Čo sa týka vypracovania, viac je viac, nie? Vlastne zle. Príliš veľa pohybu môže spôsobiť zmätok vo vašich hormónoch. Ako by ste však vôbec vedeli, či vaše hormóny v skutočnosti netikajú spolu dokonale? Dobre, predstavte si toto: Tvrdo ste udierali do posilňovne, ale nedosahovali ste požadované výsledky. Alebo je to prebytočný tuk, ktorý sa len nepohne, bez ohľadu na to, koľko HIIT sedení nahromadíte na ClassPass? Pravdepodobnosť je taká, že vaše hormóny nie sú synchronizované.
Hormóny sú chemickí poslovia, ktorí udržujú naše telá v šťastnom rovnovážnom stave. Bohužiaľ, došlo k prekríženiu drôtov a nesprávnej komunikácii, a skôr ako sa dozviete, vaše hormóny sú všadeprítomné a svoje trápenie topíte v sudoch s vínom a zmrzlinou (je to v poriadku, všetci sme tam boli). Čo teda spôsobí, že náš systém internej komunikácie bude mrzutý? Môže to byť pracovný stres, strava s vysokým obsahom cukru (pravdepodobne spôsobená týmto pracovným stresom) alebo dokonca príliš veľa pohybu.
Jenni Rivett je osobná trénerka, ktorá svoju metódu Body by Rivett postavila na zvyšovaní prospešných hormónov a potláčaní tých menej prospešných (napríklad tých, ktoré pochádzajú z prílišného stresu). Dr. Amy Lee je v súčasnosti certifikovaná radou American Board of Internal Medicine a je členkou National Board of Physician Nutrition Specialist and American Board of Obesity Medicine. Vyzvali sme Rivetta a Lee, aby vysvetlili rôzne hormóny, o ktorých stojí za to vedieť, a ako na nás pôsobia, a tiež to, ako správne cvičenie dokáže všetko vrátiť do rovnováhy.
Pokračujte v posúvaní, aby ste sa presne dozvedeli, ako môže cvičenie pomôcť vyvážiť vaše hormóny.
Zoznámte sa s odborníkom
- Jenni Rivett je medzinárodná konzultantka v oblasti fitness a výživy. Je tiež autorkou, novinárkou vo fitnes a autorkou štyroch DVD. Vyučuje medzi Južnou Afrikou a Londýnom.
- Dr. Amy Lee je vedúcou výživy pre Nucific a je špecialistkou na obezitu. Snaží sa presne pochopiť, ako sa jedlo správa vo vašom tele.
Môže cvičenie pomôcť vyvážiť hormóny?
Lee rozhodne hovorí: „Množstvo pohybu a fyzickej aktivity, ktoré denne robíme, má obrovský vplyv na hormonálne reakcie tela,“ hovorí. "Napríklad, keď sťahujeme svoje svalové vlákna, pohyb a aktivácia vlákien komunikujú s tukovými bunkami a tukovými tkanivami hormonálnou signalizáciou. Náš srdcový rytmus a aktivácia nášho nervového systému tiež spôsobujú, že náš mozog uvoľňuje rôzne hormóny, ktoré v konečnom dôsledku riadia ako naše periférne orgány reagujú. Je úžasné, ako každá časť nášho tela spolupracuje na tom, aby mohla v konečnom dôsledku uskutočniť misiu, “vysvetľuje Lee.
Rivett má svoje vlastné skúsenosti: „Kedysi som s PMS dosť ťažko trpela a vždy ma udivovalo, ako báječne som sa po cvičení cítila. PMS by takmer vždy úplne zmizla,“ hovorí. „Odvtedy sa vždy zaujímam o endokrinný systém a o úlohu, ktorú hrá v našom zdraví a wellness.“
Endokrinný systém tvoria žľazy okolo tela, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie našich hormónov na správnych úrovniach, aby všetko v našich telách pekne prúdilo. Všetky hormóny hrajú v našom každodennom živote cennú úlohu - vrátane kortizolu, ktorý má zlý rap, je známy ako „stresový hormón“, ale je skutočne dôležitý pre to, aby nám pomohol ráno vstať a zvládol akýkoľvek život a situácie smrti.
Rivett a Lee však zistili, že niektoré hormóny nám slúžia lepšie ako iné. Niektoré hormóny, ako napríklad ľudský rastový hormón, nám pomáhajú udržiavať silu a zdravie, preto by sme mali robiť všetko pre to, aby sme tento hormón optimalizovali. Iné, ako je kortizol, je najlepšie udržiavať na minime, aby mohli robiť iba to, čo je potrebné, namiesto toho, aby sa spustili mimo kontroly, čo spôsobí vedľajšie účinky, ako je priberanie na bruchu.
"Cvičenie má silný vplyv na vyrovnanie, potlačenie a zvýšenie určitých hormónov. Nadbytok estrogénu, inzulínu a kortizolu sú hormóny zodpovedné za prírastok hmotnosti, zatiaľ čo HGH, testosterón a progesterón sú zodpovedné za udržanie štíhlosti," vysvetľuje Rivett . "Leptín je ďalší hormón, ktorý, ak je príliš nízky, signalizuje vášmu telu ukladanie tuku. Vaše telo produkuje leptín, keď spíte, takže zlé spánkové vzorce môžu hladinu drasticky znížiť."
Na ktoré hormóny má cvičenie vplyv?
Adrenalín / noradrenalín
Epinefrín / norepinefrín (katecholamíny) - reaguje na stres, fyzický alebo psychický. "Cvičenie spúšťa mozog (hypotalamus), aby indukoval nadobličky, aby vylučovali tieto hormóny. Tieto hormóny majú úlohu v tom, ako naše telá metabolizujú potraviny, ktoré konzumujeme. Epinefrín hrá hlavnú úlohu v lipolytickej aktivite (metabolizmus tukov)," hovorí Lee.
Inzulín
Produkuje pankreas pri príchode glukózy do krvi, stúpa a klesá podľa toho, čo jete, ale zvyšuje sa najmä pri spracovaných sacharidoch a sladkých potravinách.
Ak je vo vašom systéme príliš veľa inzulínu, vaše telo si bude ukladať tuk a veľa z neho sa bude nachádzať na vašich bokoch, stehnách a brušku. Čím väčšiu váhu získate, tým viac inzulínu vaše telo vyčerpá, čím sa vytvorí začarovaný kruh.
Kortizol
Kortizol je produkovaný nadobličkami v reakcii na stres, nízku hladinu cukru v krvi a cvičenie. Vedeli ste, že kortizol podporuje energetický metabolizmus počas dlhých cvičení, uľahčuje odbúravanie tukov a bielkovín a vytvára tak glukózu potrebnú na pomoc pri cvičeniach? Nadbytok kortizolu vedie k zúrivej chuti do jedla, zvyčajne po nesprávnych potravinách.
Estrogén
Úžasný hormón v správnom množstve, ktorý umožňuje počatie a tehotenstvo. Je to tiež prirodzený zdvihák nálady. Estrogén však pracuje synchronizovane s progesterónom a oba hormóny musia byť v rovnováhe. Progesterón pomáha vyvážiť estrogén a v správnom pomere dva hormóny pomáhajú spaľovať telesný tuk, pôsobia ako antidepresívum, napomáhajú metabolizmu a podporujú spánok. Ak však nemáte dostatok progesterónu, môžete sa stať estrogénom, ktorý spôsobuje všetky problémy, od pomalého metabolizmu a nadúvania až po zmeny nálady.
"Príznaky menopauzy sú čiastočne riadené poklesom a nerovnováhou estrogénu. Ľahký spôsob, ako to napraviť, je cvičenie. Snažte sa zvýšiť srdcovú frekvenciu najmenej na 30 minút denne, čo pomáha zvyšovať hladinu estrogénu. To môže tlmiť najhoršie symptómov menopauzy, “hovorí Lee.
Ľudský rastový hormón
Jednoducho jeden z najsilnejších hormónov. Je to spaľovač tukov, ktorý núti vaše telo najskôr čerpať energiu z tukových zásob. HGH sa produkuje v záťažiach po HIIT (najmä), silovom tréningu a plyometrii. To je dôvod, prečo nemôžu testovať šprintérov na HGH, pretože sa prirodzene tvoria v tele po intenzívnom cvičení.
"Ľudský rastový hormón sa zvyšuje aj pri cvičení a je riadený hormónmi, ako je adrenalín / norepinefrín, ktoré sú súčasťou sympatického nervového systému. Po vyvolaní zohráva úlohu pri spaľovaní tukov. Intenzívne cvičenie môže zvýšiť hGH," vysvetľuje Lee.
Testosterón
Aj keď sa testosterón bežne spája s mužmi, je nesmierne dôležitý aj pre ženy. Buduje svaly, spaľuje tuky, zvyšuje energiu a sexepíl, posilňuje kosti a dvíha depresie.
Akýkoľvek silový tréningový program dlhší ako osem týždňov sa javí ako predchodca endokrinnej adaptácie na zvýšenie hladiny testosterónu. Najlepším vzorcom na zvýšenie odpovede žien na testosterón je zmes kardiovaskulárneho cvičenia, HIIT a odporového tréningu.
„Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu testosterónu, čo pomáha spomaliť prirodzené účinky starnutia,“ hovorí Lee
Progesterón
Ako už bolo spomenuté skôr, jedná sa o hormón, ktorý reguluje menštruačné funkcie a tehotenstvo. Ukázalo sa, že nadmerné namáhavé alebo vysoko intenzívne cvičenie znižuje plodnosť žien znížením hladiny progesterónu, čo má priamy vplyv na menštruačný cyklus. Preto môže byť nadmerné cvičenie pri produkcii tohto úžasného hormónu kontraproduktívne.
Seratonin
Lee odporúča pravidelné cvičenie na pomoc s náladou a spánkom: "Fyzická aktivita uvoľňuje serotonín, ktorý podporuje dobrý nočný odpočinok. Zvyšovanie hladiny serotonínu môže zvýšiť náladu, chuť do jedla, trávenie, pamäť a sexuálnu túžbu."
Ako používať cvičenie na vyváženie hormónov
Ako asi viete, dostať vaše hormóny späť na dobrú alebo optimálnu hladinu je vyrovnávací čin. „Zatiaľ čo intenzívne tréningy zlepšujú vašu chémiu tela, vrátane hladín HGH a testosterónu, musíte kortizol udržiavať na uzde,“ vysvetľuje Rivett. Hodina HIIT po namáhavom dni v práci je pravdepodobne to posledné, čo potrebujete. Typický týždeň tréningu musí byť správne štruktúrovaný, aby pozitívne ovplyvnil všetky hormóny, hovorí mi Rivett.
Vysoko intenzívny tréning môžete využiť vo svoj prospech a zvýšiť tak množstvo prospešných hormónov. "Ukázalo sa, že typy cvičení s rôznym dopadom a intenzitou zvyšujú viac určitých hormónov. Existujú údaje, ktoré ukazujú, že vysoko intenzívny tréning (HIT) alebo rezistentný tréning pomáhajú zlepšiť produkciu testosterónu, čo pomáha pri budovaní a udržiavaní čistej svalovej hmoty." , “dodáva Lee.
Cvičenie v ustálenom stave má tiež svoje výhody, najmä pokiaľ ide o reguláciu nálady; Lee vysvetľuje: "Kardio, ako napríklad rýchla chôdza a beh, môžu zvýšiť celkový dopamín a serotonín pre celkový pocit pokoja pre lepší nočný spánok a dokonca len pre zvýšenie nálady. Ľudia udávajú, že po dobrej prechádzke po celý deň spia lepšie."
"Vedzte toto: Správne cvičenie pozitívne podporí HGH, testosterón. Oba tieto druhy sú štíhlou látkou a hormónmi zvyšujúcimi mladosť. Vyváži to progesterón, čo je kľúčové pre zabránenie prírastku hmotnosti a úniku energie. Vysoká hladina progesterónu vás bude mať spaľovanie väčšieho množstva kalórií v pokoji. Cvičenie tiež zníži hladinu inzulínu (tukový hormón) a jeho hladiny sa normalizujú, pričom kortizol (ďalší tukový hormón) bude udržiavaný pod kontrolou, aby sa zabránilo jeho prevzatiu z tela. Zdraví a zdraví ľudia si s tým ľahšie poradia. zvýšený kortizol, “vysvetľuje Rivett. Pre väčšinu žien obhajuje nasledujúce, ktoré budú mať pozitívny vplyv na všetky vyššie uvedené hormóny:
Najlepšie cviky na hormonálnu nerovnováhu
Najlepšie cvičenia pre hormonálnu nerovnováhu závisia od každého prípadu. "Najprv by som vyšetril, či vôbec vôbec pociťujete hormonálnu nerovnováhu. Pracujem v priemysle riadenia hmotnosti, takže moja populácia pacientov oslovuje tých, ktorí majú nadváhu a obezitu," hovorí Lee.
„Prístup k tukovému tkanivu (telesnému tuku) zvyšuje nielen celkový stres a zápal kĺbov a orgánov, čo sa prejaví celkovými účinkami na náladu, zvýšením bolesti a zhoršením únavy; ale zvyšuje aj stres na orgány, ako sú pečeň a pečeň. pohlavné orgány, “vysvetľuje Lee.
Ak je tukové tkanivo mimo kontroly, môže vylučovať hormóny, ktoré ovplyvňujú ďalšie hormóny. „Príkladom je jeho schopnosť vylučovať vyššie hladiny globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG) do séra, ktoré sa potom viaže / viaže na aktívne hormóny a inaktivuje ich úlohu; ktoré potom spôsobujú spomalenie celkového metabolizmu,“ dodáva Lee.
V týchto prípadoch musíte zvážiť reguláciu hmotnosti zmenou spôsobu stravovania a definitívne spôsobu cvičenia na podporu spaľovania tukového tkaniva (nielen zvýšenie srdcovej frekvencie).
„Napríklad ženy môžu tiež priberať na váhe v procese priberania, čo vedie k tomu, že tukové bunky vylučujú viac estrogénu, ktorý potom potláča správne fungovanie vaječníkov a tieto ženy môžu byť kvôli tejto nerovnováhe hormónov dočasne neplodné.“ Lee vysvetľuje. V týchto prípadoch môže chudnutie pomôcť opäť zlepšiť plodnosť. Aj tak jednoduchá ako rýchla chôdza po dobu 60 minút a starostlivosť o jej stravu mi s tým môžu pomôcť, hovorí mi Lee.
Niektoré z najlepších druhov cvičenia na hormonálnu rovnováhu podľa Rivetta zahŕňajú:
- HIIT: 12 až 20 minút, trikrát týždenne. Nie je potrebné robiť nič viac.
- Silový tréning: Všeobecná celotelová rutina dvakrát až trikrát týždenne s množstvom funkčného tréningu (drepy a výpady) pre dolnú časť tela.
- Strečing: Päť minút po každom sedení. Alebo navštívte kurz jogy, ktorý vám pomôže s flexibilitou a samozrejme zníži hladinu stresových hormónov.
- Chôdza: Štyri až päť dní v týždni. Chôdza je úžasné cvičenie, ktoré môžete doplniť do svojho existujúceho programu.
- Neseďte pokojne: Ak sedíte celý deň za stolom, každú hodinu vstanete a dve minúty niečo robíte, nech už je to varenie čaju alebo prechádzka s kolegom, alebo e-mailom.
Posledné jedlo
„Uznanie hormonálneho faktora bolo hlboké,“ hovorí. „Znalosti sú všetko a pochopenie hormónov udržalo mojich klientov motivovaných a výsledky sa naopak dostavili pozoruhodne rýchlejšie.“
Jedna vec, ktorú špecializuje na hormóny, chce, aby ste prestali jesť
