Existuje toľko dôvodov, prečo s pribúdajúcim vekom pokračovať v cvičení - nielen, že vám pomôže udržať zdravie a pocit sily, ale umožní vám tiež udržať pohyblivosť a flexibilitu.
Po 65 rokoch je treba mať pri tréningu na pamäti niekoľko vecí. Aj keď sú niektoré cviky ako chôdza a funkčný tréning ideálne, cviky s veľkým nárazom by už pre vaše telo nemuseli fungovať.
Požiadali sme špičkových trénerov, aby zvážili niektoré aspekty, na ktoré treba pamätať pri cvičení po 65 rokoch, najlepšie vyskúšané cviky a informácie o tom, ako vedieť, že cvičíte na správnej úrovni pre vás.
Zoznámte sa s odborníkom
- Meghan Hayden je certifikovaná osobná trénerka v spoločnosti 1and1 Life. Pochádza z Brooklynu v New Yorku a v súčasnosti pracuje ako riaditeľka výcviku v spoločnosti Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann je fyzikálna terapeutka a inštruktorka jogy. Je tvorkyňou YYT metódy LYT a moderátorkou podcastu Redefining Yoga.
- Chris Higgins je tréner v Oregone, ktorý má certifikáciu ACSM. Je zakladateľom stránky calisthenics-gear.com.
Pri cvičení by mali mať na pamäti štyri dôvody, ktoré by mali mať seniori na pamäti
- Poraďte sa so svojím lekárom: Je úžasné, že sa cítite motivovaní začať s novým cvičením, ale je tak dôležité najskôr sa porozprávať so svojím lekárom, poznamenáva Meghan Hayden, certifikovaná osobná trénerka v spoločnosti 1and1 Life. "Prvá vec je prvá: odporúčam poradiť sa s lekárom," hovorí. „Niekto starší ako 65 rokov pravdepodobne užíva predpísané lieky a veľa liekov môže mať vplyv na srdcovú frekvenciu, krvný tlak a stresovú reakciu. Preto, ak cvičenie ešte nie je zahrnuté v ich bežnom každodennom živote, je dobré pochopiť, ako by telo mohlo reagovať, skôr ako začnete. “
- Postupné uľahčovanie: Akonáhle budete v poriadku začať cvičiť, nezabudnite sa pred začatím cvičenia postupne zmierňovať, odporúča vám fyzikálna terapeutka a inštruktorka jogy Lara Heimann. „Medzi špecifické výzvy v priebehu starnutia pre tých, ktorí boli neaktívni, patrí znížená vytrvalosť, znížený svalový tonus a pripravenosť motorických neurónov na streľbu, (a) možné neoptimálne držanie tela so zníženou pohyblivosťou kĺbov a poddajnosťou spojivového tkaniva, čo ovplyvňuje celkovo pohybový výkon, “hovorí. „Všetky tieto výzvy vyžadujú, aby osoby postupne začali s fitnes programom, najmä pre populáciu vo veku 65 rokov a viac, pretože mali viac času na to, aby boli menej fit a sedeli.“
- Bolesť sa nerovná zisku: S pribúdajúcim vekom budete musieť tiež premyslieť niečo z toho, čo viete o cvičení. Napríklad, ako starnete, bolesť už nemusí nutne znamenať zisk. Bolesť môže byť v skutočnosti známkou toho, že niečo nie je v poriadku. Namiesto toho sa zamerajte na vypracovanie správnej formy. "Bolesť sa nerovná zisku," hovorí Hayden. „Prevencia úrazov je jedným z najdôležitejších princípov každého tréningového programu pre osoby vo veku nad 65 rokov. Začnite porozumením toho, ako funguje každý kĺb, jeho individuálnou pohybovou schopnosťou a formou každého cvičenia. Konzistencia a dlhovekosť sú tu kľúčové, takže je nevyhnutné sa pohybovať dobre a bez bolesti. “
- Vyberte si funkčné cviky: Vyberte si funkčné cviky, ktoré vám pomôžu v každodennom živote, odporúča Hayden. „Hlavným cieľom každého tréningového programu nad 65 rokov je uľahčenie každodenných úloh,“ hovorí. „Preto vykonávajte cviky, ktoré napodobňujú pohyby bežne vykonávané po celý deň. Patria sem drepy, stlačenie, výpady, vyváženie jednej nohy, vystúpenie z podlahy, váľanie, plazenie a ďalšie. “
Najlepšie cviky pre seniorov
Každý týždeň je potrebné robiť rôzne cviky, poznamenáva Heimann. „Začnite s plánom s rôznymi pohybmi, ktorý zahŕňa kardio aj silový tréning. Začnite kratšou dobou cvičenia a ľahšou záťažou na svaly, “hovorí. A nezabudnite pridať nejaké funkčné cviky, dodáva Hayden. Niektoré z najlepších kardio a funkčných cvičení pre seniorov sú uvedené nižšie.
Zumba: Ak radi tancujete, pohyby na Zumbe vás budú pravdepodobne baviť. „Zumba je absolútnym hitom medzi staršími dospelými,“ hovorí tréner Chris Higgins s certifikátom ACSM. Navyše je to dobré aj na to, aby ste sa držali voľne. „Horná časť tela musí byť uvoľnená a plecia sa musia pohybovať nohami,“ hovorí.
Silová chôdza: Nepodceňujte výhody chôdze, najmä s pribúdajúcimi rokmi. "Ako cvičenie s nízkym dopadom môže silová chôdza integrovaná s vychádzkovými palicami zvýšiť vašu celkovú kondíciu tým, že vám umožní precvičiť si vlastné tempo, ale s dlhšími krokmi," hovorí Higgins. "A vychádzkové palice pridávajú váhu na zlepšenie rovnováhy."
Sedenie-státie: „Vstávanie zo sedu je jednou z najbežnejších každodenných úloh a najčastejšie sa používa na testovanie sily dolnej časti tela u starších dospelých,“ poznamenáva Hayden. Podľa nasledujúcich pokynov vyskúšajte toto funkčné cvičenie.
- Nájdite stoličku asi 17 palcov nad zemou alebo vo výške kolien. Chodidlá položte priamo pred stoličku medzi bedrá a plecia.
- Udržujte svoj pohľad vpred, pokrčte kolená a boky k sebe a pod kontrolou sa položte na stoličku.
- Zatlačte cez nohy, aby ste stáli vysoko. Holene by mali počas celého pohybu zostať zvislé a hrudník by mal zostať vysoký, nikdy by nemal padať pod boky.
Zvýšenie podlahy: „Pády sú hlavnou príčinou úmrtí dospelých osôb nad 65 rokov spôsobených úrazmi,“ hovorí Hayden. "Dôvodom je, že keď raz dospelí ľudia vo veku 65 rokov a viac spadnú, nie sú schopní vstať." Takže začnite na podlahe v akejkoľvek polohe (bočná, zadná, brušná atď.) A precvičujte si návrat do stoja. “
Ako zabezpečiť, aby ste sa príliš nepreťažovali
Hayden hovorí, že nad 65 rokov je dôležité nikdy sa nenamáhať na 100 percent. A ak užívate lieky, ako sú lieky na krvný tlak, možno budete musieť cvičiť aj s nižšou intenzitou. Môžete požiadať svojho lekára o ďalšie informácie.
„Používajte čo najviac stupnicu hodnoteného vnímania námahy (RPE) namiesto monitora srdcovej frekvencie alebo krvného tlaku,“ odporúča. „RPE je miera vnímaného vyčerpania na škále od šesť do 20; príležitostná prechádzka so skóre šesť a maximálna intenzita je 20. Počas celého tréningu používajte stupnicu, aby ste zostali medzi 10-17. “
A ak dúfate, že po cvičení na chvíľu zlepšíte svoje tréningy, Hayden hovorí, že najskôr sa uistite, že môžete zvýšiť počet opakovaní bez toho, aby ste ohrozili svoju formu. Keď je možné koncový rozsah opakovaní vykonať so správnou formou, zvýšte odolnosť o 5 percent, “hovorí. "Tento malý prírastok bezpečne zvýši odolnosť a zároveň predstaví výzvu, ale sadu okamžite zastaví, keď sa forma zlomí."
Naše najobľúbenejšie účesy pre ženy nad 60 rokov
