Každý deň robíme množstvo vecí, ktoré si vyžadujú spoluprácu našich orgánov. Zahŕňa to čokoľvek od striedania sedenia a státia pred počítačom, nosenia (príliš veľa) tašiek s potravinami po schodoch, vyberania hromád oblečenia, upratovania bytu a ďalších vecí. Aj keď vám vykonávanie domácich prác nebude nijako zvlášť spríjemňovať cvičenie, funkčné fitness môže aspoň pomôcť trénovať vaše svaly, aby ste pri vysávaní podlahy ani jeden neťahali.
Čo je funkčná zdatnosť (a prečo je to dôležité)?
Ako už z názvu vyplýva, funkčná zdatnosť súvisí s pohybom tela v súlade s dennými funkciami. Je to „zvyčajne popisujúce tréningovú kategóriu, ktorá využíva pohyby a cvičenia, ktoré simulujú alebo majú prenos do pohybových vzorcov z reálneho života,“ vysvetľuje Jen Polzak, CPT, PN, MES a člen poradnej rady našej webovej stránky.
Aj keď vás funkčné fitnes nemusí trénovať na maratón, môže vám pomôcť vykonávať pravidelné činnosti bezpečnejšie a efektívnejšie. „Je dôležité pohybovať našim telom prostredníctvom funkčných pohybových vzorcov, aby boli naše telá silné a fungovali čo najlepšie pre každodenný život,“ dodáva John Thornhill, hlavný tréner s certifikátom ACE-CPT v spoločnosti Aaptiv.
Polzak aj Thornhill sa zhodujú, že funkčné fitness prospieva všetkým bez ohľadu na vek alebo úroveň kondície. Každý z nás potrebuje načerpať sily, aby sme mohli zvládať svoje dni bez obáv, že sa nadmerne namáhame jednoduchou chôdzou po ulici.
Aký druh vybavenia potrebujete?
Funkčná zdatnosť nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, pretože pri mnohých pohyboch môžete použiť váhu vlastného tela. Ak chcete pridať ďalší odpor, keď budete silnejší, Polzak hovorí, že bežné nástroje môžu zahŕňať pásy, činky, kotly, činky, TRX, niečo, na čo treba šliapať, niečo, na čom sa dá vytiahnuť, alebo káblový stroj.
Funkčné fitness cvičenia
K funkčnému tréningu často patria aj zložené cviky, čo sú cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín. „Pri správnom použití vám môžu dať„ viac peňazí za vaše peniaze “,“ hovorí Polzak. Zložené cviky tiež viac odrážajú to, ako sa pohybujeme v skutočnom živote, pretože len zriedka stojíme na mieste iba pomocou jednej svalovej skupiny.
Tu je niekoľko vyskúšaných funkčných fitnes cvičení od Thornhilla a Polzaka:
01 z 12Dobré ráno
- Stojte s nohami pod bokmi, 10 prstov smerujúcich dopredu.
- Prepojte svoje ruky za hlavou a lakte držte široké.
- Zamierte do bokov a zadok posielate dozadu, pričom budete mať hrudník stále hrdý a stiahnuté brucho.
- Zamierte nohami na podlahu a zamerajte svoju pozornosť na svoje jadro, hamstringy a glutety, aby ste vstali.
Squat to Standing Reach
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú mierne smerom von.
- Pokrčte kolená a boky ponorte k zemi, päty majte vystreté a hrudník zdvihnutý.
- Keď stojíte, natiahnite pravú ruku hore a cez hlavu doľava.
- Striedajte sa na každej strane a prepracujte celé telo.
Reverse Lunge with a Twist
- Stojte vysoko s nohami pod bokmi.
- Vykročte pravou nohou za seba a pokrčte pravé koleno, aby ste sa vznášali nad zemou, pričom vaše stehno sa spúšťa rovnobežne so zemou.
- Keď klesáte do výpadu, otočte trup doľava.
- Váhu držte v prednej nohe, keď tlačíte na podlahu.
- Striedajte obidve strany a pracujte s jadrom, gluteami a nohami.
Palec červy
- Postavte sa vysoko a natiahnite ruky k nebu.
- Zložte ich na polovicu a siahnite rukami po podlahe.
- Vyjdite ich tak, aby vaše telo vytvorilo na rukách a prstoch plankovú pozíciu.
- Prejdite rukami späť na nohy a zrolujte, aby ste sa postavili.
Superhrdina
- Ľahnite si na hruď a natiahnite ruky dlho, vaše telo tvorí priamku od rúk k nohám.
- Stlačte si glutety a zdvihnite hlavu, hrudník a nohy zo zeme.
- Vydržte 2 sekundy a potom sklopte chrbát nadol.
- Opakujte.
Drep
- Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
- Natočte prsty na nohách prirodzene asi o 30 stupňov.
- Svoju váhu udržujte v strede chodidiel a bedrá posuňte dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Snažte sa, aby vaše boky siahali mierne pod rovnobežku.
- Ponorte sa do celej nohy a postavte sa úplne hore.
- Intenzitu v podrepe môžete pridať pridaním hmotnosti alebo pridaním času pod napätím. Môžete spomaliť drep alebo pridať tempo alebo pauzu do drepu, čo tiež sťažuje.
Doska
Ako vykonávať správnu dosku pre silné paže a základné svaly- Postavte sa s rukami položenými na zemi, zápästiami priamo pod ramenami.
- Mali by ste byť v strehu s nohami vyloženými za sebou. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta a mali by ste mať pocit, akoby ste sa snažili stlačiť podlahu spolu medzi rukou a prstami na nohách a prinútiť vás, aby ste zapájali glutety a brušné svaly.
- Držte a načasujte si dosku.
Push-Up
Sprievodca pre začiatočníkov k správnemu tlačeniu- Postavte sa do polohy plank s rukami položenými na zemi a zápästiami priamo pod ramenami.
- Mali by ste byť v strehu s nohami vyloženými za sebou. Mali by ste sa vyhnúť vyklenutiu chrbta a mali by ste mať pocit, akoby ste sa snažili stlačiť podlahu spolu medzi rukou a prstami na nohách a prinútiť vás, aby ste zapájali glutety a brušné svaly.
- Znížte sa na zem v doske.
- Keď ste si celé telo priblížili k pästnej vzdialenosti od podlahy, vydýchnite a odtlačte podlahu, až kým sa nedostanete späť do pôvodnej dosky.
- Ak potrebujete upraviť svoje kliky, urobte ich vo výške, napríklad s rukami v zadu na gauči.
Neutrálny úchop s činkami nad hlavou
Vyžaduje: Dve činky
- Držte dve činky tak, aby vaše dlane smerovali k sebe a lakte zvierali 90 stupňov.
- Zatlačte činky smerom k oblohe a dokončite rovné ruky a biceps končiaci pri ušiach.
- Vráťte činky do východiskovej polohy.
Kettlebell mŕtvy ťah
Vyžaduje: kettlebell
- Postavte sa chodidlami asi na šírku bokov, s hornou časťou rukoväte kettlebell priamo uprostred chodidiel, chodidlami na oboch stranách kettlebell.
- S neutrálnou chrbticou pošlite boky späť.
- Mierne vyklopte kolená, až kým nepocítite napätie na chrbte nôh (hamstringy) a kým nedosiahnete kettlebell oboma rukami.
- Keď stojíte, prineste si so sebou kettlebell a udržujte rovný chrbát a neutrálnu chrbticu.
- Opakujte to opačným spôsobom a položte kettlebell späť na zem.
Vytiahni
Vyžaduje: výsuvná lišta
- Pomocou rukoväti chyťte svoju tyč širokým (širším ako rameno).
- Uistite sa, že ste palce omotali okolo tyče.
- Nechajte svoje telo visieť, začnite stláčať ramená nadol, akoby ste sa snažili vytvoriť priestor medzi ramenami a ušami.
- Pokračujte v ťahaní a udržujte svoje telo v dutej, plankovitej polohe, až kým nebude brada nad tyčou.
Činka ohnutá cez riadok
Vyžaduje: Činka
- Postavenie sa do polohy mŕtveho ťahu. Činka by sa mala takmer dotýkať vašich holení, keď sa prehnete k spodnej časti mŕtveho ťahu.
- Udržujte si plochú neutrálnu chrbticu, keď držíte tyč nad rukou, priamo mimo holene.
- Vytiahnite činku k hrudnej kosti a lakte tlačte za sebou.
- Pomaly vráťte činku späť do východiskovej polohy.
