Pre tých z nás, ktorí sa vo svete fitness a výživy nevyznajú, je metabolizmus touto zvláštnou záhadou: Môže stúpať; môže ísť dole; dá sa to „obrať“. Zjavne je to temperamentné: Prostredníctvom článkov a sociálnych médií nám bolo povedané, že musíte s ňou zaobchádzať dobre, aby správne fungovala a pomohla vám udržať si váhu (alebo schudnúť, ak to hľadáte). Ale čo to vlastne je?
"Metabolizmus predstavuje rýchlosť, pri ktorej telo spaľuje kalórie a premieňa to, čo konzumujeme, na energiu, ktorá sa používa na udržanie telesných funkcií,„vysvetľuje odborník na výživu celebrít Charles Passler.“ Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií potrebných na doplnenie telesných funkcií v pokoji za 24 hodín. Keď vynásobíte svoje hodnoty BMR a „faktor aktivity“ (koľko cvičíte), získate presnejší obraz o kalóriách, ktoré dennodenne metabolizujete (alebo spaľujete). „Zdá sa to dosť jednoduché, ale jeho osud nie je Aj keď je metabolizmus prirodzene sa vyskytujúci proces, je do veľkej miery ovplyvnený našimi životnými voľbami, takže v zásade držíme kľúč k stabilnému metabolizmu. Neverte však bežným tvrdeniam, že sa dá zrýchliť popíjaním trendy čaje - v skutočnosti existuje niekoľko mýtov týkajúcich sa metabolizmu, ktoré musíme objasniť. Dovoľte nám vysvetliť …
Mýtus č. 1: Jesť menej je lepšie pre váš metabolizmus
Môže sa zdať logické, že menej jesť ustúpi rýchlejšiemu metabolizmu, ale opak je pravdou. „Je dôležité vždy natankovať ráno, aby ste načerpali energiu pre zvyšok dňa, ale nie je potrebné si dať veľké jedlo na raňajky - postačí jeden raňajkový šejk,“ vysvetľuje Passler. „Neustále občerstvenie po celý deň spôsobí zmeny v našich telách, ako je chudnutie, ale nezrýchľuje rýchlosť metabolizmu. Mojim pacientom vždy odporúčam, aby sa držali ďalej od viacerých pochutín. Moje pravidlo je, že ak nie si hladný, nejedz! “
Pridáva si Frida Harju-Westman, domáca výživová poradkyňa v spoločnosti Lifesum, ktorá zníži váš kalorický príjem a zmätie vaše telo. „Ak náhle znížite príjem kalórií, váš metabolizmus sa spomalí a spálite menej kalórií ako predtým. Preto je také dôležité správne zásobovanie tela počas celého dňa, aby ste efektívne a efektívne spaľovali kalórie. ““
Láska k telu: Žite v rovnováhe, odvážte si, čo chcete, a osloboďte sa od potravinovej drámy na 15 dolárov
Mýtus č. 2: Kardio je najlepší tréning pre váš metabolizmus
Aj keď možno zvyšujete počet kilometrov na bežeckom páse alebo na eliptickom trenažéri, kardio nie je optimálnym tréningom podporujúcim metabolizmus. „Pokiaľ ide o cvičenie, jednoduché„ spaľovanie kalórií “sa často mylne považuje za„ zvýšenie metabolizmu “,“ hovorí Passler. „Jeden klasický príklad toho je, že kardio cvičenie môže spáliť kalórie, ale nie je to najlepší spôsob, ako zvýšiť metabolizmus. Zvýšenie BMR vyžaduje budovanie svalov, ktoré môžu spaľovať kalórie, aj keď práve necvičíte. Najlepšie to urobíte cvičením s odporom, napríklad vzpieraním. ““
Ak nemáte váhu alebo nemáte prístup do posilňovne, Harju-Westman odporúča cviky s váhou vlastného tela, ako sú cviky HIIT, drepy a planky.
BalanceFrom GoFit All-Purpose Dumbbells $ 8
Mýtus č. 3: Zvýšením objemu tréningu spálite viac kalórií
Viac pohybu sa rovná viac spálených kalórií, že? Podľa čísel na strojoch v telocvični áno. Ale v skutočnosti to tak nie je. Odborníčka na výživu Keri Glassmanová, zakladateľka spoločnosti Nutritiouslife a hovorkyňa spoločnosti Fairway Market, hovorí: „Mnoho odborníkov tvrdí, že ak svoje telo zatlačíte príliš ďaleko, dostane sa do zápalového a stresovaného stavu a vaše hormóny sa dostanú úplne z rany, čo zase spôsobí problémy s vašou metabolizmus.Váš metabolizmus nebude schopný efektívne pracovať, pokiaľ telu nedáte čas na odpočinok„Navrhuje vyvážiť vysoko intenzívne tréningy s pomalšími regeneračnými postupmi, ako je jóga.
Mýtus č. 5: Diéta s nízkym obsahom tukov vám pomôže schudnúť
Ak vaša predstava o diéte s nízkym obsahom tukov spočíva v konzumácii potravín s označením „s nízkym obsahom tuku“, tajne sabotujete svoju stravu. Glassman hovorí, že väčšina výrobcov kompenzuje nedostatok tuku pridaním väčšieho množstva cukru alebo iných prísad do svojich výrobkov bez tuku, čo vedie k priberaniu.
Tiež niektoré zdravé tuky sú pre nás dobré. Glassman poznamenáva, že podľa analýzy Kalifornskej univerzity z roku 2008 sa zistilo, že omega-3 môžu pomôcť chrániť mozog pred kognitívnym poklesom a všeobecnými známkami starnutia.
Čo môžete urobiť, aby ste zvýšili metabolizmus?
Piť vodu
Fľaša na vodu z nehrdzavejúcej ocele S'well so striebornou podšívkou 31 dolárov
Všetci odborníci na výživu, s ktorými sme robili rozhovor, uviedli, že pitná voda je prvoradá pre zvýšenie vášho metabolizmu. Glassman hovorí: „Jedna malá štúdia zistila, že pitie 500 mililitrov vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 30%. Pitie dostatočného množstva vody pomôže vášmu telu metabolizovať jedlo a zabráni aj prejedaniu (pretože smäd sa často mýli s hladom).“
V kľude
Aj keď je ťažké v týchto rušných časoch spomaliť,stres je obrovský odstrašujúci prostriedok od správne fungujúceho metabolizmu. Glassman hovorí: „Štúdie preukázali, že ženy, ktoré mali stresové zážitky deň pred jedlom s vysokým obsahom tukov, spálili po jedle menej kalórií a že chronický stres súvisí s dlhodobým ukladaním tuku a prírastkom hmotnosti.“ Hovorí, že existujú intenzívny výskum spájajúci meditáciu a chudnutie a my už vieme, že čas venovať pozornosť je lepšiemu pre vaše celkové zdravie, takže teraz je čas trénovať.
Pite menej alkoholu
Nie sú to nové informácie, že alkohol nie je pre vaše telo vhodný. Vedeli ste však, aký negatívny vplyv to má na váš metabolizmus? „Neschopnosť odolať pokušeniu dať si k večeri alkoholické nápoje alebo si jednoducho dať príliš veľa alkoholických nápojov počas celého týždňa je obrovským faktorom spomalenia metabolizmu. Väčšina z týchto nápojov obsahuje príliš veľa cukru a bráni vášmu telu v rýchlom spálení kalórie. “
Doprajte si viac spánku
Podľa Passlera počet hodín, kedy spíte, riadi hladinu hormónov, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus, a veda tento sentiment ozýva. Štúdie naznačujú, že nedostatok spánku môže zmeniť hladinu glukózy a hormóny podieľajúce sa na regulácii metabolizmu, napríklad zníženie hladiny leptínu (hormón, ktorý znižuje chuť do jedla) alebo zvýšené hladiny grelínu (hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla). Oprava: Rovnako jednoduché ako znie to, Passler odporúča dostať minimálne štandardných osem hodín za noc.
SLIP Silk Sleepmask Pink 50 dolárov
Jedzte vyváženú stravu
Harju-Westman tvrdí, že pre silný metabolizmus je potrebná čistá strava bohatá na ovocie a zeleninu, ako aj potraviny, ktoré vyžadujú viac energie na trávenie (aka viac spálených kalórií), ako sú bielkoviny (chudé mäso, vajcia, orechy), vláknina (ružičkový kel) , pomaranče, chia semienka) a zdravé tuky ako losos a olivový olej.
Ďalej sa pozrite na tréningy, ktoré spália najviac kalórií.
Tento príbeh bol pôvodne publikovaný skôr a odvtedy bol aktualizovaný.
