Na plodnosť ženy vplýva veľa rôznych faktorov. Aj keď mnohé z nich nie je možné kontrolovať, ovplyvnením je zdravá výživa. Podľa Akadémie výživy a dietetiky má zdravá telesná hmotnosť a výživa významný vplyv na schopnosť ženy otehotnieť.
Je potrebné si uvedomiť, že dobré stravovanie nespadá len na ženy - spôsob, akým sa stravuje muž, má priamy vplyv na jeho produkciu testosterónu a semena, čo ovplyvňuje plodnosť. „Muži tvoria 50 percent tejto rovnice a musia sa dobre stravovať ich spermie dobre plávajú, “hovorí Lizzy Swick, registrovaná dietetická výživová špecialistka, ktorá sa špecializuje na predplodenie a výživu pre plodnosť.
Aby sme vám pomohli jesť správne, keď sa snažíte otehotnieť, načrtli sme niektoré z najlepších jedál na podporu plodnosti spolu s niektorými jedlami, od ktorých by ste možno nemali mať ohľad.
01 z 13Mastné ryby
Losos, sardinky a ďalšie mastné ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré hrajú dôležitú úlohu v antikoncepcii.
"Štúdie preukázali, že tieto tuky špecificky podporujú ovuláciu, ktorá je kľúčovou zložkou plodnosti," hovorí Swick. „DHA (kyselina dokosahexaénová) z mastných rýb môže zvyšovať progesterón, ktorý je jedným z najdôležitejších hormónov, ktoré ženy potrebujú na udržanie tehotenstva po počatí.“
Okrem lososa, pstruha, sardiniek a ďalších tučných rýb nájdete omega-3 tiež vo vlašských orechoch, ľanových semenách, hovädzom mäse, chia semienkach a ďalších.
02 z 13Zdravé tuky
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou každej stravy, vrátane tých, ktoré sa snažia otehotnieť, pretože poskytujú energiu, pomáhajú nám regulovať hormóny, udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, absorbovať dôležité živiny a budovať membrány, ktoré obklopujú a chránia naše bunky.
„Pokiaľ ide o plodnosť, je dôležité, aby ženy konzumovali mononenasýtené a polynenasýtené tuky,“ hovorí Sarah Rueven, registrovaná dietetička a zakladateľka spoločnosti Rooted Wellness. "Odporúčam do každého jedla zahrnúť porciu nenasýtených tukov (asi 2 polievkové lyžice), ako sú orechy, semená, mastné ryby, olivy alebo avokádo, aby sa zvýšila ich plodnosť."
03 z 13Plnotučné mliečne výrobky
Plnotučné mliečne výrobky sú cestou, ak sa snažíte otehotnieť. Výsledky populárnej štúdie publikovanej vedcami z Harvardskej školy verejného zdravia ukázali, že ženy, ktoré každý deň jedli viac ako dve porcie nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov, mali vyššie riziko neplodnosti ako ženy, ktoré jedli viac ako jednu porciu plnotučného mlieka a mliečnych výrobkov. každý deň.
„Presný mechanizmus nie je známy, predpokladá sa však, že keď sa plnotučné mliečne výrobky spracúvajú na nízkotučné mliečne výrobky, na zlepšenie chuti sa pridávajú prísady ako srvátkový proteín,“ vysvetľuje Rueven. "Tieto prísady môžu narušiť hormonálnu rovnováhu a narušiť plodnosť."
04 z 13Celé zrniečka
Vysoko kvalitné komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, údajne zvyšujú plodnosť.
"Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, sú skvelým zdrojom vlákniny a trávia sa pomalšie ako rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, biela ryža, sladkosti a sóda," hovorí Rueven. „Pomalšie trávenie stabilizuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sýtosti, čo môže následne vyvážiť hladinu reprodukčných hormónov, viesť k úbytku hmotnosti (ak je to odôvodnené) a optimalizovať plodnosť.“
05 z 13Potraviny bohaté na železo
Železo môže znížiť riziko ovulačnej neplodnosti, tvrdí Dara Godfrey, registrovaná dietetička z New Yorku CIty. Železo nájdete v potravinách, ako je chudé hovädzie mäso, krevety, bio kuracie mäso, ryby a vajcia. Na zvýšenie absorpcie spárujte tieto potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C.
06 z 13Rastlinný proteín
Rastlinné proteíny ako quinoa, šošovica, orechy, fazuľa a semená môžu byť pri antikoncepcii užitočné, hovorí Rueven. Poukazuje na to, že nemusíte využívať úplne rastlinnú stravu, aby ste mohli ťažiť z výhod rastlinných bielkovín.
"Rastlinná strava obsahuje viac antioxidantov, ktoré deaktivujú voľné radikály v tele," hovorí Rueven. "Ak sú aktívne radikály ponechané aktívne, môžu ich poškodiť."
07 z 13Potraviny s vysokým obsahom folátu
Keď sa snažíte otehotnieť, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na foláty, ako sú citrusy, tmavá listová zelenina, slnečnicové semiačka a šošovica. Toto je jedno odporúčanie, ktorému určite chcete venovať osobitnú pozornosť, pretože tento vitamín je potrebný na ochranu dieťaťa pred poruchami neurálnej trubice.
Ženy niekedy predpokladajú, že môžu počkať, kým nie sú tehotné, kým sa ubezpečia, že ich strava obsahuje vysoké množstvo folátov. Americká asociácia pre tehotenstvo však zdôrazňuje, že je dôležité konzumovať foláty tak, ako sa ich snažíte otehotnieť. Je to tak preto, lebo väčšina defektov neurálnej trubice sa vyvíja počas prvého mesiaca tehotenstva, keď si mnoho žien ešte neuvedomuje, že sú tehotné. Okrem potravín bohatých na foláty je tiež dôležité brať prenatálny vitamín obsahujúci kyselinu listovú.
08 z 13Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina je rozhodujúcou súčasťou zdravej výživy, aj keď sa snažíte otehotnieť. "Estrogénová dominancia je stav, keď ženy majú príliš veľa estrogénu v porovnaní s progesterónom, čo vyhadzuje plodnosť," hovorí Swick. „Zvyšovaním vlákniny, a tým aj elimináciou estrogénu, pomáhame nielen vytvoriť si zdravú váhu - kľúč k plodnosti, ale môžeme zbaviť telo extra estrogénu pohybom čriev.“
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a fazuľa sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.
A teraz potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
09 z 13Čomu sa treba vyhnúť: Vyprážané a spracované potraviny
Vyprážané a spracované jedlá, ako sú šišky, hranolky, vyprážané kuracie mäso a ďalšie jedlá s vysokým obsahom pridaných cukrov, nie sú tou najlepšou voľbou, keď sa pokúšate otehotnieť. Godfrey vysvetľuje, že sú spojené s nižšou plodnosťou, pretože môžu viesť k inzulínovej rezistencii a zápalu v tele.
10 z 13Čoho sa treba vyvarovať: Nadmerné množstvo alkoholu
Konzumácia veľkého množstva alkoholu nie je v žiadnom prípade zdravá. Výskum však ukazuje, že to ovplyvňuje koncepciu a môže spomaliť mieru plodnosti, hovorí Swick.
Alkohol môže byť problémom aj pre mužov, pretože poškodzuje produkciu spermií. Množstvo alkoholu, ktoré je v poriadku konzumovať pri otehotnení, sa môže líšiť, ale Rueven navrhuje, aby sa ženy držali jedného nápoja denne a muži zasa dvoch.
11 z 13Čomu sa treba vyhnúť: Časté občerstvenie
Občerstvenie je v poriadku s mierou, ale príliš časté stravovanie „zvyšuje inzulín, čo môže viesť k narušeniu ovulácie,“ hovorí Swick. Namiesto toho odporúča, aby ste sa pri každom jedle pokúsili jesť dostatok potravy, aby ste sa medzi jedlami nemuseli občerstvovať.
12 z 13Čomu sa treba vyhnúť: Obmedzený príjem potravy
"Mnoho žien má tendenciu obmedzovať jedlo a môže nadmerne stresovať svoj systém," hovorí Swick. "Prílišné zdôrazňovanie nášho jemného ženského systému znamená, že môžeme odhodiť funkciu nadobličiek a štítnej žľazy, čo je hlavný prvok koncepcie."
Dodáva, že je dôležité brať do úvahy prepojenie mysle a tela a pamätať na to, že vaše pocity týkajúce sa vášho tela a vzťah k jedlu majú veľkú úlohu v zdraví a plodnosti.
"Pocit sebavedomia a bezpečia (sám) zníži stres, ktorý zlepší ovuláciu," hovorí Swick.
13 z 13Čomu sa treba vyhnúť: Vysoké množstvo kofeínu
Tento výskum sa líši, ale výsledky jednej štúdie ukázali, že u ženy je pravdepodobnejšie potrat, ak vypije viac ako dva nápoje s kofeínom každý deň počas prvých siedmich týždňov tehotenstva alebo ak konzumuje spolu s partnerom viac ako dva kofeíny. nápoje denne v týždňoch pred počatím.
"Pretože kofeín je stimulant, je dobré znížiť ho pred tehotenstvom, aby sa zabránilo tehotenstvu ľahšie a s menšími príznakmi z vysadenia," hovorí Godfrey.
Ďalej: 3 návyky, ktoré chcete podľa odborníkov na plodnosť porušiť.
