Nie je takmer nič horšie ako tie noci, keď sa len … neprestávaš … prebúdzať. Pre niektorých je zaspávanie iba polovicou úspechu. Zostáva spať a vznáša sa nad hlavou ako drak na zabitie. Počítame ovce, blokujeme akékoľvek svetlo (prírodné alebo umelé), ktoré na nás svieti - možno si dáme aj pohár teplého mlieka - ale keď sa nám jednoducho nepodarí zavrieť oko a zobudiť sa o 8:30 - blíži sa blížiace sa volanie, začne nastupovať zúfalstvo. A keď nemôžete zaspať, najhoršia vec na premýšľanie je skutočnosť, že sa vám ťažko zaspáva.
„Kognitívne poruchy vrátane zlej pamäte a dokonca aj zlého učenia sa spájajú so zlým spánkom,“ vysvetľuje doktor Sanam Hafeez, neuropsychológ z New Yorku a člen fakulty na Kolumbijskej univerzite. Medzi nespavosťou a nárastom stresu existuje vzájomný vzťah. Zvyšovaním stresového hormónu Cortisol priamo vytvára Cortisol chronický zápal a je zdraviu škodlivý. Nedostatok primeraného spánku vás robí náladovým a náchylným na podráždenie. ““
Chceli sme nájsť prirodzený prístup k zabezpečeniu toho, že sa nebudeme celú noc budiť, a tak sme sa obrátili na odborníčku na spánok Wendy Troxel, Ph.D., aby sme dostali jej najlepšie tipy na zdravé spanie až do ( nepríjemný) zvuk nášho alarmu.
Zoznámte sa s odborníkom
- Sanam Hafeez je newyorský neuropsychológ a člen fakulty na Kolumbijskej univerzite. Je tiež členkou Byrdie's Beauty & Wellness Review Board.
- Wendy M. Troxel je licencovaná klinická psychologička a certifikovaná špecialistka na lieky na behaviorálny spánok našej spoločnosti RAND Corporation v Pittsburghu, PA. Troxel, ktorý je najviac známy pre TED Talk okolo spánku a dospievania, pracoval na vzdelávaní o dôležitosti spánku a spôsobe jeho kultivácie.
Takže tu je jeho podstata: Ak ste alebo ste boli náchylní na prebúdzanie sa z noci z akýchkoľvek dôvodov a zostávate v posteli prebudení a nahnevaní - alebo ešte horšie, ľahnite si tam na telefón - váš mozog je zmätený signály, ktoré môžu prispieť k ďalším nociam prerušovaného spánku. „Naše mozgy sa učia združovaním a aby ste dobre spali, chcete, aby mal váš mozog silnú naučenú asociáciu medzi posteľou a spánkom,“ hovorí Troxel.
Takže odteraz, ak sa zobudíte uprostred noci a spočiatku nemôžete zaspať, nezostávajte tam. Troxel hovorí, že vstaň z postele. „Choď robiť niečo ako čítanie knihy alebo časopisu,“ navrhuje. "Kľúčové je odvrátiť sa od toho, že nespíš (takže si v posteli nepraktizuješ starosti) a akonáhle tvoj mozog vyruší nejaká iná činnosť, môžeš skutočne znova ospať." V tom okamihu sa môžeš vrátiť do postele. “
Uistite sa, že čokoľvek, čo sa rozhodnete robiť, robíte za slabého osvetlenia. Ak je miestnosť príliš svetlá, naruší to vaše vnútorné hodiny a udrží vás dlhšie.
Odpojte
Sme väčšinou vinní z toho, že prechádzame Instagramom s tvárou položenou na vankúši, kým viac-menej nezaspíme pri počúvaní fotografií, ale čo sa týka spánku cez noc, je to vážne nie. Troxel odporúča odpojiť napájací kábel najmenej jednu hodinu pred spaním, čo znamená, že vaše oči nie sú vystavené obrazovkám minimálne hodinu pred tým, ako je potrebné vyraziť do vreca - a udržať technológiu (celú) mimo spálne. „Technológie, ako sú telefóny iPhone, tablety a televízory, poskytujú nielen veľmi stimulujúci obsah, vďaka ktorému nebudete v noci bdelí, ale môžu tiež priamo narušiť dobrú noc spánku vyžarovaním svetla, ktoré môže rušiť spánok,“ hovorí Troxel .
Odporúčame ponechať telefón úplne nabitý v inej miestnosti a ísť na cestu budíka zo starej školy, aby nedošlo k rušivému svetlu.
Zvládajte stres
Môže to znieť ľahšie, ako sa hovorí, ale zvládnuť stres je zásadné, keď sa nechcete zobudiť uprostred noci. "Stres, obavy a negatívne emócie môžu prispieť k prebudeniu uprostred noci," hovorí Troxel. „Je obzvlášť ťažké uvoľniť sa a„ odpojiť “sa od nášho každodenného života, pretože žijeme vo svete, ktorý je čoraz nepretržitejší, takže myšlienky, starosti a zoznamy úloh sa môžu vkradnúť do noci a narušiť náš spánok, " ona povedala. „Existuje však veľa stratégií, ktoré sú účinné a zdravé na zvládanie stresu a starostí, ako napríklad jóga, meditácia alebo fyzická aktivita všeobecne. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a robte to pravidelne, aby sa to stalo súčasťou vašej každodennej rutiny. “
Znížte alkohol
Je nám ľúto, že ste to nahlásili, a nenávidíme to rovnako ako vy, ale nemali by ste sa vydať ani cestou pred spánkom. Whisky môžete tiež zoškrabať. „Mať„ nočnú čiapku “vám môže pomôcť zaspať, ale keďže vaše telo metabolizuje alkohol, môže to narušiť spánok,“ vysvetľuje Troxel.
Kávu po poludní vynechajte
Keď už hovoríme o nápojoch, je to niečo, čo vie takmer každý, ale málokto sa internalizuje: káva v neskorých popoludňajších alebo večerných hodinách vás udrží v noci. Ak nie tak, že vám zabráni zaspať, udrží vás hore tým, že vás prinúti hodiť a otočiť sa. Jednoducho povedané, odhodí to hodiny vášho tela, a keď váš mozog nemá pocit, že je čas na to, aby ste zaspali, je ťažké sa tak udržať.
Okrem toho, že Troxel vstáva z postele, či a kedy sa zobudíš, je zlatým pravidlom ponechať si posteľ len na spánok a sex. „To znamená, vyvarovať sa iných aktivít, ako je práca, kontrola e-mailov alebo sociálnych médií, dokonca ani jedenie v posteli,“ hovorí. Pretože sa náš mozog učí podľa asociácie, zapojenie sa do týchto ďalších aktivít vysiela nesprávny signál, čo môže viesť k narušeniu spánku.
Dôslednosť je kľúčová
Troxel tiež dôrazne odporúča, aby ste „dodržiavali konštantný čas budenia, aj keď ste noc predtým zle spali“. Verte tomu alebo nie, budenie každý deň v rovnakom čase vám skutočne pomôže prestať sa budiť uprostred noci. „Čas, keď sa zobudíte, je najdôležitejším faktorom, ktorý určuje vnútorné biologické hodiny vášho mozgu, takže mozog vie, kedy má byť v strehu a bdieť (cez deň) a kedy má spať (v noci),“ vysvetľuje Troxel.
Bez nastavovania týchto signálov a ich dodržiavania nebudete trénovať svoj mozog tak, aby ste si dokázali predstaviť, čo má byť medzi nočným spánkom a výstrahou cez deň. A keď sú vaše vnútorné biologické hodiny pozlátené, v noci by ste sa mohli ocitnúť nepokojní a psychicky ostražití.
Vlastne vstaň
Tiež vám radí, aby ste „S budením zaobchádzali ako s odtrhnutím leukoplastu.“ Podľa Troxela „Úder na spánok alebo leňošenie iba oddiali nevyhnutné. Čím skôr vaše nohy narazia na podlahu a vy sa začnete pohybovať, tým skôr budete môcť pavučiny striasť a priblížiť sa vášmu dňu.“ “
Skvelým spôsobom, ako sa dostať z „režimu spánku“ (a regulovať pri tom cirkadiánny rytmus), je vytvoriť si návyk, pre ktorý vstanete z postele. „Skúste niečo vidieť, urobte niečo alebo počúvajte niečo, čo vám ráno robí radosť,“ navrhuje Troxel. „Napríklad, ak žijete niekde s nádhernou scenériou, nájdite si chvíľu a len pozorujte alebo počúvajte hudbu, ktorá vás robí šťastnou. Môžete si dokonca pozrieť rýchle youtube video so štekajúcimi šteňatami. Kľúčom je robiť niečo, čo nerobí“ netrvá to veľa času, ale vyčarí ti úsmev na tvári. “
Usteľ si posteľ
Je ľahké a lákavé nechať svoju posteľ neupravenú, najmä preto, že sa do nej neskôr len vrátite. Ak si však chcete pomôcť zaspať, je čas si zvyknúť na to, že si posteľ skutočne urobíte. „Príprava postele sa uzavrie nielen na predchádzajúcu noc (či už bol váš spánok dobrý, zlý alebo ľahostajný), ale tiež vás pripraví na nadchádzajúcu noc so sviežim a uprataným začiatkom.“
Cvičte vďačnosť
Troxel má v rukáve aj ďalší trik založený na väčšej všímavosti: "Buďte vďační. Denné cvičenie vďačnosti vás môže urobiť šťastnejšími a lepšie spať."
Podobne, ak zistíte, že ste absolútne schopní zaspať po vstaní z postele, Troxel hovorí, že môžu byť užitočné hlboké dýchanie (napríklad tento trik, na ktorý prisaháme), relaxačné alebo meditačné cvičenia.
20 spôsobov, ako rýchlejšie zaspať, tvrdia odborníci na spánokTento príspevok bol pôvodne zverejnený skôr a odvtedy bol aktualizovaný.
