Sacharidy ako cestoviny, toasty a ovsené vločky pravdepodobne patria medzi vaše obľúbené jedlá, ktoré vám dodajú palivo pred dlhodobým behom, jazdou na bicykli alebo tréningom kardio tanca. Alebo si namiesto toho radšej po dlhom posilňovni doprajte morčací sendvič alebo burrito.
Všetci môžeme súhlasiť, že sacharidy sú vynikajúce. Možno sa však pýtate, kedy je najlepšie (a najoptimálnejšie) ich zjesť - pred alebo po tréningu?
Podľa odborníkov, ktorí sa špecializujú na športovú výživu, to, kedy by ste mali jesť sacharidy, závisí od niekoľkých faktorov, ako je napríklad to, ako často trénujete a aký druh cvičenia cvičíte. Tu je to, čo treba zvážiť predtým, ako sa ponoríte do misky bolonského vína.
Zoznámte sa s odborníkom
- Emilie Burgess, RDN, je palubná certifikovaná športová dietetička (CSSD) v Laura Moretti Nutrition v Bostone.
- Melissa Morris, ISSN, je certifikovaná odborníčka na športovú výživu.
- Josh Axe, ND, CNS, je zakladateľom spoločnosti Ancient Nutrition.
Sacharidy: palivo, ktoré vaše telo potrebuje
Sacharidy majú zlú reputáciu, ale fámy si nekupujte. Sú nevyhnutné pre výkon každého športovca (alebo človeka, ktorý často chodí do posilňovne), vysvetľuje Emilie Burgess, RDN a športová dietologička (CSSD) Laura Moretti Nutrition v Bostone.
„Svalový glykogén (zásobná forma glukózy / uhľohydrátov vo svaloch) je hlavným zdrojom uhľohydrátových palív v tele, po ktorých nasledujú zásoby pečeňového glykogénu a potom cukor v krvi,“ hovorí. "Glukóza alebo sacharidy, ktoré si naše telo ukladá alebo ktoré sa nachádza v našej krvi, sa v našich bunkách premieňa na ATP (energiu)."
Inými slovami, zásoby sacharidov vám pomáhajú dodať energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste prešli svojou obľúbenou triedou rotácie alebo behu.
Pomalé vs rýchlo pôsobiace sacharidy
Aj keď všetky sacharidy dodávajú telu energiu, záleží na tom, aký typ sacharidov jete a kedy ich konzumujete, vysvetľuje Burgess. "Existujú dva rôzne typy sacharidov: rýchle a pomalé." Obe sú nevyhnutné pre výkon športovca. Ale keď premýšľame o hlavných jedlách športovca počas dňa - raňajky, obed a večera - chceme tu uprednostniť pomaly pôsobiace sacharidy, “hovorí. "To vám pomôže, aby ste boli dlhšie sýti po celý deň a udržali stabilnú hladinu energie."
Nemali by ste však diskreditovať rýchlo pôsobiace sacharidy. Sú dôležité, keď potrebujete pred tréningom niečo rýchlo zjesť. „Keď potrebujeme rýchle načerpanie energie alebo občerstvenie pred cvičením, vstúpia do hry rýchlo pôsobiace sacharidy. Tieto typy sacharidov sa rýchlo trávia a vstrebávajú, spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a sprístupňujú svalom glukózu na výkon, “hovorí.
Len buďte opatrní a skontrolujte, koľko pridaného cukru majú vaše rýchlo pôsobiace sacharidy, dodáva Melissa Morris, odborníčka na športovú výživu s certifikátom ISSN. „Jednoduché sacharidy sú užitočné pri poskytovaní rýchleho zdroja paliva pre činnosť, ale môžu obsahovať aj veľa pridaného cukru. Príliš veľa pridaného cukru môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a pridať k nežiaducim kalóriám navyše. “
Medzi pomaly pôsobiace sacharidy patria: Pšeničný chlieb, hnedá ryža, zemiaky, quinoa
Medzi rýchlo pôsobiace sacharidy patria: Suché obilniny, praclíky, krekry, gély, gus
Sacharidové okno: Kedy jesť sacharidy predtým a potom, cvičiť
Burgess odporúča konzumovať sacharidy pred a po tréningu, ale to, ako blízko ste k dobe, by malo byť určené, či by ste mali jesť ľahké alebo ľahké jedlo bohaté na sacharidy s pomalým alebo pôstom. „Čím viac sa blížime k výkonu, tým viac sacharidov chcete, aby vaše jedlo / občerstvenie bolo. Tukom a bielkovinám trávi dlhší čas, preto ak sú konzumované príliš blízko tréningu, môžu viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam, “varuje.
- 2-3 hodiny pred tréningom: Ak si spomeniete, že máte jesť dve alebo tri hodiny pred tréningom, zamerajte sa na jedlo / občerstvenie, ktoré má vysoký obsah sacharidov a mierny obsah bielkovín a tukov. Napríklad arašidové maslo na celozrnnom chlebe alebo nakrájané vajíčko na tvrdo a krekry.
- Jedna hodina až 30 minút pred tréningom: Cvičenie ihneď po práci alebo prvá vec ráno, ale potrebujete ľahké občerstvenie alebo jedlo predtým, ako idete? Hodinu alebo 30 minút predtým sa zamerajte na rýchly zdroj uhľohydrátov (asi 30 - 60 gramov sacharidov) ako hrsť praclíkov alebo gu alebo gélový balíček.
- Po cvičení: Zamerajte sa na pomer uhľohydrátov k bielkovinám 3: 1 alebo 4: 1. (Alebo pomer 40 gramov sacharidov k 10 gramom bielkovín.) Vyskúšajte čokoládové mlieko na doplnenie paliva a získanie bielkovín, ktoré vaše svaly potrebujú na zotavenie.
Sacharidy pre kardio vs. silový tréning
Či už cvičíte kardio alebo silový tréning, budete potrebovať nejaké sacharidy na doplnenie energie. Budete však chcieť pridať nejaké bielkoviny, ak trénujete na sile, odporúča Josh Axe, ND, CNS a zakladateľ organizácie Ancient Nutrition. „Sacharidy sú dôležité pre každé predĺžené cvičenie s vysokou intenzitou. Ak sa venujete silovému tréningu alebo zdvíhaniu závažia, je dôležité pridávať aj bielkoviny. Dobrým riešením je proteínový kokteil, šálka gréckeho jogurtu alebo vajcia natvrdo, “hovorí.
Mali by ste sa vyhýbať sacharidom?
Ak ste aktívni, Burgess neodporúča vyhýbať sa sacharidom. „Všetky sacharidy sú vo vašom tele rovnaké a všetky sa môžu hodiť do životného štýlu športovca,“ hovorí. Len sledujte, aký druh sacharidov máte a kedy. „Chcete sa vyhnúť vysokej hladine pomaly pôsobiacich sacharidov do 30 - 60 minút po cvičení kvôli vysokému obsahu vlákniny, ktorá môže podráždiť žalúdok. Tieto typy sacharidov vám rýchlo neposkytnú rovnaké zvýšenie energie v porovnaní s rýchlo pôsobiacimi sacharidmi, ako sú praclíky alebo gély, “varuje.
Tu je dôvod, prečo je také ťažké zmerať spálené kalórie (a na čo sa radšej zamerať)
