Keď si myslíte, že máte vytrvalosť, môžete si predstaviť bežca na dlhé trate, ktorý sa môže na konci míňať dlhé kilometre. A zatiaľ čo títo dvaja idú ruka v ruke, vytrvalosť sa v skutočnosti netýka iba schopnosti vášho srdca udržať vás pri náročnom kardio tréningu. Čo je potom výdrž?
Krátka odpoveď: Je to schopnosť vášho tela produkovať silu po dlhú dobu, hovorí doktor Rick Richey, DHSc, MS, tréner spoločnosti Everlast a majiteľ a zakladateľ newyorského Independent Training Spot. To platí pre vašu kardiorespiračnú výdrž, ako aj pre schopnosť vašich svalov odolávať náročným tréningom, dodáva. Z toho môže mať prospech každý, nielen bežci.
Ďalej odborníci na fitnes vysvetľujú, ako vytrvalosť funguje, ako ju môžete budovať a udržiavať a ako môžete svoju vytrvalosť sledovať.
Zoznámte sa s odborníkom
• Sam Goss je austinský osobný tréner s certifikátom NASM v spoločnosti RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, je trénerom spoločnosti Everlast a vlastníkom a zakladateľom Independent Training Spot v New Yorku.
Čo je to vytrvalosť?
Zjednodušene povedané, výdrž je toleranciou vášho tela na fyzickú aktivitu skôr, ako sa vyčerpá, podľa osobného trénera Sama Gossa s certifikátom NASM. A dve hlavné formy vytrvalosti sú kardiorespiračná (pozerá sa na vás, bežci) a svalová (ahoj, vzpierači!).
„Aj keď niekto dokáže odbehnúť kilometre, ak požiadate tú istú osobu, aby predviedla push-up, mohli by ste zistiť, že má problém presadiť sa,“ hovorí Goss pre náš web. „Ich srdce a pľúca môžu byť pripravené na načerpanie tisíc klikov, ale ak nepodmieňovali svaly v hornej časti tela, nemusia mať svalovú výdrž ani v jednom prípade.“ Morálka príbehu? Kardio aj svalová vytrvalosť môže spôsobiť, že vaše telo bude stále pevnejšie a pomôže vám zvládnuť kondičné výzvy všetkých pruhov.
Fyziologicky sa kardio vytrvalosť týka kapacity vášho tela efektívne využívať kyslík. A prax je dokonalá: Ak sa pravidelne venujete cvičeniu na čerpanie srdca, vaše srdce a pľúca sa naučia, ako efektívnejšie zásobovať telo kyslíkom. Potom, ako sa bude zvyšovať vaša vytrvalosť, nemusí pracovať tak tvrdo, aby udržalo vaše telo v pohybe.
Svalová vytrvalosť alebo schopnosť vašich svalov dlho pracovať, je podobný koncept, hovorí Richey. Čím vyššia je vaša vytrvalosť, tým viac opakovaní môžete vykonávať, napríklad drepy alebo bicepsové kučery. Keď trénujete silu, vaše svaly sa spoliehajú na glukózu ako palivo, hovorí. A kyslík pomáha transformovať túto glukózu na látku zvanú ATP - v podstate svalová strava. Ale ak máte nízku svalovú vytrvalosť, vaše telo nedodáva kyslík dostatočne rýchlo na to, aby premenilo všetku glukózu, ktorú potrebujete na neustále čerpanie železa. Namiesto toho vaše telo produkuje kyselinu mliečnu, aby dokázala ďalej napájať, vysvetľuje Richey, ktorá sa môže hromadiť a potom vás unavovať a bolieť. Ale pravidelné silové tréningy pomáhajú telu prispôsobiť sa, aby ste mohli zabiť dlhšie sedenia v posilňovni.
Ako si vybudujete vytrvalosť?
Vytrvalosť sa buduje, keď prechádzate za svoj súčasný bod zastavenia a necháte svoje telo adaptovať sa na nové, hovorí Goss. Preto vám môže všestranný fitness režim, ktorý zahŕňa kardio a silový tréning, pomôcť vybudovať a udržať vytrvalosť.
Ak hľadáte kardio vytrvalosť, Richey odporúča priamy prístup. Začnite výberom kardio aktivity podľa vášho výberu. Nerobte si starosti, ak beh nie je vaša vec - vyskúšajte jazdu na bicykli, tanec, plávanie alebo inú činnosť. Potom časom predĺžte trvanie. Ak ste v oblasti kardia nováčikom, navrhuje cvičiť s vnímanou námahou 3 alebo 4 na stupnici od 1 do 10 a pomaly budovať až 30 minút nepretržitej činnosti.
Recept na vytrvalosť svalov je takmer rovnaký. Goss navrhuje, aby ste sa držali režimu s vyššou mierou a nižšou hmotnosťou - myslite na 12 až 20 opakovaní na cvičenie s udržateľnou hmotnosťou, na rozdiel od 5 až 10 opakovaní totálneho úsilia so superťažkou činkou. To isté platí pre cviky s telesnou hmotnosťou. A ak sa necítite dobre pri vyšších opakovaniach náročných cvikov, ako sú kliky, upravte ich tak, aby boli tieto opakovania prístupnejšie. Napríklad urobte 15 až 20 klikov proti stene namiesto na podlahe, hovorí Goss.
Okrem cvičenia je zdravé stravovanie a kvalitný spánok dva dôležité faktory, ktoré majú budovať vytrvalosť, dodáva Goss. Napokon dobre načerpané a oddýchnuté telo dokáže lepšie zvládať tréningové výzvy ako hladné a unavené telo.
Bez ohľadu na úroveň vašej vytrvalosti však počúvajte svoje telo, keď budujete kardio a svalovú silu. Ak vás niečo bolí alebo sa necítite dobre, upokojte sa. „Nezabudnite na fitnes ohľad na to, kde ste, a stanovte si dosiahnuteľné ciele, ktoré vás budú zaujímať,“ hovorí Goss.
Ako merať svoju vytrvalosť
Vytrvalosť je schopnosť „použite alebo stratte“, hovorí Goss, takže akonáhle si ju postavíte, musíte pracovať na jej udržaní. A to, ako to urobíte, závisí od vašej fyzickej zdatnosti: Ak ste vo vytrvalostnom tréningu nováčikom, ľahké triky týždenne by to mohli zvládnuť, zatiaľ čo vytrvalostný športovec môže podľa Gossa vyžadovať intenzívne cvičenie takmer každý deň. Ohláste sa u odborníka na zdravie alebo fitnes, ktorý vám pomôže pripraviť plán tréningu, ktorý vyhovuje vašim skúsenostiam a cieľom.
Najjednoduchší spôsob, ako zmerať svoju výdrž? Veďte si denník. „Napíšte si dátum a čas, dokedy ste schopní robiť činnosť, alebo najvyšší počet opakovaní, ktoré ste boli schopní urobiť pre konkrétne cvičenie za daný čas,“ hovorí Goss pre náš web. „Po niekoľkých týždňoch tréningu si skontrolujte svoje poznámky a zopakujte tieto cviky. Dokázali ste dlhšie vykonávať činnosti s časovým rozvrhnutím? Váš denník vytrvalosti vám môže poskytnúť referenčné hodnoty pre miesto, kde ste začínali, kde ste a kam smerujete.
Ak sa chcete hlbšie ponoriť do svojich metrík, zvážte zaobstaranie monitora srdcového tepu alebo sledovania kondície, ktorý vám pomôže sledovať a zaznamenávať vašu vytrvalosť počas jednotlivých tréningov a v priebehu času. Existuje veľa zariadení, z ktorých si môžete vybrať nielen údaje o svojej činnosti, ale aj sledovať napríklad kvalitu spánku a hladinu stresu, aby ste mali holistickejší pohľad na svoje ciele v oblasti fitnes.
A keď sa vydávate na svoju cestu za budovaním vytrvalosti, nech už to vyzerá u vás čokoľvek, nezabudnite, že to nemusí byť žiadna brzda. Richeyho tip? „Nepracujte tak tvrdo, aby ste to nenávideli,“ hovorí. „Oslavujte a stavajte na svojich úspechoch.“
7 spôsobov schválených trénerom, ako budovať svoju vytrvalosť
