Vinníkom toho, že vás môžeme prebudiť, môže byť letný čas, hluk, kofeín a cestovanie (alebo v niektorých prípadoch môže za to nakupovanie online). V každom prípade ste pravdepodobne uvažovali o tom, že na zaspanie užijete doplnkovú pomoc pri spánku, ako je melatonín vo forme kapsuly alebo tekutý melatonín v čaji, že? Ale čo je to vlastne melatonín? A ako to funguje?
„Je to prírodný hormón produkovaný mozgom,“ zdieľa Courtney Baron, tréner zdravia a wellness Thumbtack, „ktorý dáva telu vedieť, kedy je čas spať a vstávať. Je k dispozícii aj ako prírodný doplnok spánku vo forme tabliet alebo kapsúl pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. “ Chcete vedieť viac o melatoníne? Čítajte ďalej.
Čo je to melatonín?
Melatonín je hormón produkovaný mozgom, ktorý pomáha regulovať naše vzorce spánku a bdenia. Pôsobí tiež ako silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom a zápalom v tele.
Pred nami, MUDr. Steven R. Gundry a naši tréneri pre zdravie a wellness Thumbtack rozdeľujú melatonín na to, ako a kedy by sa mal používať, a na čo si treba dávať pozor.
Zoznámte sa s odborníkom
- Steven R. Gundry je kardiotorakálny chirurg a priekopník vo výžive, rovnako ako lekársky riaditeľ v Centre pre restoratívnu medicínu The International Heart and Lung Institute a v New York Times najpredávanejším autorom publikácií The Plant Paradox a The Plant Paradox Cookbook a Paradox dlhovekosti: Ako zomrieť mladý v zrelom veku.
- Courtney Baron a Kaitlyn Noble sú trénermi zdravia a wellness Thumbtack.
Čo je to melatonín
„Melatonín je hormón produkovaný mozgom, ktorý pomáha regulovať naše vzorce spánku a bdenia. Pôsobí tiež ako silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom a zápalom v tele. Melatonín by mal večer stúpať a potom ráno klesať. Svetelná expozícia (alebo jej nedostatok) môže mať na starnutie vplyv na produkciu melatonínu, “zdieľa Kaitlyn Noble, tréner zdravia a wellness Thumbtack.
Ako by sa malo používať
„Doplnkový melatonín má ako pomocník spánku dlhú históriu, ale hoci je účinný pri navodení spánku, jeho účinok zvyčajne odznie za niekoľko hodín, vďaka čomu sa užívateľ prebudí uprostred noci. Z tohto dôvodu odporúčam používať súčasne formy melatonínu s okamžitým účinkom aj s časovaným uvoľňovaním, “hovorí Steven R. Gundry, MD, jeden z najlepších svetových chirurgov a priekopník v oblasti výživy.
"Toto kombo používam pri cestovaní vo viacerých časových pásmach." Účinná a bezpečná dávka sú zvyčajne 3 mg každej formy. Existujú určité dôkazy, že nízka dávka melatonínu 1 mg denne je antioxidant, ale v tomto prípade viac nie je lepšie. Aj keď je melatonín k dispozícii v dávkach 10 mg, pokiaľ sa nepokúšate vysadiť lieky na spanie na predpis, ako je Ambien, nepoužívajte tieto dávky na dlhodobé užívanie, pretože potláčajú schopnosť vášho tela vytvárať melatonín. “
Ako to funguje?
„Je efektívne, keď naše telo netvorí melatonín primerane,“ vysvetľuje Noble. „Melatonín sa môže používať počas cestovania, keď naše vnútorné hodiny nestíhajú zmeny času. Melatonín užívaný pred požadovaným spánkom môže pomôcť napodobniť prirodzenú zmenu, ktorá by sa mala vo vašom tele vyskytnúť. Mnoho ľudí v zimných mesiacoch spí, pretože je menej vystavený svetlu a niektorým sa uľaví vďaka doplnkom melatonínu. “
Výhody užívania melatonínu
„Je zaujímavé, že melatonín je oveľa viac ako„ spánkový hormón “. Je to najdôležitejší antioxidant v našich mitochondriách, organelách produkujúcich energiu, ktoré vytvárajú náš ATP. A v niektorých našich obľúbených potravinách, ako sú huby a pistácie, sú vynikajúce zdroje melatonínu. V knihe uvádzam kompletný zoznam, “hovorí Gundry .
Okrem toho, že je melatonín antioxidantom, môže vám pomôcť zaspať. Výskum ukazuje, že melatonín pomáha regulovať vaše vnútorné hodiny na základe vašich prirodzených denných rytmov. Môže tiež ponúknuť ochranné faktory pre váš mozog a gastrointestinálny trakt a pomôcť zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam.
Melatonín Dos
„Pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, ak máte vysoký krvný tlak, ste tehotná alebo máte akékoľvek iné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé, a to užívaním tohto doplnku,“ upozorňuje Baron. Tiež poraďte sa so svojím lekárom o vhodnom dávkovaní pre vaše telo, dodáva.
"Začnite s najnižšou odporúčanou sumou a odtiaľ sa prepracujte," zdieľa Noble. "Sledujte vedľajšie účinky, ako sú živé sny, bolesti hlavy, ospalosť, žalúdočné kŕče a podráždenosť. Ak sú nepríjemné, prestaňte ich používať."
Melatonín nerobiť
„Nespoliehajte sa na to, že svoje problémy z dlhodobého hľadiska nebudete riešiť iba melatonínom,“ hovorí Noble. „Aj keď je melatonín úplne bezpečný a môže poskytnúť úľavu, je dôležité preskúmať, prečo vaše telo prirodzene nespí, ak je chronické. Produkcia melatonínu môže byť narušená večerným vystavením technológiám, nedostatočnému osvetleniu ráno, zlým výberom stravy, nedostatkom pohybu alebo problémami so serotonínom. Keď všetko funguje perfektne, naše telá nedostatočne produkujú hormóny, takže sa hrajte na detektíva! “
Často kladené otázky
Môže melatonín pomôcť pri nespavosti
Ak cestujete nespavosťou, môže vám melatonín účinkovať. „Často sa spolieham na načasovaný uvoľnený melatonín pri prechode viacerými časovými pásmami, aby som obnovil svoje cirkadiánne rytmy, o čom pojednávam vo svojej novej knihe„ The Energy Paradox, takže viem, že to funguje! Odporúčam to aj svojim pacientom. Zvyčajná dávka je 5 mg, ale na vysadenie liekov na spánok je niekedy potrebných zdvojnásobenie alebo dokonca strojnásobenie dávky, “hovorí Gundry.
Podľa pokynov Americkej akadémie spánkovej medicíny a Americkej vysokej školy lekárov je na odporúčanie jeho užívania potrebných viac dôkazov o účinnosti melatonínu pri chronickej nespavosti. Pokyny American College of Physicians hovoria, že kognitívno-behaviorálna terapia je najlepšia pre nespavosť.
Existujú nejaké vedľajšie účinky užívania melatonínu
"Existuje len veľmi málo vedľajších účinkov melatonínu. V skutočnosti sa vysoké dávky melatonínu nepoužívajú úspešne u pacientov s demenciou a Parkinsonovou chorobou. Mám niektorých pacientov, ktorí užívajú 10 - 20 mg dvakrát denne na dosiahnutie mitochondriálneho ochranného účinku a nie sú ospalí!" „ vysvetľuje Gundry.
Podľa Gundryho to môžu vziať aj naši priatelia z doga: „Moja 13-ročná Labradoodle s hmotnosťou 85 lb užíva 12 mg dvakrát denne ako prírodnú liečbu Cushingovej choroby u psov a je to šteklivá„ šliapajúca “hravá starenka okolo našich dvoch šteniat, " on hovorí.
Predtým, ako svojmu miláčikovi podáte akékoľvek lieky alebo doplnky, poraďte sa so svojím veterinárom, aby ste boli v bezpečí. Ak ste starší jedinec, melatonín môže vo vašom systéme vydržať dlhšie a spôsobiť ospalosť počas dňa, takže pred jeho použitím sa poraďte so svojím lekárom.
NIH uvádza nasledujúce možné vedľajšie účinky melatonínu opatrne:
- Bolesť hlavy
- Závraty
- Nevoľnosť
- Ospalosť
Je bezpečné užívať melatonín
„Existovala obava, že suplementácia melatonínu môže ovplyvniť našu vlastnú produkciu, ale veľa melatonínu jeme, ak jeme alebo pijeme jedlá ako olivový olej, káva, červené víno alebo dokonca tmavá čokoláda, aby sme tento argument mohli zmierniť,“ vysvetľuje Gundry.
Národný inštitút zdravia tvrdí, že krátkodobé užívanie doplnkov melatonínu sa zdá byť pre väčšinu ľudí bezpečné. Napriek tomu si dlhodobá bezpečnosť užívania doplnkov melatonínu vyžaduje ďalší výskum.
Ak užívate nejaké lieky, je nevyhnutné sa pred užitím melatonínu poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte epilepsiu alebo ste na riedení krvi. To isté platí, ak ste tehotná alebo dojčíte alebo môžete mať alergiu.
Môžu deti užívať melatonín?
Spoločnosť Gundry odporúča dodržiavať potravinové zdroje melatonínu, samozrejme okrem detí, okrem červeného vína. NIH hovorí, že sa zdá, že užívanie melatonínu je pre deti bezpečné, ale chýbajú výskumy o dlhodobých účinkoch jeho užívania. Melatonín je hormón, ktorý by mohol interferovať s pravidelným hormonálnym vývojom u detí. Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o tom, ako dať dieťaťu doplnky melatonínu.
Tieto prírodné lieky na spánok vás za chvíľu pošlú do Dreamland
