Ak pracujete na dosiahnutí cieľa v oblasti fitnes, ako je beh 10K alebo postup na vrchol rebríčka vo vašej triede Spin, deň odpočinku sa môže zdať kontraproduktívny. Čím viac tvrdej práce a potu do toho dáte, tým lepší výsledok dosiahnete, však?
V skutočnosti by pravý opak nemohol byť pravdou. Dni odpočinku sú rozhodujúce pre pomoc pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes. Vaše svaly si musia oddýchnuť od tvrdej práce, aby si mohli oddýchnuť, zotaviť sa a znova sa postaviť.
To znamená, že nemusíte sedieť s nohami hore, keď sa okolo vás valí deň odpočinku. Ľahký pohyb, ako je chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, môže byť skutočne prospešný pre to, aby vám pomohol rýchlejšie sa zotaviť. Tu je niekoľko nápadov na tréningy na odpočinok a na to, ako zistiť, kedy to preháňate a kedy máte dosť, dobre, odpočívajte.
Prečo sú dni odpočinku dôležité presne?
Myslite na dni odpočinku ako nielen na to, že si môžete oddýchnuť od nárazu na činky alebo na bežiacom páse, ale aj ako príležitosť na zotavenie vašich svalov.
„Dni odpočinku sú veľmi dôležité, pretože umožňujú telu úplné zotavenie,“ hovorí CJ Hammond, osobný tréner s certifikáciou XPS. "Nechcete cvičiť svalové skupiny, keď sú vyčerpané, pretože to môže viesť k zraneniu." Vyčerpané svaly môžu minimalizovať množstvo výsledkov, ktoré by telo mohlo priniesť. Naše telo je najdôležitejším strojom, (a) dokáže sa prispôsobiť stresu a prosperovať v rovnakom prostredí, ktoré povedie k fyzickým zmenám, ktoré hľadáme. Oddych je dôležitý, pretože musíte doplniť energetický systém a detoxikovať oxidáciu, ktorou telo prechádza počas silového tréningu. “
Presnejšie povedané, vaše svalové tkanivá prežívajú pri tréningu mikroskopické slzy a odpočinok im dáva šancu, že sa potrebujú znova vybudovať a posilniť, vysvetľuje Jonathan Roussel, certifikovaný osobný tréner. "Pri cvičení prechádzate svojimi svalmi cez mikroúrazy (slzy vo svalovom tkanive), ktoré spôsobujú bolestivosť." Musíte im dať čas na zotavenie, najmä ak hľadáte rast svalov, “hovorí. "Správnym odpočinkom umožníte bunkám fibroblastov správne opraviť vaše svaly, čo povedie k silnejšej a väčšej svalovej hmote."
Roussel navyše hovorí, že aj vaše telo môže využiť duševnú prestávku, takže sa môžete vrátiť motivovaní na ďalší deň. „Mentálna prestávka je nevyhnutná, aby sa zabránilo vyhoreniu v kondícii,“ hovorí.
Koľko dní odpočinku by ste si mali vziať?
Koľko dní odpočinku si chcete každý týždeň zobrať, závisí od niekoľkých faktorov, napríklad od toho, ako často cvičíte, ako intenzívne sú vaše tréningy a od vašej fyzickej zdatnosti. Roussel odporúča založiť dni odpočinku na nasledujúcich skutočnostiach:
- Ak sa vraciate späť do fitnes po zranení alebo prestávke: 3
- Cvičíte niekoľko dní v týždni / ste v dobrej fyzickej kondícii: 2
- Ste vášnivým alebo ostrieľaným športovcom: 1
Samozrejme, niekoľko týždňov budete možno potrebovať deň alebo dva ďalšie odpočinky, a to je úplne v poriadku. Je dôležité počúvať svoje telo. „Ak si všimnete, že sa plošine venujete svojim silovým prírastkom alebo prírastkom výkonnosti, je dôležité ustúpiť od silového tréningu a realizovať jogu, prácu s mäkkými tkanivami alebo masáže,“ odporúča Hammond.
Päť tréningov na dni odpočinku
01 z 05Strečing
Keegan Draper, odborník na fitnes v spoločnosti Mindbody a NASM CPT, si rád urobí 30-minútový strečing v dňoch odpočinku. „Začnem úsekom celého tela, počnúc nohami, a dokopnem sa až hore kufrom a krkom, pričom každý úsek strávim asi 20 až 30 sekúnd,“ hovorí. "Dbám na to, aby som izoloval rôzne svalové skupiny a segmenty tela." Odtiaľ prejdem k niektorým ľahkým pohybovým cvičeniam, hojdaním tam a späť z polohy štvornožiek, vykopávaním nôh, rôznymi plazeniami a pohybmi v pohybe do ľahkých výpadových krokov. Nakoniec sa iba snažím pohybovať. “
02 z 05Príležitostne choďte pešo alebo na túru
Draperová rada naťahuje chodidlo pohodlnou chôdzou 3 až 5 míľ. "Na svoju prechádzku chytím svojho psa a buď pôjdeme dole na pláž alebo do mesta a pôjdeme pekným pohodlným a rovnomerným tempom, zvyčajne asi 15 minút chôdzou," hovorí. "Počas chôdze trávim čas zameraním na svoje držanie tela, chôdzu, vyrovnanie a dych." Môj srdcový rytmus zostáva pod 100. “
03 z 05Jemná jóga
Erin Motz, inštruktorka jogy a spoluzakladateľka Bad Yogi, rada robí v dňoch odpočinku jemnú, ale aktívnu rutinu jogy. „Rád si urobím asi 10 - 20 minút jogy, keď si aktívne oddýchnem. Táto krátka prax zahŕňa veľa pozícií na uzemnenie, ako sú zákruty, úseky celého tela (mačka / krava, záhyby vpred, nízke výpady) a jemné pozdravy na slnku, “hovorí. "Dôvod, prečo odporúčam jemnú jogu pre dni aktívneho odpočinku, je to, že pomáha natiahnuť boľavé svaly a je to skvelý spôsob, ako sa po týždni tréningu ukončiť a resetovať."
04 z 05Plávanie
Plávanie nemá váhu, čo z neho robí skvelý spôsob zotavenia, hovorí Tom Holland, fyziológ cvičenia a 25-násobný Ironman. „Jedným z mojich najobľúbenejších tréningov aktívneho odpočinku je ľahké kilometrové plávanie vykonávané pri extrémne nízkej intenzite. Je to perfektné po obzvlášť náročných tréningoch vrátane behu, bicyklovania a silového tréningu celého tela, “hovorí. Odporúča nasledujúce:
Relácia aktívneho odpočinku (1 míľa):
- 200 metrov ľahké rozcvičenie voľným štýlom
- 3 x 100 metrov bója / 100 metrov ľahký voľný štýl
- 12 x 25 prsia / 25 ľahkých štýlov
- 200 metrov ľahké ochladenie vo voľnom štýle
Pick-up hry alebo športy s priateľmi
John Fawkes, osobný tréner s certifikátom NSCA, rád trávi dni odpočinku hraním hry alebo dvoch plážového volejbalu s priateľmi. "Som veľkým fanúšikom hrania plážového volejbalu aj počas mojich dní odpočinku." Zorganizujem s niektorými priateľmi hru na vyzdvihnutie, ktorá udržuje všetko pekne položené a uvoľnené, “hovorí. "Nesnažím sa tu poriadne zapotiť, iba sa snažím zostať na nohách, nabrať čerstvý vzduch a pohybovať telom asi hodinu."
Ak plážový volejbal nie je vaša vec, vyskúšajte kickball, softball alebo frisbee. Ideálne je všetko, čo vás baví a pri čom sa môžete baviť pri ľahkom pohybe.
Je zlé cvičiť každý deň?
