Koľko tréningov si strávil snívaním o raňajkách? Alebo ešte horšie, strávené tak plné, že ste si len chceli ľahnúť a namiesto toho si zdriemnuť?
Načasovanie jedla podľa tréningu nebolo niečo, čo som roky ako univerzitný športovec ovládal. Vyrazil by som na plavecké tréningy do 5:30, nemal som čas predtým sa najesť, alebo by som si dal niečo na pľac a potom sa cítil príšerne.
„Je to všetko o hľadaní rovnováhy,“ hovorí Brooklynská dietologička a výživová poradkyňa Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. "Ale ak sa chystáš cvičiť, musíš niečo zjesť." Ľudia vždy zabúdajú, že tréningom sa spaľuje energia, takže musíte svojmu telu dodať správnu energiu. “
Kľúčom je pochopenie vlastného tela a toho, čo potrebuje. "Všetko závisí od človeka," hovorí Dr. Marcia Denis, PT, DPT, ktorá sa špecializuje na športovú medicínu na južnej Floride. "Musíte si naozaj premyslieť: 'Dobre, čo moje telo robí a čo bude pre mňa fungovať?'"
Ďalej Spence a Denis ponúkajú informácie o tom, ako načasovať jedlo pred tréningom a ktoré jedlá sú pre túto prácu najvhodnejšie.
Zoznámte sa s odborníkom
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, je registrovaná výživová poradkyňa so sídlom v New Yorku. Okrem pomoci súkromným klientom vytvára na svojom Instagrame @thenutritiontea platformu pre otvorenú diskusiu o výživových a wellness témach.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (doktorka), je doktorkou fyzikálnej terapie, čiernych lyžičiek a silnej silovej trojkolky z južnej Floridy. Je vlastníčkou @MovewithMarcia.
Načasujte si jedlo podľa typu pohybu
Nájdenie tejto rovnováhy začína plánovaním toho, aký typ tréningu robíte. Prechádzky so psom, tanečné kurzy a výcvik odporu vyžadujú rôzne druhy paliva. "Počúvaj svoje telo," hovorí Spence. "Vždy hovorím, že po jedle počkaj aspoň pol hodiny, aj keď je to niečo malé."
Na intenzívnejšie cvičenie budete musieť počkať dlhšie, aby vaše telo získalo čas na trávenie. „Pokiaľ ide o tréning, v ktorom sa bojuje so srdcom, postarám sa o to, aby som pred tréningom zjedol dostatok jedla,“ hovorí Denis. "Bude to skôr ako pár hodín predtým, aby som získal dostatok sacharidov a bielkovín, pretože túto energiu budem potrebovať."
To sa dá ľahko dosiahnuť ľahkými raňajkami, ak si ráno zacvičíte. Ak sa však plánujete presunúť neskôr v priebehu dňa, budete musieť upraviť svoj rozvrh. „Ide o to, vedieť, ako sa budete cítiť,“ hovorí Spence. "Váš metabolizmus sa nezastaví - napríklad na jedle po 19:00 nie je nič zlé." Je v poriadku dať si predtým malé občerstvenie a potom si dať plné jedlo. “
Denis súhlasí. "Nebudete si sedieť a večerať plnú večeru na večerné cvičenie, ale niečo rýchle hodinu predtým." V týchto situáciách vždy odporúčam pripraviť jedlo, najmä pri jedle po tréningu, aby ste sa mohli pripraviť na úspech. “
Čo jesť na vyživovanie tela po tréninguNajlepšie jedlá, ktoré môžete jesť pred tréningom
Podľa toho, čo robíte, si naplánujte jedlo medzi dvoma hodinami a pol hodinou pred pohybom. Čím intenzívnejšie bude cvičenie, tým viac času a jedla budete potrebovať. "Nájdite určitú formu sacharidov a bielkovín, ktoré vášmu telu dajú zabrať," hovorí Spence. „Ide mi hlavne o filozofiu„ jedz čokoľvek “, takže nájdi, čo ti vyhovuje.“
Tu je sedem občerstvenia, ktoré naši odborníci odporúčali vyskúšať:
- Voda: Dobre, toto technicky nie je jedlo. Ale hydratácia pred tréningom je rovnako dôležitá ako počas. „Každé cvičenie vyžaduje veľa vody,“ hovorí Denis. "Vždy sa obávam o hydratáciu."
- Banány: Banány sa často označujú ako vynikajúce občerstvenie po tréningu, ale sú tiež vynikajúce na ľahké jedlá vopred. "Pre niečo ako hodinu vinyasa jogy nechcem mať niečo príliš ťažké so všetkým tým krútením a otáčaním," hovorí Spence. "Mám rád banány, pretože ti dajú rýchlu energiu a nenaplnia ťa toľko."
- Toast s orechovým maslom: Na vytrvalostné tréningy budete potrebovať viac paliva. "Som veľkým fanúšikom robenia celozrnných toastov s orechovým maslom," hovorí Spence. "Poháňa vás bez toho, aby ste sa cítili ťažko, a dáva vám potrebné sacharidy." Navyše, orechové maslo obsahuje veľa bielkovín a obe sú dôležité pre beh alebo dlhšie tréningy. “
- Ovsené vločky alebo vajcia: Nebojte sa plnohodnotných raňajok, najmä ak si pred začiatkom tréningu doprajete dostatok času. "Ovsené vločky fungujú pre mňa," hovorí Denis. „Je to niečo bohaté na sacharidy a bielkoviny, z ktorých môžem získavať energiu pre svoje silové tréningy.“ Spence's go-to sú vajcia uvarené na tvrdo. "Ak potrebujem trochu viac bielkovín, je to trochu viac náplne."
- Smoothies: Ale ak sa na plné raňajky cítite príliš veľa, najmä ráno, môžete namiesto toho piť svoje živiny. "Nechcem jesť niečo príliš ťažké, ale stále to obsahuje bielkoviny a sacharidy," hovorí Denis. „Spravidla pripravujem smoothie s bobuľami, banánmi, ovseným mliekom alebo vodou a trochou proteínového prášku. Je to jednoduché. “
- Proteínové tyčinky: Ak ho chcete udržiavať ľahší, vždy môžete ísť na energetickú tyčinku. „Nemôžem sa zobudiť a konzumovať vajcia alebo arašidové maslo, aj keď sú to vynikajúce možnosti,“ hovorí Denis. "Tyčinka mi dáva rýchle sacharidy, ktoré ma udržiavajú pri ľahších tréningoch." Nezabudnite skontrolovať prísady a dávajte pozor na pridaný cukor. "Niektoré tyčinky, ktoré by ste mohli mať Snickers!" Mám rád Kind Bars, pretože pracujú s mojimi alergiami. Sú to len orechy, sušené semená a možno aj čokoládové mrholenie, “hovorí Spence.
- Grécky jogurt: Pri zdvíhaní závažia alebo pri odporovom tréningu ide predovšetkým o bielkoviny. Môže to však pochádzať z neočakávaných miest. „Grécky jogurt alebo islandský skyr obsahujú veľa bielkovín,“ hovorí Spence. "Je to oveľa jednoduchšie občerstvenie na cestách."
