Spolu s mojimi spoluhráčmi z univerzity sme hovorili: „Dnes je Dawn môj nepriateľ. Zajtra sú to schody. “
Nehovorili sme metaforicky. Dawn, tímový tréner v oblasti fitnes, nás sprevádzal cez intenzívne okruhy a sekvencie zdvíhania závažia, vďaka ktorým sme silnejší a rýchlejší plavci. Strávili sme hodiny v posilňovni a zdokonaľovali sme sa v drepoch, výpadoch a stlačení hrudníka … a hodiny nato námrazou a masírovaním boľavých svalov.
Mnoho mojich spoluhráčov sa pred príchodom na vysokú školu nedotklo váhy (a bez Dawnovej výzvy by to pravdepodobne už nebolo) zo strachu, že programy na vzpieranie sa okamžite budú rovnať CrossFit hrám alebo kulturistike. A to je pochopiteľné - je to zastrašujúce!
Ale to nemusí byť. Vzpieranie je pre každého - nielen pre budovanie svalov, ale pre zlepšenie vytrvalosti, držania tela, metabolizmu a dôvery.
Zoznámte sa s odborníkom
- Ashley Mitchell je bostonská inštruktorka fitnes. Učí v telocvičniach vrátane Barry’s Bootcamp a SoulCycle.
- Cassie Brown je NASM-certifikovaný osobný tréner a špecialista na fitness výživu.
Ovládajte svoju vlastnú fitnes cestu
Aj keď môže byť lákavé skočiť priamo do tréningu Instagram-glam alebo na novú platformu, vedzte, že máte na starosti to, ako má vaša cesta vzpieraním vyzerať. „Naše cesty v oblasti fitness sú naše vlastné,“ hovorí bostonská trénerka fitness Ashley Mitchell. „Myslím si, že kultúra zhonu a kultúry stravovania a svojpomocná kultúra zničili naše intuitívne vzťahy s našimi telami. Pohyb je pohyb, a ak práve začínate, musíte poznať svoje telo. “
Pred začatím akéhokoľvek programu si urobte bilanciu zranení z minulosti, vašich cieľov a celkového zdravia. „Dávate prednosť konzumácii celých a výživných jedál? Pijete dosť vody? Všetky tieto uľahčujú sebavedomý štart. Ak sa na začiatku cítite dobre, je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať a objavujete, “hovorí.
Mýtus č. 1: „Výsledky dosiahnem okamžite“
„Prvá vec, ktorú urobím, je zabezpečiť, aby moji klienti stanovili realistické očakávania,“ hovorí trénerka Cassie Brown. "Výcvik je veľmi experimentálny a každý je iný." Nemôžete niečo robiť len jeden deň alebo dokonca desať dní a očakávať výsledky. “
To znamená, že zrazu nebudete môcť preskočiť vysoké budovy v jednej väzbe. "Je to cesta a dúfajme, že to bude cesta na celý život," hovorí Mitchell. "Čím dlhšie zdvihnete, tým intuitívnejšie získate informácie o tom, ako sa vaše telo pohybuje a čo vaše telo potrebuje."
Mýtus č. 2: Vzpieranie ma urobí objemným “
Ste ten, kto má kontrolu nad svojim tréningovým programom (a nad hmotnosťou, ktorú dvíhate a koľko opakovaní), takže ak by ste „hromadiť“ neboli niečo, čo by ste chceli robiť, potom to nerobte. "Za dva alebo tri týždne zrazu nebudete mať telo konkurencieschopného zdviháka," hovorí Brown. "Je to pomalá, progresívna zmena." Je ľahké vidieť smer, ktorým sa uberáte, a ak sa vám nepáči, zmeňte ho. “
Mýtus č. 3: „Musím dať 110%, aby som to urobil správne“
Možno budete mať v hlave predstavu, ako vyzerá vzpieranie. Predstavujete si spotené reklamy Gatorade na športovcov, ktorí škeria grimasy a tlačia sa cez bolesť?
Môžete dosiahnuť absolútne výsledky bez toho, aby ste sa museli tlačiť na pokraj. "Musíte si vážiť svoje telo," hovorí Brown. "Nenechaj svoje ego povedať, že si schopný zdvihnúť túto väčšiu váhu." Ak to neustále preháňate a veľmi vás bolia, nevytvára sa vám úspešne nový návyk. “
Na začiatku si vyberte váhu, ktorá vám bude príjemná a ktorú zvládnete pri 10 - 12 opakovaniach na sériu. "Chceš sa cítiť dobre popálený vo svaloch, kde máš dobrú formu." Potom počkajte, ako sa budete cítiť nasledujúci deň, “hovorí Brown. "Každá sada, ktorú robíte, by mala byť posledná dve alebo tri opakovania náročné."
Je úplne v poriadku začať s nižšou hmotnosťou a postupovať nahor, najmä ak sledujete program alebo navštevujete kurz HIIT. "Buďte dosť odvážni na úpravu," hovorí Mitchell. "To by mohlo znamenať menšiu váhu alebo iné cvičenie." Môže to znamenať držanie dosky, zatiaľ čo všetci ostatní robia burpees. Musíte stíšiť hluk všetkých ostatných a starať sa o seba. “
Budete vedieť, že ste pripravení na vyššiu úroveň, keď sa pohyby stanú skutočne ľahkými. "Môžete si všimnúť, že nemáte až toľko dychu, alebo že zvládnete viac opakovaní za rovnaký čas," hovorí Mitchell. "Zvýšte váhu, keď sa začnete cítiť ľahko."
5 Základné cvičenia pre začiatočníkov
Najzákladnejšie cvičenia sú zároveň najfunkčnejšie. "Zamyslite sa nad tlačením a premýšľaním nad ťahaním," hovorí Brown.
Môžete urobiť čokoľvek z toho s telesnou hmotnosťou, aby ste mi začali dôverovať, budete to cítiť. "Zdvíhanie vlastných tiel je klamne ťažké," hovorí Mitchell. "Najlepší spôsob, ako sa naučiť základné pohyby, je robiť telesnú hmotnosť."
Tu sú cvičenia, ktoré odporúčajú:
01 z 05Drepy
Najdôležitejšie cvičenie? Váš základný drep. Môžete to urobiť držaním jedného závažia na hrudi, skladaním závažia na plecia alebo držaním závažia medzi nohami.
"Začnite s chodidlami na šírku ramien," hovorí Mitchell. "Prsty smerujúce dopredu a vaše nohy vždy úplne ploché, vrátane vášho palca na nohe." Sadnite si a vyskladajte si holeň priamo nad členky a kolená. Toto vyrovnanie sa pohybuje až k vašim bokom, ramenám a krku, takže chrbát je v jednej hladkej línii. “
02 z 05Step-up alebo výpady
Vezmite si lavicu alebo stoličku a použite silu svojich nôh na krokovanie, jednu nohu po druhej a držte závažia na svojej strane. „Som veľkým fanúšikom krokov, pretože sú neuveriteľne funkčné,“ hovorí Brown. "Schôdza po schodoch je niečo, čo musíš urobiť do konca života."
Ak nemáte lavičku, rovnakou akciou vykročte vpred do výpadu, dávajte pozor, aby vám kolená netlačili okolo prstov.
03 z 05Kliky alebo lisy na hrudník
Sprievodca pre začiatočníkov k správnemu tlačeniuAk chcete stlačiť hrudník, ľahnite si na chrbát, držte jedno alebo dve závažia a pomaly spúšťajte závažia smerom k hrudníku, ruky v tvare kaktusu, lakte zvierajte v uhle 45 stupňov.
Na to, aby ste dosiahli toto vodorovné tlačenie, však nepotrebujete závažia; pushup robí trik. Ak nie ste schopní urobiť si push-up na prstoch na nohách, je to v poriadku. "Milujem ručné uvoľňovače," hovorí Mitchell. "Z polohy na vytiahnutie s lakťami pod 45 stupňami položte telo úplne na zem." Potom sa uvoľnite a stlačte seba, až kým nebudete vo vysokej doske. “
04 z 05Bicepsové kučery
„Bicepsové kučery sú vždy tým, k čomu vždy idem, pretože tie sťahovacie svaly pomôžu smerom dole, keď začnete robiť riadky, mŕtvy ťah alebo bradu,“ hovorí Mitchell. Začnite s váhou v každej ruke, voľne po stranách. Potom stlačte smerom nahor v 90-stupňovom uhle a váhu vytiahnite až k hrudníku.
05 z 05Dosky
Ako vykonávať správnu dosku pre silné paže a základné svalyAk chcete držať dosku, choďte do tlačnej polohy, predlaktia alebo zápästia priamo pod ramenami a telo v jednej línii. Precvičujte si jeho držanie bez toho, aby ste sa príliš nakláňali dopredu alebo dozadu a aby ste mali glutety v jednej rovine s ramenami.
"Musíte sa naučiť, ako sa vaše telo pohybuje vo vesmíre, pričom držíte svoje telo hore," hovorí Mitchell. "Začnite s doskou predlaktia, pracujte od 15 sekúnd po minútu a držte ju minútu."
Zostavte si svoj vlastný tréningový program
Ak chcete svoje tréningy využiť naplno, začleňte tréning aspoň dvakrát týždenne. "Keď píšem programy svojich klientov, zaraďujem dve základné posilňovacie stretnutia týždenne a dávam im možnosť jeden deň opakovať," hovorí Brown. Medzi tým odporúča ďalšie pohyby, napríklad pilates, jogu alebo kardio.
Najdôležitejšia vec zo všetkých? Nezabudnite si oddýchnuť. „Ľudia si nechcú brať dni voľna,“ hovorí Mitchell. "Ale odpočinok je to, čo umožňuje tvojmu telu ísť vpred."
Sprievodca pre začiatočníkov, ako začať s posilňovaním
