Nákup čerstvých, miestnych a výživných potravín je určite cieľom životného štýlu, ale nemusí to byť vždy realita, najmä preto, že dostať sa na farmársky trh nie je vždy praktické. Ak sa chystáte nakupovať online alebo nakupujete potraviny, aby vám zásoby vydržali, určite zvážite konzervované potraviny. A prečo nie? Konzervy sú základňou špajze s dlhou trvanlivosťou. Zvyčajne sú cenovo dostupné a ľahko sa k nim dostanete, keď plánujete jedlo alebo varíte vo veľkom. Vážna otázka, sú však konzervované potraviny pre vás zlé? Odpoveď vás prekvapí.
Vpredu, odborník na výživu a dvaja kuchári, ponúkajú spoľahlivé rady, ako zabezpečiť, aby konzervované jedlá fungovali pre uvedomelého jedáka. Navyše nájdete tipy na nákupy a tipy na recepty, vďaka ktorým budete pri konzumácii konzervovaných potravín v bezpečí a zdraví.
Zoznámte sa s odborníkom
- Šéfkuchár Lynnette Astaire je zakladateľom školy Superfood School a rastlinným kuchárom s viac ako 10-ročnými skúsenosťami. Škola Superfood pomáha ľuďom všetkých diét získať viac rastlín na tanieri pomocou domácich superpotravinových súprav a online obsahu.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN je kuchárka, výživová poradkyňa a majsterka reiki a zakladateľka metódy Culinary Alchemy®, ktorá je kombináciou vzdelávania, integrujúcej a funkčnej výživy a liečivej energie.
- Lisa Richards, CNC, je výživová poradkyňa a autorka knihy The Candida Diet s odbornými znalosťami v oblasti zdravia a zápalu čriev.
Je jedlo v konzervách výživné?
Krátka odpoveď na to, či má alebo nemá konzervovaná výživová hodnota výživnú hodnotu, je zvyčajne áno (ak rozlišujete). „Myšlienka, že konzervované potraviny sú menej výživné ako čerstvé alebo mrazené verzie, je nepresná,“ tvrdí Richards. „Proces konzervovania je v skutočnosti schopný zachovať minerály produktu, vitamíny rozpustné v tukoch a makroživiny (tuky, uhľohydráty a bielkoviny).“ Dodáva však, že „vysoké teploty použité v tomto procese znižujú množstvo vo vode rozpustných vitamínov vrátane vitamínov B a vitamínu C“, čo môže byť problematické, ak sa spoliehate na konkrétny konzervovaný potravinový výrobok z dôvodu predpokladaného obsahu vitamínu B alebo C. pomoc s podporou imunity.
Možno vás nevystraší obsah, ale skutočná samotná. Je konzumácia potravín balených v kove bezpečná? Poon vysvetľuje: "Obavy týkajúce sa konzervovaných potravín pochádzajú z plechoviek. Aj keď sme si dobre vedomí prítomnosti a nebezpečenstva BPA, chemickej látky, ktorá je spájaná s cukrovkou, obezitou, rakovinou a srdcovými chorobami, stále môžete nájsť plechovky lemované BPA ľahko na poličke v obchode. “
BPA alebo Bisfenol-A je chemická látka, ktorá sa používa pri balení a nebude uvedená ako zložka, ale môže vstúpiť do potravín po konzervovaní. Richards poukazuje na to, že „bolo vykonaných niekoľko štúdií s cieľom určiť, ktoré potraviny majú vyššiu pravdepodobnosť prítomnosti BPA v dôsledku vylúhovania zo samotnej plechovky. Percento BPA zistené v konzervách sa pohybuje od 48% do 90%.“ Dodáva, že sa uskutočnili aj štúdie na ľuďoch „s cieľom preskúmať možnosť vstupu BPA a spôsobiť škodlivé účinky“, vrátane štúdie z roku 2011, ktorú zverejnil National Institutes of Health a v ktorej sa zistilo 1000% zvýšenie BPA v moči osôb, ktoré jedli plechovku polievky na päť dní.
Vyhľadajte štítok, ktorý nie je BPA
Poon navrhuje, aby ste vyhľadali konzervované potraviny, ktoré na etikete výslovne hovoria „obloženie bez BPA“, s odvolaním sa na správu vydanú Centrom pre zdravie životného prostredia, ktorá naznačuje, že 38% plechoviek testovaných z veľkých obchodných reťazcov obsahovalo BPA.
Rozlišovanie dobrého od zlého
Pokiaľ ide o zdravý výber druhov konzervovaných potravín, Richards aj Poon súhlasia, že by ste sa mali rozhodnúť pre nízky obsah cukru (do 4 gramov) a ponuky s nízkym obsahom sodíka. Ak nenájdete alternatívu s nízkym obsahom sodíka, Richards navrhuje, aby ste predmet vypláchli pod vodou, aby ste znížili príjem soli. „Niektoré ďalšie menej bežné, ale určite prítomné a týkajúce sa prísad, zahŕňajú umelé farbivá a farbivá, benzoan sodný a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy spolu s ďalšími umelými sladidlami,“ hovorí Richards. Ďalšou prísadou, ktorej sa treba vyhnúť, je dusičnan sodný, ktorý „sa môže pridávať do niektorých konzervovaných potravín ako prírodná aróma, ale je známe, že môže viesť k rôznym druhom rakoviny, cukrovke a metabolickému syndrómu,“ varuje. „Umelé farby a farbivá súvisia s rakovinou, ako aj s poruchami štítnej žľazy a obličiek,“ hovorí Richards.
Poon hovorí, že sa vyhýba všetkým konzervám, ktoré „obsahujú akékoľvek konzervačné látky okrem solí alebo prírodných kyselín, ako je citrónová šťava alebo ocot.“ Vyhýba sa aj konzervovaným ovocím, pretože „majú tendenciu mať vysoký obsah cukru a sirupov“.
Ďalším tipom, ako vyťažiť z konzervovaných potravín čo najviac, je vyhľadávať predmety balené vo vode a nie v oleji alebo sirupe. „Olej dodáva extra kalórie, ako aj celkový a nasýtený tuk, ktoré zvyčajne nie sú nevyhnutné pre kvalitu alebo chuť jedla,“ hovorí Richards. "Aj v prípadoch, keď je bežné nájsť konkrétne potraviny balené v oleji, ako je tuniak a iné ryby, je vždy najlepšie zvoliť vodu. Je to preto, lebo tieto oleje nezodpovedajú zdravým olejom, ktoré sa v rybách prirodzene vyskytujú. Tento olej je takmer vždy nasýtený alebo trans-tuk, čo vylučuje mnohé zdravotné vlastnosti konzumácie rýb. Napríklad tuniak balený vo vode má menej ako 2 gramy tuku na jednu šálku, zatiaľ čo tuniak balený v oleji má 12 gramov tuku iba pre jednu pohár."
Pri prehliadke plechovky sa nespoliehajte na hlášky ako „zdravé“ alebo „prírodné“, ktoré môžu byť zavádzajúce. Namiesto toho vždy prečítajte si štítky so zložkami. „Niektorí výrobcovia používajú marketingové techniky a označovanie na prinútenie spotrebiteľov, aby verili v určité zdravotné vlastnosti svojich potravín, namiesto toho, aby si prečítali panel výživových látok a prísady,“ hovorí Richards. „Štítok a obsah sa často dosť líšia.“ Poon dodáva: „Ak nerozpoznávate slová na štítku, odložte plechovku.“
Nakoniec nikdy nekupujte premáčané plechovky, „najmä tie, ktoré boli vyrezané okolo pery plechovky,“ hovorí Richards. „Zúbky môžu vytvárať malé mikroskopické otvory, ktoré umožňujú dostatočné množstvo kyslíka, aby umožnili nekontrolovateľnému množeniu clostridium botulinum (botulizmus). Táto baktéria je smrteľná a procesom varenia ju nemožno zabiť.“
Poon odporúča utrieť všetky svoje konzervy. Používa domáci čistiaci prostriedok so 70% alkoholom alebo 3% peroxid vodíka.
Najlepšie konzervy na sklad
Niektoré z najlepších konzervovaných potravín na trhu vám môžu pomôcť pri príprave zdravých a chutných pohodlných jedál. „Konzervy môžu byť skvelým spôsobom, ako si na dlho uložiť zeleninu, bielkoviny a polievky v špajzi,“ hovorí Poon. Medzi jej obľúbené konzervované jedlá patria:
- Konzervované fazule / strukoviny, ako sú čierne fazule, fazule a cícer
- Zelenina bez konzervantov
- Divoko ulovené ryby
- Kokosové mlieko
- Vopred pripravené vegánske organické polievky a chilli s nízkym obsahom sodíka a bez konzervačných látok
Odporúča vám tiež nájsť ekologické odrody.
Šéfkuchár Lynnette Astaire navrhuje, aby ste sa vyhýbali „prekombinovaným konzervovaným potravinám, ako je napríklad čili ohrievané a konzumované, ktoré má zvyčajne veľa sodíka a konzervačných látok.“ Namiesto toho vás vyzýva, aby ste sa zamerali na jednotlivé ingrediencie „ako napríklad fazuľa na výrobu vlastného chilli“.
Vo vnútri plechovky nikdy nevarte jedlo. Poon hovorí, že keď „ohrievate jedlo v plechovke, riskujete, že sa vám do jedla vylúhujú chemikálie, ako napríklad hliník alebo BPA.“
Nápady na recept na zdravé konzervy
Pokiaľ ide o recepty na zdravé konzervy, Astaire navrhuje možnosti minimálneho alebo žiadneho ohrevu. „Jedným zo spôsobov, ako rád premýšľam o konzervách, je studená,“ hovorí. "Keďže je už uvarené, jeho udržiavanie v chlade je skvelý spôsob, ako maximalizovať zostávajúce živiny. Myslite na šaláty, dipy a nátierky. Náš obľúbený recept kombinuje dve z najnepravdepodobnejších konzervovaných potravín (srdcia z dlaní a artičokov) do vážne presvedčivý ceviche bez rýb. ““
Poon navrhuje aj nasledujúce jedlá, ktoré ako základ používajú všetky konzervované jedlá:
- Pečený cícer
- Organické čierne fazule čili
- Tekvicový koláč
- Shakshuka
- Konzervované lososové hamburgery
Alternatívy k konzervovaným potravinám
Ak hľadáte potraviny s dlhou trvanlivosťou, ale chcete sa vyhnúť konzervám, Poon má rád fermentované jedlá. Nielenže z nich vyrábajú skvelé špajzové sponky, „dodávajú tiež probiotiká, ktoré podporujú zdravý tráviaci systém.“ Myslite na nakladané jedlá, ako je kimchi a kyslá kapusta, a tempeh.
Astaire navrhuje suché výrobky ako alternatívu k konzervám. „Ak hľadáte maximum výživných látok a trvanlivosť, môžete si kúpiť suchú,“ hovorí. „V prípade fazule vám jej úplné varenie umožňuje vytvárať rôzne textúry pre napríklad hamburgery, nátierky alebo dokonca sušienky.“
Môžete tiež vyskúšať ovocie a zeleninu jednoducho zmraziť a vysušiť, aby ste ich konzervovali, alebo si ich môžete sami zavárať. „Pripravte si ingrediencie, povarte ich, utesnite a uskladnite,“ hovorí Poon. Ak chcete získať viac informácií o konzervovaní (vrátane konzervovania), odporúča sa vám Ball Complete Book of Home Preserving.
HNED ĎALŠIE: Týchto 10 služieb súpravy jedál je skutočne zdravých (a ľahkých).
