Keď vás po relácii HIIT alebo z dlhodobého hľadiska zmáča pot, možno by vás zaujímalo, koľko kalórií ste po všetkej tej tvrdej práci práve spálili. A hoci kalórie nie sú všetko - mali by ste sa tiež zamerať na faktory, ako je svalový tonus, ktorý naberáte a ako sa cítite po tréningu - množstvo kalórií, ktoré spálite počas tréningu, vám môže pomôcť posúdiť, ako tvrdo pracujete a nakoniec vám pomôže schudnúť (ak je vaším cieľom chudnutie).
Nezabúdajte tiež, že množstvo kalórií, ktoré spálite pri cvičení, je subjektívne - u všetkých sa bude líšiť na základe vašej aktuálnej hmotnosti, výšky a fyzickej zdatnosti. To znamená, že sme požiadali odborníkov na fitnes, aby nám poskytli všeobecnú predstavu o množstve kalórií, ktoré spálite pri typickom tréningu, a o tom, ako získať čo najpresnejšie štatistiky.
Zoznámte sa s odborníkom
- Mecayla Froerer, NASM je certifikovaná osobná trénerka a riaditeľka školenia v iFit.
- Miriam Fried je zakladateľka a hlavná trénerka v spoločnosti MF Strong. Je osobnou trénerkou s certifikátom ACE a má viac ako 5-ročné skúsenosti s prácou medzi štyrmi očami s klientmi.
Koľko kalórií spálite pri typickom cvičení?
Aj keď je ťažké určiť, koľko kalórií by každý človek spálil v jednom tréningu, Froerer tvrdí, že čísla uvedené nižšie sú priemernými kalóriami spálenými 150-kilovou ženou v 30- alebo 60-minútovom tréningu. (Ďalšie informácie o ďalších faktoroch, ktoré ovplyvňujú spálené kalórie, nájdete nižšie.)
- 60 minút HIIT: 800 kalórií
- 60 minút behu: 600 kalórií (10:00 / míľové tempo)
- 60 minút v boxe: 560 kalórií
- 60 minút silový tréning: 450 kalórií
- 30 minút HIIT: 400 kalórií
- 30 minút behu: 300 kalórií (10:00 / míľové tempo)
- 60 minút Pilates: 300 kalórií
- 30 minút v boxe: 280 kalórií
- 60 minút jóga: 240 kalórií
- 60 minút barre: 220 kalórií
- 30 minút silový tréning: 220 kalórií
- 30 minút Pilates: 150 kalórií
- 30 minút jóga: 120 kalórií
- 30 minút barre: 110 kalórií
Faktory, ktoré ovplyvňujú spálené kalórie
„Spaľovanie kalórií sa počíta na základe rôznych vnútorných aj vonkajších faktorov,“ vysvetľuje Froerer. Ďalej uvádzame niektoré z hlavných prvkov, ktoré sa hrajú.
- Veľkosť a zloženie tela
- Vek: „S pribúdajúcim vekom je bežné, že množstvo svalovej hmoty musí jednotlivec klesať, pokiaľ usilovne nepracuje na jej udržaní,“ hovorí Froerer. Keď sa množstvo svalovej hmoty zmenšuje, celkové zloženie tela ukáže, že tuková hmota bude predstavovať viac z vašej celkovej telesnej hmotnosti. „To povedie k spáleniu menšieho množstva kalórií v pokoji.“
- Pohlavie: Muži majú zvyčajne nižší telesný tuk a viac svalovej hmoty ako ženy, a to aj pri rovnakej hmotnosti a veku, čo vedie k vyššiemu kalorickému spáleniu.
- Výber cviku: Čím väčšie zapojenie svalov máte, tým vyššie je spálenie kalórií počas celého dňa.
- Úroveň intenzity: Všeobecne platí, že tréningy s vyššou intenzitou vedú k zvýšenému spáleniu kalórií.
- Množstvo dennej fyzickej aktivity: "Tí, ktorí sa viac pohybujú a zostávajú aktívni po celý deň, majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako tí, ktorí sedia. "Hovorí Froerer. Ak je vaším cieľom chudnutie, pokúste sa podniknúť ďalšie kroky, kedykoľvek môžete."
Ako merať spálené kalórie
Ak hľadáte spôsob, ako akútne zmerať množstvo kalórií, ktoré ste práve spálili z tréningu, je bohužiaľ náročné získať presný počet na základe všetkých vyššie uvedených faktorov. „Všeobecne je vyhľadanie presného kalorického spálenia z konkrétneho tréningu neuveriteľne ťažké,“ hovorí Miriam Fried, zakladateľka a hlavná trénerka spoločnosti MF Strong.
„Kalorické metriky, ktoré môžete nájsť na stroji v posilňovni, sú len odhady založené na priemernej telesnej hmotnosti, takže pre väčšinu používateľov nebudú takmer presné. Dokonca aj väčšina štúdií o populárnych pomôckach na nosenie, ktoré sú v súčasnosti na trhu (pozn. Red .: ako zariadenia na sledovanie kondície) ukázali, že nikto nebol schopný presne sledovať vaše kalorické výdavky. “
To však neznamená, že sa to neoplatí sledovať. „Je ťažké zmerať presný počet spálených kalórií v danom tréningu, ale na dôkladné odhady je k dispozícii veľa zdrojov,“ vysvetľuje Froerer. Tie obsahujú:
Monitor srdcového tepu
Ak chcete ísť trochu viac do starej školy, investujte do merača srdcového tepu. "Váš srdcový rytmus je jedným z najlepších fyziologických faktorov, ktoré určujú, koľko úsilia je potrebné na vykonanie určitej činnosti," hovorí Froerer. "Senzory srdcového rytmu sú schopné zachytiť túto biologickú spätnú väzbu a potom sa môžu použiť na výpočet kalorického výdaja." Samozrejme, teraz má väčšina sledovacích zariadení na fitnes zabudované monitory srdcového tepu - ale môžete si kúpiť samostatný monitor srdcového tepu, ktorý chcete použiť pri cvičení.
Hodnotové tabuľky MET
Ak sa chcete naozaj povzniesť a hlboko sa ponoriť do počtu kalórií, pozrite sa do grafov MET alebo ekvivalentných metabolizmu. „Tieto ukazujú pomer vášho pracovného metabolizmu v pomere k pokojovému metabolizmu,“ vysvetľuje Froerer. „Metabolická rýchlosť je rýchlosť energie vynaloženej za jednotku času a dobrý spôsob, ako odhadnúť, koľko kalórií sa spáli pri konkrétnej fyzickej aktivite. ““
Jeden MET je energia, ktorú strávite sedením v pokoji, alebo váš pokojový alebo bazálny metabolizmus. Napríklad, aktivita s hodnotou MET 3 znamená, že vyvíjate trojnásobnú energiu, ako by ste robili, keby ste sedeli na mieste.
Sledovače aktivity a fitness aplikácie
Aj keď to nie je presné, vaše hodinky Apple Watch alebo Fibtit vám poskytnú celkom dobrú predstavu o tom, ako vaše tréningy prebiehajú. „Softvér za týmito zariadeniami kombinuje mnoho faktorov, ako je vek, pohlavie, váha, trvanie tréningu a srdcová frekvencia, aby poskytol odhad spálenia kalórií,“ hovorí Froerer. „Pretože každé nositeľné zariadenie alebo aplikácia vám dá odlišné odhadované spálenie kalórií, odporučil by som nájsť ten, ktorý sa vám najviac páči, a držať sa čísiel, ktoré vám dáva.“
Cvičenie, pri ktorom sa spaľuje najviac kalórií
Ak chcete zo svojho dolára vyťažiť maximum, skúste HIIT tréningy a aeróbne cvičenia ako beh, veslovanie a bicyklovanie-ale nezabudnite ani na silový tréning. „Čím viac sa sústredíte na cvičenie celého tela, tým viac náboru svalov využijete, čo vedie k väčšiemu spáleniu kalórií,“ hovorí Froerer. „HIIT tréningy sú rýchly a efektívny spôsob spaľovania kalórií a zvyšovania metabolizmu pri súčasnom spaľovaní kalórií počas celého dňa.“
Pamätajte: Kalórie nie sú všetko
Pamätajte, že na konci dňa sú kalórie iba čísla. To, ako veľmi sa cítite, je dôležitejšie ako chudnutie. Preto Fried odporúča stanovenie výkonnostných cieľov alebo konkrétnych cieľov, ktoré môžete namiesto toho merať presnejšie. Medzi príklady patrí dokončenie vyhľadávania alebo dosiahnutie rekordného času na kilometri. „Nielen, že to celkovo vytvorí lepšie myslenie týkajúce sa fitnes, odstráni to pozornosť od estetiky a nezachráni to myšlienku, že cvičenie je iba dosiahnutie cieľovej hodnoty kalórií,“ hovorí. „Povzbudí vás to, aby ste našli radosť z pohybu a vytvorili udržateľnú rutinu, ktorú si môžete dlhodobo udržiavať a užívať si ju.“
Ako spáliť 500 kalórií za 45 minút
