Všetci sme sa zobudili nasledujúci deň po poriadnom silovom tréningu, dlhodobom behu alebo vyskúšaní novej fitnes rutiny s stuhnutými boľavými svalmi. Cvičenie totiž vytvára vo vašom tkanive mikroskopické slzy, ktoré keď sa uzdravia, vaše svaly budú silnejšie a väčšie. Ale niekedy sú tie slzy trochu príliš veľké, čo sa môže stať, keď sa pretiahnete nad úroveň flexibility, príliš zdvihnete váhu alebo prepracujete unavené svaly. V tých prípadoch sa môžete pozdraviť s natiahnutým svalom.
Fyzioterapeut Dr. Nate Deblauw, tiež známy ako svalové kmene, má natiahnuté svaly v rozsahu od nízkej po vysokú závažnosť s hodnotením od 1. do 3. stupňa. A natiahnutý sval sa bude cítiť inak ako vaša bolesť po tréningu po tréningu, dodáva fyzikálna terapeutka Dr. Julia Glick. Bolesť je všeobecná a môže pokrývať veľkú časť tela, zatiaľ čo pocítite lokalizovanú bolesť, pokiaľ ide o natiahnutie alebo poranenie svalov.
Čo teda robiť, aby ste si uzdravili svalstvo a vrátili sa na 100 percent, aby ste sa mohli vrátiť k svojim obľúbeným formám pohybu? Ďalej sme zhrnuli najlepšie spôsoby liečenia natiahnutého svalu z domu pomocou týchto fyzioterapeutov. Nezabudnite sa však poradiť so svojím lekárom pred samoliečbou, ak vo svale počujete alebo cítite praskanie, vaša bolesť je silná alebo spozorujete viditeľné zmeny v postihnutej oblasti, hovorí Deblauw. Glick odporúča navštíviť fyzioterapeuta alebo iného zdravotníckeho pracovníka, ak sa vaše príznaky nezlepšia najmenej o 90 percent do dvoch týždňov, alebo dokonca skôr, ak príznaky narúšajú každodenný život.
Zoznámte sa s odborníkom
- Julia Glick, PT, DPT je fyzikálna terapeutka na Lakeshore Physical Therapy v Chicagu.
- Nate Deblauw, PT, DPT je fyzikálna terapeutka na RUSH Physical Therapy v Chicagu.
Cvičte RYŽU
Ak skratka RICE znie v priebehu dňa nejasne dobre od vašej školskej sestry, je to preto, lebo je to osvedčená metóda na boj proti nepohodliu a zraneniu. RICE predstavuje odpočinok, ľad, kompresiu a eleváciu. Deblauw odporúča odpočívať poranený sval tým, že sa vyhnete ťažkým cvičením alebo činnostiam, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity. Svalte si svaly na 15 - 20 minút, aby sa zmiernil zápal a tvorba modrín. Medzi jednotlivými vakmi s ľadom robte prestávky, aby sa pokožka vrátila na normálnu teplotu. Komprimujte postihnutý sval elastickým obalom, aby sa zápal minimalizoval. Nakoniec zdvihnite poranenú oblasť, aby ste zmiernili opuch. Môžete dokonca vykonávať dvojitú službu a zdvíhať sa pri ľade, hovorí Deblauw.
02 z 05Vyskúšajte protizápalové lieky dostupné v obchode
Existuje dôvod, prečo máte vo svojej lekárničke vždy fľašu Advilu veľkosti Costco odloženú. Ak vám váš natiahnutý sval spôsobuje nepríjemné pocity, užívajte voľnopredajný protizápalový liek, ktorý vám pomôže zmierniť bolesti, hovorí Deblauw. Odporúča tiež sledovať, ako sa cítite. Ak máte silné bolesti alebo spozorujete opuch, podliatiny, deformáciu alebo výraznú svalovú slabosť v oblasti, mohlo by to podľa Deblauwa znamenať signál, že máte do činenia s niečím vážnejším. Ak je to tak, potom užívanie ibuprofénu to nepreruší - je čas navštíviť lekára.
03 z 05Masáž by mohla byť len podľa toho, ako si lekár objednal
Nie je nič lepšie ako recept na masáž. Deblauw navrhuje profesionálnu alebo samo-masáž, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť svaly a podporiť hojenie v okolí. Pomôcť by mohlo aj trochu valcovania ľahkej peny, aj keď ak spôsobí bolesť, prestaňte, hovorí Glick. Najlepšia časť? Bonusové body za relaxáciu, keď máte sklon k natiahnutému svalu.
04 z 05Stretch (vždy, vždy)
Aj keď môžete sval pretiahnuť z preťaženia, mierne strečing môže skutočne pomôcť vášmu napätému svalu uvoľniť sa späť do pohybu, vysvetľuje Deblauw. Prílišné odpočívanie natiahnutého svalu môže spôsobiť stuhnutosť alebo slabosť a ľahké natiahnutie môže vášmu svalu dodať jemnú aktivitu, ktorú potrebuje, aby zostal vyznávaný, tvrdí tento výskum v časopise Translational Medicine @UniSa. To znamená, že ak pri naťahovaní pociťujete bolesť, urobte mierku späť a nechajte sval odpočinúť.
Podľa výskumu publikovaného v časopise Sports Medicine môže strečing tiež pomôcť zabrániť budúcemu namáhaniu svalov. Zahriatie svalov pred tým, ako narazíte na podlahu telocvične, vám môže pomôcť natiahnuť svaly, aby vás motivovali pri cvičení, a následné natiahnutie vám pomôže ochladiť sa a zostať pružný.
05 z 05Vyskúšajte ľahké cvičenie
Aj keď sa môže zdať neintuitívne pokračovať v pohybe, keď je to predovšetkým cvičenie, ktoré vyvolalo natiahnutý sval, určitá ľahká aktivita môže pomôcť obnoviť silu a pružnosť vášho svalu, hovorí Deblauw.
A svetlo znamená svetlo - snažte sa ho netlačiť na celý tréning, aj keď to nie je vaša maximálna námaha. „Jemný pohyb, ako napríklad prechádzka alebo ľahké plávanie, vám môže pomôcť, ak sa cítia dobre,“ hovorí Glick. „Vyhýbajte sa veciam, ktoré zvyšujú bolesť dlhšie ako niekoľko minút po výkone alebo spôsobujú ostrú bolesť počas. Nechcete agresívne natiahnuť namáhaný sval, pretože to je v podstate to, čo spôsobilo zranenie. “
Takeaway
Ak po náročnom tréningu pociťujete ostrú, priamu bolesť vo svale, je pravdepodobné, že namiesto všeobecnej bolesti trpíte stiahnutým svalom. Odpočinok, lieky proti bolesti, masáže a ľahká aktivita môžu pomôcť zmierniť vaše nepohodlie a podporiť hojenie. Ak je bolesť silná alebo pretrváva, nezabudnite navštíviť lekára. Aj keď je ťažké sedieť na vedľajšej koľaji, vezmite si ju od odborníkov, keď povedia, že si poďakujete, že ste si našli čas na uzdravenie.
7 znakov, že vaša bolesť svalov môže byť v skutočnosti úrazom - a čo s tým robiť
