Už ste niekedy prechádzali po úhľadne naukladanom rade činiek v posilňovni a premýšľali presne, na čo slúžia? Alebo ste možno dokonca vyskúšali bicepsové zvlnenie, ale nie ste si istí, čo ďalej. Pochopenie toho, ako správne používať činky, dodá vašim tréningom nielen odporový prvok, ale pomôže vám zvládnuť správnu formu. S týmto v hlave, spýtali sme sa odborníkov, ako čo najlepšie využiť činky.
Zoznámte sa s odborníkom
- Sarah Louise Rector je medzinárodne uznávaná odborníčka na fitnes a trénerka s certifikátom CAFS so sídlom v Los Angeles.
- Matt Tralli je osobný tréner a inštruktor fitnes v Dogpound Los Angeles.
Čo je to činka?
Zjednodušene povedané, činka je všestranné zariadenie na fitnes, ktoré zvyšuje zameranie vášho tréningu na silový tréning.
„V konečnom dôsledku zintenzívni tréning zvýšením odolnosti a vzhľadom na to, že sú dostupné v hmotnosti od jednej libry do 100 libier plus, je dôležité nájsť tú správnu intenzitu, najmä ak s činkami začínate,“ vysvetľuje odborník na fitness a trénerka certifikovaná CAFS Sarah Louise Rectorová. "Sú tiež navrhnuté tak, aby rozložili váhu na oboch koncoch, s priestorom medzi nimi na uchopenie pre ľahké ovládanie."
Zatiaľ čo väčšina činiek má pevnú váhu, napríklad „10 libier“, iné odskrutkujú na oboch koncoch, aby bolo možné pridať alebo odobrať závažie pre väčší alebo menší odpor.
Jednou z hlavných výhod činiek je ľahká váha s rôznymi váhami počas tréningu pri streľbe na jadre. „Činky sú„ bezplatné činky “, čo znamená, že na rozdiel od stroja si musíte udržiavať stabilitu pri ich používaní počas celého cvičenia,“ vysvetľuje Matt Tralli, inštruktor fitnes v Dogpound Los Angeles. To vysvetľuje požiadavku zapojenia jadra, aby bolo telo chránené pred zranením a aby bola zabezpečená plynulosť pohybu.
Ako sa líšia od iných váh?
Činky možno celkom ľahko zameniť za kettlebell - závažie v tvare zvončeka (odtiaľ pochádza aj názov), aj keď sa dá jednoručka ľahšie zdvihnúť a chytiť. „Je to spôsobené rozložením hmotnosti v porovnaní s kettlebellom priamo pod rukoväťou, ktoré je tiež silnejšie ako činka, a zvyšuje tak silu potrebnú na jej zdvihnutie,“ vysvetľuje Tralli.
Ďalším obľúbeným vybavením na činky je činka, dlhá tyč s váženými doskami pripevnenými rovnako na každom konci, zvyčajne vyhradená na zdvíhanie ťažších bremien. „Činky však umožňujú iba priame pohyby dopredu a hore a dole, na rozdiel od činiek, ktoré poskytujú flexibilnejší rozsah pohybu,“ načrtáva rektor. „Majú tiež rôzne funkcie, vrátane práce paží, ramien a hornej časti tela na budovanie sily, tonusu a pri dlhodobom používaní vytvárajú definíciu svalov.
Prečo sú činky prospešné pre cvičenie?
Ak chcete rozcvičiť svoje tréningové rutiny, odpoveďou môžu byť činky. „Pevne verím v to, že začnem s nižšou hmotnosťou, aby som zvýšil pohyblivosť a flexibilitu, skôr ako zvýšim intenzitu, aby som vyzval svaly výbušnejšími pohybmi, aby som mohol trénovať,“ hovorí rektor.
Okrem všestrannosti mnohé štúdie zdôraznili účinky silového tréningu na spomalenie úbytku kostnej hmoty. Ako starneme, prirodzene strácame svaly, čo je jav známy ako sarkopénia, čo znamená, že zhruba od 30. roku života začína svalová hmota prirodzene ubúdať. Účinným spôsobom, ako proti tomu bojovať, je zdvíhať väčšie váhy. „Činky môžu rýchlo vylepšiť tréning tým, že budú ťažšie cvičiť, čo môže časom viesť k nárastu sily,“ hovorí Tralli.
Ak to podľa rektora nestačilo, posilnenie svalov tiež pomôže znížiť riziko osteoporózy. To je obzvlášť dôležité pre ženy po menopauze, ktoré sú náchylnejšie na resorpciu kostí, a to vzhľadom na zníženie estrogénu.
Ak sa vám zdá, že vám činky stále bránia, je najlepšie sa pred zdvíhaním porozprávať s trénerom.
"Vždy, keď začínate, vždy sa obráťte na profesionálne vedenie, najmä ak nie ste oboznámení s činkami," varuje Tralli. "Znížite tak riziko zranenia a pomôžete vám dosiahnuť úspešnejší výsledok tréningu."
Mal by sa niekto vyhnúť činkám?
S rozmanitým rozsahom hmotnosti, ktorý je k dispozícii, sú činky bezpečným cvičebným vybavením pre väčšinu jednotlivcov. „Sú skutočne vhodné asi pre každého, pokiaľ sa vždy uistíte, že je použitá správna veľkosť váhy, ktorá zodpovedá vašim úrovniam a skúsenostiam,“ zdieľa rektor. "Ak sa zotavujete z úrazu alebo chirurgického zákroku, nezabudnite to skontrolovať u odborníka." Často sa však váha pridáva postupne do plánu profesionálneho tréningu. “
Pre väčšinu tehotných žien je v mnohých prípadoch tiež bezpečné zahrnúť do svojho tréningu činky. "Môžete si všimnúť, že byť opatrnejší a neponáhľať sa s obvyklou veľkosťou činky je vhodnejším spôsobom, ako cvičiť, a telo môže byť v dôsledku tehotenstva unavenejšie." Takže sa rozhodnite pre ľahšiu veľkosť a kratší tréning, “navrhuje rektor.
Ďalším kľúčovým hľadiskom je pochopenie toho, ako držať rôzne formy pri používaní činiek. Tralli hovorí: „Ak ste nikdy predtým nepoužívali činky, potom by som sa poradil s trénerom, ktorý vás naučí, ako si správne udržiavať dobrú formu a stabilitu pri cvičení, aby sa znížilo riziko úrazu.“
Cviky s činkami pre vaše ďalšie cvičenie
Chcete vyskúšať činky? Nižšie si pozrite obľúbené cvičebné cvičenia trénerov.
Pre silu sa zamerajte na tri série s 8 - 12 opakovaniami a na tónovanie a kondicionovanie vyskúšajte tri série s 15 - 20 opakovaniami.
Lis na horné rameno
Pracuje na hornej časti tela vrátane hrudníka, ramien a paží
V stoji alebo na kolenách zapojte brušné svaly a závažia vytiahnite nahor, pomocou svojho stredu sa stabilizujte. Zatlačte váhu (závažia) (jednoručky alebo obidve ramená súčasne) cez hlavu, keď ruky smerujú priamo do vzduchu, a potom pomocou činiek vráťte činky späť dole k hrudníku.
Vážené somárske kopy
Zameriava sa na jadro, glutety, hamstringy a všeobecne na celú oblasť stehien
Toto cvičenie založené na podložke sa začína na všetkých štyroch. Položte ľahkú činku na zadnú časť jedného kolena a stlačte pätu chodidla smerom k gluteám, aby sa činka stabilizovala. Boky držte rovnobežne (bez akejkoľvek účasti), kolenom zatlačte dolu k podložke a potom rovno späť hore. Cvičenie udržujte pomalé a kontrolované, aby ste mohli aktivovať menšie svaly.
Stojace šikmé
Zameriava sa na vaše šikmé kĺby a oblasť pásu a váha činky zaisťuje aktiváciu svalov v náručí
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, činky dole pri boku tela. Telo držte vo vzpriamenej polohe a ruky narovnajte, opatrne nakloňte na jednu stranu, váhu pritlačte k nohe, potom sa vráťte späť a opakujte na druhú stranu.
Renegátový riadok
Pracuje na hornej časti tela a jadre
Renegátový rad vyžaduje, aby ste pomocou svojej hornej časti tela veslovali činku nahor. Na kolenách alebo na doskách siahajte po jednom z nich vyššie ako po lakte, prekonajte trup a stlačte zadnú časť ramena. Potom činku pomaly vráťte späť na zem.
Trysky
Zameriava sa na dolnú a hornú časť tela
Pri tryskách, ktoré sú v podrepe a tlačovom pohybe, držte dve rovnako vážené činky na pleciach, v podrepe si dajte streľbu svalov v dolnej časti tela a potom explodujte von z podrepu. Hornou časťou tela poháňajte váhu nad hlavou. pred opakovaním.
Tricepsový spätný ráz
Zameriava sa hlavne na triceps
Záves vyklopte v bokoch a zároveň držte rovný chrbát. Pokrčte ruky v 90-stupňovom uhle a tlačte váhu hore a dozadu (lakte držte pevne), až kým nebude vaša ruka rovná, a potom pošlite späť do východiskovej polohy.
