Medzi COVID-19 a naliehavou realitou policajnej brutality sa dá s istotou povedať, že práve teraz strácame spánok. V najlepších časoch tretina dospelých v USA uvádza, že nemá dostatok spánku - CDC odporúča viac ako 7 hodín za noc - a nedostatok spánku môže viesť k problémom s duševným a fyzickým zdravím vrátane depresie, srdcových chorôb a cukrovky. Ak k tomu pridáte globálnu traumu a rozpustenie väčšiny našich každodenných rutín, dostanete „dokonalú búrku problémov so spánkom“, slovami hovorcu Donna Posnera na fóre verejného zdravia pre Harvardovu T.H. Chan School of Public Health.
Zoznámte sa s odborníkom
Donn Posner je prezidentom spoločnosti Sleepwell Associates a pomocným klinickým docentom na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity.
Je ironické, že teraz potrebujeme spánok viac ako kedykoľvek predtým: Nemôžeme robiť dôležitú prácu a zostať v bezpečí, ak sa nestaráme o seba. Medzi nespočetné množstvo zdravotných výhod patrí celodenné užívanie Zzzzs včasnými výhodami, ako je stabilizácia nálady. a posilnený imunitný systém. Ohľadne toho, ako bol ovplyvnený náš spánok ako celok, a informácie o tom, ako dostať narušený spánkový plán späť do pôvodného stavu, som hovoril s dvoma odborníkmi o bežných problémoch so spánkom a o ich riešení. Prečítajte si ich tipy na normalizáciu spánku, a to aj v mimoriadne neobvyklých časoch.
Narušený spánok sa môže prejaviť niekoľkými spôsobmi
Jednou z najväčších prekážok dôsledného a pokojného spánku je, že neexistuje iba jeden spánok s narušenou poruchou, ktorý sa môže prejaviť niekoľkými spôsobmi. „Najbežnejšími trendmi spánku, ktoré vidíme, sú drastická zmena spánkových režimov (a) prespanie, ako aj živé sny a ťažkosti so spánkom,“ hovorí Bill Fish, certifikovaný tréner spánkovej vedy a hlavný redaktor stránky SleepFoundation.org. Osobne som zistil, že som sotva schopný spať jednu noc, len aby som ďalšiu zaspal, po ktorom nasledovala noc úzkostných snov; môže sa cítiť obzvlášť márne v boji proti problému, keď je ťažké ho presne určiť.
Existuje tiež niekoľko rôznych dôvodov, prečo si naše telá tak ťažko odpočívajú. „Stres a úzkosť priamo ovplyvňujú spánok. Pandémia a protesty spôsobujú mnohým ľuďom veľa utrpenia, čo sa prejaví aj na našom spánku, “hovorí Annie Miller, psychoterapeutka, poskytovateľka behaviorálnej medicíny na spánok a majiteľka spoločnosti DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stres na nás všetkých pôsobí rôzne a pre niekoho to vyzerá ako nespavosť, zatiaľ čo pre iného sa to javí ako potreba viac spánku alebo intenzívnych snov."
Zoznámte sa s odborníkom
- Bill Fish je certifikovaný tréner spánkovej vedy a hlavný redaktor stránky SleepFoundation.org. Predtým navrhoval a konštruoval matrace na predaj online.
- Annie Miller je licencovaná klinická sociálna pracovníčka a praktická psychoterapeutka, ktorá využíva liečebné postupy založené na dôkazoch na pomoc adolescentným a dospelým klientom s úzkosťou, depresiou, nespavosťou, traumou a chronickou bolesťou / chorobou. Medzi jej techniky patrí EMDR (desenzibilizácia a prepracovanie očí) a CBT-i (kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť).
Byť vo vnútri viac (a čas strávený na obrazovke) môže mať vplyv na váš plán spánku
Emócie nielenže utekajú, ale pandémia ovplyvnila aj našu fyziológiu: Miller poznamenáva, že „Viac vo vnútri a menšie vystavenie slnečnému žiareniu ovplyvňuje náš cirkadiánny rytmus. Mnoho z nás prichádza o tieto podnety, pretože toľko času zostávame vo vnútri. “ Je tiež pravdepodobnejšie, že zostaneme neskoro, pretože sa naše plány zmenili, aby sme vyhoveli nezamestnanosti alebo práci z domu, a drasticky sme tak predĺžili čas strávený pred obrazovkou. (Existuje dostatok dôkazov, že vystavenie modrému svetlu z obrazoviek môže účinne posunúť náš prirodzený cirkadiánny rytmus, čo vysvetľuje, ako sa ocitáte vyčerpaným prechádzaním Instagramom do piatej hodiny ráno.) Navyše, mnohí z nás teraz majú malú motiváciu opustiť svoje postele. „Viac času stráveného doma viedlo k tomu, že ľudia trávili viac času čítaním, sledovaním televízie alebo prácou v posteli,“ hovorí Miller. "Robenie iných aktivít v posteli (okrem spánku) môže zvýšiť príznaky nespavosti." Teraz, keď sú príčiny narušeného spánku jasné - ako môžete nastaviť cirkadiánny rytmus tak, aby ste sa skutočne cítili odpočinutí? Miller aj Fish navrhli dvojakú stratégiu: zamerať sa na svoj priestor a dodržiavať plán.
Rezervácia postele na spánok je kľúčová
Pravdepodobne ste to už počuli, ale prvé rady odborníkov sú osvedčené: Rezervácia postele na spánok je kľúčová. Fish odporúča zmeniť vašu spálňu na spánok: „Prestaňte používať telefón najmenej 45 minút pred spaním a nabite všetky zariadenia v inej miestnosti. Keď prídete do svojej postele, vyčistite izbu a zatvorte všetky dvere skrine. Naša myseľ má tendenciu pretekať s neporiadkom, udržiavanie upratanej miestnosti vám pomôže relaxovať. Urobte miestnosť chladnou a čo najtmavšou. A nakoniec, investícia do prístroja na biely šum môže maskovať zvuky okolia, ktoré vás môžu počas noci budiť. Dodržiavanie týchto tipov vám dáva najlepšiu šancu na skvelú noc spánku a je pripravené zaútočiť na deň. “
Keď príde čas na strategizáciu vašich spánkov, Miller zdôrazňuje, že konzistencia je kľúčová, aj keď sa chceme nadmerne vysporiadať so zlým spánkom: „Často si myslíme, že by sme mali„ dohnať “spánok cez víkend alebo v prípade, že máme zlú noc. spánku. Ale v skutočnosti to môže nespavosť ešte zhoršiť tým, že sa vytvorí takzvaný sociálny jetlag. “ Dodáva: „Je dôležité udržiavať čas zobúdzania konzistentný a uvedomiť si, že krátkodobo môžete byť unavení, ale vytvorí sa tým spánkový aparát a nakoniec vám umožní rýchlejšie zaspávanie v noci.“ Je obzvlášť dôležité zostaviť si spoľahlivý harmonogram, keď bude mať pocit, že sa všetko mení. Fish odporúča vykonať teraz postupné, ale skutočné zmeny vášho spánkového harmonogramu, aby vaše telo nebolo šokované, keď musíte zrazu doraziť na cestu o ôsmej ráno: „V určitom okamihu sa vrátime do práce, takže je nevyhnutné vráťte sa do starých koľají a v noci si doprajte odporúčaných sedem až deväť hodín spánku. “
Urobte si čas pri úprave rozvrhu spánku
Ak chcete úplne resetovať svoje súčasné spánkové návyky - niečo, o čom vážne uvažujem - Fish navrhuje vrátiť sa k zvykom našich predkov: „Od začiatku času človek odpočíval v tme a pracoval na slnečnom svetle, ba dokonca s vynálezom elektriny pred takmer 250 rokmi je pre ľudí stále prirodzené robiť to isté. Pokiaľ to váš plán umožňuje, je teda najprirodzenejšie ísť spať osem hodín pred východom slnka. “ Samozrejme, k zásadnému posunu, ako je tento, nedôjde, ehm, noc - Fish opakuje, že je dôležité venovať si čas úpravám svojho harmonogramu, aby ste predišli jojo efektu, ktorý by vás mohol frustrovať a vyhorieť, keď ste snažíš sa byť tvojím najodpočinutejším. „Keď zmeníte svoj spánkový plán, bude to trvať nejaký čas, takže vám odporúčame postupne meniť váš plán najviac o 15 minút denne, aby sa vaša myseľ a telo mohli prispôsobiť.“
Pre tých, ktorí nie sú pripravení vstať za úsvitu, ponúka Miller trochu iný, ale rovnako efektívny prístup: „Neexistuje presný harmonogram, ktorý by vyhovoval všetkým, a je dôležitejšie byť dôsledný,“ hovorí. „Začnite nastavením času budenia, ktorého sa môžete držať každý deň. Ľudia majú tendenciu si myslieť, že musia ísť skoro spať, ale to nemusí byť pre vás nevyhnutne najlepšia voľba. Je tiež dôležité mať na pamäti, že možno nebudete potrebovať 8 hodín spánku. Spánok nie je univerzálny. “ Zistite, aký harmonogram vám vyhovuje - na prihlásenie vašich Zzzs sa vám môže hodiť denník alebo aplikácia na spanie - a potom sa držte týchto hodín.
Spodný riadok
Aj keď existuje veľa spôsobov, ako podniknúť kroky na zlepšenie nočného spánku, poslednou radou odborníkov bola neočakávaná výzva urobiť menej: v zásade je v poriadku prestať stresovať. Ako hovorí Miller: „Nakoniec sa prestaň snažiť spať. Keď si dáme príliš veľa úsilia na spánok, padne to späť. Trávenie času v posteli spánkom môže nespavosť ešte zhoršiť. “ Ak zistíte, že hľadíte do stropu a kritizujete svoj nadmerne aktívny mozog, odporúča si neurobiť pauzu od postele: „Ak nemôžete spať, vstaňte a vstaňte z postele. Urobte niečo ticho, kým sa nebudete cítiť skutočne ospalí. Spánok by mal byť nenáročný a mali by sme vylúčiť všetok čas strávený pokusom o spánok. “
5 spôsobov, ako získať viac spánku REM, podľa špecialistu na spánok
