Ed. Poznámka: Aj keď ide o osobnú úvahu spisovateľky o jej skúsenostiach s myofasciálnym uvoľňovaním, odborníčka na fitnes Christine Bullock poznamenáva, že v súčasnosti nie sú zverejnené žiadne konkrétne vedecké dôkazy na podporu tvrdení, že pretiahnutie tela sa môže prejaviť ako lekársky alebo kozmetický prínos pre človeka. tvár. Lekárska alebo fitnes komunita toto tvrdenie všeobecne nepodporuje.
Ako dieťa som si poškodil kostrč, čo znamená, že nemôžem sedieť na určitých stoličkách alebo cvičiť a v kancelárii mám stôl na státie. Je to bolestivé a nepríjemné. A kým nájdem trvalú opravu, chystám sa navštíviť Suzanne Wylde, tvorkyňu Moving Stretch. Jej ošetrenie, zmes chodiacej masáže a aktívneho strečingu, známe tiež ako myofasciálne uvoľňovanie, mi pomáha zmierniť bolesť. Je to tiež neuveriteľné, že vás zbaví stresu - praskne mi chrbát a natiahne napnuté svaly a ja vyjdem s pocitom, akoby som šla vzduchom.
Cieľom liečby je natiahnuť a uvoľniť fasciu, ktorá obklopuje moje svaly a prechádza mi. „Fascia je ako veľká sieť alebo pavučina,“ hovorí Wylde. "Je to niečo ako lešenie pre vaše svaly. U mladších ľudí sú vlákna vo fascii úhľadné, ale u starých alebo sedavých ľudí sa to zamotáva."
Ako môže teda napnutie tela pôsobiť na vašu tvár? "Fascia prechádza celým telom a spája svaly na tvári so svalmi na tele. Aj keď v aplikácii Moving Stretch tvár priamo nenaťahujeme, úseky uvoľňujú fasciu, ktorá môže na tvári pôsobiť, takže vyzerá staršie a unavení. Natiahnutím fascie môžeme dosiahnuť, aby bola tvár zdvihnutejšia, mladšia, tónovaná a dokonca sa rozžiarila. A hoci je tu niekoľko úsekov nôh, znášajte ich so sebou! Sú vynikajúce pre tváre, “vysvetľuje Wylde .
Takže zatiaľ čo idem na Wylde zmierniť bolesť kostrče, vítaným vedľajším účinkom všetkého tohto strečingu je to, že moja tvár vyzerá po 60-minútovom sedení jasnejšie. Požiadal som Wylde, aby sa podelila o svoje obľúbené úseky tela, ktoré dvíhajú vašu tvár.
Pokračujte v rolovaní a sledujte jej obľúbené pohyby.
Aby ste sa uistili, že uvoľňujete fasciu správne, postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov: "Svaly by sa mali pohybovať nepretržite počas celého pohybu. Na konci nedržíme úseky a nikdy netlačíme bolesťou," hovorí Wylde. „Namiesto toho, aby sme sa napínali, koľko fyzicky dokážeme, robíme okolo 50% až 70% svojho maxima, takže získame príjemný pocit, rovnako ako keď zívame a ponaťahujeme sa.“
Štvorcový a bedrový strečing pre klesanie
"Štvorkolky a boky sa spájajú s tvárou celkom špecifickým spôsobom. Mám jednu klientku, ktorá zakaždým, keď jej roztiahneme štvorkolky, otvoria sa jej dutiny. Ovplyvňuje to tvar tváre. Štvorkolky sú veľkou oblasťou svalov a masívne ťahajú." dole na prednej strane tváre, vďaka čomu môže vyzerať mierne prepadnuto, “hovorí Wylde.
Ako: Postavte sa so stoličkou alebo vykročte za seba a položte na ňu nohu. Koleno držte čo najpriamejšie, chodidlo stiahnite do kresla, aby ste mu napli svaly, zatiaľ čo stojnú nohu plynulo ohýbate, aby sa natiahla. Vráťte sa ľahko späť a urobte sedem až 10 opakovaní.
Hamstring Stretch pre žiarivosť
"Uvoľnením hamstringov uvoľníte fasciu nad zadnou časťou tela a pokožkou hlavy, čo má dobrý vplyv na tvár." (V niektorých kultúrach a vierach) je chrbtica spojená s energetickými úrovňami - čím viac energie máte, tým žiarivejšie a menej priťahované budete, “vysvetľuje Wylde.
(Ed. Poznámka: Neexistujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že chrbtica je spojená s energetickými úrovňami, aj keď niektoré kultúry a náboženské skupiny tento koncept akceptujú a praktizujú.)
Ako: Postavte sa jednou nohou vystretou pred seba na stôl, schodík alebo iný bezpečný povrch. Ohnite koleno hornej časti nohy, ako je to možné, a zatiaľ čo túto nohu nepretržite ťaháte dole a späť do stola tak, aby ste mali prsty smerom nahor, ako je to pohodlné, hladko predĺžte nohu tak, že vystrčíte spodok za seba. Ľahko sa vráťte do východiskovej polohy a urobte sedem až 10 opakovaní na každej strane.
Rameno nad hlavou sa natiahne na zvýšenie obehu
„Funguje to podobným spôsobom ako v predchádzajúcom úseku, ale zameriava sa to na fascie po stranách tela a po stranách tváre. Pomáha tvári pôsobiť uvoľnenejšie a tiež viac prekrvuje oblasť, “hovorí Wylde.
Ako: Pevne si oboma rukami uchopte popruh na jogu, opasok alebo uterák nad hlavu. Vaše ruky by mali tvoriť „V“, takže sa snažte uistiť, že držíte remienok v správnej polohe. Ruky ťahajte nepretržite od seba, aby ste vytvorili napätie, ruky posuňte dozadu a lakte držte vystreté. Ak ste sa dostali tak ďaleko dozadu, kam pohodlne dosiahnete, vráťte sa ľahko do východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie, a celkovo urobte šesť až deväť opakovaní.
Otvárač hrudníka pre uvoľnenie napätia
"Celá fascia cez hrudník sa spája až k čeľusti a ústam." Keď otvoríte hrudník, uvoľní sa fascia v krku, čo môže v niektorých prípadoch zmierniť bolesť, nepohodlie a napätie. ““
Ako: S rukami zopnutými za hlavou a lakťami vpred a blízko pri sebe, neustále napínajte hrudník a lakte posúvajte dozadu. Neťahajte za hlavu rukami, ale ruky ťahajte smerom von k sebe, čím udržujete krk uvoľnený. Urobte sedem až 10 opakovaní.
Prezrite si Wyldeovu knihu Moving Stretch: Work your Fascia to Free Your Body (19 dolárov).
Inteligentný tréningový hack, ktorý mi natiahol ruky za 3 týždne
