Vstávanie nie je v najlepšom období ľahké, zvlášť keď je vonku čierna tma a dokonca aj tá krátka prechádzka z postele do sprchy je ako ľadový test odolnosti. Pridajte k tomu nepokojný nočný spánok a váš deň bude pravdepodobne horská dráha chutí, podráždeného správania, bolesti hlavy a vyčerpania. Niet divu, že sa vám už po ôsmich hodinách za stolom nechce učiť túto triedu spinovania, keď ste polovicu času strávili pozeraním na obrazovku a polovicu času venovali svoju energiu tomu, aby ste mali oči otvorené.
Čo keby sme vám povedali, že tajomstvo perkierovej rannej rutiny môže byť vaše? Všetko je to prípad poznania vášho prirodzeného spánkového cyklu. Všetci máme jeden a má tendenciu trvať asi 90 minút, kým stlačí tlačidlo opakovania a začne odznova. Načasujte to správne a prebudením sa v prvej fáze by ste sa mohli ocitnúť ako vyskakujúci z postele a zrazu by sa z vás stal ranný človek.
Čo je to spánkový cyklus?
Áno, hovoríme, a deje sa to v piatich etapách. Prvou fázou je ľahký spánok, ktorým sa pohybujeme dovnútra a von a ľahko sa z nás dá prebudiť. V druhej fáze sa naše pohyby očí zastavia a naše mozgové vlny sa spomalia. V treťom a štvrtom štádiu naše mozgové vlny zasiahli spomalenie a v piatom štádiu nastáva spánok REM (rýchly pohyb očí). To je moment, keď sa zvýši váš srdcový rytmus, zvýši sa vám krvný tlak a vaše svaly dočasne ochrnú.
Podľa Rogera Hendersona nie je vhodný čas na to, aby ste niekoho zobudili. „Ľuďom, ktorí sa zobudia počas hlbokého spánku, bude pravdepodobne trvať dlhšie, kým sa prispôsobia, a často sa budú cítiť omámení niekoľko minút po prebudení, ale ospalosť môže trvať aj niekoľko hodín,“ hovorí. "Vysvetľuje to, prečo niekedy, aj keď spíme osem alebo deväť hodín, máme pocit, že sme si takmer vôbec neoddýchli."
Ovládate svoj spánkový cyklus?
Ako v každom, aj v tomto prípade ide o získanie dobrých návykov. Expertka na spánok pre Neom Organics Anandi navrhuje, aby ste mali rituál na ukončenie, čo znamená, že ste v posteli do 23:00. ale bud realny. "Idem podľa pravidla 85:15, takže 85% času, keď idete spať v rovnakom čase a vstanete v rovnakom čase, a potom 15% platí pre príležitosti, ktoré nechcete." Ak to urobíte, dostanete sa do dobrého spánkového cyklu. “
23:00 pred spaním je niečo, čo hovorí aj MUDr. Sohère Roked, autor knihy The Tiredness Cure. „Väčšinu nášho melatonínu (spánkový hormón) tvoríme medzi 22:00. a 2:00, takže ak ste v posteli alebo spíte do 23:00, získate dobrú kvótu, hlbší spánok a ďalšie účinky bunkovej regenerácie. “
Konzistencia je tiež kľúčová, pretože dodá telu vodítko, ktoré potrebuje pri zaspávaní. Henderson poukazuje na to, že kým sa vaše telo spamätá zo zlého spánku, trvá to 24 až 36 hodín, preto sa o pár dní môžete cítiť vyčerpaný. Ak je to tak, odporúča sa zostať hydratovaný, dobre sa stravovať, obmedziť kofeín a načerpať deň, aby ste dostali najskôr všetko dôležité, čo musíte urobiť.
Napokon, samozrejme, musia hrať svoju úlohu aj svetlo a tma. Ráno svetlo pomôže naštartovať vaše telo k prebudeniu, a preto vám môže prísť vhod svetlo ako Lumie's Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight, pretože napodobňuje prirodzený východ slnka počas 30 minút, aby vás jemne vytrhlo zo spánku a hladko. Len sa uistite, že ste pred spaním v tme, pretože príliš veľa svetla spôsobí, že váš mozog bude príliš bdelý na spánok. Nepotrebujete, aby sme vám hovorili, čo znamená tiež modré svetlo z telefónov a času na obrazovke.
V ktorej fáze spánkového cyklu by ste sa mali zobudiť?
V ideálnom prípade sa musíte zobudiť v počiatočných fázach, skôr ako sa vaše telo úplne vypne. Čím viac budete ladiť so spánkovým cyklom, tým ľahšie bude vaše telo upadať do prirodzeného rytmu, ale Anandi aj Roked odporúčajú nosiť sledovacie spánkové zariadenia ako Fitbit alebo Oura Ring alebo používať aplikáciu ako Budík spánkového cyklu sledovať svoje spánkové vzorce a pomáhať rozvíjať zdravšie disciplíny opakovaného spánku.
Má životný štýl rozdiel?
Absolútne to robí. Stres, kofeín, alkohol, neskoré stravovanie, hormonálna nerovnováha, technické večery v noci - to všetko ovplyvňuje vašu kvalitu spánku. „Teraz máme čoraz menej prestojov, takže náš mozog nemá šancu odpočívať,“ hovorí Henderson. „Ľudia zriedka pociťujú nudu, pretože máme neustále prístupové podnety a navyše sme čoraz viac časovo chudobní, čo negatívne ovplyvnilo našu stravu. Ľudia majú väčšiu chuť jesť kopyto a robiť nesprávne rozhodnutia, napríklad rýchle raňajky a veľké a ťažké večerné jedlo, ktoré môže znepríjemňovať spánok. “
Navrhuje čerstvý vzduch, prestávky na obrazovke a zákazy telefónov v spálni, ako aj investície do spánkových pomôcok, ako je Benenox Overnight Recharge (13 libier), keď nedosiahnete referenčnú hodnotu pre pokojný spánok. Zmes medu, vitamínu B6 a sustamínu (zmes aminokyselín, ktoré fungujú ako reštart pre vaše telo), vďaka ktorým budete mať pocit, že ste nadšení, aj keď máte naprázdno.
Lumie Bodyclock Starter 30 sa prebudí na denné svetlo 55 dolárov
Dedičstvo Oura Ring 239 dolárov
Benenox Overnight Recharge 13 dolárov
Ďalej: prírodné lieky na spánok, ktoré stojí za to vedieť.
