Drepy sú súčasťou takmer každého tréningu HIIT, nižšej sily tela a tréningu typu barre. Ak ste sa niekedy pýtali, prečo presne tak často v tréningoch zaujímate pozíciu v podrepe, je to všetko z veľmi dobrého dôvodu. Ako sa ukázalo, drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov, pri ktorých pracujete so svalmi po celom tele (nielen vaše glutety a stehná!).
Ďalej sa bližšie pozrieme na to, ktoré svaly drepov fungujú, prečo ich budete chcieť robiť často a niektoré nové varianty drepov, ktoré môžete vyskúšať.
Zoznámte sa s odborníkom
- Ashlee Van Buskirk je osobná trénerka, trénerka v oblasti výživy a wellness, BS v oblasti ľudskej výživy a zdravotná sestra s licenciou. Je zakladateľkou spoločnosti Whole Intent v Denveri, CO.
- Alex Weissner je osobný tréner a spoluzakladateľ bRUNch Running
Aké svaly pracujú drepy?
- Štvorhlavý sval
- Hamstringy
- Lepky
- Dolnej časti chrbta
- Únosca bedrového kĺbu
- Ohýbače bedier
- Teľatá
Ak ešte nerobíte drepy pravidelne, mali by ste začať, poznamenáva Van Buskirk - je to preto, lebo vám umožňujú pracovať viac svalov naraz. „Drepy sú nepochybne jedným z najdôležitejších cvikov, ktoré by ste mali zahrnúť do tréningu,“ hovorí. "Tieto vynikajúce cviky na budovanie sily môžu fungovať ako tréning celého tela, pretože zapájajú svalové skupiny v dolnej časti tela aj v hornej časti tela."
Drepy sa dajú robiť aj so závažiami, ak ich chcete ešte zvýšiť náročnosťou. Navyše môžu byť v kombinácii s lismi a inými pohybmi, aby sa súčasne pracovalo s hornou časťou tela, čo z nich robí cvičenie celého tela.
Ako správne vykonávať drepy
Pri drepoch je správna forma nevyhnutná. „Keď robíte drepy, či už vážené alebo nevážené, je dôležité pamätať na niekoľko vecí, aby ste sa vyhli zraneniam, a aby ste si boli istí, že cvičíte správne,“ hovorí Buskirk. Odporúča nasledujúce tipy:
- Kolená majte v jednej línii s prstami na nohách: Ak kolená zapadnú alebo prejdú po línii špičky, môžete sa zraniť. Namiesto toho tlačte kolená smerom von, aby pri drepoch zostali zarovnané s nohami.
- Nechajte trup prirodzene sa nakláňať: Nechcete, aby bol váš trup pri tomto cviku príliš tuhý, pretože to nemôže umožniť, aby sa vaše boky správne uvoľnili, čo potom môže viac zaťažovať kolená.
- Tešiť sa: Počas drepu sa len tak nepozerajte na podlahu, ani sa nepozerajte hore k stropu. Namiesto toho majte oči uprené rovno, aby bola chrbtica rovná a bezpečná.
Čo sa týka toho, ako nízko ísť v drepe, to závisí od vašich cieľov, hovorí Weissner. „Ak hľadáte silu pre štvorhlavý sval, udržujte svoj drep na menej ako 90 stupňov,“ odporúča. "Ak hľadáš zvýšenie sily extenzora bedrového kĺbu, choď nižšie v podrepe."
Pridávanie drepov k vášmu týždennému cvičeniu
Drepy možno (a mali by ste!) Zahrnúť do takmer každého tréningového režimu, či už ste začiatočník alebo odborník. Zvážte svoje fitness ciele, navrhuje Buskirk. "Ak sa snažíte rýchlo vybudovať svalovú hmotu, mali by ste započítať váhové drepy aspoň do jedného alebo dvoch týždenných tréningov," hovorí. "Ak sa snažíte zlepšiť svoju vytrvalosť, potom nemusí byť pre váš týždenný tréning potrebný vážený drep." To znamená, že z času na čas si niektoré drepy môže vychutnať každý. “
Nezabudnite si tiež oddýchnuť od drepov. Ideálne je predvádzať drepy 2-4 krát každý týždeň, tvrdí Weissner. Zamerajte sa na 8 - 20 drepov a na tréning trénujte až 3 - 4 série.
Vyskúšajte drepové variácie
Vykonávanie rôznych variácií drepu môže spôsobiť, že vaše telo bude vyzvané a umožní vám pracovať ešte viac svalových skupín naraz (čo je užitočné, ak vás tlačí čas). Skúste do svojej týždennej rutiny pridať nasledujúce variácie drepu:
Bulharský split drep
- Jedno chodidlo položte niekoľko stôp za sebou na vyvýšenú plošinu.
- Trup majte vzpriamený a začnite tlačiť boky dozadu ako v tradičnom drepe.
- Nechajte zadnú nohu ohýbať sa pri cvičení smerom dole k podlahe. Klesajte, kým sa vaša predná noha nestane rovnobežnou s podlahou alebo kým sa vaše zadné koleno nedotkne podlahy.
- Vráťte sa späť a chrbát majte vystretý.
Nezabudnite dýchať, keď sa znižujete a dýchajte, keď stúpate.
Pohárikový drep
- Držte činku pri hrudníku s chodidlami trochu širšími ako je šírka bedier. Prsty sú vystrčené, chrbát rovný.
- Stlačte glutety a lopatky vytiahnite smerom k chrbtici.
- Oči majte dopredu a neutrálny postoj hlavy. Nohy odtlačte od seba a zostupujte, akoby ste sedeli na stoličke.
- Zdvihnite späť hore do stoja a opakujte.
Skok do podrepu
Ak chcete dosiahnuť viac pohybu HIIT, skúste integrovať skoky.
- S prstami smerujúcimi von, sklopte dole do štandardného drepu, ale namiesto toho, aby ste sa zdvihli do stoja, vyskočte hore, prsty smerujte, pričom zahoďte ruky späť za seba.
- Pri zostupe sa spustite dolu do podrepu a zdvihnite ruky do 90-stupňového uhla.
