Existuje určite veda, ako sa dostať k posilnenému a silnému jadru. A šťastie pre nás, odborníčka na fitnes a životný štýl, Christine Bullock, zdieľa svoj vzorec pre ploché brušné svaly. Ako zakladateľka fitnes série Evolution 20, Super Shred a Body Reborn vie, čo je potrebné na to, aby ste sa dostali do formy a udržiavali ju. V skutočnosti hovorí, že aby ste videli výsledky, nemusíte tráviť hodiny v telocvični. "Verím, že tým viac pracuješ so svojimi hlavnými svalmi." Pomocou cvičení, ako sú tieto, ktoré zvierajú líniu pásu, dosiahnete rýchle výsledky s kratším časom, “hovorí.
Zoznámte sa s odborníkom
Christine Bullock je odborníčkou na fitnes a životný štýl a autorkou fitness sérií Evolution 20, Super Shred a Body Reborn a spolutvorkyňou KAYO Better Body Care. Má atestáciu z jogy, pilates, všeobecného fitnes, prenatálneho a postnatálneho fitnes a výživového poradenstva.
Podľa Bullocka je tajomstvom plochého brucha správna kombinácia kardia, posilňovania a stravovania. "Ak máte nadbytočný tuk v oblasti pása, musíte každý deň spáliť svoje zásoby kalórií a tuky, aby ste znížili svoju nadváhu."
Hovorí, že najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je cvičenie, ktoré zahŕňa kardio aj posilňovanie, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý začleňuje do svojich tréningov. Bullock vysvetľuje, že to „podporí vaše kalorické spálenie a odpočíva metabolizmus, takže pri odpočinku spálite viac kalórií.“
Cvičenie jadra pomáha nielen orezávať líniu pása, ale posilňuje aj tie svaly, ktoré podporujú chrbát, aby sa predišlo zraneniu.
Bullock hovorí, že treba pamätať aj na vplyv vašej stravy na vaše telo. Zápalové jedlá, ako sú mliečne výrobky, polotovary, cukry, sója a lepok, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť a vyzerať nafúknuto, poznamenáva.
"Aj keď je zelenina a ovocie pre vás úžasné, príliš veľa surových rastlín vám môže dať daň za trávenie a spôsobiť veľké nadúvanie," hovorí Bullock. "Pripravte jednu polievku týždenne a pokúste sa jedlo ľahko podusiť - to uľahčuje ich strávenie."
Ste pripravení začať? „Z mojich skúseností s vytváraním programov už viac ako dve desaťročia viem, že môžete vidieť výsledky v dňoch, keď vytvoríte správny program,“ hovorí.
Bullock zdieľa svoje ploché brušné tréningy, ktoré pozostávajú z 15 pohybov pre silnejšie a tónovanejšie jadro.
Zdvíhanie hrudníka
Toto cvičenie je vynikajúci spôsob, ako si vylepšiť celé jadro. Zdvíhanie nôh v tejto diamantovej polohe posilňuje dolné brušné svaly, zatiaľ čo zdvihnutie hrudníka od podlahy pracuje s hornými brušnými svalmi. Ako bonus tiež pomáha zvýšiť flexibilitu vašich bokov.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou s lakťami širokými a nohy dlhé na podlahe vo V alebo kosoštvorcovej polohe.
- Zapojte jadro a zatlačte do nôh, aby ste zdvihli plecia, krk a hlavu z podlahy.
- Sklopte hornú časť tela a nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte sústredený sed-ľah pre 15 opakovaní.
Ležiaci kríž nôh
Toto cvičenie pomáha zbaviť sa „muffinového topu“, pretože posilňuje svaly, ktoré vám poskytnú plochý stred. Pohyb zo strany na stranu pracuje so šikmými svalmi, ako aj s priečnym brušným a priamym brušným svalom, ktoré všetky pôsobia na zatiahnutie za pás.
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na podlahu.
- Ruky položte rovno na obe strany.
- Zdvihnite hlavu a hrudník nahor.
- Natiahnite ruku z jednej strany na druhú a ramená držte rovno pred sebou.
- Pokúste sa dotknúť bokom členka na každej strane.
- Pri vykonávaní tohto pohybu majte nohy položené rovno na podlahe.
- Opakujte 15-krát na každú stranu.
Pilates Frog Press
Toto cvičenie pracuje s priečnym brušným svalom, ktorý je súčasťou vašich hlbších základných svalov. Posilnenie tohto svalu pomôže nielen upraviť strednú časť tela, ale tiež posilní svaly podporujúce chrbát. Aby ste tento cvik sťažili, nohy mierne sklopte. Aby ste to uľahčili, mierne zdvihnite nohy.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou a lakte široké.
- Zdvihnite nohy s kolenami cez boky a holene rovnobežne so zemou.
- Kolená by mali byť široké ako boky a chodidlá by mali byť spojené, aby sa vytvoril tvar písmena V.
- Zdvihnite ramená, krk a hlavu.
- Hornú časť tela držte stále zdvihnutú, nohy roztiahnite dlho na 45 stupňov, potom kolená stiahnite dozadu, aby ste mohli začať.
- Opakujte 15 krát
Baletné kopy
Baletné kopy nepracujú iba s hornými a dolnými brušnými svalmi, ale aj s vnútornými a vonkajšími stehnami.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou a lakte široké.
- Nohy by mali byť rovno hore, natiahnuté k oblohe a jedno za druhým.
- Zapojte jadro do plávajúcich ramien, krku a hlavy nad podlahou.
- Nakloňte horné časti tela o palec, nohy roztiahnite vodorovne a spustite smerom k podlahe.
- Potom zdvihnite hornú časť tela a stlačte nohy k sebe.
- Porazte pravú nohu zozadu a potom spredu.
- Opakujte celkovo po 15 opakovaní.
Balet Passé Pull
Toto cvičenie na bočnej doske je báječným spôsobom, ako posilniť a tonizovať svoje základné svaly, najmä šikmé. Okrem toho si spevníte plecia a chrbát. Môžete to považovať za cvičenie celého tela! Ak je tento cvik príliš náročný, začnite s ohnutou nohou, nie rovno.
- Začnite kľačať, ľavou dolnou rukou položte na podlahu.
- Vykročte oboma nohami doprava do bočnej dosky a položte pravú ruku za hlavu.
- Ohnite koleno hornej časti nohy a položte nadol pred podpornú nohu vzadu.
- Vystužte jadro, vytiahnite koleno a nohu smerom nahor k hornému lakte a potom opatrne sklopte ohnutú nohu za podpornú nohu, kým špička neklepne o podlahu.
- Opakujte, zdvihnite nohu a spustite sa do východiskovej polohy.
- Urobte 15-krát z každej strany.
Vytiahnite koleno bočnej dosky
Toto cvičenie je úpravou bočnej dosky a je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť celé svoje jadro vrátane týchto bočných šikmých svalov.
- Začnite kľačať, ľavou spodnou rukou až po podlahu.
- Vykročte oboma nohami doprava do bočnej dosky a položte pravú ruku za hlavu. Spodná noha by mala byť na začiatku zozadu.
- Jadro ortézy, spodnú časť nohy odlepte od podložky, koleno vytiahnite smerom k lakťu.
- Nohu vznášajte dlho pred stabilizačnou nohou, klepnite na podlahu, potom znovu natiahnite koleno a vytiahnite nohu do začiatočnej polohy.
- Opakujte 15 opakovaní na pravú a ľavú stranu.
Zdvihnutie kolena do strany
To je podobné ako pri Side Plank Knee Pull; týmto cvikom sa však dotknete nohy na ruke. To je pre vaše jadro náročnejšie, pretože to vyžaduje, aby ste sa počas tohto pohybu stabilizovali.
- Začnite kľačať, ľavou dolnou rukou položte na podlahu, obe nohy vykročte doprava do bočnej dosky.
- Položte pravú ruku za hlavu. Spodná noha by mala byť na začiatku zozadu.
- Vystužte jadro, spodnú časť nohy odložte z podložky a koleno vytiahnite smerom k lakťu.
- Nohu vznášajte dlho pred stabilizačnou nohou, klepnite na podlahu, potom znovu natiahnite koleno a vytiahnite nohu do začiatočnej polohy.
- Opakujte 15 opakovaní na pravú a ľavú stranu.
Plávajúca zákruta Pilates
Krútenie trupu v tejto polohe na doske je vynikajúcim spôsobom, ako prepracovať všetky svaly svojho jadra. Ak máte bolesti chrbta alebo predchádzajúce poranenie chrbta, začnite držaním polohy bez prekrútenia. Akonáhle sa budete cítiť dostatočne stabilný, pomaly sa krútte a zastavte, ak cítite bolesť.
- Začnite kľačať, natiahnite ľavú nohu priamo na stranu a položte si ruky za hlavu.
- Zatlačte glutety mierne dopredu, aby ste zachytili glutety, ortézu a začali dolnú časť tela spúšťať opačným smerom ako predĺžená noha.
- Akonáhle dosiahnete najnižší bod, otočte sa smerom k podlahe, otočte sa dopredu, potom zdvihnite hornú časť tela do vysokej uhlopriečky a otočte ju k stropu.
- Otočte trup dopredu a dole do východiskovej polohy.
- Opakujte 15 opakovaní (pravé a ľavé počítanie ako jedno opakovanie).
Stlačenie kolena
Celé toto cvičenie držte pevne utiahnuté jadro, aby ste stabilizovali chrbát. Toto cvičenie pocítite, ako posilňujete svoje základné svaly a tiež glutety.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou a lakte široké.
- Pokrčte kolená a chodidlá držte široké na podlahe.
- Zdvihnite ramená, krk a hlavu.
- Hornú časť tela držte od podlahy, keď plávate ohnuté nohy z podlahy, a potom ich navzájom dotýkajte.
- Keď ich vraciate do východiskovej polohy, otvorte ich.
- Opakujte 15 opakovaní.
Zdvíhanie hrudníka
Táto variácia krízy vyžaduje, aby ste mali nohy rovno vpredu. Päty majte podpätky položené na zemi, aby ste sa mohli zvierať.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou s lakťami širokými a nohy dlhé na zemi v polohe V.
- Zapojte jadro a zatlačte do nôh, aby ste zdvihli plecia, krk a hlavu z podlahy.
- Hornú časť tela položte na plecia.
- Opakujte sústredený sed-ľah pre 15 opakovaní.
Attitude Torch
Pohyb v boku, ktorý robí toto cvičenie, posilňuje vaše brušné svaly oveľa lepšie ako tradičné zovretie. Pokúste sa siahnuť po nohe, aby ste skutočne vyzvali svoje jadro.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, lakte široké, kolená pokrčené a chodidlá široké na podlahe.
- Jednu ruku majte za hlavou a druhú druhú ruku dosahujte dlho pri uchu.
- Zatlačte do nôh, zaistite jadro a zdvihnite rameno, krk a hlavu.
- Zdvihnite opačnú nohu a natiahnite ruku.
- Externe točte nohu, vytiahnite ju do stredovej čiary s chodidlom nahor, keď sa dostanete na chodidlo.
- Dolné chodidlo po podlahu a horná časť tela po končeky ramien.
- Opakujte 15 opakovaní s pravou nohou a potom 15 opakovaní s ľavou nohou.
Kop na bicykel
Krútivá časť tohto cviku pracuje s vašimi hornými brušnými a brušnými svalmi, zatiaľ čo pohyby nôh pracujú s brušnými svalmi. Okrem toho posilňujete a tonizujete aj nohy a boky.
- Začnite ležať na podlahe, ruky za hlavou a lakte široké, kolená cez boky a nohy ohnuté o 90 stupňov.
- Zdvihnite a vykrútte hornú časť trupu tak, aby sa ľavý lakeť spojil s pravým kolenom, potom predĺžte ľavú nohu k oblohe.
- Lakte a koleno držte stále spojené, spustite a zdvihnite predĺženú nohu.
- Opakujte 15 opakovaní na každú stranu.
Zvýšený kop
Je to podobné ako pri cvičení Bicycle Kick, až na to, že sa namiesto krútenia a kladenia opačného lakťa k opačnej nohe dotýkate lakťa rovnakou stranou ako koleno. Vaše brušné svaly sa tak vyzývajú inak.
- Začnite ležať na podlahe, ruky za hlavou a lakte široké, kolená cez boky a nohy ohnuté o 90 stupňov.
- Zdvihnite hornú časť trupu tak, aby sa ľavý lakeť spájal s ľavým kolenom, a potom natiahnite pravú nohu k oblohe.
- Lakte a koleno držte stále spojené, spustite a zdvihnite predĺženú nohu.
- Opakujte 15 opakovaní na každú stranu.
Rolovať ako lopta
Toto cvičenie je nielen vynikajúcim spôsobom, ako prepracovať všetky rôzne svaly vo svojom jadre, ale získava aj bonusové body za zábavu!
- Začnite sedieť s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami.
- Ruky dajte za hlavu s ohnutými lakťami.
- Vzpažte jadro, vytiahnite lakte tak, aby sa dotýkali kolien, hornú časť tela mierne sklopte dozadu, zaoblite chrbticu a sklopte chvost pod seba.
- Začnite zdvíhať nohy z podlahy o pár centimetrov.
- Lakte držte pripevnené ku kolenám, pomocou jadra vykývnite hornú časť tela dozadu pozdĺž chrbtice až k lopatkám a potom sa pomocou jadra vykývnite späť do začiatočnej polohy.
- Opakujte 15 opakovaní.
Ležiaci kríž nôh
Vykonávanie týchto malých zdvihov nôh s nohami rovno vpredu je vynikajúcim spôsobom, ako tonizovať dolné brušné svaly. Dbajte na to, aby ste udržali pevné jadro a spodnú časť chrbta vtlačenú do podlahy, aby ste si chránili chrbát.
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou s lakťami širokými a nohy dlhé na zemi v polohe V.
- Zapojte jadro a zatlačte do nôh, aby ste zdvihli plecia, krk a hlavu z podlahy.
- Pomocou hornej časti brucha stabilizujte hornú časť tela nad podlahou, potom pomocou dolných častí brucha zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od podlahy.
- Nakreslite pravú nohu cez stredovú čiaru tela a úplne na ľavú nohu.
- Zdvihnite naspäť hore a potiahnite ju späť doprava.
- Opakujte 15 opakovaní s pravou nohou a potom 15 opakovaní s ľavou nohou.
Zvládli ste to! Ak nemôžete urobiť všetkých 15 cvikov naraz, vyberte si päť, ktoré chcete absolvovať každý deň, spolu s ďalšími kardio cvičeniami, ktoré vám pomôžu posilniť a tonizovať bruško.
Ako sa zbaviť prebytočnej vody nafúknuť, tvrdí dietológ Kardashians
