Dlho som vtipkoval, že keby som mal niekedy kapelu, pomenoval by som ju Tap to Snooze. Vidieť a následne stlačiť „klepnutie na odloženie“ na mojom iPhone bolo roky iba súčasťou môjho každodenného života. Bola to ďalšia najlepšia vec na spanie bez času budenia, ako by som to robil cez víkendy (čo bolo súčasťou cyklu opakovaného spánku). Od pondelka do piatku by som klepal preč - vždy len klepal, klepal, klepal, aby som odložil, niekedy šesťkrát ráno. Potom som sa dozvedel o desivom dokumente o spánku, ktorý ma - pri zachovaní témy spánku - prebudil k mojim nezdravým spánkovým návykom. Film Sleepless v Amerike spoločnosti National Geographic mi úplne otvoril oči a predstavil mi národného experta na spánok, ktorý vysvetľuje, že najlepší najlepší spánkový zvyk, aký si môžete pre seba osvojiť, sa prebúdza každý deň v rovnakom čase (vrátane víkendov). Odvtedy som sa naučil veľa o tom, aké skutočne kontraproduktívne je stlačiť odloženie, keď sa spustí alarm, a prečo je také dôležité to nerobiť.
Prečo stlačíte odloženie? Jednoduchá motivácia každého, kto stlačí tlačidlo odloženia, je chcieť ďalej spať. Pretože sa stále cítite unavení, keď sa spustí alarm, nie ste pripravení vstať z postele, chcete „iba ďalších päť minút“ alebo „ďalších 20 minút“, pretože sa stále cítite ospalí a vyčerpaní. Chcete viac spánku, aby ste sa cítili menej unavení. Problém? V skutočnosti sa nebudete cítiť menej unavení tým, že budete spať okolo tlačidla odloženia, pretože sa vám nedarí dosiahnuť ten typ spánku, na ktorom vám záleží. Nie je to upokojujúce a obnovujúce. V skutočnosti to zmätie váš systém, naruší spánkový cyklus a spôsobí, že budete malátnejší a spomalenejší, a to ako v ten deň, tak aj z dlhodobého hľadiska. V podstate stlačením odloženia nastavíte svoje telo na pravý opak toho, v čo dúfate, že ho stlačením dosiahnete. Tu je dôvod, prečo:
Ako zasiahnutie „Odloženie“ ovplyvňuje váš spánkový cyklus
Stlačenie odloženého budenia znamená, že sa zobúdzate neustále v rôznych časoch. Možno je to jeden deň päť minút a ďalší 17, 25 alebo 30. Možno je to celých 40 minút v pondelok alebo až hodinu, keď sa vaše ranné stretnutie zruší. Nech už je spánkový režim akýkoľvek, môže to byť tak, že nenastavíte konkrétny čas prebudenia a prebudenia, ale odhodíte vnútorné hodiny svojho tela a jeho prirodzený cirkadiánny rytmus je potom úplne synchronizovaný. Keď svojmu telu umožňujete pracovať v cykle konzistentných hodín, robí veci vo vašom mene, aby uľahčilo prebúdzanie. Asi hodinu pred prebudením sa spánok prirodzene zosvetlí a vaše telo začne vysielať do mozgu signály, že bude čas skoro sa zobudiť a cítiť sa v strehu. Keď spíte za budíkom a driemate pri svojom každodennom rozmare, vaše telo nie je schopné predpovedať ten konzistentný čas budenia a vysielať príslušné signály, aby ste vstali a odišli v pravý čas. Medzi tieto signály patrí predovšetkým zvýšenie telesnej teploty a hladiny kortizolu, vďaka čomu sa cítite energickejší a ste pripravení vyraziť na zem. Ani keď spíte vľavo a vpravo, vaše telo nie je schopné vysielať príslušné signály, aby ste sa v noci cítili ospalí, takže nedostanete signály na to, aby sa utíšili a za slušnú hodinu ľahli do postele.
Aj keď ste naozaj skvelý v dodržiavaní spánkového plánu, keď sem-tam stlačíte opakované budenie a vrátite sa spať, vaše telo nie je pripravené na to, aby vás druhýkrát prirodzene zobudilo. Takže keď sa budík znova aktivuje, hocikoľko minút po prvom prebudení, vaše telo a mozog neposielajú tieto prirodzené signály na prebudenie, pretože nevie, čo sa deje, takže sa budete cítiť unavenejší. .
A potom je tu časť o narušení spánkového cyklu. Keď sa zobudíte späť potom, čo ste sa už zobudili (a potom zaspíte) skôr, hrubo prerušujete spánkový cyklus, ktorý sa snaží splniť; Výsledkom bude zahmlený, zvädnutý stav, ktorý môže trvať až štyri hodiny po prebudení.
Riešenie odloženia
Takže záver? Odložíte, naozaj stratíte. Riešením je nastaviť si budík na najaktuálnejší možný čas, ktorý vám ešte dá čas pripraviť sa a vyraziť načas do práce či školy. Popremýšľajte o tom takto: Povedzme, že ste si nastavili budík na väčšinu rána o 7:15, ale keď sa vypne, odložíte päť, potom 10 a potom 15 minút, pretože viete, že na vstávanie máte vlastne čas do 7:30. bez meškania. Potom už len nastavte budík na 7:30, hlúposť!
Lauren Hale, výskumníčka spánku a docentka preventívnej medicíny na Stony Brook Medicine Programme v oblasti verejného zdravia, hovorí: „Poznám ľudí, ktorí si nastavia budík o 30 minút skôr, ako je potrebné, aby mohli mať nepokojnú polhodinu navyše spánok, v ktorom pravidelne musia kontrolovať hodiny. Kto to chce ?! Chcete, aby bol váš spánok čo najhlbší a neprerušovaný. Stlačenie tlačidla odloženia po prvom počutí alarmu vám nepomôže dostať sa do hĺbky. regeneračný spánok, ktorý hľadáte. “
Hale hovorí, že ak sa vám ráno ešte stále ťažko budí, posúďte, o koľko idete spať, alebo premýšľajte o kvalite svojho spánku. „Existuje veľa behaviorálnych, sociálnych a environmentálnych faktorov, ktoré môžete zmeniť, aby ste zlepšili svoj spánok, aby vaše vzácne ranné minúty nezahŕňali boj s bzučiakom.“ Vyskúšajte najlepšie podmienky spánku v prostredí a určite si dajte dosť času na ukončenie spánku bez elektroniky.
