Stojíme si za tým, že „dokonalá“ strava je taká, v ktorej sa cítite najlepšie a podporuje váš životný štýl - pizza. To znamená, že ak chcete trochu schudnúť, je užitočné zvážiť vedu, aby ste čo najefektívnejšie upravili svoj stravovací plán. A bohužiaľ, výskum ukazuje, že rezanie sacharidov je celkom solídna stratégia, ako to dosiahnuť - najmä ak sa snažíte znížiť percento telesného tuku.
Teraz, v záujme úplného zverejnenia, nemožno poprieť skutočnosť, že sacharidy sú skvelou formou energie a pomáhajú vytvárať vyváženú stravu. Mali by ste ich zo svojej stravy vylúčiť, iba ak vám to nariadil lekár alebo dietetik zo zdravotných dôvodov. Napriek tomu si môžete zvoliť zdravšie jedlo, ktoré vám pomôže obmedziť túžbu po sacharidoch (najmä ak nemáte skutočný hlad). S pomocou registrovaných dietetikov a odborníkov na výživu sme zhromaždili niekoľko stratégií schválených odborníkmi, ako prestať jesť sacharidy, a zároveň sa stále cítiť úplne nasýtení, a odvážime sa povedať, že šťastní.
Ďalej čítajte niekoľko jednoduchých tipov, ako prestať túžiť po sacharidoch.
Znížte množstvo rafinovaných sacharidov
Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako a úprava vášho jedálnička môže byť taká jednoduchá, ako obmedzenie konzumácie rafinovaných alebo „bielych“ sacharidov. „Tieto„ prázdne “sacharidy v konečnom dôsledku neobsahujú výživu a spôsobujú prudký pokles hladiny cukru v krvi,“ hovorí Amy Shapiro, registrovaná dietetička, odborníčka na výživu a zakladateľka súkromnej praxe Real Nutrition v New Yorku. „Niektoré príklady týchto vecí zahŕňajú sódu, cukríky, vdolky, bagely a hranolky.“
V skutočnosti sú tieto hroty hladiny cukru v krvi vlastne to, čo na prvom mieste spôsobuje tieto otravné chute. Vedci zistili, že chvíľu po jedle, ktoré je náročné na sacharidy, majú naše hladiny inzulínu tendenciu klesať, čo vedie k intenzívnej túžbe po ďalších sacharidoch. (Mimochodom, ide o rovnakú oblasť nášho mozgu, ktorá je spojená návykovým správaním.)
Okrem pomoci pri chudnutí a nadúvaní môže zníženie rafinovaného cukru pomôcť zmierniť výkyvy nálady, stres alebo dokonca problémy s pokožkou - to nie je náhoda.
Nájdite zdravú náhradu
Ak sa necháte hladovať, čaká vás mizerná jazda. Namiesto toho pripravte inteligentné náhrady. „Je ťažké vylúčiť z našej stravy niečo, bez toho, aby ste našli príjemnú náhradu,“ hovorí Maria Bella, registrovaná dietetička, odborníčka na výživu a zakladateľka spoločnosti Top Balance Nutrition v New Yorku. „Použil by som to ako príležitosť nesústrediť sa na obmedzenie sacharidov, ale ako príležitosť vyskúšať namiesto toho nové jedlá a recepty.“ Navrhuje vymeniť ryžu za karfiolovú alebo zvoliť čierne cestoviny z fazule za biele.
Môžete tiež začať jedlo šalátom, požiadať o nakrájané vegetariány s humusom namiesto pita, občerstviť sa ovocím namiesto cukríkov alebo zabaliť hamburger do šalátových listov, dodáva Shapiro. Buďte kreatívni a nikdy nebudete hladní.
Obmedzte ovocné ovocné džúsy
Antioxidačné infúzie Bai Brasilia Blueberry 2 doláre
Jeanette Kimszal z organizácie Root Nutrition Education & Counselling vysvetľuje, že nadbytok cukru, ktorý sa nachádza v limonádach a ovocných džúsoch, súvisí so zvýšeným rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, zvýšeného cholesterolu a srdcových chorôb.
Trend perlivej vody? Vylezte na palubu. Ak ste zvyknutí piť sódu, vymeňte ju za príchuť perlivej vody alebo vypite niečo podobné ako Bai 5, ktorý je prírodne sladený.
U zdravých jedincov sa držte menej ako 25 gramov (asi šesť čajových lyžičiek) cukru denne. Ľudia so zdravotným stavom by mali konzumovať menej ako je táto, približne 15 gramov (niečo menej ako štyri čajové lyžičky).
Vyvarujte sa zámene smädu hladom
„Pretože hypotalamus je štruktúra v mozgu zodpovedná za signalizáciu hladu a smädu, niet sa čo čudovať, keď skončíte s zmätením,“ hovorí Kimszal. „Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či je to smäd alebo hlad, je vypiť pohár vody, počkať niekoľko minút a zistiť, či máš stále hlad.“ Záver: Pitná voda môže pomôcť potlačiť tieto sacharidové chute.
Ak sa ubezpečite, že dostávate dostatočný príjem vody každý deň, môžete zabrániť zámene smädu s hladom. Cieľom je 15 šálok (ženy) alebo 11 šálok (muži).
Obmedzte konzumáciu alkoholu
Vplyv alkoholu na naše telo je nepopierateľný - a to isté platí aj v prípade, keď sa ho vzdáme. Nehovoriac o tom, že keď sme trochu nabúraní, je oveľa ťažšie robiť zdravé rozhodnutia okolo našich chutí. Zvážte mierku späť, aby ste zistili, ako sa cítite.
Kimszal hovorí, že ak hľadáte možnosť s nízkym obsahom sacharidov, choďte na víno alebo čistý alkohol, pretože majú veľmi málo až žiadne sacharidy. Možnosťou je tiež alkohol čírej farby, ktorý zvyčajne obsahuje menej cukru a menej kalórií.
Dajte si raňajky bohaté na bielkoviny
Výskum ukazuje, že výber raňajok bohatých na bielkoviny vám môže pomôcť znížiť chuť na jedlo a prejedanie sa neskôr. „Často túžime po sacharidoch, keď sme skutočne hladní alebo keď nemáme dostatok bielkovín,“ hovorí Bella . „Proteín potláča hormón hladu grelín.“ Ryby, quinoa, vajcia - to sú všetko solídne možnosti. Medzi ďalšie nápady na plnenie raňajok patria ovsené vločky s orechmi alebo semenami, morčacie slaniny zabalené v špargli alebo grécky jogurt s ovocím.
Rozhodnite sa pre občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Quest Nacho Cheese Tortilla Style 25 dolárov
Vymeňte si obedňajšie vrecko s čipom za občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a skutočne zistíte, že sa budete cítiť plnší a rýchlejší. Kimszalovo odporúčanie? Orechy a semená. „Orechy a semená ponúkajú bielkoviny aj vlákninu, ktoré pomáhajú uspokojiť váš hlad a udrží vás dlhšie sýty,“ hovorí. Alebo ak ste chrumkavo chrumkavý typ (počujeme vás), choďte na tieto proteínové lupienky od spoločnosti Quest, ktoré majú iba štyri gramy sacharidov (a pôsobivých 18 gramov bielkovín) na porciu.
Vyberte alternatívu mlieka
„Mlieko má v jednej šálke asi 12 gramov sacharidov a považuje sa za jedlo s vysokým obsahom sacharidov,“ poznamenáva Kimszal. „Ak má niekto určité množstvo sacharidov, ktorých sa musí na deň držať, môže chcieť vylúčiť zo stravy mlieko.“ Našťastie sú supermarkety zásobené alternatívami mlieka, ako je mandľové mlieko, kokosové mlieko, hrachové mlieko a orechové mlieko, ako napríklad makadamia a kešu. Niektoré môžete tiež vysypať v mixéri s niektorými bobuľami, aby ste získali zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
Obmedzte škrobovú zeleninu
Nie je žiadnym tajomstvom, že niektorá zelenina obsahuje viac sacharidov ako iná (zamyslite sa: zemiaky, ktoré sa nachádzajú na okraji jedla v obľúbenom steaku). Kimszal hovorí, že ak sa držíte diéty s nízkym obsahom sacharidov, vyhnite sa jedlám ako sladké zemiaky (27 gramov sacharidov na jednu šálku), biele zemiaky (37 gramov sacharidov na jednu šálku) a tekvica z orechov (16 gramov sacharidov). na jeden pohár). To všetko je náhodou škrobová zelenina. „Medzi alternatívnu zeleninu s nižším obsahom sacharidov patrí cuketa, karfiol, brokolica, zeler, zelené fazule a špenát,“ hovorí Kimszal.
Cukor nahraďte sladidlom s nízkym obsahom sacharidov
Enzo organický prášok zo stévie 25 dolárov
„Ak chcete do svojej stravy pridať trochu cukru, je najlepšie obmedziť ich na denné odporúčanie 25 alebo 15 gramov denne,“ hovorí Kimszal. A hoci samotný cukor je sladidlo s nízkym obsahom sacharidov (čajová lyžička cukru má 4,2 gramov sacharidov), príliš veľa z neho obsiahnuté vo vašej strave môže byť škodlivé pre vaše celkové zdravie. Kimszal odporúča nízkosacharidové a nízkokalorické sladidlo, ako je stévia alebo ovocie z mníchov, tvrdí však, že hľadá menej spracovanú verziu, pretože veľa značiek obsahuje prísady a ďalší cukor. (Páči sa nám tento od Enza, pretože má 0% cukru a tuku.)
9 vynikajúcich náhrad sacharidov
