Zdravá, vyvážená a výživná strava je prirodzeným denným cieľom väčšiny z nás. Ale od správnych raňajok až po zaistenie, aby občerstvenie nevykoľajilo naše úsilie a stresové jedenie nevyhodilo všetko, môže to byť zložitá záležitosť. Detoxikácie a diéty podľa receptov sú skvelé, keď máte čas na prípravu alebo experimentovanie v kuchyni, ale čo základy? Jednoduché dobré návyky, vďaka ktorým bude každý deň deň zdravého stravovania, bez ohľadu na to, aký oblúk vám príde do cesty?
Pre odborníkov na výživu sa ľahko realizovateľné zdravé stravovacie návyky stali druhou prirodzenosťou, a preto nielen že skvele vyzerajú, ale majú aj dobrý pocit. Aby sme pomohli všetkým vrátiť sa do starých koľají, ponúkli sme niektorým z najlepších odborníkov na výživu v hre dokonalé triky a tipy na zdravé stravovanie, na ktoré prisahajú.
Chcete urobiť z dobrého stravovania ľahkú úlohu? Stále posúvajte deväť vecí, ktoré odborníci na výživu robia každý deň.
Nespoliehajte sa na chlieb ako na základné jedlo
Výživová terapeutka Cassandra Barns varuje pred spoliehaním sa na chlieb, aby vyplnil medzeru, aj keď je to celozrnný bochník. „Zrná, najmä tie, ktoré boli spracované na múku, majú relatívne nízky obsah výživných látok v porovnaní s väčšinou ostatných celých potravín,“ hovorí. „Pripravujem veľké dávky praženej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, mrkva, paštrnák a niekedy aj biele zemiaky, a jem ich k mnohým jedlám - dokonca aj s vajíčkami na raňajky! Týmto spôsobom získate oveľa viac v ceste živinám a antioxidantom a sú tiež lepšie na vyrovnanie hladiny cukru v krvi. “
Vždy si dajte na raňajky bielkoviny
„Pomôže vám to nasýtiť sa a udržať si dlhšie sýtosť,“ hovorí Shona Wilkinson, odborníčka na výživu v spoločnosti Superfood UK. "Malo by vám to pomôcť vyhnúť sa aj týmto túžbam po cukre a prestať siahať po sušienku okolo 11:00."Ak nemáte čas pripraviť si praženicu ráno, Wilkinson navrhuje pripraviť si niekoľko varených vajec a uložiť ich do chladničky, aby ste ich mohli chytiť na cestu alebo zjesť za stolom so stranou nakrájaného avokáda. .
Počúvajte svoje telo
Jednou z najlepších rád od našich odborníkov na výživu bola nepochybne dôležitosť počúvania svojho tela a porozumenia toho, čo potrebujete, aby ste zostali zdraví. „Je dôležité, aby strava zodpovedala denným potrebám každého jednotlivca, a naše potreby sa môžu výrazne líšiť,“ hovorí Peter Cox, klinický výživový terapeut v Omnyii. "Takže to, čo napríklad jem, nemusí mať žiadny alebo žiadny vplyv na to, čo by mal jesť ktokoľvek iný."Cox však dodržiava niekoľko jednoduchých pravidiel, z ktorých sa môžeme všetci poučiť; nič si neodopierajte (jedinou vecou, ktorú Cox úplne vystrihuje, je kravské mlieko, na ktoré je alergický), pravidelne jedzte a nezabudnite si jedlo vychutnať.
Vždy majte zapnuté skiny
„Vo Veľkej Británii nejeme dostatok vlákniny,“ hovorí Alexis Poole, registrovaný výživový poradca veľvyslanca Spoon Guru. „Odporúčame jesť 30 gramov denne, v priemere však väčšina z nás prijíma iba okolo 18 gramov.Vláknina sa spája so zdraviu prospešnými účinkami, ako je prevencia srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a obezity, ako aj podpora zdravia tráviaceho ústrojenstva. “
Najjednoduchší spôsob, ako si doplniť vlákninu? Vyraďte škrabku. „Pretože vláknina sa najčastejšie nachádza v šupkách ovocia a zeleniny, vždy ich držím tam, kde môžem," hovorí Poole. „Napríklad vždy jedávam jablká bez toho, aby som ich olúpala, a pri výrobe domácich šupiek ich držím ďalej." čipsy."
Starajte sa o zdravé tuky
Will Hawkins, výživový pracovník spoločnosti Push Doctor, pomohol zdravšie stravovať sa všetkým od elitných športovcov až po topmodelky. Bez ohľadu na ciele svojich klientov však vždy dbá na to, aby dodržiavali jedno pravidlo - postarať sa o dobré tuky.„Svojim klientom vždy dôrazne odporúčam, aby jedli aspoň jeden až dva dobré zdroje zdravých tukov denne,“ vysvetľuje. Nižšie nájdete jeho najlepšie možnosti týkajúce sa zdrojov zdravých tukov:
Avokádo: Je to skvelý zdroj biotínu a je bohatý na vitamín E, ktorý pomáha hydratovať pokožku.
Losos: Obsahuje astaxantín, karotenoid, ktorý zlepšuje pružnosť pokožky, takže budete mať menej jemných vrások a zdravé telo.
Vlašské orechy: Sú fantastickým zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä pre tých, ktorí neradi jedia ryby.
Syr feta: Má o 50% menej nasýtených tukov ako tvrdý syr a je nabitý vitamínom E na zvýšenie vitality pokožky.
Uprednostnite dobrý spánok
Bez ohľadu na to, aké dobré sú vaše stravovacie návyky, úsilie bude márne, ak si dostatočne neoddýchnete. „Nie je nič dôležitejšie, pokiaľ ide o zdravý životný štýl, ako dobrý spánok, bez ohľadu na to, aké sú vaše stravovacie ciele,“ hovorí Filip Koidis, odborník na výživu, klinický dietológ a zakladateľ odborníka na výživu W1.
"Ak nemáte spánok, zhoršuje sa vaša hormonálna funkcia, destabilizuje sa vaša chuť k jedlu a nepravidelné chute - väčšinou na položky s vysokým obsahom cukru / tuku. Vaše telo sa nezotavuje dobre ani po tréningu, ani po stresujúcom dni, čo môže mať za následok pri chudnutí a následnom hromadení tuku. “
Vyživujte svoje črevá
„Vždy jem alebo pijem niečo ako semená orechov, kokosový olej alebo mlieko, aby som vyživil svoje črevá,“ hovorí výživová poradkyňa a autorka bestsellerov Amanda Hamiltonová. „Mikrobióm (súhrnný názov pre všetky baktérie, ktoré žijú v čreve) nemusí byť konverzácia na večeri, ale udržanie zdravého čreva je kľúčom k imunite a dramaticky pomáha pri chudnutí a úprave hmotnosti,“ hovorí.
"Ak máte zápal, môže vám pomôcť čistenie šťavy asi štyri až päť dní." Prevádzkujem na to sezónne džúsy, ktoré kombinujú očistu s jogou a kúpeľnou relaxáciou (ďalšia sa uskutoční tento rok v júni v kúpeľoch Miraggio v Grécku), aby som pomohla zresetovať myseľ i telo. “
Zostaňte hydratovaní
Aj keď to znie dosť jednoducho, boli by ste prekvapení, koľkí z nás nepijú dostatok vody každý deň. „Zostať hydratovaný je absolútne môj tip číslo jedna pre zdravie pokožky aj celkovú pohodu,“ hovorí odborníčka na výživu Hala El-Shafie, zakladateľka spoločnosti Nutrition Rocks.
„Počas zimy a meniaceho sa počasia to môže byť obzvlášť náročné, pretože napríklad od horúceho letného dňa nemusíme dostávať signály od smädu. Takže si vždy dávam pozor, aby som mal pri sebe fľašu bylinného čaju - udržuje ma teplú a hydratovanú, čo je nevyhnutné pre zabezpečenie dobrého fungovania celého systému a metabolizmu. “
Skúste jesť pečeň
Snažíte sa jesť dostatok vitamínov a bielkovín? Cassandra Barns navrhuje, aby ste do svojej stravy pridali pečeň. „Pečeň je možno najžiadanejšou superpotravinou, ktorú môžeme jesť,“ hovorí. „Má vysoký obsah železa a je mimoriadne bohatý na vitamíny skupiny B, ktoré podporujú energiu a celkovú pohodu. Je to tiež jeden z našich najlepších zdrojov výživných látok podobných vitamínu C, ktorý je zásadný pre náš mozog a pamäť, spolu s vitamínom A, ktorý je nevyhnutný pre imunitu, zdravie pokožky a zrak. “
Ak ste v potravinách nováčikom, Barns odporúča začať s organickými kuracími pečeňami, ktoré sú mierne chutné a ľahko sa varia, alebo pripraviť domácu pečeňovú paštétu, pokiaľ nemáte príliš veľkú chuť (môže chvíľu trvať, kým si zvyknete). !).
Ďalej! Sedem doplnkov zdravia, ktoré spolu lepšie fungujú.
Úvodný obrázok: Ashley Alexander / @ gatherandfeast
