Ísť na prechádzku je pôvabný spôsob, ako tráviť čas, počúvať podcast, odbúrať stres alebo len tak trochu vyjsť zo svojho domu či bytu. A aj keď to nemusí byť pocit, že robíte oveľa viac, než len chôdzu, vaše svaly v skutočnosti tvrdo pracujú.
Chôdza je jednou z najjednoduchších, ale aj najefektívnejších foriem cvičenia. Z chôdze môžete vyťažiť ešte viac, keď ju zmiešate s rýchlou chôdzou alebo tiež na niektorých kopcoch.
Tu je pohľad na to, aké svaly pri chôdzi pracujete, výhody chôdze a ako ich začleniť do svojej týždennej cvičebnej rutiny.
Zoznámte sa s odborníkom
- Casey Cohen, NASM je certifikovaný osobný tréner v spoločnosti beRevolutionarie
- J.R. Jones je certifikovaný osobný tréner a spoluzakladateľ spoločnosti ROWDY
- Joey Thurman je certifikovaný osobný tréner
- Brandon Nicholas, NASM je certifikovaný osobný tréner
Aké svaly chodenie funguje?
Možno si myslíte, že pri chôdzi chodia vaše nohy, ale pracujete so svalmi celého tela, poznamenáva Casey Cohen, osobný tréner s certifikáciou NASM v spoločnosti beRevolutionarie.
Chôdza pomáha pracovať s niekoľkými rôznymi svalovými skupinami, vrátane:
- Štvorhlavý sval
- Hamstringy
- Lepky
- Teľatá
- Členky
Všetky tieto svaly spolupracujú, aby vás pri každom kroku tlačili a poháňali vpred. A čo viac, funguje aj vaša horná časť tela. "Horná časť tela, aj keď nie je priamo zameraná, sa používa na podoprenie trupu a stabilizáciu panvy, aby ste pri chôdzi mohli zostať vo vzpriamenej polohe," hovorí Cohen. Vaše ohýbače bedier, abs a chrbát - to všetko pomáha podporovať váš krok a držať vás vo vzpriamenej polohe.
Ak pri chôdzi hýbete rukami alebo nosíte závažia na zápästí (alebo nosíte iné ľahké váhy), môžete cvičiť aj v hornej časti tela.
Koľko by ste mali chodiť pešo za týždeň, aby ste si mohli vychutnať ich výhody?
Pokúste sa kedykoľvek podniknúť ďalšie kroky, odporúča J. R. Jones, certifikovaný osobný tréner a spoluzakladateľ spoločnosti ROWDY, ktorý odporúča kráčať svižným tempom. „Ak chcete maximalizovať fyzické a duševné výhody, navrhujem vám zamerať sa na 30 minút denne, päťkrát týždenne,“ hovorí. "A uistite sa, či je vaše tempo akékoľvek, váš srdcový rytmus je zvýšený - žiadne prechádzky!" Zamerajte sa na naozajstnú chôdzu a nestresujte sa hľadaním perfektnej trasy - jednoducho choďte z domu na 15 minút a potom sa otočte a choďte späť domov. “
Ako získať viac z prechádzky
Samotná chôdza je skvelé cvičenie. Zamerajte sa na 10 000 krokov denne tým, že zaparkujete na najvzdialenejšom mieste, vystúpite z autobusu alebo vlakovej zastávky skôr, aby ste sa prešli pešo do cieľa, a keď môžete, po schodoch. Aj keď väčšinu dňa sedíte za prácou, požiadajte svojich kolegov, aby chodili na schôdzky pešo preč z kancelárie.
A ak chcete svoju chôdzu povýšiť na ešte väčší tréning, vyskúšajte jeden z nasledujúcich nápadov:
Intervaly do vrchu
Hľadajte kopec vo svojej blízkosti s postupným stúpaním, odporúča certifikovaný osobný tréner Joey Thurman. Navrhuje intervalové sedenia, minútu alebo dve kráča do svižného tempa, potom pomaly kráča naspäť dole. Pracujte až do 10 - 20 opakovaní.
Vrhnite výpady a úseky
„Pešie túry a výpady sú dobrým spôsobom, ako okoreniť svoje typické prechádzkové cvičenie,“ hovorí Thurman. Skúste ich pridať do stredu svojej prechádzky, keď sa dostanete k parku alebo inému orientačnému bodu. Ak sa chcete natiahnuť, postavte sa vzpriamene a položte loptu na chodidlo na schod alebo vyvýšený predmet, napríklad schodík, potom ohnite koleno a predkloňte sa. Vykonajte 10 strečingov, vždy po dobu niekoľkých sekúnd. Pri výpadoch vykročte jednou nohou vpred, kým noha nedosiahne 90-stupňový uhol. Zadné koleno by malo zostať rovnobežne so zemou a predné koleno by nemalo presahovať vaše prsty. Zdvihnite prednú výpadovú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte až 10 výpadov na každú nohu. Potom pokračujte v chôdzi.
Vyskúšajte palice na severskú chôdzu
Chcete si vylepšiť rovnováhu a stabilitu pri chôdzi? Skúste pridať pár vychádzkových palíc. „Palice na severskú chôdzu sú dobré na zabezpečenie toho, aby vaše chôdza precvičovala vytrvalosť a silu aj vášho tela,“ vysvetľuje Brandon Nicholas, osobný tréner s certifikátom NASM. Vyskúšajte ich, keď idete na turistiku alebo len tak chodíte po spevnenej ceste. (Ak nemáte prístup k paličkám na nordic walking, môžete tiež použiť ľubovoľnú robustnú hokejku vo výške hrudníka.)
Bežecký pás vs. Outdoor Walking
Môžete však počítať svoje kroky, ale Nicholas odporúča chodiť von, keď môžete. „Prechádzky vonku sú oveľa lepšie ako prechádzky na bežiacom páse, pretože príroda je prírodným antidepresívom,“ hovorí. "Keď sme vonku, náš mozog je oveľa stimulovanejší, takže nielen chôdza bude pre telo prospešná, ale pomôže aj v boji s emocionálnym utrpením a úzkosťou."
Bežecký pás sa samozrejme môže hodiť aj v daždivých alebo zasnežených dňoch. "Ak kráčate dovnútra, máte lepšiu kontrolu nad tréningom, ako zvládať poveternostné podmienky a tvrdší povrch vonku," hovorí Cohen. "Mali by ste kráčať svižným tempom." Cieľom je kráčať najmenej tri a pol míle za hodinu, čo znamená nastaviť váš bežecký pás na 3,5, ak kráčate dovnútra, “hovorí.
Áno, pomocou chôdze môžete dosiahnuť svoje zdravotné ciele
