Budem prvý, kto pripustí, že som úplný začiatočník, čo sa týka jogy (ok, aj to je úsek - možno nováčik v joge je vhodnejší). Často mávam charakteristickú strnulú chôdzu po niekom, kto práve vystúpil z auta po jazde cezpoľnou cestou - určite si myslím, že na jogamatke pravidelne nenájdem svoj pohyb. Nie je to tak, že by som nechcel: s úžasom hľadím na fotografie svojich priateľov na Instagrame, ako balansujú na jednej nohe s druhou vo vzduchu, zatiaľ čo som tak utiahnutá, že sa ťažko prehnem a zaviažem si topánky. Ale zdanlivo nekonečný katalóg hodín jogy môže byť veľmi zastrašujúci a od kozej jogy po jogu so smiechom sa zdá, že každý rok existujú novo vyrobené typy jogy. Ak ste niečo ako ja, môžete sa analyticky stať obeťou paralýzy. Pre nás začiatočníkov môže byť ťažké zistiť, ako sa orientovať vo všetkých možnostiach a skutočne začať.
Našťastie sme s pomocou dvoch certifikovaných inštruktorov jogy zhromaždili všetky najlepšie informácie, ktoré musíte vedieť, a tipy pre začínajúcu jogu. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako nájsť svoj tok.
Zoznámte sa s odborníkom
- Tanya Brodie je certifikovaná inštruktorka jogy a majiteľka hry Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe je certifikovaná inštruktorka jogy a majiteľka Sensory Yoga Wellness.
Výhody jogy
Korene jogy siahajú viac ako 5 000 rokov. Dnes sa joga cvičí a zbožňuje po celom svete, a to z dobrého dôvodu: má veľa výhod. Väčšina ľudí si okamžite predstaví zlepšenie flexibility a rovnováhy, ale výhody idú oveľa ďalej. Výskum preukázal, že dôsledné cvičenie jogy môže zvýšiť svalovú silu a kardiovaskulárne aj dýchacie funkcie. Môže tiež znížiť stres, úzkosť, chronické bolesti a depresie a zlepšiť kvalitu spánku a celkovú pohodu.
Môže znížiť stres.
Stres v našich životoch sa javí takmer rovnako nevyhnutný ako pondelok nasledujúci po nedeli, takže hľadanie spôsobov, ako ho zvládnuť a znížiť, môže byť celkom užitočné. „Ukázalo sa, že jóga ovplyvňuje naše hladiny serotonínu, ktoré pomáhajú vyrovnať našu náladu,“ zdieľa Howe. "Môže pomôcť prepojiť mozog a nervový systém (a) tento pocit rovnováhy pomáha znižovať stresový hormón kortizol." Brodie zdieľa, že dýchanie cez pózy pomáha vyčistiť myseľ. "Mentálna jasnosť zvyšuje povedomie o tom, ako sa pozeráme na seba, na svet a na ostatných."
Môže pomôcť pri zvládaní úzkosti.
Howe hovorí, že väčšina jej študentov jogy spočiatku vyhľadáva jogu, aby im pomohla zvládnuť úzkosť. Hovorí, že najmä vďaka zameraniu na dychovú prácu je jóga efektívnym prostriedkom na to, aby sa stala viac prítomnou a mala určitú kontrolu nad svojou úzkosťou. „Keď sa (študenti) zameriavajú na ich dych a na to, ako tento dych prijíma konkrétna časť tela, ktorá drží napätie, študent si najčastejšie uvedomí, že majú nad sebou kontrolu. Môžu sa rozhodnúť, ako hlboko zaujmú túto pózu, ako ustúpia a budú láskaví k telu, keď sa naučia viac počúvať, čo má telo povedať, “vysvetľuje Howe. "V podstate prevzali kontrolu späť a často to samo osebe pomáha znižovať pocit úzkosti."
Zvyšuje mobilitu.
S pribúdajúcim vekom máme tendenciu strácať pohyblivosť kĺbov a svalov. Flexibilita v joge pomáha predchádzať tomuto poklesu a udržuje nás v mladosti. „Zvýšená pohyblivosť zvyšuje náš rozsah pohybu a ukázalo sa, že tiež zmierňuje zápal,“ hovorí Howe. Naši odborníci poznamenávajú, že určité jogové pózy môžu pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť krížov.
Zvyšuje pružnosť a rovnováhu tela a mysle.
„Flexibilita v cvičení jogy nie je len o tom, aby ste si dosiahli prsty na nohách. Je to o ceste k prstom na nohách - o flexibilite, ktorej treba venovať otvorenú myseľ, uvoľniť ego a jednoducho byť, “zdieľa Howe a dodáva, že rovnováhu v joge treba brať do úvahy aj holisticky, a nie iba z hľadiska toho, že sa prevrátia, keď držiaci strom predstavuje. Dôraz na spojenie mysle a tela v joge pomáha nielen pracovať na rozvoji fyzickej rovnováhy, ale pomáha nám naladiť sa na naše emočné potreby a ctiť si ich. Vďaka tomu Howe poznamenáva, že neznižuje schopnosť zlepšovať vašu fyzickú rovnováhu. "V tých dňoch, keď sa rovnováha vyrovná a my môžeme stáť v póze stromu bez kolísania, je ten nával adrenalínu - zvýšenie sebavedomia - úžasný."
Čo funguje jóga?
Jednou z najväčších výhod jogy je, že môže poskytovať tréning s minimálnym dopadom na celé telo. Existujú pózy, ktoré pomáhajú zvyšovať pevnosť a pružnosť vašich rúk, ramien, chrbta, brucha a jadra, bokov, glutes a nôh.
„V joge využívate svoju telesnú hmotnosť na budovanie sily, tonizáciu svalov a zvyšovanie svojej flexibility,“ vysvetľuje Brodie. „Tento postup je fenomenálny pre pevnosť jadra. So silným jadrom prichádza zlepšenie držania tela a zníženie počtu zranení. “
„Budovanie základnej sily dýchaním do a z každej pózy pomáha podporovať chrbticu, čo podporuje správne držanie tela,“ dodáva Howe. „Keď stojíme vysoko, ovplyvňuje to nielen naše kĺby, ovplyvňuje to našu sebaúctu. Cítime sa povznesení. “
Čo treba vedieť predtým, ako začnete s jogou
Či už sa chystáte vydať do miestneho jogového štúdia Bikram, zúčastniť sa kurzu Vinyasa v posilňovni alebo si natiahnuť podložku na domáce streamovacie video z jogy Hatha, je treba si uvedomiť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu zažiť tento zážitok “ láska na prvý dych. “
Jóga je pre vás.
„Nemusíte byť vo forme.“ Nemusíte mať určitú úroveň flexibility, pretože vždy existuje zmena, “hovorí Brodie. "Jogu môže robiť naozaj každý (vrátane mojej 97-ročnej babičky)." Howe súhlasí s tým, že „Jóga je pre každého a pre každé telo.“
Je v poriadku, ak nemôžete urobiť určitú pózu.
Ak sa nachádzate v prostredí triedy, váš učiteľ môže navrhnúť úpravy, aby viac alebo menej sťažil rôzne pózy. Ak sledujete spolu s videom doma alebo ak narazíte na pózu, v ktorej sa jednoducho necítite dobre, môžete sa kedykoľvek cítiť v bezpečí odpočinku v detskej póze. Absolútna hanba tiež nie je, ak jednoducho odpočívate na podložke a sústredíte sa na dýchanie. Jóga je predovšetkým o kultivácii prepojenia mysle a tela, preto počúvajte a ctite svoje telo, najmä keď si vyžaduje prestávku. „Nechajte svoje telo, aby vás viedlo na ceste, na ktorej musí byť, a nie tam, kde chcete,“ navrhuje Howe.
Priveďte vodu do triedy.
Pred hodinou, počas nej a po nej musíte svoje telo hydratovať vodou.
Pred hodinou si dajte zdravé občerstvenie ako banán a niekoľko mandlí alebo tvaroh a bobule, aby ste telu dodali dostatok energie bez toho, aby ste sa cítili prehnane plní.
Existuje veľa štýlov jogy.
Ak prechádzate zoznamom, ktorý sa javí ako nekonečný zoznam tried, všetky s titulmi, ktoré pre vás nič neznamenajú (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe má niekoľko tipov, ako zmierniť stres pri výbere. „Pomysli na dôvody, pre ktoré chceš začať cvičiť,“ hovorí. "Ak ste jogu nikdy predtým neskúšali, možno sa vyhnite kurzom typu Power / Ashtanga a Bikram (horúca teplota)." Spoznajte, ako sa vaše telo cíti v bežnej teplotnej triede, “navrhuje. Ak máte pochybnosti: „Vyskúšajte mnoho rôznych štýlov a mnoho rôznych inštruktorov,“ hovorí Howe. "Budete vedieť, čo vám najlepšie vyhovuje." Je tu niečo pre každého alebo štýl alebo príchuť pre každý deň v týždni. Koniec koncov, existuje dokonca aj tvárová jóga.
Vybavenie, ktoré budete potrebovať skôr, ako začnete
Obaja naši odborníci sa zhodujú, že jóga naozaj nevyžaduje veľa vybavenia a väčšina štúdií bude mať všetko, čo potrebujete. Ale v prípade, že si chcete zacvičiť doma, „Ak máte prístup k uteráku alebo podložke, môžete vyraziť,“ hovorí Brodie. Z tohto dôvodu, ak máte túžbu a prostriedky kúpiť si niekoľko vlastných „rekvizít“, Brodie vám poradí. „Bloky vám môžu pomôcť vyhovieť a pomôcť vám dosiahnuť pózy na vašej úrovni flexibility tým, že vám v podstate sprístupnia podlahu,“ hovorí. „Popruhy na jogu pomáhajú pri naťahovaní, zarovnávaní a držaní tela. Existujú aj kolieska na jogu, ktoré pomáhajú pri ohýbaní chrbta, natiahnutí ramien a rovnováhe. “
Tipy a varovania pre začiatočníkov
Obaja naši odborníci sa zhodujú, že začiatočníci by mali hľadať rôzne štýly jogy a rôzne formáty lekcií, aby zistili, čo najviac rezonuje. Zdieľali tiež niekoľko ďalších múdrosti, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vašich prvých pár hodín (aj mimo nich) maximum.
Noste pohodlné oblečenie.
Howe navrhuje nosiť pohodlné oblečenie, ktoré nebude obmedzovať váš pohyb. Poznamenáva, že si pravdepodobne sundáte ponožky a topánky, pretože bosé nohy vám pomôžu pripojiť sa k zemi a dosiahnuť rovnováhu a zabrániť kĺzaniu.
Nenoste nadmerne voľný odev a šperky, pretože by vás mohli počas určitých obrátených póz zaháňať alebo obťažovať.
Spojte sa so svojím učiteľom.
Najmä ak je to vaša prvá trieda, naši odborníci odporúčajú predstaviť sa učiteľovi pred triedou. Inštruktori, ktorí sú si vedomí začiatočníkov, môžu pomôcť upozorniť na konkrétne úpravy a poskytnúť ďalšiu pomoc, aby sa pózy stali prístupnejšími.
Neporovnávajte sa s ostatnými.
Vaša cesta a vaša prax sú iba na vás. "Nejde o to, ako konkrétna póza vyzerá, ale o to, ako sa cíti." Ak sa cíti dobre, urob to; ak sa tak nestane, prestaň, “radí Howe.
Netlačte cez bolesť.
"Moje jediné varovanie je, že ak spôsobí bolesť, okamžite prestaň," nalieha Brodie. "Vieš bolesť, keď ju cítiš." Okrem toho sa obráťte na svojho lekára, ak máte akékoľvek ťažkosti alebo problémy, o ktorých si myslíte, že by vám mohli brániť v praktizovaní. “
Cvičte sebalásku.
"Buďte otvorení, snažte sa nesúdiť sami seba, počúvajte svoje telo a počúvajte svoje myšlienky," navrhuje Howe. "Negatívne myšlienky môžu mať silný vplyv na to, ako vaše telo reaguje."
Buď trpezlivý.
"Buďte otvorení a vedzte, že spoznať, ako sa vaše telo cíti, zvyčajne trvá šesť až osem hodín," vysvetľuje Howe.
Môže to zmeniť váš život.
Vaše cvičenie jogy môže mať zásadné účinky na vaše telo, myseľ a život. „Joga zmenila môj život a zmenila aj životy ostatných, ktorých poznám a milujem,“ zdieľa Brodie. "Nie je to len fyzická prax, ale tá, ktorá prehĺbi vaše chápanie života, ak to dovolíte."
10 jogových póz pre začiatočníkov
Ak túžite vyraziť a práve nemáte čas na výber triedy, tu je 10 jogových pohybov pre začiatočníkov, ktoré môžete ľahko vykonať doma.
V každej z póz zostaňte sedem nádychov. Predĺžte to s každým nádychom a pri každom výdychu nájdite viac hĺbky.
01 z 10Easy Pose
Ako už názov napovedá, nie je ťažké dostať sa do pózu Easy (Sukhasana) a slúži na otvorenie bokov a vyrovnanie chrbtice. Táto póza je základom pokročilejšej pózy s krížovými nohami pre Lotus.
- Začnite v pohodlnej polohe v sede so skríženými nohami.
- Nadýchnite sa, zdvihnite a rotujte lopatky dozadu a dole od uší.
- S výdychom položte vrcholy svojich rúk na stehná.
- Pri každom nádychu predĺžte chrbticu a pri každom výdychu sa ponorte do kostí v sede.
Stolička Pose
Cvičenie postojačky (Utkatasana) posilňuje svaly na nohách, chrbte a bruchu a zvyšuje pružnosť členkov, kolien, bedier a ramien.
- Postavte sa na prednú časť podložky s chodidlami pri sebe a váhou rovnomerne rozloženou na obe nohy.
- Nadýchnite sa, aby ste si namastili ruky pred hrudníkom a vydýchnite ich zdvihnutím nad hlavu.
- Pri ďalšom nádychu pomaly pokrčte kolená do 45-stupňového uhla a vykladajte ich cez vrcholy prstov.
- Zatlačte boky dozadu a zároveň udržujte rovnú chrbticu.
- Pri výdychu zapojte svoje jadro a otočte pohľad smerom k palcom.
Predklon so širokými nohami
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) zlepšuje cirkuláciu v hlave a pomáha pri liečbe migrény. Okrem posilnenia svalov nôh zvyšuje aj pružnosť bedier, čo je častý problém mnohých začiatočníkov jogínov.
- Začnite tým, že budete mať chodidlá široko rozložené, takže ich vonkajšie okraje budú pozdĺž opačných okrajov podložky na jogu.
- S nádychom položte ruky na boky a zároveň zdvihnite chrbticu a hrudník smerom nahor.
- Pri výdychu sa zložte z bokov a prsty položte na podložku, od seba na šírku ramien, končeky prstov súbežne s prstami na nohách.
- Vdýchnite a zdvihnite hrudník, narovnajte ruky a dolnú časť chrbta vytiahnite do konkávnej polohy.
- Pozerajte sa priamo pred výdych a sklopte sa dopredu.
- Ak je dostatočne pružná, opierajte temeno hlavy o podlahu. Ak nie, urobte si pomocou jogového bloku hlavu.
Pes smerujúci dole
Obľúbený pre uvoľnenie úzkych hamstringov, Downward Dog je spojovacia póza, ktorá vedie cvičenie jogy od stojacich k posadeným. Funguje to tak, že predlžujete glutety a zadnú časť nôh - hamstringy, lýtka, členky - a zároveň vyvíjate tlak na kríže a chrbticu.
- Postavte sa s chodidlami v šírke bokov, nadýchnite sa a spojte ruky nad hlavou.
- Výdych a pánt z bokov, dlane položte na šírku ramien od seba na podložku.
- Keď pomaly kráčate dozadu, pokrčte kolená a boky tlačte nahor.
- Zapojte svoje jadro a dlaňami sa aktívne odtiahnite od zeme, zatiaľ čo pätami tlačíte na zem.
- Uvoľnite krk a otočte pohľad smerom k pupku.
Detská póza
Detská póza (Balasana) je regeneračná póza, ktorá pomáha predĺžiť chrbticu, uvoľniť krk a plecia a znížiť stres a úzkosť sústredením dychu.
- Kľaknite si so svojimi dvoma prstami na nohách, ktoré sa navzájom dotýkajú.
- Zatlačte boky späť na päty, keď spúšťate brucho na vrcholy stehien.
- Uvoľnite ruky pred sebou, dlane smerujú nadol a čelo jemne položte na podložku.
- Pri každom nádychu sa sústreďte na roztavenie ramien do zeme a udržanie tváre a čeľuste uvoľnené.
Posun vpred v sede
Medzi výhody sedacieho predného záhybu (Pascimottanasana) patrí masáž tráviacich orgánov a úľava od menštruačných kŕčov a zápchy. Táto póza tiež pomáha zlepšiť pružnosť utiahnutých hamstringov.
- Sadnite si na podložku s nohami natiahnutými pred sebou s miernym pokrčením v kolenách.
- S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu v súlade s ušami.
- Vydýchnite a predkloňte sa z bokov, bruško si položte na stehná a ukazovákom a prostredníkom sa natiahnite, aby ste zachytili palec na nohe. (Ak je tento úsek príliš intenzívny, nechajte svoje ruky dopadnúť na holene).
- Pri každom nádychu sa zamerajte na predĺženie z bokov a chrbtice, keď sa dostanete hlbšie do pózy.
Sfinga Pose
Sfinga (Salamba Bhujangasana) je dokonalým úvodom do jogínskych backbendov. Táto póza zvyšuje flexibilitu chrbtice a tonizuje glutety.
- Ľahnite si na brucho tak, aby sa vaše prsty na nohách navzájom dotýkali, lakte boli v jednej rovine s ramenami a predlaktie pevne priliehalo k podložke.
- Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu, krk a hrudník zo zeme. Uistite sa, že máte zapletené glutety a jadro - zabránite tak poraneniu krížov a aktivujete svalstvo hornej časti chrbta a ramien.
Bridge Pose
Mostová póza (Setubandhasana) je skvelá na posilnenie nôh a gluteov. Môže zlepšiť trávenie a stimulovať brušné orgány.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami blízko zadku.
- Nadýchnite sa, stlačte glutety a zdvihnite panvu až k oblohe.
- Natočte lopatky dovnútra a snažte sa zablokovať prsty, zatiaľ čo brada smeruje od hrudníka.
- Vydržte a dýchajte.
- Výdych, pomaly sa uvoľňujúci k podlahe, jeden stavec po druhom.
Ležiaci sklonený uhol predstavuje
Sklonená poloha pod viazaným uhlom (Supta Baddha Konasana) pomáha napnúť vnútorné stehná, rozopnúť boky a zlepšiť tráviace funkcie.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami blízko zadku.
- Nadýchnite sa a nechajte svoje stehná otvorené, aby sa ich chodidlá dotýkali.
- S výdychom položte ruky na obidve strany tela.
- Dlane si položte na vrcholy kolien a jemným zatlačením nadol dosiahnete hlbší strečing.
Corpse Pose
Ak existuje jedna póza, ktorú by ste počas cvičenia jogy nemali preskočiť, je to póza Corpse (Savasana). Táto posledná póza relácie jogy je dôležitá pri učení sa, ako rozvíjať vedomie tela uvoľnením svojej mysle a pomocou pomoci s usadzovaním všetkej energie generovanej pri vašom cvičení.
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá sú na šírku bokov na podložke a ruky po stranách tela dlaňami smerujte nahor.
- Dajte svojmu vedomiu dych, pomocou každého nádychu a výdychu uvoľnite každú časť tela, počnúc prstami na nohách a končiac až k hlave.
