný - je to vtedy, keď vaše telo prejde do režimu zotavenia. James odporúča každú noc spať najmenej osem hodín, pretože budete tak tvrdo pracovať.
Nezabudnite si vziať celé dni odpočinku, radí Frayna: "Nerobte v tento deň žiadne namáhavé činnosti - ani cvičenie s nízkou intenzitou. Vaše telo potrebuje dostatok času na zotavenie!"
A nezabudnite na rozcvičku a na cooldown: „Pred každým tréningom a po ňom sa natiahnite a pridajte k nim pomôcky na zotavenie, ako napríklad penový valec alebo palicu,“ hovorí James.
Štruktúru tréningu vykonajte správne
Rozdelenie sedení podľa typu tréningu, úrovne intenzity alebo konkrétnych svalových skupín pomôže dosiahnuť ciele v oblasti fitnes, ktoré sledujete. Pamätajte, že každý je iný, takže musíte robiť to, čo vyhovuje vám a vašim cieľom. Ak sa delíte podľa typu tréningu, môžete sa rozhodnúť pracovať na svojej sile ráno a kardio večer. Reláciu, ktorej sa chcete venovať viac, umiestnite na začiatku dňa, keď je vaše telo čerstvé. Napríklad by ste mohli trénovať na maratón, takže váš beh na dlhé trate môže byť na prvom mieste. Pre rozdelenie na úrovni intenzity umiestnite tréningy, ktoré vyžadujú vyšší energetický výdaj na začiatku dňa, a tréningy, ktoré na konci dňa vyžadujú menej energie, aby sa maximalizovalo úsilie.
Možno by ste tiež chceli prerušiť tréning tréningom rôznych častí tela - napríklad ráno môžete trénovať dolnú časť tela a brušné svaly a popoludní sa sústrediť na hornú časť tela. James ponúka tieto možnosti:
- Nechajte jedno sedenie silový tréning a druhé kardio.
- Na jedno sedenie sa sústreďte na hornú časť tela a na ďalšie sedenie dolnú časť tela.
- Ráno sa venujte intenzívnejšiemu cvičeniu HIIT a popoludní joge.
- Počúvajte svoje telo. Ak ste príliš vyčerpaní, vynechajte tréning alebo choďte na niečo ľahšie, napríklad na prechádzku alebo jogu.
Čoho sa treba vyvarovať
Vyvarujte sa príliš rýchlemu skákaniu do tréningu dvakrát denne. Ak ste vo veci dvakrát denne nováčikom, budete sa chcieť uistiť, že robíte malé kroky a postupne sa prepracúvate. Nehanbite sa znižovať celkovú intenzitu svojich tréningov, aby ste na začiatku zabránili vyhoreniu. Ak sa cítite istejšie, zvýšte pracovné zaťaženie.
„Tiež sa chcete uistiť, že nerobíte dlhé a predĺžené tréningy pre obe relácie. Dva dni poskytujú príležitosť na efektívnejšie a kratšie tréningy ako len jedno sedenie. Nakoniec by ste nemali robiť dva a viac tréningov.“ každý deň, a mali by ste si vziať aspoň jeden deň v týždni pauzu od tréningu vo všeobecnosti. Doprajte svojmu telu čas, aby sa uvoľnilo a zotavilo. Môžete chodiť vo svoj voľný deň, ale snažte sa viac než to, “ radí James.
Takeaway
Cvičenie dvakrát denne môže byť pohodlným spôsobom, ako vtesnať dostatok aktivity do rušného životného štýlu. Rovnako, ak máte tréningové ciele, ktoré si vyžadujú veľkú aktivitu, niekedy je ideálne rozdeliť si tréning. Pamätajte, že viac nie je vždy lepšie a že si môžete sťažiť vlastný pokrok, ak si nebudete robiť čas na zotavenie. Ak pocítite bolesť alebo úraz, vyhľadajte radu od svojho lekára a ako vždy počúvaj svoje telo. Ak sa zajtra zmestíte iba na prechádzku, netrápte sa. Je to lepšie ako nič.
Cvičenie, ktoré spaľuje najviac kalórií, hodnotené
