Pre tých z nás, ktorí majú väčšinu dňa na stole, môže byť nájdenie času na pohyb náročné. Pracovníci v kancelárii majú tendenciu sedieť dve tretiny dňa, keď sú prebudení. Dlhé sedenie môže spôsobiť problémy s držaním tela a zvýšiť riziko duševných a fyzických zdravotných problémov. Rozdeliť si deň nejakou aktivitou vám môže pomôcť, najmä ak bojujete proti účinkom napnutých a slabých svalov spôsobených sedením cvičením, ktoré tieto oblasti tela napína a posilňuje.
Preto sme požiadali Amandu Kassar, trénerku Pilates a majiteľku Core Clubu, o radu, ako bojovať proti nepriaznivým účinkom sedenia. „Dlhodobé sedenie môže mať vplyv na vaše telo a držanie tela,“ hovorí. Spoločnosť Kassar prirodzene odporúča pilates a pohyby založené na sile na zmiernenie napätých svalov. „Pilates je skvelý spôsob, ako pomôcť predĺžiť a posilniť vaše svaly. Pomáha tiež budovať pevnosť jadra, ktorá bojuje proti zlému držaniu tela a bolestiam krížov. Tieto jednoduché, ale efektívne tréningy je možné vykonávať kdekoľvek, “hovorí.
Pokračujte v čítaní 10 Kassarových cvičení, ktoré vám pomôžu napraviť a posilniť telo viazané na stôl.
Zoznámte sa s odborníkom
Amanda Kassar je trénerka Pilates a majiteľka Core Clubu
01 z 10Plávanie pilates
„Jednou z výhod tohto pohybu je posilnenie chrbtových extenzorov, ktoré znížia napätie na krku a pleciach. Tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela, “vysvetľuje Kassar.
- Začnite tým, že si ľahnete tvárou dole na podložku. Ruky položte plocho na podložku na oboch stranách hrudníka.
- Stlačením dlaní a bedrových kostí do podložky chcete zdvihnúť hrudník a zaistiť, aby sa vaša hlava neskláňala nahor. Myslite na predĺženie cez temeno hlavy, pričom na krku nezostávajte žiadne vrásky.
- Po zdvihnutí do hrudníka zdvihnite dlane z podložky a stlačte lopatky. Mali by ste mať spojené glutety a nohy by sa mali dvíhať z podložky.
- Budete chcieť dosiahnuť predhovorenie paží a zároveň držať ramená mimo uší.
- Akonáhle sú ruky a nohy dlhé a aktívne, vytiahnete jadro smerom hore od podložky. Potom budete lakte ťahať dozadu k bokom, zatiaľ čo budete stláčať hornú časť chrbta a gluteálne svaly.
- Po kontrakcii jemne položte dole na podložku späť do východiskovej polohy.
- Zamierte na 20 opakovaní
Glute Bridges
„Glute Bridges sú dôležité pre posilnenie skupiny gluteálnych svalov, ktorá je zodpovedná za pohyb bokov. Schopnosť predĺžiť boky pomôže znížiť tlak z chrbta. Boky sú tiež dôležité, pretože pomáhajú udržiavať kolená a členky v jednej línii, “hovorí Kassar.
- Položte si na podložku s rukami položenými bokom, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zatlačte nohy do podlahy a zdvihnite boky od zeme, až kým vaše telo nedosiahne úplnú polohu mostíka.
- Držte si túto hornú pozíciu jedenkrát a hore stlačte glutety.
- Opakujte dolnú časť chrbta do východiskovej polohy.
- Skúste 15 až 20 opakovaní.
Bočný kop
Hamstringy oslabujú, keď sedíme celý deň, pretože sú natiahnuté a nie sú aktívne, čo vedie k problémom s držaním tela. „Toto cvičenie zamerané na hamstringy bude pracovať aj napínať sval súčasne. Ak budete mať túto hamstringovú posilnenú a natiahnutú, zvýši sa flexibilita a zlepší sa držanie tela, “hovorí Kassar.
- Ľahnite si na bok a uistite sa, že máte ramená a boky stohované. Zostaňte mierne klenutý v chrbte a zdvihnite sa cez spodný pás (myslite na dom pre myš).
- Kolená by ste mali mať naložené priamo pred bokmi a päty pod kolenami. Začnite tým, že zdvihnete hornú nohu do výšky bokov a pomaly vytiahnete pätu priamo von. Po vysunutí nohy stlačte horný sval gluteusu a potom pracujte na tom, aby ste hornú nohu pomaly ohýbali späť (vznášajte sa priamo nad spodnou nohou). Snažte sa udržiavať pohyb pomalý a kontrolovaný.
- Po dokončení kopu budete mať hornú nohu vystretú a potom ju pomaly vymetáte dopredu, zostávate zarovnanú s bedrom a vymetáte ju dozadu. Vždy sa sústreďte na pomalý pohyb a pripojenie cez zadnú časť nohy.
- Zamierte na 20 opakovaní.
Hydrant bočnej línie
„Jednou z výhod tohto cvičenia je posilnenie bokov, zvýšenie pohyblivosti a prevencia úrazov,“ vysvetľuje Kassar.
- Ľahnite si na bok a uistite sa, že máte ramená a boky stohované. Zostaňte mierne klenutý v chrbte a zdvihnite sa cez spodný pás (myslite na dom pre myš).
- Kolená by ste mali mať naukladané priamo pred bokmi a päty priamo pod kolenami. Začnite tým, že zdvihnete hornú nohu do výšky bokov a budete držať hore na 3 sekundy s ohnutou nohou. Skúste stlačiť gluteálny sval na vrchu a potom pomaly spúšťajte nohu dole (vznášajúc sa priamo nad spodnou nohou).
- Zamierte na 20 - 30 opakovaní.
Koleno jednej nohy
Odborníci odporúčajú prerušiť sedenie s prestávkami na činnosti, ako je chôdza a lezenie po schodoch. Kassar odporúča, aby ste s týmto cvičením pokročili o krok ďalej a povedali: „Verím v státie a pohyb tela, ak sedíte celý deň. Táto rýchla dávka kardiostimulu zvýši váš srdcový rytmus a prietok krvi, vďaka čomu sa budete cítiť viac nabití energiou. “
- Postavte sa na zem s chodidlami na šírku bokov. Vzpažte svoje jadro a kríž.
- Jedno koleno si vykývnite rukami smerom nahor k hrudníku.
- Nohu rýchlo vráťte späť za seba a pred prepnutím na druhú stranu pokračujte v opakovaní pohybu.
- Vyskúšajte 20 opakovaní na každú stranu.
Curtsy Lunge
„Curtsyho výpady poskytujú nižšiu silu tela a sú ďalším skvelým spôsobom, ako cvičiť v stoji. Zakrútením jednej nohy za druhú pracujete s drobnými svalmi v členku, lýtkach, štvorkolkách a jadre, čo zlepší rovnováhu, “vysvetľuje Kassar. Ďalšou výhodou ovplyvnenia rovnováhy je aktivácia vašich základných svalov, ktoré slabnú, keď sedíte celý deň.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a opierajte sa o jadro a chrbát. Zopnite ruky pred hrudníkom alebo si ich položte na boky.
- Vezmite si pravú nohu a vykročte ňou za a cez ľavú nohu, pričom súčasne ohnite ľavé koleno a spustite ho smerom k zemi.
- Zastavte, keď je vaše predné pravé koleno rovnobežne so zemou.
- Pravou nohou zatlačte na zem, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Vymieňajte strany a opakujte.
- Vyskúšajte 10 opakovaní na každú stranu.
Jednostranné cvičenie paží
Keď pracujeme za pracovným stolom, používame svoju dominantnú ruku na veľa svojich úloh, ktoré vedú k svalovej nerovnováhe. „Cvičenie na jednoručkách pomáha odhaliť svalovú nerovnováhu. Ak ste na počítači alebo neustále pracujete na jednej strane tela, tieto jednotlivé pohyby vám pomôžu posilniť každý sval bez podpory druhého svalu. Týmto spôsobom zlepšíte rovnováhu a pomôžete posilniť svoje jadro, “odporúča Kassar. Vyskúšajte toto predĺženie tricepu alebo iné pohyby jednoručiek, ako napríklad jednoramenný rad, zvlnenie jednoručiek alebo bočný zdvih jednoručiek.
- Držte činku s nadsadeným úchopom v jednej ruke. Buď stojte a ohýbajte sa v bokoch, zatiaľ čo spevnite svoje jadro plochým chrbtom, alebo sa postavte na všetky štyri.
- Akonáhle je váš trup rovnobežný s podlahou, položte ruku s činkou na svoju stranu.
- Činku zatlačte dozadu a za seba, až kým nebude vaša ruka rovná.
- Mali by ste cítiť kontrakciu v zadnej časti paže. Tu sa pozastavte a potom pomaly sklopte činku späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Zamierte na 10 opakovaní.
Tricep Dip
"Tento krok posilňuje nielen triceps, ale aj plecia." Posilnenie ramien pomôže vášmu držaniu tela, “vysvetľuje Kassar. Dodatočné pretiahnutie hrudníka z tohto pohybu pomáha pôsobiť proti napätiu, ktoré prichádza zo sedenia. Ak chcete o úroveň vyššie, skúste položiť ruky na schod alebo lavicu.
- Sadnite si na zem alebo na stoličku s rukami buď vedľa bokov, alebo mierne pod bokmi.
- Zdvihnite sa na ruky a dajte boky dopredu.
- ohýbajte lakte a zároveň sklopte boky nadol, pričom ramená sklopte.
- Zatlačte naspäť hore, ale nezablokujte si lakte.
- Opakujte pre 10-15 opakovaní.
Mŕtvy ťah jednej nohy
Ďalším posilňovacím pohybom pre zadné telo, mŕtve ťahy jednej nohy, precvičte glutety a hamstringy, ktoré sú pri dlhšom sedení oslabené. „Mŕtvy ťah prijíma väčšinu svalov na nohách, ako aj jadre a krížoch. Umožní to lepšie držanie tela a tiež sa zlepší vyrovnanie bedier, chrbtice a ramien, “hovorí Kassar. Ak chcete o úroveň vyššie, pridajte veslovanie v hornej časti a skúste použiť slučku okolo stehien.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, pričom držte rukoväte odporového pásu a vykročte do stredu.
- Vzpažte svoje jadro a udržujte hrudník vysoko.
- Mierne pokrčte kolená a vyklopte boky dozadu, hrudník držte hore. Toto je vaša východisková pozícia.
- Presuňte svoju váhu na pravú nohu a pri tom používajte na vyváženie ľavé prsty na nohách.
- Sťahujte svoje glutety a poháňajte ich vpred, aby ste sa vrátili do stoja.
- Plne stiahnite svoje glutey na vrchu na pauzu jedného počtu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Biceps Curl
Prívod krvi do paží vám môže pomôcť zabrániť bolesti a napätiu v rukách a zápästiach, ak boli pri práci na počítači zvýšené. Kassar odporúča bicepsové kudrlinky zo starej školy a hovorí: „Ak celý deň píšete na počítači, jednoduché cvičenie rúk, ktoré posilňuje hornú časť tela, je vynikajúci spôsob, ako pohybovať rukami s minimálnym úsilím. Niekedy stačí iba jednoduchý pohyb. “
- Sadnite si na lavičku, postavte sa alebo si kľaknite na podlahu. Vzpažte svoje jadro a chyťte ruky v každej ruke. Chrbát majte vystretý a plecia dozadu.
- Vaše ruky by mali byť úplne vystreté s lakťami tesne pri stranách. Natočte dlane, aby boli na začiatku otočené smerom dnu.
- Nadlaktie držte stále v pokoji a lakte pripnuté k bokom, zatiaľ čo začnete plynulým pohybom krútiť činky smerom k sebe.
- Na konci pohybu vytáčajte zápästia tak, aby dlane smerovali nahor.
- Zdvihnite činku, kým nie sú na úrovni ramien a vaše bicepsy sú úplne stiahnuté. Pozastavte sa tu a odpočítavajte, kým stlačíte biceps a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Postupným otáčaním zápästia späť do polohy pod rukou.
- Opakujte po dobu 8 až 10 opakovaní.
