Od chvíle, keď zistíte, že ste tehotná, sa zmení celý váš svet. Nič sa nevyrovná tomu magickému pocitu, že vo vás rastie nový život. Ale ako sa vaše telo mení, mení sa aj vaša chuť, nálada a energetická úroveň. Je samozrejmé, že vaša chuť k jedlu sa zvyšuje, keď už kŕmite dvoch ľudí, ale veľkou otázkou by malo byť, ako veľmi by sa mala zmeniť vaša súčasná strava.
Zoznámte sa s odborníkom
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, je zakladateľkou spoločnosti Middleberg Nutrition a autorkou Veľkej knihy organickej detskej výživy. Middleberg je tiež členom poradného výboru pre zdravie spoločnosti Cosmopolitan a slúži ako odborník na výživu v časopise.
Podľa Stephanie Middlebergovej, keď ste tehotná, musíte zvýšiť príjem živín a nabrať celé jedlo a veľa vody. Aby sme zistili, čo by ste mali jesť počas tehotenstva, požiadali sme Middleberga, aby to napravil.
MYDOMAINE: Tehotenstvo môže byť skutočnou výzvou pre každú ženu. Je treba brať do úvahy toľko vecí a vaše zdravie už nie je len o vás. Aké sú niektoré z pokynov týkajúcich sa stravovania alebo filozofie stravovania, ktoré ženám odporúčate dodržiavať, keď zistia, že sú tehotné?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Je to také vzrušujúce obdobie a môže byť tiež neuveriteľne ohromujúce, pretože vaše rozhodnutia sa netýkajú iba vás. Som často prvý (v poriadku, možno druhý alebo tretí) telefonát, ktorý moji klienti uskutočnia, pretože sa chcú uistiť, že sú na dobrej ceste. Pomáham pri odstraňovaní mýtov a dávam im štruktúru v dosť nepredvídateľnom čase. Je čas začať vyživovať svoje telo a svoje dieťa plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny.
Tu sú moje odporúčania pre všetky tehotné ženy.
Zvyšujte zdravé tuky
To je pre mamičky pravdepodobne najťažšie, pretože sa to zdá byť neintuitívne, ale je to nevyhnutné z mnohých dôvodov. Je to nevyhnutné pre vývoj orgánov a mozgu dieťaťa, metabolizmus, vstrebávanie kľúčových živín a budúci prísun mlieka. Ženy by sa mali zamerať na zdravé zdroje tukov, ako sú avokádo, rybie oleje, vajcia, olivový olej, kokosový olej, orechy a plnotučné mliečne výrobky (žiadne nízkotučné jedlá!).
Zamerajte sa na kvalitu
Ak je to možné, zamerajte sa na ekologické produkty a vajcia, mäso z trávy a divé ryby. (Pozrite sa na Seafood Watch z akvária Monterey Bay, kde nájdete informácie o tom, ktoré ryby zvoliť.) Správne rozhodnutia môžu byť ohromujúce, takže majte kontrolu nad tým, čo môžete, a vyberte si najzdravšiu možnosť, kedykoľvek je to možné. Napríklad by som bol radšej, keby ste jedli neekologické produkty ako vôbec.
Stabilizujte krvný cukor
Zostaňte vyzbrojení občerstvením! Počas tehotenstva často pociťujeme nevoľnosť a nízku energiu, pretože naša hladina cukru v krvi je nízka. Raňajkujte bohaté na to, čomu hovorím dve P: bielkoviny a produkcia. Ráno je, keď je naša hladina cukru v krvi najnižšia, a ak začnete deň s cukrom, môže to zvýšiť váš hormón hladu ghrelín, čo vedie k zvýšenému hladu a problémom s hladinou cukru v krvi počas dňa. Proteín udrží vašu chuť k jedlu a energiu po celý deň. Medzi dobré možnosti patria vajcia, plnotučný obyčajný jogurt a orechové maslá.
Dajte si bielkoviny / tuky ku každému jedlu vrátane popoludňajšieho občerstvenia. Medzi chutné a zdravé jedlá patria jablká s mandľovým maslom, krekry so syrom, zelenina s humusom a ďatle s kozím syrom.
MD: Akým piatim najlepším doplnkom by sme sa mali vyhnúť?
SM: FDA ani nijaká iná vládna agentúra neskúma, neskúma a nereguluje, čo sa do vitamínu dostane. Preto keď si prečítate zoznam zložiek, nijakí úradníci neoverujú, či to, čo hovorí výrobca, je skutočne pravda. Celkom šialené, však? Je preto nevyhnutné, aby ste vychádzali s dôveryhodnými značkami, ktoré idú nad rámec toho, čo od nich vyžaduje zákon. Ak si chcete urobiť vlastný prieskum, vyskúšajte Consumerlab. Jedná sa o úplne nezávislé overenie doplnkov a vynikajúci zdroj.
MD: Existuje niekoľko protichodných príbehov o tom, čo nejesť, keď ste tehotná, napríklad mäkké syry a surové ryby. Môžete to napraviť a uviesť niekoľko potravín, ktorým by sa mali ženy v tehotenstve vyhýbať a prečo?
SM: Poznám veľa ľudí, ktorí jedia, čo chcú. Keď som bola tehotná, nechcela som podstúpiť žiadne zbytočné riziko len preto, že som túžila po nejakom lokši. Nebudem tu kázať, ale ostal by som mimo surových rýb, sušeného mäsa, nepasterizovaných syrov, nedovareného všetkého (mäsa, rýb, vajec) a deli mäsa. Tiež by som sa držal ďalej od akýchkoľvek otvorených šalátových barov, aby som sa vyhol ochoreniu na jedlo. Pretože ste tehotná, váš imunitný systém je narušený, čo znamená, že chyba, ktorú ste mohli pred pleťou pokrčiť, môže byť teraz veľmi nebezpečná. Je to len 10 mesiacov. Môžete si vychutnať všetko sushi, ktoré chcete, keď vedľa vás pohodlne odpočíva krásny novorodenec. Ako prvé jedlo, keď sa mi narodil syn, som požiadal o obrovské rozšírenie lokš.
MD: Teraz existujú dôkazy podporujúce skutočnosť, že to, čo ženy konzumujú v tehotenstve, ovplyvňuje budúce zdravie dieťaťa a že „vyhýbanie sa nadmernému stravovaniu a zdravé stravovanie“ by malo byť prioritou. Čo radíte ženám, ktoré túžia po sladkom alebo mastnom nezdravom jedle, keď sú tehotné?
SM: Túžime po tom, čo jeme. Je veľmi ľahké ísť cestou len jesť sacharidy, syry a sladkosti. Dôrazne však odporúčam jesť potraviny bohaté na výživné látky, ako je čerstvá zelenina, ovocie a vysoko kvalitné bielkoviny hneď na začiatku, aj keď sa práve necítite dobre. To môže znamenať začať iba s tromi kúskami uhoriek a pomaly sa prepracovať. Výsledkom bude oveľa zdravšie obdobie tehotenstva a zotavenia.
Poďme sa pozrieť na to, prečo máte nezdravé chute. Nechávate sa príliš hladovať, nejete dostatočne počas dňa alebo nejete správnu rovnováhu jedál na stabilizáciu hladiny cukru v krvi? Ste prehnane stresovaní a unavení? Len čo sa dostaneme k koreňu, môžeme zistiť, ako a kde urobiť zmeny.
Výskum naznačuje, že to, čo jete, môže neskôr tiež ovplyvniť chuťové bunky a preferencie jedla. Snažte sa nespoliehať na nevýrazné jedlá, pretože toto je prvá expozícia, ktorú vaše dieťa musí ochutiť. Namiesto toho zahrňte rôzne príchute a bylinky, ako napríklad zázvor, kurkuma, šalvia a rozmarín. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii príliš veľa sladkostí a vyprážaných jedál.
Najlepšie 4 doplnky, ktoré môžete brať počas tehotenstva
Prenatálne vitamíny
Prenatálne vitamíny zabezpečujú, že uspokojujete svoje stravovacie potreby, ktoré sú počas tehotenstva oveľa vyššie. Rozhodnite sa pre vysoko kvalitný prenatálny vitamín od dôveryhodnej značky, ktorý obsahuje najmenej 600 miligramov folátu a nie kyselinu listovú, ktorá je syntetická. Zvyšok svojich živín môžete získať zo zelenej listovej zeleniny.
Olej z tresčej pečene alebo DHA
Olej z tresčej pečene je preferovaným zdrojom DHA a omega-3 mastných kyselín (EPA) a je bohatý na vitamíny A a D.
Probiotiká
Probiotiká zvyšujú množstvo dobrých baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev vášho dieťaťa. Zlepšenie zdravia čriev v maternici môže pomôcť minimalizovať potravinové alergie, infekcie a choroby.
Horčík
Horčík pomáha minimalizovať svalové kontrakcie a preeklampsiu a zároveň zlepšuje spánok a zápchu.
Pamätajte však, že tieto návrhy sú určené na doplnenie a nie nahradenie potravín vo vašej strave. Aj keď môžu poskytnúť povzbudenie pri určitých medzerách vo vašej strave, zamerajte sa predovšetkým na jedlo.
Top 8 potravín pre zdravé tehotenstvo
Omegy
Omegy sú životne dôležité pre vývoj mozgu a divoké ryby sú nimi nabité. Snažte sa jesť dve až tri porcie týždenne divého lososa, tresky, halibuta alebo sardinky. Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú tuniak a mečúň.
Vysoko kvalitný proteín
Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba bielkovín. Pokúste sa zjesť 15 až 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín na jedno jedlo. Vajcia - najlepšie vypestované a ekologické - sú skvelým zdrojom bielkovín. Vždy sa snažím mať v chladničke uvarené vajcia spolu s gréckym jogurtom alebo jogurtom z kozieho mlieka a srdiečkami z konopných semien.
- Vajce:6 gramov
- 4 unce kuracieho mäsa: 35 gramov
- 1 šálka fazule: 15 gramov
- 3 lyžice konopných srdiečok: 10 gramov
- 1 šálka gréckeho jogurtu: 15 gramov
Tuk
To je pre mamičky pravdepodobne najťažšie, pretože sa to zdá byť neintuitívne, ale zdravé tuky sú nevyhnutné z mnohých dôvodov. Tuky sú životne dôležité pre vývoj orgánov a mozgu dieťaťa, ako aj pre váš metabolizmus a množstvo a kvalitu dodávaného mlieka. Medzi zdravé zdroje tukov patria avokádo, rybie oleje, vajcia, olivový olej, kokosový olej, orechy a plnotučné mliečne výrobky.
Semená
Semená ako konope, chia, tekvica a ľan sú plné živín ako vláknina, omega, horčík, bielkoviny a zinok. Horčík pomáha v boji proti zápche a bolestiam hlavy a podporuje dobrý nočný odpočinok. Vláknina, bielkoviny a tuky obsiahnuté v mnohých semenách pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Tahini vyrobené zo sezamových semien je vynikajúcim zdrojom vápniku, ktorý je kľúčovou živinou (spolu s horčíkom a vitamínmi D a K) pre zdravie kostí. Počas tehotenstva a dojčenia telo čerpá z kostí matky, aby zabezpečila výživu pre dieťa, takže je nevyhnutné, aby si mama udržiavala zásoby.
Vyskúšajte jednotlivé balíčky občerstvenia z tekvicových semienok Eden, keď ste na cestách.
Veggies Galore
Nikdy nemôžete jesť dostatok zeleniny, najmä zelenej listovej zeleniny, ktorá je bohatá na foláty (potrebné pre rast plodu); antioxidanty; a ďalšie kľúčové živiny, ako je draslík, vláknina a vitamín C. V počiatočných štádiách tehotenstva môže byť ťažké dostať sa do zeleniny. Zistil som, že surová zelenina sa na začiatku ľahšie konzumuje jednoduchým dresingom z oleja a citrónovej šťavy. Odporúčam tiež uhorkový šalát s trochou octu z ryžového vína, sezamovými semiačkami a olivovým olejom. Alebo skúste zmiešať zeleninu do smoothie.
Kvasená zelenina
Kvasená zelenina je nevyhnutná pre zdravie čriev a šťastné črevo znamená šťastnú mamu. Probiotiká navyše zvyšujú množstvo dobrých baktérií vo vašom žalúdku, čo pomáha pri vstrebávaní živín a podporuje imunitný systém vás a vášho dieťaťa.
Žehliť
Asi jedna až dve porcie mäsa z trávy alebo hydiny chovanej na pastvinách dodáva vstrebateľnú formu železa. Tiež odporúčam vývar z kostí. Chutné a upokojujúce, kosť vytvára silné kosti; posilňuje imunitný systém; zlepšuje trávenie; a podporuje kĺby, vlasy, pokožku a nechty. Je to vynikajúci zdroj vápnika a horčíka, okrem toho, že je bohatý na chondroitín, glukozamín (ktorý je prospešný pre zdravie a zápal kĺbov), glutamín a ďalšie aminokyseliny.
Voda
Okrem týchto potravín prosím aj hydratujte! Počas tehotenstva sa váš objem krvi zahusťuje, čo vyžaduje viac tekutín, najmä pre plodovú vodu. Väčšina predčasných pôrodov je spôsobená dehydratáciou. Voda tiež pomáha predchádzať zápche. Snažte sa konzumovať polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody denne. Keď počas tehotenstva nestačila voda, zistila som, že záchranca je melónová voda a kokosová voda. Na osviežujúci nápoj by som zmiešal aj kokosovú vodu, melón, limetku a mätu.
