Pre príležitostného cvičenca sa stláčanie v behu na tri míle niekoľkokrát týždenne považuje za víťazstvo. Ale pre ultramaratónskeho bežca neprospeje ani maratón.
Ultra bežci tvoria komunitu športovcov venujúcich sa behu na dlhé trate. To znamená všetko, čo presahuje 26,2 míľovú vzdialenosť štandardného maratónu. Títo športovci organizujú preteky, ktoré merajú až 50 míľ (a niekedy 100 míľ alebo viac). Behy ich vedú dychberúcim terénom, vinú sa cez pohoria a cez štátne hranice. Umožňuje im vidieť svet pešo a tlačí svoje telá k dosiahnutiu veľkolepých cieľov.
Ako by vás však zaujímalo, ako sú tieto behy fyzicky možné? Vždy som bol zúfalo zvedavý, ako ultramaratónci udržiavajú palivo. Dostávam svetloplach, ak idem dve hodiny bez občerstvenia, aj keď len sedím za svojím stolom. Čo si kladie otázku: Ako vyzerá denná strava ultrabežca?
Aby som to zistil, hovoril som s tromi známymi športovcami z ultra komunity: trailový bežec Krissy Moehl, najmladšia žena, ktorá dokončila Grand Slam v Ultrarunningu; trénerka vytrvalosti Stephanie Howe Violettová, bronzová medailistka z North Face Endurance Championships 2014; a bežec na dlhé trate Kimberley Teshima, finišer 50 míľ Sun Mountain 2016.
Podľa týchto žien má strava ultrabežca tendenciu mať niekoľko kľúčových prvkov: množstvo, frekvencia, farba a celé potraviny.
„Jedzte skutočné jedlo: to je základ mojej filozofie stravovania,“ hovorí Violett. „Ak nedokážem rozpoznať jedlo ako niečo, čo vyrastie zo zeme, nechcem si ho dať do tela.“ Samozrejme, existuje určitý priestor na spracovávanie jedál a pôžitkov. „Som intuitívny jedák a stravujem sa zo dňa na deň veľmi odlišne,“ hovorí Violett. "Moje výživové a energetické potreby sa budú veľmi líšiť od iného jedinca. Energetické potreby závisia tak od veku, pohlavia, úrovne aktivity, kondície a genetiky. Najlepším spôsobom stravovania je preskúmať a vyskúšať rôzne jedlá, aby ste sa naučili." čo je pre tvoje telo najlepšie. “
Teshima súhlasí a pripomína nám, že rovnováha je kľúčová. „Mám pocit, že keď chcem zmrzlinu, pivo alebo nejakú pochúťku, dám si ju,“ hovorí. Väčšinu stravy pre ultrabežcov však nájdeme po obvode obchodu s potravinami. „Zdravé, čisté a zelené,“ opisuje Teshima.
Typická strava pre ultrabežcov tiež nezahŕňa ohromné množstvo bielkovín s vysokým obsahom tukov. Pre niektorých v skutočnosti mäso vôbec nezohľadňuje. „Som vegetariánom takmer 10 rokov," hovorí Teshima. „Jem toľko zeleniny a ovocia, koľko chcem, a všetko ostatné sa snažím udržiavať s mierou."
Samozrejme, počas tréningu sa zvýšia chute ultrabežcov, a tak stúpne aj množstvo jedla, ktoré konzumujú. Časté občerstvenie a maximálna hydratácia sú nevyhnutné, tvrdí Moehl.
Ste zvedaví na skutočné jedlá ultra bežcov? Stále posúvajte!
Raňajky
Moehl a Teshima obaja začínajú svoje dni varením toho istého jedla: superfood gréckeho jogurtu parfait. Jedlo je s vysokým obsahom chudého proteínu a sacharidov, ale s nízkym obsahom tuku- perfektné predtréningové palivo: „Typicky zjem 3 až 4 šálky obyčajného jogurtu 0% Fage s chia semienkami, čerešňami a mrholením tmavého javorového sirupu,“ hovorí Teshima. "Keďže som Kanaďan, som trochu fanatik do javorového sirupu!" Moehl završuje svoju originálnu zmes gréckeho jogurtu s práškom maca (5 dolárov), granolou, čerstvým alebo sušeným ovocím a porciou 7 zdrojov oleja (34 dolárov), doplnku esenciálnych mastných kyselín.
Pre týchto ultramaratónskych bežcov je určite na stole aj kofeín. O úlohe kofeínu v strave športovca sa vedú nejaké kontroverzie, ale profesionáli tvrdia, že skutočne funguje na stimuláciu nervového systému a zvýšenie výkonu. Teshima nikdy nejde ráno bez „peknej silnej šálky“ kávy preliatej kávou, zatiaľ čo šálka čaju maté s mandľovým mliekom je Moehlovým elixírom voľby.
Obed
Pre ultrabežca je obed hlavne o chudé bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Teshima sa typicky vydáva na cestu mexickým jedlom s miskou ryže a čiernych fazúľ s kapustou, zmiešanou zeleninou a guacamole, niekedy sprevádzanou kukuričnou tortillou.
Moehl má tendenciu sa skôr občerstviť po celý deň, ako jesť veľký obed. Rozhodla sa pre niečo ako toast s trailovým maslom (15 dolárov) - s prírodným orechovým maslom - a banánom. „Dúfajme, že s„ husto krájaným ručne vyrábaným chlebom! “Dodáva.
Občerstvenie
Počúvať svoje telo a jesť, kedykoľvek máte hlad, je ultra bežca M.O., takže je nevyhnutné časté občerstvenie. Medzi obľúbené patria Moehl a Teshima zdravé a uspokojujúce možnosti, ako je hummus s krekry alebo čipsy, mrkva, ovocie, syr, popcorn, mandle obalené tmavou čokoládou a orechové maslá.
Dokončenie ultra behov trvá dlhé časti času, niekedy aj dní. Tréning pre nich tiež nie je beh v parku. Vďaka tomu je „trail food“ nevyhnutnosťou. Jedná sa o rýchle palivo, ktoré si môžete vziať so sebou do vrecka alebo do bežeckej tašky. Medzi tipy spoločnosti Moehl patria Clif Blok Energy Chews (33 dolárov za 18-balenie), Clif Kids Z Bars (11 dolárov za 18-balenie) a dátumy plnené trailovým maslom.
Večera
Rovnako ako ich obedové jedlá, aj ultrabežci majú tendenciu kombinovať na večeru chudé bielkoviny a sacharidy s minimálnym množstvom zdravých tukov. „Moja obľúbená večera je pečená zelenina,“ hovorí Teshima. „Jedávam pečenú zeleninu niekoľkokrát týždenne, zvyčajne zemiaky z rozmarínu, pečené huby na cesnaku, praženú špargľu a na hnedej ryži alebo quinoi blanšírovanú brokolicu.“ (Už slintáte?) Jej ďalšou večerou je vegánsky šalát Caesar. „Z toho budem párkrát do týždňa jesť obrovskú misu,“ hovorí. „Zálievka je založená na kešu a ja robím cesnakové, chrumkavé cícerové„ krutóny “pre väčšiu textúru, bielkoviny a vlákninu. Je to tak dobré!“
Moehlova mäsožravá verzia sa skladá z ryže a zeleniny s jej výberom mäsa. „Alebo si pripravím masívny šalát s tonami semien, mäsa, ryže alebo quinoi,“ hovorí. „Alebo, čokoľvek, po čom túžim.“
Áno, ak ste bežec na 50 míľ, zarábate si jedlo navyše. „Počas vrcholného tréningu sa o mne vedelo, že mám niečo, čo by som rád nazval„ druhou večerou “.“ hovorí Teshima. „Zvyčajne je to nejaký druh vegetariánskeho jedla, polievky alebo šalátu - niečo ľahké.“
13 najlepších (a výživovo schválených) multivitamínov pre ženy
