Keď skončíte s náročným tréningom, zvyčajne očakávate, že sa nasledujúce ráno zobudíte s určitou bolesťou svalov. Je to prirodzená súčasť procesu obnovy a bolestivosť (vo väčšine prípadov) znamená iba to, že vaše svaly pracujú presne tak, ako by mali - a tým zosilňujú. Ale ak ste niekedy skončili s intenzívnym zdvíhaním závažia alebo ste vyskúšali nový spôsob tréningu, len aby ste sa zobudili bez toho, aby ste sa trápili, môžete si položiť otázku, či ste sa počas tréningu dostatočne vyzvali. Ak ste tvrdo pracovali, mali by ste byť boľaví, že? Aby sme sa dostali na dno tohto zmäteného fenoménu fitnes, využili sme lekára športovej medicíny Dr. Michaela Medveckého a fyzioterapeuta Dr. Bohdannu Zazulak.
Zoznámte sa s odborníkom
- Dr. Michael Medvecký je lekár športového lekárstva a ortopedický lekár z Yale Medicine.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT je fyzikálny terapeut, ortopedicky certifikovaný špecialista a výskumný pracovník na Yale School of Medicine.
Prečo vás po tréningu bolia?
Bolesť po tréningu vo forme bolesti svalov skutočne znamená zranenie, ale nie ten zlý, vysvetľuje Madvecký. „Bolesť svalov, ktorú si všimneme deň po intenzívnom cvičení, sa považuje za súvisiacu s mikroúrazmi na úrovni kostrového svalstva,“ hovorí. Tento typ bolesti má dokonca aj vedecký názov: bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS).
Zazulak dodáva, že aj keď existuje niekoľko vedeckých teórií o tom, prečo k tomu dôjde, stále to nie je úplne pochopené. „DOMS sa objavuje najmä po mnohých excentrických cvičeniach alebo„ negatívach “, ktoré stres predlžujú,“ hovorí. Napríklad spustenie ruky do rovnej polohy po zvlnení bicepsu alebo napnutie štvorkoliek pri behu z kopca.
"Úmyselné natrhnutie vašich svalov sa môže javiť ako neintuitívne, ale proces obnovy týchto mikroskopických sĺz je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty alebo hypertrofie," zdôrazňuje doktor Medvecký. "Musíte sa rozpadnúť, aby ste si vytvorili silnejšie, výkonnejšie a odolnejšie svaly."
Aj keď bolesť má v skutočnosti rovnaký zisk, príliš veľká bolesť nemusí podľa Dr. Medveckého dosiahnuť rovnaké výsledky. Vysvetľuje, že hoci „dobrý tréning“ pomáha rozvoju svalového rastu, intenzívne cvičenie v bolestivej fáze DOMS môže mať kontraproduktívne účinky a viesť k zraneniu, „pretože sval nemusí mať úplné vlastnosti tlmenia nárazov. obmedziť rozsah pohybu alebo môže byť dočasne slabší, kým sa zotavuje. “ Inými slovami, vaše svaly si potrebujú oddýchnuť, a toľko im dlžíme za to, že nás dostali cez naše tréningy.
Bol váš tréning efektívny, ak sa necítite boľavý?
Pri akomkoľvek náročnom tréningovom režime sú tupé bolesti alebo bolesti svalov (DOMS) normálne až tri dni, vysvetľuje doktor Zazulak. "Tento pocit sa môže zmierniť po týždňoch, mesiacoch alebo rokoch špecializovaného tréningu a bude ťa zaujímať, či sú tvoje tréningy stále efektívne." Ale nenechajte sa zastrašiť. „Výhody cvičenia pre ducha tela a mysle sú nezmerateľné a pomôžu vám lepšie myslieť, cítiť sa a hľadať lepšiu kvalitu života a celkovú pohodu. Naše úžasné telá sa prispôsobujú všetkému, čo od nich požadujeme. “ Inými slovami, ak robíte stále to isté cvičenie, stále zbierate ovocie, ale nakoniec sa možno nebudete cítiť tak boľavo, ako keď ste začínali (alebo vôbec).
To je dôvod, prečo mnoho trénerov navrhuje pravidelné prepínanie tréningových rutín. „Fyziologický princíp„ špecifickosti tréningu “je dôležitý pre pochopenie toho, ako naše svaly reagujú na tréning. V podstate to znamená, že naše svaly sú stvoreniami zvyku a zvykajú si na dopyt, ktorý kladieme, čo sa týka hmotnosti, intenzity, trvania, rýchlosti a typu pohybu, “hovorí doktor Medvecký. "Odroda je korením života a chýbajúcou ingredienciou pri realizácii vášho plného potenciálu." Takže zosilnite závažie, zmeňte svoju rutinu a namiešajte si cross tréning, aby ste sa vyzvali novými spôsobmi. “
Prečo vás možno nebolí
Existuje niekoľko dôvodov, prečo vás po tréningu nemusí bolieť. Naši odborníci dnes zdieľajú najobľúbenejších vinníkov.
Vaše telo sa rýchlo zotavuje a obnovuje
Jedným z dôvodov, prečo nemusíte po tréningu pociťovať bolesť, je to, že vaše telo je naladené na rýchle zotavenie a obnovu, hovorí doktor Medvecký.
Máte silné jadro
Biomechanika tiež zohráva dôležitú úlohu v tom, či po tréningu pocítite alebo nebudete pociťovať bolesť. „Z nášho výskumu sme sa dozvedeli, že zdravé jadro je nevyhnutné pre prevenciu úrazov,“ vysvetľuje Medvecký. „Stabilita jadra je dôležitou súčasťou každého tréningu zameraného na optimalizáciu biomechaniky a zabraňuje nadmernému namáhaniu a poraneniu celého tela.“ Slabosť vo väčších a silnejších svaloch vášho jadra môže spôsobiť zmenenú biomechaniku, nadmerné používanie, bolesť a zranenie v menších svaloch ďalej od vašich rúk a nôh.
Vaše tréningy nie sú dosť náročné
Zjavným vysvetlením nedostatku bolestivosti je, že jednoducho nie ste dostatočne nároční. "Toto je spôsob, ako vaše telo dáva zelenú, aby ste mohli pokračovať v tréningu," zdôrazňuje Zazulak. Navrhuje, aby ste sa vyzývali, aby ste postupne priberali. Pri pridávaní hmotnosti, opakovaní alebo času na tréning však nezabudnite na dobrú formu. „Počúvajte svoje telo a poznajte svoje limity, aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia a stresu,“ hovorí.
Správne sa naťahujete a staráte sa o seba
Pretože bolestivosť sa považuje za mikroúraz, zotavenie môže hrať rolu v tom, ako sa cítite boľavo. „Zdravá holistická strava, dostatočná hydratácia, dostatočné zotavenie a spánok, zdravé dýchanie, zahriatie a ochladenie - to všetko zohráva úlohu pri vašom zotavení,“ hovorí Zazulak. Ďalším spôsobom, ako urýchliť svoj čas na zotavenie, je pridanie pohybu s nízkou až strednou intenzitou, ako je chôdza, bicykel, jogging alebo jemná jóga.
Zasiahli ste plošinu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo vás nebolí? Stále pracujete na rovnakom svale a narazili ste na náhornú plošinu - vaše telo sa v podstate prispôsobilo vášmu tréningu. Aj keď to nie je zlá vec, ponúka to aj príležitosť na cvičenie.
Ako zostať dosť boľavý
Cieľom je samozrejme ublížiť natoľko, aby bol efektívny. Nechcete však ísť cez palubu, čo by mohlo viesť k vážnemu zraneniu. „Tí, ktorí cvičia denne alebo päť až šesť dní v týždni, by mali zvážiť striedanie typu stresu alebo intenzity cvičenia, aby sa umožnilo adekvátne zotavenie, a krížový tréning je vynikajúcim spôsobom, ako umožniť túto fázu zotavenia,“ hovorí Zazulak. „Striedanie dní na bicykli, plávaní alebo eliptickom tréningu s dňami behu alebo skákania je príkladom umožnenia relatívneho odpočinku. Cvičenia zamerané na rôzne časti tela tiež umožňujú zotavenie stresovaných oblastí. “
Dr. Medvecký dodáva, že pri zahájení tréningového programu je dôležitý postupný prechod stresu pre fyzické aj duševné zotavenie. „Príliš rýchly progres bude mať za následok svalové napätie, potenciálne predĺžené zotavenie, možné zranenie alebo psychologické sklamanie, ktoré vaše telo nedokáže udržať,“ hovorí. „Pomalšie zotavenie podľa veku je však normálne a nemalo by ho to odradiť od toho, aby“ pokračovalo. ”“
Spodný riadok
To, že vás po tréningu nebolí, ešte nemusí nevyhnutne znamenať, že nie ste dostatočne vyzývavý (alebo cvičíte správne). V skutočnosti môže byť pravý opak; ak sa primerane rozťahujete, rozcvičujete sa, cvičíte pevnú formu a ochladíte sa, môžete drasticky znížiť príznaky DOMS (oneskorená bolesť svalov). Pamätajte však, že rozmanitosť vašich tréningov je kľúčom k úspechu, či už sú vašimi cieľmi chudnutie alebo budovanie svalov. Keď budete opakovane vykonávať rovnaké cviky, vaše svaly sa prispôsobia a cvičenie sa uľahčí (čo znamená, že už nebudete natoľko boľaví alebo boľaví). Toto cvičenie je pre vás stále dobré, len nemusíte využívať všetky výhody.
Toto je najlepší čas dňa na cvičenie, podľa vedy
